夏天练瑜伽，有益“健身养性”
“夏天是练瑜伽的最好时机。”广州力美健女子瑜伽馆资深教练陈丽说，夏天人体气血比较畅通，练习起来不但轻松很多，充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者，所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解，更应抓住这个机会练习瑜伽，针对受损的关节做一些辅助性的锻炼，有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。“我有一个学员今年76岁了，自从练瑜伽之后，不仅关节好了很多，高血压、高血脂也有所改善，医生也建议她坚持下去。”
不过，在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽，最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。陈丽说，学员张女士由于长期被失眠困扰，性格变得敏感焦虑，但在第一次体验瑜伽的当晚，她却破天荒地睡得很沉。第二天，当丈夫告诉她“你睡得像个小女孩那么香甜”时，她二话没说就办了一张年卡，“瑜伽会成为我后半辈子的一部分。”
流汗≠减脂，温度过高小心中暑
“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗，但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在，还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥。”广东省中医院传统疗法中心副主任陈秀华副教授表示：以减肥和瘦身为目的的“高温瑜伽”练习者普遍都对这种健身项目存在认识上的误区。实际上，减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季，运动后及时补充丢失的水分尤显重要。
而广州体育学院运动与健康系的罗兴华教授指出，在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动，会对体温中枢造成一定的影响，不但有碍散热系统的正常运作，而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失，很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分，还会导致脱水和生理系统的紊乱，在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”
人为控温不适当，阴凉通风最理想
既然练高温瑜伽有一定危险性，那把练功房的温度控制在24-27摄氏度的人体舒适范围内，是不是就适合了呢？罗兴华教授表示，这样一来室内外温差较大，人在室内运动的时候虽然会感到舒适，但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发，散热传导系统运作减慢，对人体会有一定的影响。相反，在室内外没有太大温差的环境中进行瑜伽锻炼，只要运动量不过度，水分补充得及时充足，对人体的机能损耗没有太大影响。“当然，最理想的练习环境应是在阴凉通风处。”
夏季练瑜伽注意事项
此外，陈秀华副主任对夏季练瑜伽还提出了几点注意事项：
练习者不能在过饥或过饱的状态下练习；
运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分（如0。9%的生理盐水）；
练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；
练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况，应马上停止练习，并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医；
运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。
扩展阅读
教你DIY夏日瑜伽美食
炎炎夏日，烈阳当头，总是提不起食欲和精神？为了保持夏日身心平衡，瑜伽饮食提倡在每日的饮食中应食用蔬菜水果的比重占食物总量80%以上，如果每天的食物里包含了豆类、新鲜蔬菜、新鲜水果、坚果这四种食物，就可以保证饮食的均衡。绝妙的组合搭配带给你奇妙的味觉平衡。
牛油果杂菜色拉
葡萄酸中带甜，用来搭配的色拉，也很对味，一尝就不得了，那种混合阳光、泥土和大自然的天然香味，如沐春风。紫葡萄汁富含抗氧化剂多酚，在保护人体免受自由基损害方面发挥关键作用，可以维持身体氧化平衡，延缓衰老，与多种蔬果同时食用，让健康加分。
材料：
欧芹 30g
红叶生菜 40g
番茄 40g
黄瓜 1根
牛油果 1个
葡萄 若干
做法：
1、将新鲜葡萄洗净后连皮放入料理机中榨汁备用；
2、将所有蔬菜水果洗净后切块备用；
3、淋上色拉醋，最后淋上熬煮好的葡萄汁即可。
TIPS：
牛油果，学名鳄梨，原产于中美洲，是做冷盘、色拉或者一些西式热菜的主料。来自墨西哥calavo品牌牛油果口感极好，富含丰富的甘油酸、蛋白质和维生素，润而不腻，可以防止高血压、动脉硬化和贫血等。
西瓜草莓冻汤
这是一道可以美白皮肤、润肺生津、清热凉血的美容养颜汤，富含维生素A、B、C、D、E和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。常喝还可以收到润肺、清心养颜的好处。
材料：
西瓜肉 1磅
草莓 1/2磅
糖 60g
水 1杯（250ml）
杂果粒 1/2杯
柠檬汁 1汤匙
鱼胶粉 1汤匙
做法：
1、鱼胶粉以少量开水化匀；
2、 蜜糖用热水煮溶，加入鱼胶粉溶液，搅匀，熄火待凉；
3、 西瓜肉、草莓、柠檬汁、糖水、放入搅拌器内高速搅成茸；
4、 以阔汤碟盛起，将鲜杂果粒放在冻汤中央，以薄荷叶装饰。
TIPS：
瑜伽饮食提倡最简单原始的烹饪方式，烹饪时以水代替油，或用柠檬来提味，保持食物的原味，让味蕾从五花八门的重口味中苏醒过来。
水果燕麦大组合
此类蔬果与主食的搭配这几年非常流行，所用的食材和调料都很健康，与夏天的感觉也很般配，适合早上食用，活力充沛新一天，吃的时候不妨来一个大混合，会有意想不到的效果。
材料：
燕麦片 30g
牛奶 30g
核桃仁 20克
豆腐 30克
蜂蜜 少量
紫苏叶 2片
芒果 1个
草莓 4颗
做法：
1、 燕麦片、牛奶、核桃仁放入搅拌机搅拌成泥状，放入杯底；
2、 豆腐加紫苏叶煮熟后沥干水分，加入蜂蜜成泥状，放在燕麦泥上；
3、 上面铺上芒果粒和草莓粒即可。
TIPS：
紫苏叶中含有食物中少见的α-亚麻酸，可以抑制人体内血小板聚集、减少血栓形成，同时还具有预防和延缓动脉硬化、健脑明目、保肝通便、调血脂、降低胆固醇、抗癌防癌等多种保健功能。
瑜伽 夏日瘦身集中营
想像酷热的夏日，穿着两截式比基尼的辣妹手持一杯透心凉的蜂蜜水果茶仰卧在微风吹拂的游泳池畔，如诗如画的场景让人赏心悦目。但是看看自己的肚肚，已戴着一圈恼人的游泳圈啊!不但破坏美感，连游玩的自信和兴致也没了。赶快试试以下摧毁脂肪的强力招式，消除赘肉，成为闪亮的靓妹!
缩腹卷体
1.身体平躺於垫子上，双脚微开伸直，脚尖内勾，手握毛巾将手臂伸直过头。
2.双手抬起至身体正上方，与地面垂直，吸气。
3.双手移至腹部，吐气，以双手带动头部、颈部，让脊椎一节一节弯曲起身。
4.缓缓吐气後，继续让双手带领上半身往前推送，直到身体坐起，手臂贴於耳朵旁，屈曲脊椎，利用腹部力量，吸气停留。
点头屈膝
1.身体平躺於垫子上，双脚屈膝打开与肩同宽，双手平放在两侧，手掌心朝下。吸气预备起身。
2.弯曲胸椎带动身体与双手离开地面，双手与地面平行，吐气停留，吸气，回到动作一，吐气。
分叉转体
1.坐於垫上，双脚屈膝与肩同宽，上半身挺直，双手举起与地面平行，吸气。
2.吐气，身体微微後倾，以腹部力量支撑身体，以脊椎带动身体转向一方。吸气回到动作一。
3.吐气，转动身体至另一方，双手一样伸直与地面平行。 4.这个动作要肩膀稳定，不要耸肩。
分腿扭腰
1.平躺於垫子上，双脚屈膝膝盖并拢，脚尖下压，双手置於头後。
2.以脊椎的力量带动肩膀抬起，同时身体转左侧，吐气。 3.转向另一个方向，转向右侧，吸气。
10式瑜伽让你夏日轻松瘦身
瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。下面是日常瑜伽的10个经典动作。不同的瑜伽教学，强调的重点各异。建议你，先想清楚自己练瑜伽的目的，然后亲自尝试。
1、预备动作
Mountain POSE(森林式)
2、踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、狗猫斜式
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6、战士式
彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角式
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9、扩胸式
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
炎炎夏日 高温瑜伽习练需要节制
在炎炎夏日里，身体稍动即有汗出是再平常不过了。有人争着往空调房里钻，有人却偏偏想去健身房痛快地出一身汗。但是，笔者认为，夏日里，高温瑜伽习练需要节制。
热瑜伽会让练习者大量出汗，而出汗的过程也就是人体排毒的过程，这是最明显的健康功效。同时，瑜伽本来就具有瘦身的作用，而热瑜伽又是在高温下进行，人体的消耗增大，因此减肥的效果也更为明显。这也是热瑜伽受追捧的原因。
但在练习高温瑜伽期间，会令人大量出汗，出汗也代表着阳气的生发，但过度的出汗就会使体内的阳气虚，而阴气盛。此时若再饮食无节，阴阳失衡就必然生病!而《黄帝内经》又云：“夏伤于大暑，其汗大出，遇夏气凄怆之水寒，藏于皮肤之中，秋伤于风，则病成矣。”可见注意流汗的程度，保持阴阳平衡是何等的重要。
高温瑜伽，在寒冷的冬天适度的练习，可解决冬日不出汗的问题，平衡阴阳;而夏日里的常温瑜伽在气温的催化下也变成了“高温瑜伽”使人流汗不止，此时再去上高温课程则没必要了，尤其是在本月7日进入小暑后，天气将更加炎热，这样的情况下在封闭的房间里习练高温瑜伽，外热加内热，非常容易使人虚脱，为日后病虐埋下根源。以一个正常人来计算，练习一个小时高温瑜伽可以消耗体内一升水分，若饮水不够，身体会出现脱水的中暑症状，发闷作呕及神志不清，持续练习下去可能会导致昏迷。故此，在小大暑之际，不推荐大家习练高温瑜伽，而在春、秋冬季适当习练则对身体有益。倘若您是高温瑜伽虔诚的追随者，建议您在此季每周习练一次就可以了。
练瑜伽，先计划
初学瑜伽者往往没有头绪，不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别，这样有助于大家练习时进行适当调整，达到更好的锻炼效果。
瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种：
1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态，上身与下身成水平或垂直。
2、前屈。
3、背屈。
4、侧屈。
5、扭转。
一、瑜伽练习，简单姿势来热身
瑜伽教练提示您，给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。
二、从简单姿势向高难姿势挑战
这里所说的姿势属于不同的类别，也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ～6个姿势。建议从中立姿势开始练习，再逐渐练习其他类型的姿势。
开始时先练习前屈姿势，然后再过渡到其他姿势组合，这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。
三、瑜伽平衡姿势
身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如，蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作，可以用船式或抬腿直立平衡。
整个练习结束时做平衡姿势，这时要保持精神集中，身体做好准备。
四、瑜伽放松姿势
每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式，并保持这个姿势5～10分钟。
五、瑜伽冥想
瑜伽冥想一般是安排在练习结束时，或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。
练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况，体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静，继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松，感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习，但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。
上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容，不过很实用，望初学者熟练掌握。
练瑜伽别练出“瑜伽病”
瑜伽是梵文“YOGA”译音，意为“加法”，有“结合”、“连接”的意思，它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置，是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病，恐怕是许多人始料不及的。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。郭健指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了许多“速成教练”。
郭健说，瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境；他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质———平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。
阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽
初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害，今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作，利用阶梯作为辅助工具，让你练习瑜伽更轻松，同时减少伤害。
利用阶梯练习瑜伽时，要注意阶梯不可太光滑，并且穿著适当的运动鞋，避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行，若有头昏或呼吸急促的现象，务必立刻坐下休息，待调顺气息后再决定是否继续练习。
坐姿前弯式
利用到处都有的台阶伸展筋骨，随时随地享受练习瑜伽的乐趣。
功能：很好的脊椎伸展动作，加强血液的输送，按摩腹部器官。
双腿并拢，确定坐在坐骨上方，吸气双手上举，吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌，停留6个呼吸。
扭转式
功能：按摩腹部器官，加强脊椎的侧面伸展能力，也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧，确定后脚伸直推向地板，双手合十于胸前，视线专注肩膀的延伸方向，停留6个呼吸。
侧三角式功能：扩胸，增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性
下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线，胸口打开向前，视线专注在手指尖。
眼镜蛇式
功能：强化背肌，增加骨盆的血液循环，改善呼吸系统胸口朝前抬起，下半身平贴地面，肩膀下压，手肘微弯靠近肋骨两侧，大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后，眼睛看远方。
勇士二式
功能：使呼吸能够更深入，强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿弯到90度膝盖不超过脚尖，肋骨腹部收，视线看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：训练身体的平衡感与专注力，强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向，膝盖不超过脚尖，大腿与地平行，后脚伸直，背部打直、臀部下压，目光平视远方。
专家叮咛
摊尸式
放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后，根本懒得再动一下，但可能因白天压力过大，即使躺在床上时，也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式（摊尸式），就是把身体彻底放松，呈一“大”字型平躺在床上，摒除一切杂念，把精神意识专注在呼吸的调节上，深深的呼吸与轻缓吐气，很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的，甚至沈沈睡去。更进一步，也可以保持同一姿势，双腿靠墙抬高，在臀下垫一个枕头，能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛，效果很好。
