早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜珈的四个步骤：
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。
编辑推荐
瑜伽的一天禁食法
这是最简单、最没有危险的一种禁食法，是初学者尝试禁食的开始，也是世界上比较推行的一种简单的禁食方法。它被证明可以消除各种神经症，如神经衰弱等。这种简单的禁食法，不仅仅作用于身体，而且它对于精神的治疗作用也十分显著。
每一个实行禁食的人都应先确定自己禁食的时间和方式。首先你应该选择一个休息日，“一天禁食法”其实有36小时的禁食时间。然后要选择的是禁食的方式：饮水禁食法、果汁禁食法或者蔬菜禁食法。也就是在禁食期间，可以饮用水、果汁或者蔬菜汁（如果禁食期间身体状况良好，最好选择饮用清水）。禁食期间，每天可以慢慢喝下六杯清水或果汁或蔬菜汁，你也可以把水和果汁、水和蔬菜汁搭配起来；尽量在家休息或做轻度的家务或工作；你也可以打坐冥想，想象你的身体正在被清洁，身体的排泄过程就是清理毒素的过程，就是身心放松的过程。如果你是在一个周末进行“一天禁食法”，请按照下面的时间表进行：
星期五19：00 开始减食
星期六07：00 第一次禁食
星期六12：00 第二次禁食
星期六19：00 第三次禁食
星期日07：00 第一次复食
星期日12：00 第二次复食提示：
减食时尽量吃些清淡的或流质的食物，如白粥或者麦片。食量应该是平时的五六成；第一次禁食时可能有饥饿或倦怠的感觉，你可以花10分钟左右慢慢喝下一杯水或果汁或蔬菜汁，这样饥饿感和倦怠感会慢慢消退；第二次、第三次禁食时可根据身体的状况慢慢饮用清水或果汁或蔬菜汁。
复食是非常关键的，和减食一样，份量应慢慢地增加，两天后才可以恢复平常的食量。第一次复食请以果汁或多汁的水果、西红柿或酸奶等开始；第二次复食除了继续上面的食物，也可以选择沙拉：之后的两天里尽量以清淡、易消化的食物，如煮的青菜或小米粥等为主，慢慢恢复。
瑜伽的禁食法是瑜伽生活中的一项重要的清洁身体和精神的方式，是积极的、健康的，不是用来减肥的；有些人甚至在实行禁食法后，体重还会有所增加。因此，如果你想减肥，还是建议你调整自己的饮食结构，坚持把瑜伽练习纳入你的日常生活中，做一个清新的、亮丽的瑜伽美人。
瑜伽饮食激活一天的能量
对所有的生物而言，所谓进食就是指将其它生命体与自身生命体相融合起来。融合得越顺利，则食物越能转化为增强人的生命活力。这种融洽方法必须是最自然的、最均衡的。传统瑜伽饮食观所指的生命力活力原理是说某些食物比其它食物蕴含更多的生命活力。举例来说，水果和蔬菜等植物性食物比肉食更富于生命活力。
早在2500年前，古希腊的哲人毕达哥拉斯就指出了食物中生命活力的重要性。他说：“人只有吃新鲜的，活的食物才能体悟真理。”俄国小说家托尔斯泰说：“吃被杀动物的尸体有一种很不好的感觉。”显然，素食是迎合了瑜伽人与生命活力关系的一种简约方式。
瑜伽认为人吃东西就是从食物中获取"生命之气"，而自然的绿色食品本身已从大自然中获取了阳光、空气、水分的能源，所以瑜伽食物首选自然食物，并以最贴近自然的方式享用食物。当我们吃这些食物时，是在直接消费宇宙能量。换言之，“活”的食物几乎完好地保存了全部的生命活力。很多植物在采摘后的许多天里，仍然保留着这种生命活力。事实上，它们仍然能发芽和生长。相反，肉在几天之内就开始腐烂。基于此认识，瑜伽饮食观认为，大多数的果菜都能生吃或只需经过稍微煮烧或烘烤就能食用，食用它们便于生命之气在身体中顺畅地流通。过份烹饪会使那些食物丧失生命之气或变得难以消化。对于为增强生命活力而习瑜伽者而言，尽可能食用未经精制的自然食品。
瑜伽圣贤教导我们：“人体可以看成是由无数个生命单元组成，这些生命单元的品质将由你所吃的食物相应地形成”。最终，它们将在一定程度上影响你的心灵。如果人体的生命单元是由劣质动物蛋白质所形成，那么其心灵也将倾向于低劣。
瘦身瑜伽的一天练习手册
适合清晨以及在身体觉得僵硬的状态下修习
清晨瑜伽·唤醒能量
练习目的：唤醒身体各个关节，让身体各部分在短时间内都得到伸展和热身，动作主要针对肢体脊椎和全身肌肉的伸展。
这组动作包括了脊椎的柔化练习。首先是前、后弯练习，呼吸顺序是：吐气-前弯-吸气-站立-吐气-后仰，完成4次呼吸，后仰动作保持4次深呼吸，前弯动作时，头靠膝，同样完成4次深呼吸。
适合在上午或午后练习
中午瑜伽·能量提升
练习目的：能激发身体创造能量，使人精力充沛。动作主要练习关节和肌肉控制能力。
这组动作主要是强化腿部力量和柔韧性。动作简单，确实容易有成就感。
另外，需要提醒的是，每个完整的pose由“左、右侧”两部分组成。
每个姿势停留4次呼吸。
适合在黄昏时或者身心涣散时练习
黄昏瑜伽·平衡身体
练习目的：这组使得身体保持平衡的练习，可以激发习者安宁平和的能量，使人稳定，同时加强人体耐力，改善身体机能，地面部分的练习能缓解关节和精神压力。
每个姿势保持呼吸4到8次——因人的体力。
适合在夜晚或者任何身心疲惫时练习
夜晚瑜伽·补充能量
呼吸练习是这组动作的重点，达到平衡和补充身体能量，呼吸是连接精神和身体的纽带。通过呼吸达到安宁感受。同时，这组动作最大的特点是“完全在地面”进行，贴地才能令身体深度放松，使身体充电，练习这几个动作可以令我们学会怎样正确的放松，学会做到身心放松。
TIPS：
●空腹练习 ●练习前排空膀胱 ●不要和他人攀比 ●尽力做到最好就行
自练十式健身瑜伽 轻松每一天
以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。
练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
1、mountain pose（森林式）
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、弯膝
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
床头瑜伽改变自我
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。
简单易学的床头瑜伽
早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜伽的四个步骤：
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。
早中晚做减肥瑜伽 一天到晚瘦不停
适合早上做的晨醒瑜伽
战士一式
步骤
1、以山式为基础站姿，双脚相距3-4步；
2、前脚屈膝，移动你的后脚，使后腿伸直；
3、你的头、肩膀、臀部和膝盖都朝向前方；
4、吸气，双手举起高于头部，双手合十，指尖指向天空；
5、放松你的肩膀；眼睛朝前看；
6、保持这个姿势15秒-1分钟。恢复。
适合午后做的塑身瑜伽
弓式
步骤
1、俯卧在地面上，让你的胃和前额休息；
2、屈膝，用=手捉住脚踝，双腿分开与臀部同宽；
3、呼气，感觉肋骨、盆骨压向地面；
4、吸气，抬起头部、上胸部，大腿抬离地面；
5、向上伸展你的双腿，尽可能的离开地面，手臂伸直，但不要僵直；
6、抬头看向天花板，眼睛向前看，注意你的呼吸应保持顺畅，让你的眼影舒服放松；
7、保持这个姿势30秒-1分钟，然后慢慢恢复。
适合晚上做的睡眠瑜伽
鹰式
步骤
1、以山式为基础姿势；
2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松；
3、把你的左手肘放在右手肘上；
4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板；
5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚；
6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿；
7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部；
8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式；
9、重复另一侧。
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