美国顶尖运动品牌UNDER ARMOUR最清楚人们对于运动的需求，除了推出全新运动训练装备UA COMBINETRAINING系列服饰，让人可以尽情挥汗运动的时刻，因为有着绝佳延展性、干爽透气舒适感、轻量且强韧材质，让穿着者最舒适的穿著体验之外，还找来了铁人运动一哥谢升谚，如何在短时间不限场地，几个简单的动作，也能够适时的强化核心肌群，让你有更好的体力及抵抗力。
动作名称：棒式
动作说明：俯撑，肩膀置于肘上方，脚跟至于脚尖上方，如四角长板凳，注意勿耸肩，头部、腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。
训练重点：核心肌群的肌耐力，腹部、臀部用力紧实。身体出现抖动状态时在维持5秒钟即可停止。
动作名称：双脚深蹲
动作说明：双脚张开与肩同宽，腹部用力，背打直，臀部向后延伸，深蹲至膝盖约呈90度，下3拍、上3拍反复操作20下。
训练重点：注意臀部位置，背部打直不可驼背与拱背。目的在于加强臀部肌群的肌力、肌耐力与稳定。
动作名称：V字
动作说明：仰卧，双手拿抗力球放至头部上方，双脚伸直，腹部用力将手脚同时带到腹部正上方，将球传递至双脚，双脚夹紧抗力球回到仰卧姿势，反复操作15次。
训练重点：动作过程注重腹部发力，目的在训练肌力、肌耐力、平衡与柔软度。
动作名称：侧棒式
动作说明：侧撑，肩置于肘上方，腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。
训练重点：核心肌群的肌耐力和平衡感训练，腹部、臀部用力紧实，眼睛直视前方，注意头部与颈部位置。
动作名称：直臂肩曲
动作说明：坐姿，双脚平放于地面，腹部用力背打直，双手高举于肩膀二侧，手肘呈90度，向上推至哑铃碰触再回到手肘90度的准备动作，持续操作10-15下，哑铃重量因人而异。
训练重点：坐姿时腹部肌群需要持续发力，双手向上举时不可拱背，此动作同时训练上肢激励与核心力量和稳定。
动作名称：单脚深蹲
动作说明：单脚膝盖微微弯曲，同侧手张开做平衡，对侧手自然摆放，身体向下前倾致手碰触地面后回到站姿，反复操作20次，也可负重反复操作10次。
训练重点：注意身体位置，腹部持续用力。此动作主要加强下肢的平衡、肌耐力与爆发力。
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关键词：健身,肌肉,运动,重训,健身房
当你开始上健身房运动时，渐渐了解自己运动习惯，一开始身体可能会出现显著效果，不过久而久之却发现渐渐停滞;为了不让训练变成一种浪费，适度调整强度能让肌肉得到更大伸展，另外加上饮食的调整，也能使身体获得更多能量吸收。GQ特别提出6个有效方法，让你运动更有劲。
1-一定要补水
运动补水对肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，加强肌肉充血感。另外训练后的及时补水也是很重要。
2-充分刺激肌肉
健身器材练习久了最容易让肌肉产生习惯性，所以想要提高效果来刺激到肌肉时，就得在每次动作顶峰加强使力，让肌肉有更多力量获得，因此在动作达顶峰状态时，尽量能Hold住2~3秒，让你的肌肉细胞在过程中得到补充。
3-调整重量
每个人在进行重训时，常会磅数过导致动作不确时，事实上过重的训练容易让肌肉产生疲劳感，因此建议将重量逐渐下降调整，让更多血液流向肌肉细胞，一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。
4-借助音乐帮忙
常觉得健身过程无聊吗?准备一个运动耳机，挑选动感节奏歌曲，让肌肉爆发力提升吧!目前市面上有不少运动耳机都针对运动状况，适时调整旋律节奏，在每个阶段都有音乐相陪，来让效果加倍。
5-缩短休息
当你完成一组动作训练时，建议可以慢慢缩短组数之间的时间，这会让更多血液通过肌肉，达到膨胀效果。
6-慢动作
许多人习惯重训越快越好，只要把组数完成即可，事实上快速动作并不会让肌肉有达到足够锻炼;在进行每个动作时，应配合呼吸来让速度放慢，进而让肌肉获得能量。
如何锻炼核心肌肉群的有效方法
要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：
绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。
棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。
粗壮手臂锻炼动作图解 健身教练示范手臂肩膀锻炼
西装素有男人战袍之称，但身为东方人的我们，天生骨架较外国人小，膊头比例上也比老外小上一号。如果你也想要有宽厚的肩膀手臂线条，千万不能错过此针对肩膀手臂的训练项目，不但让你穿衣服更有型，也能练出一双强而有力的臂弯。
1.肩外推
进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。
2.前三角肌训练
同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。
3.后三角肌训练
上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。
4.杠铃上拉
往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。
5.二头肌弯曲
使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，12到15下为一组，每次训练进行3组。
6.三头肌训练
同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要死锁，12到15下为一组，每次训练进行3组。
7.肩推
注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，12到15下为一组，每次训练进行3组。
8.徒手二头肌训练
双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，12到15下为一组，每次训练进行3组。
9.杠铃划船
身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，12到15下为一组，每次训练进行3组。
健身知识：核心肌群的解剖
核心解剖
常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输
但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？
一起来看核心肌群的解剖
简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉
肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。
以下将细数和核心有相关的部分。
以腰椎为例
脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。
这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。
胸腰筋膜
分为三层：前、中、后。
后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。
背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。
脊侧肌肉(paraspinals)
主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。
以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。
局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。
腰方肌
腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，
上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。
腹肌
包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。
腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。
髋关节肌群
在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。
腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。
横隔膜和骨盆底肌
以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。
骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。
以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。
最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！
所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！
核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。
核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织
核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能
位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等
而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度
那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。
当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。
前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）
所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」
而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力
「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力
而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，
这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。
以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：
抗伸展训练：
平板支撑(Plank)
侧平板(SidePlank)
桥式(Bridge)
抗旋转训练
跪姿抗旋转
锻炼核心肌群有什么方法
肌肉的锻炼我们一般主要是把身体的肌肉群分成几大部分，可是在大家进行健身的时候往往会忽视核心肌群的锻炼，核心肌群主要是指腹部和腰部一系列的肌肉，这也是特别关键和重要的，我们在进行锻炼的时候也要讲究方法和技巧的，那么，锻炼核心肌群有什么方法？下面我们一起来进行一下了解。
1.基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2.侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
3.空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
通过上述的介绍，我们现在知道了锻炼核心肌群有什么方法，这也是一种需要我们长期坚持的运动方法，在进行运动的时候我们要注意正确的姿势，而且主要是注意姿势的正确性，而且还可以通过别的方法来配合进行，特别是有氧运动也很重要。
瘦腿又翘臀的六个锻炼动作 带示范图
以下这套动作，充分锻炼到臀部肌肉，让你拥有一个挺翘的臀部。同时也刺激到腿部肌肉，让你拥有紧致、线条优美的大腿。
每个动作3-4组，每组15-20次。根据个人能力适当增加阻力，效果更佳。组间休息时间尽量短，30-60秒之间。一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚站立与肩同宽，脚尖朝前。下蹲的时候大腿约与地面平行，先做两个半程的深蹲，再起身。注意膝盖不要内扣也不要外八哦。
动作二、
注意事项：两脚的距离一大步，使得下蹲的时候前脚的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。躯干始终保持挺拔。前侧腿受力约80%，后侧腿约20%。
动作三、
注意事项：先做深蹲，起身的时候一侧腿往后踢。注意主要是臀部的收缩，而不是腿部往后踢哦。躯干始终保持稳定，不要摇晃哦。
动作四、
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头大小，呼气的时候臀部往天花板方向顶，直到膝盖、跨以及胸在一条直线上。
动作五、
注意事项：双手伸直，与地面垂直。大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。呼气的时候膝盖抬离地面，小腿往天花板方向踢，臀部收紧。重复动作。注意腰部不要塌陷，身体不要上下或者左右晃动。
动作六、
注意事项：呼气的时候大腿往外打开，身体不要发生晃动。大腿和小腿的夹角始终为90度，不要使用爆发力，而是使用臀部肌肉的力量，感受臀部肌肉的发力。
这就是超级实用的翘臀美腿动作，想要凹凸有致身材的你不可错过哦~
腰酸背痛要锻炼核心肌群
一觉醒来，刚要起床的时候，你是否经常感到后背紧绷疼痛？上班一天坐在办公桌前，你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况？其实，这些身体不适的现象，与上班族长期久坐，核心肌群（coremuscles）退化，以致失去平衡有关。
什么是核心肌群？
核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
久坐危害有哪些？
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。
锻炼核心肌群有何益处？
核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。
举例来说：在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。
锻炼核心肌群需要注意些什么？
核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。
那么，要怎么唤醒深层核心肌群力量呢？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。
日常3招教你锻炼核心肌群
核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。
1.桥式：平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。
2.俯卧：双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。
3.旋转：平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。
核心肌群训练有什么方法
我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？
1.拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2.仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。
4种变式平板支撑锻炼核心肌群
平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群方法，长期有效的锻练，不仅让你平坦的小腹焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。
平板支撑其实很简单，简单到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的运动，塑形的同时，还能减肥，这简直是对懒人最大的恩赐。而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。
下面一起来练习这几个简单的平板支撑动作吧。
动作一：标准平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30s
中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。
高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。
动作二：海豚平板支持(臀部上抬)
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作三：交替平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作四：锯式平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
3个核心肌群动作 让你的床事更“性福”
上次JIANSHENZU请来专业健身教练指导大家如何锻炼核心肌群，能够训练腰力及加强爆发力，有助于在床上的表现，现在JIANSHENZU要再给你3个进阶版动作，加强腰部练习，让每个夜晚都能够「虎虎生风」!
第一组：平板式初阶
【动作1】双手手肘与肩同宽平贴地面，双脚呈跪姿，身体悬空。
【动作2】身体撑起时应保持直线状，过程中，屁股夹紧，肚子出力内缩，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也应维持中立，以免肩膀和腰部不当出力，而使核心肌群没训练到。
【提醒】手肘支撑30秒至1分钟，过程勿憋气，共做3~4组。
第二组：平板式进阶
【动作1】双手手肘与肩同宽平贴地面，双脚伸直并且身体悬空。
【动作2】单手撑起时身体应保持直线状，另一手往前伸直加强核心的稳定。过程中，屁股夹紧，肚子出力内缩，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也应维持中立，以免肩膀和腰部不当出力，而使核心肌群没训练到。
【提醒】单手支撑30秒至1分钟，过程勿憋气，左右手交替，各做3~4组。
第三组：深蹲式
【动作1】双脚张开与肩同宽，双手插腰，并将腰背挺直。
【动作2】将重心放置于脚后跟，同时屁股后推向下蹲，尽可能与大腿平行于地面，接着吐气臀部与大腿出力站起。过程中脊椎须呈一直线，膝盖不超过脚尖，且骨盆保持中立。
【提醒】单组15~20下，中间休息30秒至1分钟，共做3~4组。
锻炼核心肌肉群的方法有哪些
对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？
A自行车式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。
B悬垂举腿
双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。
C后背伸展
站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。
D杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。
E绳索伐木
把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。
F罗马尼亚哑铃硬拉
双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。
G平地爬山
做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。
H俄罗斯式哑铃转身
双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。
I俯身交替式划船
两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。
J下斜式仰卧起坐
选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。
K条凳卷腹
平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。
L普通仰卧起坐
仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。
锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。
