我见过很多人趁着夏季来临，兴致冲冲的跑向健身房办起了健身卡，想赶在夏季结束前虐出一副好身材。手中怀揣着一张健身卡，脑海里满是自己几个月后一身肌肉的样子，却望着满健身房的器械迷茫了！
最近，有位INS博主就针对这些小伙伴，出了一组肌肉训练图解，他的名字叫：WeightTrainingGuide
.
更准确的来说它是一本健身书籍的官宣账号，因为最近无私的分享肌肉训练内容，而且内容简单易懂，吸引到了大量的粉丝，话不多说直接上图
胸部肌肉
龙门架夹胸
下斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
跪姿俯卧撑
负重俯卧撑
单臂哑铃反握卧推
哑铃片胸推
悍马机推胸
蝴蝶机夹胸
下斜杠铃卧推
背部肌肉
T杠划船
器械划船
杠铃划船
单臂绳索划船
单臂绳索下拉
辅助引体向上WwW.JSs999.CoM
宽握下拉
腹部肌肉
转体卷腹
器械卷腹
侧卧腹部屈伸
悬垂转体
侧平板髋部伸展
负重举腿
健腹轮
反向卷腹
坐姿转体
腿部肌肉
负重提踵
保加利亚箭步蹲
站姿提踵
哑铃前倾弓步
宽距深蹲
杠铃侧弓步
直腿硬拉
杰佛逊深蹲
哑铃深蹲
手臂肌肉
俯卧杠铃反举
牧师椅弯举
哑铃颈后臂屈伸
登上反屈伸
EZ杠腕弯举
哑铃腕弯举
仰卧三头屈伸
跪姿钻石俯卧撑
过顶绳索三头屈伸
窄距杠铃卧推
肩部肌肉
杠铃肩上推举
坐姿前平举
俯卧哑铃飞鸟
杠铃颈后推举
坐姿哑铃交替前举
哑铃侧平举
臀部肌肉
直腿绳索髋屈伸
单脚负重臀桥
绳索髋关节伸展
史密斯后蹬腿
壶铃摆荡
跪姿后蹬腿
跪姿髋伸展
徒手臀桥
斜方肌
哑铃耸肩
杠铃耸肩
一组很详细的肌肉训练图解希望能帮助到迷茫的你们
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最全的肱二三头肌训练图解，漂亮手臂必备！
很多健身的新手朋友还不清楚二头肌和三头肌的训练方法，今天一起来看看。红色肌肉为锻炼的肌肉部位。
二头肌
龙门架绳索弯举
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坐姿哑铃二头弯举
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斜板哑铃二头弯举
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曲杆杠铃弯举
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杠铃弯举
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站姿锤式哑铃弯举
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牧师凳绳索弯举
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牧师凳哑铃弯举
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瑞士杠铃弯举
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坐姿肘贴膝哑铃弯举
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三头肌
坐姿颈后哑铃臂屈伸
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板凳上下撑起
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斜板额前杠铃弯举
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平板额前弯杆杠铃弯举
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窄距双杠
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坐姿下压
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站姿哑铃臂屈伸
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窄握卧推
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俯身哑铃臂屈伸
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绳索下压
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躺姿额头哑铃臂屈伸
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坐姿器械下压
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坐姿弯杆颈后臂屈伸
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二头和三头的训练动作
基本都在这里了
可以各选3-4个动作进行训练
一套动作经过一两个月之后
可以考虑再更换动作
史上最全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白
男生练背，穿衣好看
女生练背，背影性感
背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。
胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样（小腹突出、胸部下垂等），重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康！
从下面的背部肌群图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。
表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
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第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
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作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
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杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
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最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始！
告别器械的肌肉训练
介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
胸肌训练的最全指南
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
绝对值得收藏，史上最全基本蹲（GIF动图教学）
毫无疑问，蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动。如果正确，这些动作将会锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和整体核心的稳定。蹲就像其他运动一样是可以重复的。
但是，你如果长时间不添加额外的运动、或者变换蹲的姿势，你的身体就会适应运动模式，那么你的锻炼结果就会停止。为你防止这种情况的出现，这里有11个基本蹲的变化可以纳入你的体能训练。当你构建力量时，首先掌握合适的蹲的形式，然后转移到更有挑战性的变化。
股四头肌和臀大肌会燃烧（更不用说第二天可能会疼痛）但是你最终会感谢你自己的。
第一种：体重蹲
让我们从最基本的开始。做任何动作变化时，重要的是要记住，如何正确的姿势来确保每个变化没有受伤的风险。
动作要领：
1.两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。
2.弯曲你的膝盖，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。
3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。
4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。
第二种：囚犯蹲
这种变化非常类似于普通的体重蹲，但它需要更多的平衡和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡，你需要更多的躯干保持向上的核心力量。
动作要领：
1.把手放在头后
2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。
3.你会发现你需要更多的力量相比普通蹲，但是记住不要让你的脚趾抬起离开地面。
第三种：屈膝蹲
这更像一个芭蕾舞演员的动作，是一个更具挑战性的蹲。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。
动作要领：
1.两脚距离要宽于肩10厘米左右；脚趾向外约45度角。
2.你可以把你的手放在你的臀部，也可以保持你的手在胸部。
3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前弯曲。
第四种：跳蹲
研究曾发现蹲可以改善你跳的高度，所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进，所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。
动作要领：
1.和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。
2.臀部下蹲时，把你的手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。
3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。
第五种：单腿蹲
单腿对于大多数人来说相当具有挑战性，单腿蹲，你平衡只有一条腿，另一条腿必须完成所有的工作。
动作要领：
1.两脚与臀同宽，脚尖向前。
2.慢慢你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全离开地面。
3.要确保每条腿做相同的数量。
第六种：酒杯蹲
这个变化对女性好处尤其大，因为它能在一个更加开放的位置加强臀部，仍然可以获得好处。你需要一个哑铃。
动作要领：
1.双脚比臀部略宽。
2.两手在胸前握住哑铃，通过你的核心力量来将胸部上升。
第七种：回来蹲
当谈到自由重量器械和机器，自有重量器械是赢家。使用杠铃进行深蹲比使用史密斯机对你的膝盖和脚踝能更好的获取目标肌肉支持。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持正直。
动作要领：
1.把杠铃放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一样的姿势。
2.脖子不伸出，降低深蹲，确保你真的坐下来。
3.用你的背部、肩膀和手来支持杠铃的重量，而不是用脖子。
4.确保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。
第八种：前面蹲
前后面蹲是一对互补的变化。有想研究表明前面蹲对于有膝盖问题的人会是一个更好的选择。
动作要领：
1.把杠铃或哑铃放在你的胸前，手肘向下。
2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖，然后爆发站起。
第九种：分裂蹲
分裂蹲看起来更像是一个比蹲起更加突进的动作，为了一个额外的挑战和更多的单腿工作稳定，你可以将你的脚放在一个盒子或者长椅上来完成运动。
动作要领：
1.把杠铃放在肩膀上，一脚在前，一脚在后。
2.保持杠铃，背部挺直，双膝弯曲，降低直到你的后膝几乎接触地面。
3.双膝应该成90度；你的前膝盖下蹲过程中不应超过你的脚趾。
4.另一条腿交换，做相同的数量。
第十种：哑铃相扑蹲
这种变化类似于酒杯蹲，诀窍是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前将哑铃提起。
动作要领：
1.双脚宽于臀部，脚成45度。
2.每个手拿着哑铃，手臂垂直放在身前两腿之间。
3.弯曲你的膝盖，哑铃几乎碰触到地板上。
4.注意胸部不要向前弯曲；你看起来可能会有点像相扑选手。
第十一种：手枪蹲
作为最先进的蹲变体之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。甚至比单腿蹲更高级，因为你的一条腿弯曲在你的面前。
动作要领：
1.开始站立，两脚与胯同宽。
2.慢慢你的体重转移到你的右腿，同时你的左腿慢慢前移到你面前。
3.在胸前抬高你的手臂来帮助你保持平衡。
4.要一直保持平衡，抬起的脚尽可能不去触及地面。
5.左右脚做相同的次数。
第十二种：蹲推力
这练习了一个下蹲的同时，可以让你的身体的每一部分的肌肉得到练习。
动作要领：
1.站立时，双脚和肩同宽，脚趾向前。
2.下蹲，把你的双手放在脚前；把你体重转移到你的手，往后跳出你的脚。
3.成一个俯卧撑的姿势，确保你的身体从头到脚是一条直线。
4.脚调回你的手后面，站起来，重复。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。
一.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。
如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。
效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
肌肉线条不明显别瞎练 如何增加胸肌线条?
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!
光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。
如何增加胸肌线条?
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。
如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，
例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。
最强最全的胸肌训练指南
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四.块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
图解史上最有效的减腹动作
踩单车动作
踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
最强最全的胸肌训练秘决
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。
极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四.块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
（实习编辑：陈兴娣）
任何时候停止“瞎练”都不晚
即使是简单的运动，如果不采用正确的锻炼方式，也会有受伤的风险，迫使你需要更多时间恢复，以至于难以达成健身目标。以下是在这些错误在锻炼时屡犯频发，现在就开始纠正它们，让你的训练走上正轨。
深蹲
绝大多数去健身房锻炼的人都没有采用正确的姿势来完成这个自重训练动作。它是一个复合锻炼动作，能靶向多个肌肉群。在做这个动作时，最常见的错误是撅屁股的同时又拱起后背，另一个错误是上半身向前倾斜，把身体重量移动到膝盖上。
正确的姿势是保持脊柱处于中立位置，不过度拱起下背部。一旦脊柱处于中立的位置，保持这个姿势的同时，向后坐去。同时，挺胸也有助于避免身体前倾，防止把身体重量移动到膝盖上。
跑步机
在跑步机上运动，应避免走得太快或把跑步机踏板的倾斜角度设置得过陡，否则就会影响姿势，给背部施加压力，同时也会降低锻炼效率。
相反，你应该采用较慢的速度或较低的倾斜度，这样你就能保持正确的姿势。
箭步蹲
如果你用错误的姿势来做箭步蹲，膝盖就会存在受伤的风险。最大的错误就是让前侧膝盖弯曲超过脚趾的位置。
你应该放低身体，让双膝弯曲呈直角，位于身体前方的那条小腿与地面垂直；保持后背挺直，身体不要前倾，否则背部会存在受伤风险。
俯卧撑
做俯卧撑的姿势不对，下背部和肩部就会有受伤风险。俯卧撑常见的错误包括核心肌肉群松弛下垂、双手放置的位置错误、臀部肌肉没参与运动、双膝弯曲和双脚分得过远。
正确的姿势要求双手向前，位于肩膀正下方；双腿和双脚并拢，激活核心肌肉群、臀肌和背部参与运动；身体放低，挤压肩胛骨；调动核心肌肉群、臀肌和大腿内侧肌肉的力量，把身体推回到初始位置。
仰卧起坐
这个锻炼的错误姿势会让下背部和颈部存在受伤的风险。把下巴向胸部的方向卷起，或是拉动颈部，会造成拉伤，而拱起后背会对下背部施加过多的压力。
做仰卧起坐的最佳方法是仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双手放于耳后，确保不要向前拉头部或脖子，保持背部挺直。
卷腹
做卷腹时最大的问题就是人们把脖子向胸部的方向卷起，这就对颈部施加了额外的压力，存在受伤风险。
为了正确地做这个动作，想象下巴与胸部之间有一个网球，以防止下颌贴近胸部；慢慢抬起身体，肩部离开地面不超过8厘米的距离。然后慢慢放低身体，下巴与头部处于相同的位置。
肱二头肌弯举
弯举做得不正确会造成肘部受伤。这个锻炼动作最常见的问题是身体摇摆不定，肘部向外张开，或是把哑铃举过了肩膀的位置。
要想正确地完成肱二头肌弯举，双肘应当紧贴在身体两侧；保持臀部固定不动，这样身体就不会前后摇摆；不要用哑铃去触碰肩膀。
硬拉
硬拉是另外一个非常棒的复合锻炼动作，做得正确，增肌省时高效；做得不正确，就会产生一系列的问题。健身爱好者在做硬拉时经常犯的错误包括过度向前倾斜和脊柱呈圆形，这会导致背部受伤。
要想正确完成硬拉，把肩膀向后拉，脚后跟用力蹬踏地面。这样做有助于避免身体前倾，同时也使脖子与脊柱在一条直线上。双眼目视正前方，保持后背挺直。
肱三头肌臂屈伸
这个锻炼动作的错误姿势会造成肩部受伤。最常见的问题是身体向前倾，肩膀向耳朵的方向耸起，或者肘部向外张开。
正确的姿势是双肘靠近体侧，动作起落期间保持后背笔直。头部与脊柱对齐，双眼目视前方。
过头推举
过头推举动作做的不正确会造成肩部受伤。它最常见的错误包括拱起后背、向后倾斜身体的重量和扯紧脖子。为正确完全过头推举，你应当站直身体，双肩放松；保持后背挺直，双眼目视前方，从耳朵的高度笔直地向上推起重物。
背阔肌下拉
这个锻炼动作最大的问题是下拉过程中把横杆拉向头后，这会使头部向前倾斜，并给颈部施加不必要的压力，造成受伤。另一个问题是下拉过程中拱起了后背。
后一个问题可以通过使用比较轻的重量得以纠正。为了避免把横杆拉向头后，臀部稍微向后倾斜，肩膀向下放松。
划船机
划船机是一种非常棒的全身性有氧锻炼器械，但必须用正确的姿势来完成锻炼。常见的错误包括后背呈圆形，这就给肩部和背部施加了压力，增加受伤风险。
每一次划船都应该是完整的身体运动。你应当用双脚踩住踏板，绷紧核心肌肉群，身体坐直，肩部向下放松，然后向后拉。如果你无法在不隆起后背的情况下完成划船锻炼，那就降低阻力水平，直到能用正确的姿势完成动作。
负重量
运动生理学家建议健身爱好者从比较轻的重量开始，直到你能用完美的姿势完成动作。只有到那时，你才能采用更沉的重量。
与用错误的姿势举起沉重的分量相比，用正确的姿势举起较轻的分量，后一种方法的受伤风险低，锻炼效果更佳。
速度
不论你每种动作打算做多少次，它们都应该以大致相同的速度完成，慢慢来，稳扎稳打。做得太快，姿势容易变形，也降低了锻炼效率。缓慢而均匀的速度能让你专注于姿势的正确性，防止利用惯性来完成动作，从而巩固力量训练的效果。
平板支撑
与俯卧撑一样，平板支撑式也面临着锻炼者没有正确调动核心肌肉群的相似错误。运动生理学家建议人们从最基础的动作做起。
在刚开始做平板支撑时，用足尖点地，或是将一条腿抬高90度；吸气，保持这个姿势1秒钟，把这条腿放低至地面，呼气；每条腿重复做10次。专注于缓慢的呼吸和缓慢的运动，保证核心肌肉群参与运动。在掌握了基础动作之后，再进阶到传统的平板支撑。
固定自行车
正确设置固定自行车的位置是增加这种锻炼有效性而又不受伤的关键。当你站在固定自行车旁边的时候，车座的位置应该与臀部持平。一旦坐下，腿应当在膝盖的位置有一个轻微的弯曲角度；脚踏板踏到最底时，双腿应当能够完全伸直。
把手的位置应当略低于车座。在骑行过程中，应当让核心肌肉群参与运动，后背保持挺直，这样才能防止背部受伤。
呼吸
无论你做什么锻炼，掌握正确的呼吸技巧很重要。许多人在举重物时想屏住呼吸，或是呼吸短浅。这两种呼吸方法都是错误的，而且会让你头昏眼花。令人不安的是，举重物呼吸方法不正确会导致血压波动、动脉瘤和心脏问题。
正确的呼吸技巧要求举起重物时吸气，放低重物时呼气；这条原则适合每一种力量训练。如果你不能保持这种呼吸节奏，就要减轻重物的分量，直到你能正确的呼吸。
最全练腿攻略，塑造黄金下半身！
健身老手都知道
腿是全身力量的源泉
腿部肌肉占了全身肌肉总量的60%以上
且训练腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式
但是些人总是忽略练腿，有句话说的好，健身不练腿，迟早会后悔。
忽略练腿，只会让腿整体失衡。
因此，想要身体协调，就要均衡全身练习。
要想练出完美大腿，首先要对你的腿部足够了解，然后有针对的去锻炼。
1.大腿前——股四头肌
股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，
由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！
1.股内侧肌：杠铃下蹲
2.股直肌：靠墙深蹲
3.股中间肌：单腿深蹲
4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬legextension
2.大腿后——后腿肌群
后腿肌群通常不易被照顾到，但基於平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後，绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材
1.半腱肌：哑铃弓步蹲
2.股二头肌：罗马尼亚硬举
3.半膜肌：仰卧腿弯举
3.小腿后侧——浅肌群
你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！
1.腓肠肌：站姿杠铃提踵
2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵
