如果你的体脂率足够低，经常锻炼腹部但是腹肌却不明显，那么一定就是你的训练动作出现问题了。腹部训练动作要涵盖上腹、下腹和侧腹。且虐腹动作并不是越夸张越好，最重要的是腹肌的收缩感觉。
以下这套动作可以全面刺激腹肌，动作难度适中，是每个想练出腹肌的人都要学会的基础动作。每个动作3-4组，每组坚持15次，或者没组坚持30秒。一起来看看~
动作一、练上腹和下腹
注意事项：臀部支撑在垫子，手掌放在身体两侧稳定身体。运动过程中大腿和腹部同时远离，同时靠拢。远离的时候吸气，靠拢呼气。远离的时候放慢速度，靠近的时候收缩腹部2秒。
动作二、练上腹
注意事项：大腿垂直于地面，小腿平行于地面。双手交叉放于胸前。呼气的时候将背部抬离垫子，腹部收缩2秒。慢慢下放，重复动作。
动作三、练上腹和侧腹
注意事项：双手放于耳朵两侧，呼气的时候上背抬离垫子，同时双手去触碰一侧膝盖，收缩腹部2秒，吸气然后慢慢下放。呼气，上背抬离垫子，双手去触碰另一侧膝盖。
动作四、练下腹
注意事项：上半身贴在垫子上，双手伸直贴紧垫子稳定身体，双腿伸直并拢并抬离垫子。呼气，双腿上抬，直到与地面垂直时，腹肌发力，使臀部抬离地面，脚尖往天花板方向顶。吸气，臀部下放，双腿慢慢下放。重复动作。注意双腿始终抬离垫子哦。
动作五、练上腹和侧腹
注意事项：双腿伸直并拢，并与地面垂直。双手放于耳朵两侧。呼气的是，上背部抬离地面，一侧手去触碰对侧的膝盖或者小腿处，吸气下放。呼气，另一侧手去触碰另一侧膝盖，重复动作。
动作六、练侧腹
注意事项：首先躺在垫子上，双腿伸直。一侧手伸直贴在垫子上稳定身体，另一侧手屈肘放于耳朵处。呼气，上背抬离垫子，手肘去靠近对侧的膝盖，吸气下放，重复15次左右。完成后换另一侧进行即可。
练腹动作建议隔天练一次，保证有足够的时间来恢复，也保证每周都要锻炼腹肌。注意，练腹，肌肉的收缩感觉最重要，切记不可为了完成动作而完成动作，每个动作都要刺激到位，这样才能保证每次锻炼效果哦~
jss999.com相关知识
帮你撕裂腹肌的20个虐腹动作！
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。
在很多人的认识中，想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐，但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。
造成仰卧起坐失宠的原因，是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤，所以很多人选择做平板支撑。
建议隔天锻炼，每个动作每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。
01/卷腹▼
02/抬腿卷腹▼
03/交替触脚踝▼
04/四字卷腹▼
05/蝴蝶卷腹▼
06/前伸卷腹▼
07/坐姿V字两头起▼
08/仰卧抬腿▼
09/反向卷腹▼
10/剪刀腿▼
11/交替触膝▼
12/蹬车卷腹▼
13/交替摸脚尖▼
14/直腿触脚▼
15/直腿触脚▼
16/侧支撑两头起▼
17/膝触胸口▼
18/俄式转体▼
19/负重仰卧起坐▼
20/坐姿左右抬腿▼
-END-
腹肌锻炼的瓶颈 男人最强腹肌动作GIF
越来越多的人开始健身，原因很简单就是为了一个好身材，特别是冰块盒一般棱角鲜明的腹肌。但是有些肌友们，健身很久，卷腹、平板支撑该做的都做了，可还是看不到腹肌。下面是健身很久却还没有腹肌的真相。
#腹肌被脂肪藏起来
长期的训练之后，你并非没有腹肌，而是腹肌被隐藏在脂肪之中，这是很多人没有腹肌的真正原因。要腹肌，就要先降低体脂率。当你的体脂率能够达到15%以下，腹肌就会开始显露出来。科学的饮食、有氧运动和力量训练是降低体脂率的关键。
#不做有氧运动
适当的有氧运动不会让你掉肌肉，除了增强心肺功能之外，有氧运动还会消耗掉多余的脂肪。过量的有氧运动会消耗掉你来之不易的肌肉，但适当的有氧运动是力量训练的助力剂。可以在一周中安排2~3次的5公里跑，是比较合适的强度。
#卷腹动作不标准
做卷腹这些训练动作，不能光顾着动作的数量，动作的标准更重要。标准的动作能给腹部肌肉最大的刺激，才能保证训练的质量。
#训练不规律
三天打鱼两天晒网的训练，并不会给身材带来特别明显的变化。想要有腹肌，想要有好的身材，制定规律的训练计划是关键。对于刚接触健身的人来说，一周3次的训练，比较合理。每次的训练可以练不同的部位，但每次训练的最后部分都可以安排腹肌的训练。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些，每周3~4训练都是可行的。
#不更新动作
身体的肌肉在经过一段时间的锻炼之后，就会适应了你做的相关动作。因此当觉得自己对训练动作不吃力，可以多尝试更新鲜的动作，或者为自己加一点负重。
不说这么多了，再不动起来就老了，下面这5组虐腹动作赶紧学起来!
练就对了!五组腹肌运动训练方法
8个在家虐腹动作，实用高效，虐出腹肌、人鱼线、马甲线！
腹肌、人鱼线、马甲线，好的身材离不开努力运动哦~想要虐出让人羡慕的身材，抛弃小肚腩，啤酒肚？今天就为大家介绍一组非常实用的虐腹训练动作，让你在家，在床上练出腹肌，人鱼线，马甲线！坚持一个月就有明显效果了哦~快来试试！
第一个动作：
2组，每组坚持30秒。
注意，保持呼吸不要憋气，腿部离地面越30度，坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加时长。
第二个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，以腹部核心为中心，收缩至极限并延展。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第三个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，头、颈部、肩部、臂保持静止贴在地面上，双脚单车状轮换向腹部靠拢。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第四个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿向上抬起90，收腹向正上提起，动作不要太强求。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第五个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿保持30与90交替摆动。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第六个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿抬高至90，小幅度快速摆动。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第七个动作：
2组，每组坚持30秒（不断增加时长，加强刺激）。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿向上抬起45，保持上升不动，双腿轮换平摆。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第八个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，肩部垂直于地面，膝关节向前收缩。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
练腹动作建议隔天练一次，保证有足够的时间来恢复，也保证每周都要锻炼腹肌。注意，练腹，肌肉的收缩感觉最重要，切记不可为了完成动作而完成动作，每个动作都要刺激到位，这样才能保证每次锻炼效果哦~
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
锻炼腹肌最有效的动作 附动作动图
我知道一到节假日很多人都将健身停了下来，聚会多了嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积，久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。上班回来，才发现情况不妙，后悔不已！
懊悔没有什么用，我们不如行动起来。下面这8个动作，配合一些跑步，单车等有氧，让你赶走脂肪，虐出性感腹肌。
以下每个动作一分钟，重复三次，一周见效哦！ 男女均适用。
动作一、平躺在瑜伽垫上，伤腿腾空与地面垂直，膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身，用手触碰脚尖。
动作二、躺在瑜伽垫上屈膝，一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作，肘部与膝盖尽量相碰。
动作三、在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，双腿交叉，手臂左右摆动锻炼侧腹。
动作四、平板支撑。
动作五、趴在瑜伽垫上，双手交叉放在头前，用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。
动作六、平躺。腿部曲起，脚部着地。双臂伸平扶住大腿，做卷腹，令双手触到膝盖。
动作七、平躺。腿部曲起，脚部着地。向上屈腿，向前伸臂，只有臀部接触地面，做卷腹。
动作八、 最有难度的动作来了。双手榜头，腿部抬起不着地，分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰，锻炼侧腹。
要知道冰冻三尺非一日之寒，小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的！一定要坚持练习啊！
除了卷腹4大经典虐腹动作
虐腹动作多种多样，卷腹是最普遍的腹肌锻炼动作，几乎每个想要练腹肌的人第一个会想到的都是卷腹。
不过，卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面，如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的。
下面，小编介绍除了卷腹的其他4大经典虐腹动作。
第一个动作：悬挂举腿
3组12-15次，感觉轻松可以负重
感觉困难可以仰卧抬腿负重进行，或者自重每次4秒慢速下放进行
第二个动作：下斜卷腹
3组15-20次
可以选择负重进行
第三个动作：稳定球传递卷腹
3组12-15次
(脚接球，还球算一次)
第四个动作：卷腹轮
3组6-10次，每次慢速下放4秒，
觉得难可正常速度或减小动作幅度，觉得简单可以站姿进行
组间休息建议控制在30-45秒，可根据个人情况进行增减，一般训练完成时间在15分钟左右。
六个锻炼腹肌的最有效动作 腹肌锻炼示范图
肌肉是有记忆的，如果肌肉适应了固有的训练方式，变不再对原来的训练方式做出反应。因此，要经常改变训练方式，让肌肉不适应，才能变得越来越好。这个道理同样适用于腹肌，经常改变训练方式，腹肌会越来越明显，也变得越来越完美哦~
每个动作3-4组，每个动作坚持30秒。
腹肌动作一、
注意事项：臀部支撑在垫子上，双手放在臀部两侧保持身体的稳定。注意上半身与地面的夹角要低于90度，这样腹肌的感觉才能更明显哦。
腹肌动作二、
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧保持身体稳定。双腿伸直并拢，向两侧摇摆。注意双脚不要触碰地面。
腹肌动作三、
注意事项：大腿与小腿夹角90度，将小腿抬到桌面水平。注意起来的时候上背离开垫子，双手去触碰膝盖。头部不可过度上抬，避免造成不适。
腹肌动作四、
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧，保持身体的稳定。双腿伸直，做交替上抬运动。注意动作节奏要慢，整个过程腿不能触碰地面，感受腹肌的紧张感。
腹肌动作五、
注意事项：双腿并拢，肘关节在肩关节的正下方。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。臀部向两侧扭转，不要触碰地面哦。
腹肌动作六、
注意事项：这个动作对腹肌的控制能力有很高的要求，身体随着手的位置有节奏地下放。记得换另一侧腿进行锻炼哦。
这就是花式虐腹动作哦，嫌腹肌不明显的你赶紧试试这套动作吧~
锻炼腹肌的九个最有效动作 带动图
今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！
练瑜伽怎么瘦肚子？瑜伽体式虐腹动作推荐
很多MM都有一个烦恼，小肚子比较大，这都是由于久坐，不运动造成的。如果想要快速的减掉小肚子上的赘肉，可通过练习瑜伽来达到减赘肉的目的。
与动作激烈的其他有氧运动相比，练瑜伽减肥的速度虽说确实慢一些，因为它燃烧热量比较少。可是，瑜伽减肥速度慢并不等于无效。而且，更重要的是，瑜伽减肥的最大优势好处在于，即使突然中断练习，反弹的速度也与其减肥同样较缓慢，这可是有氧运动减肥所无法达到的。
下面介绍瑜伽体式让你轻松炫腹。
STEP1：首先坐在垫子上，腰部挺直，下巴回收，腹部肌肉向后背收紧。这时注意不要耸肩。
STEP2：双手把持在拉伸状态的脚踝上。这时注意手臂不要向两边张开，尽量贴在腿上。将双脚向臀部方向拉。
STEP3：双腿慢慢向上伸直，双手保持在脚踝上随之上抬，头部稍微抬起，视线放在脚尖，腹部用力，保持姿势。
维持3-5秒。做的过程中保持腹部有强烈的刺激感，会取得明显的减肥效果。注意正确的姿势相对于时间更加重要。已经学过这个姿势的人们也可以利用毛巾来做。
STEP4：慢慢回到开始姿势，放松休息。
这组动作虽说是腹部塑形瑜伽，但对有腰痛烦恼的人来说也很有帮助的。因为做的过程中腹部、腰部、臀部都会得到刺激，另外还有矫正骨盆的作用。练习过程中要把背部挺住避免出现弓背导致练习无效，初学者可能掌握不好身体的稳定性可以找伙伴帮扶把重心放在尾骨上，当膝盖不能完全伸直，可以将脚尖稍稍勾起先做单腿在过渡到双腿的练习。
瘦腿又翘臀的六个锻炼动作 带示范图
以下这套动作，充分锻炼到臀部肌肉，让你拥有一个挺翘的臀部。同时也刺激到腿部肌肉，让你拥有紧致、线条优美的大腿。
每个动作3-4组，每组15-20次。根据个人能力适当增加阻力，效果更佳。组间休息时间尽量短，30-60秒之间。一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚站立与肩同宽，脚尖朝前。下蹲的时候大腿约与地面平行，先做两个半程的深蹲，再起身。注意膝盖不要内扣也不要外八哦。
动作二、
注意事项：两脚的距离一大步，使得下蹲的时候前脚的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。躯干始终保持挺拔。前侧腿受力约80%，后侧腿约20%。
动作三、
注意事项：先做深蹲，起身的时候一侧腿往后踢。注意主要是臀部的收缩，而不是腿部往后踢哦。躯干始终保持稳定，不要摇晃哦。
动作四、
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头大小，呼气的时候臀部往天花板方向顶，直到膝盖、跨以及胸在一条直线上。
动作五、
注意事项：双手伸直，与地面垂直。大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。呼气的时候膝盖抬离地面，小腿往天花板方向踢，臀部收紧。重复动作。注意腰部不要塌陷，身体不要上下或者左右晃动。
动作六、
注意事项：呼气的时候大腿往外打开，身体不要发生晃动。大腿和小腿的夹角始终为90度，不要使用爆发力，而是使用臀部肌肉的力量，感受臀部肌肉的发力。
这就是超级实用的翘臀美腿动作，想要凹凸有致身材的你不可错过哦~
腹肌锻炼动作：猩式引体向上/卷腹
猩式引体向上/卷腹是由两个动作组合起来的锻炼，引体向上的顶端加入一个反向卷腹的动作，在锻炼背阔肌和二头肌的同时兼顾腹肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：单杠
等级：中级
猩式引体向上/卷腹视频教学：
猩式引体向上/卷腹动作图解：
猩式引体向上/卷腹动作说明：
1、反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上，双手分开比肩略宽。
2、开始姿势：膝盖弯曲90度，使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。
3、将自己向上拉的同时，膝盖向上运动直至达到胸部位置，并呼气。当鼻子与单杠同高时就停止上升。提示：当达到这一高度点时，也要完成卷腹。
4、缓慢回到开始姿势并吸气。
5、重复该动作至推荐重复的次数。
变化：对于最高级的练习者，可以通过双脚夹住哑铃或健身球来增加阻力。或者对于高级练习者，可以尝试单手(一只手抓住另一只手的手腕)练习，使更加倾斜。
腹肌锻炼好动作推荐：高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾！
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
6个比卷腹好的虐腹动作，轻松练出马甲线
卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的马甲线和纤细的腰围，还需要做其他的练腹动作哦。
这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比卷腹效果更好哦。
动作一、百次呼吸。做3-4组，每组20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：大腿与小腿垂直，将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面，双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次，呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面，手臂始终离开地面。
动作二、直腿摆动。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，双腿伸直且抬离垫子，下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸，双腿轮流摆动，如图所示。注意收紧腹部，双腿始终伸直且离开地面。
动作三、手触踝。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动手掌去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。
动作四、直腿交替上抬。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：双手自然伸直放在身体两侧，臀部以上贴着垫子，双腿伸直抬离垫子，且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气，一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。重复动作，如图所示。注意下放的时候一定要慢，收回的时候用腹部的力量。
动作五、平板支撑变式。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：肘关节在肩关节正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下，呼气一侧腿直腿抬高，吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。
动作六、折叠卷腹。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，其余部分抬离垫子。在此状态下，呼气，腹部发力收紧，大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远，呼气靠近。重复动作，如图所示。
