新手如何提高自己的健身效率？这三点一定要知道！

发布时间 : 2019-11-09: 健身一定要注意饮食健身如何知道自己练到位了健身一定要配合饮食吗

现在快节奏的生活方式，时间对于每一个人来说都非常宝贵，每一次走进健身房，都希望竭尽所能，把每一分钟都利用到极致，都希望每一次的练习、动作，都能让效果最大化。

很多人的效果一般，都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了。同时，即便有最好的运动形式，但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序和足够专注、足够高质量的执行，最大化力量训练的效果，有以下三个黄金准则：

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点，至少在初级-中级阶段，效率翻一倍！

相关阅读

减肥中的你一定要知道的秘密

你一直在减肥，屡败屡战，锲而不舍。关于减肥，你有太多疑惑：为什么这么困难？为什么好容易减下来却又轻易反弹回去？如果你有这种困惑，就要了解减肥的秘密。

秘密1：脂肪所处的位置更重要

脂肪是什么？脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪的参与。1克脂肪可以产生9卡的热量，而我们的身体根本不用费劲，就能吸收脂肪。现在我们努力要做的，就是怎样去掉这些不受欢迎的多余物质。要知道，有些位置的脂肪是非常危险的。

靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它，它却可以以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。

作为女人，我们身体中大约有40%－45%的脂肪，其中5%－10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门的医疗机构去测量腹腔脂肪，也完全可以通过一种最简单的自助方法来测量，那就是量腰围。如果你的腰围超过88厘米，就被认为是超高风险了。

秘密2：压力会让腹腔脂肪增多

你不懈地减肥，你每天都为身材烦恼，可是你不知道，其实压力也会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉有压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。

因此，当你为自己的身材忧心忡忡的时候，最好能想到减压也是最好、最健康的减肥方式。

秘密3：大腿是脂肪接收器

研究表明，如果你有过量的腹腔脂肪，但同时你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因为这说明你的大腿能从血液循环中吸取一定的脂肪，避免高血脂和动脉硬化，同时能够降低心脏病的发生几率。

我们一向不喜欢丰满的大腿，但它有一个作用，那就是大号的脂肪接收器。可以说，在这方面，女人比男人有一定的优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，这种身材的女人患心血管和糖尿病的危险性相对要小一些。

但这并不意味着梨形身材的女人就可以高枕无忧，因为这一优势将在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪重新分布。所以，我们在年轻的时候，就算是一只小梨子，也要注意控制体重，否则等到更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。

秘密4：最无害的脂肪最难减

研究表明，最有害的脂肪是最容易减掉的，比如每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。

看得出来，上帝对我们身材的呵护，远不如对我们健康的庇佑，因此，减肥以健康为名，更容易得到他老人家的照顾。

秘密5：改变饮食习惯相对较难

专家表示，如果你体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量。但只要吃下一块奶油蛋糕，这些热量就又回来了。要不别吃这个蛋糕？我们做不到！从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以最好的方式是

秘密6：频繁上秤有害无益

适当地增加锻炼，在饮食上做微小的调整。

如果你定下一个计划，争取每周减2斤体重，这就意味着你每天要多消耗1000卡的热量，连专家都认为这太难了。

不妨修改一下计划，每两周减1斤体重就可以了。记住，别老盯着体重秤，频繁上秤会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。

秘密7：睡眠能够帮助减肥

睡觉可以减轻压力，避免过度进食，并且保持心情愉快。你知道吗？睡觉时，你的新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。

日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也会下降，所以很难保持体形。而生长激素只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌最旺盛，于是积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。

所以，充分而适度的睡眠能够帮助减肥，以后千别再为减肥牺牲自己的睡眠时间了。

想练出胸肌一定要知道的杠铃卧推

说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备的王牌动作，许多健身者都把它作为攀比力量的对象。

今天健身指南从这个胸肌训练的王牌动作说起，教你全面认识杠铃卧推。

为什么卧推如此重要?

胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。

可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。

为什么卧推要掌握基本要点?

虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。

肩关节韧带损伤。

损伤斜方肌。

对手腕和肘关节造成损伤。

造成胸肌撕裂。

杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。

上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。

关于卧推你要知道这些：

一、沉肩

卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：

耸肩。

肩部后展。

肩部下沉。

二、收紧核心

虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。

三、注意力集中在胸部

注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。

四、掌握动作节奏

在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。

五、杠铃握法

现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。

上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。

六、重量选择要恰当

对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。

对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

七、两手间的握距

卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握)，如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。

但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。

八、安全训练

这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。

充分热身，让身体进入状态。

新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。

大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。

健身吧提醒:刚开始走进健身房的你一定要知道

走进健身房！战胜自己

每个人都需要健身，健身房是为任何人开放的，什么都不要担心，带着期许带着目标，立刻走进健身房。

有时候，我们想要提供能满足各种程度需求，对所有健身人群都有用的资讯。一方面必须给训练了一阵子的健身者（每周也许进行3-5次以上的重训）带来价值；另一方面，更需要鼓励从来不踏进健身房的读者，有更好的知识可以开始健身运动。

让我们看看这5点技巧，或许可以让正要踏进健身世界的你，从一开始就可以更有效，更快乐的运动健身。

1、没有强健的心灵，就没有强健的身体

大多数的人到健身房运动，是追求健康的体适能，同时在运动中增肌减脂。虽然研究显示过度训练会造成易怒、运动伤害，但就要因此感到害怕，只进行温和的训练吗？当然也不是！

疲劳可以分成肌肉疲劳、神经疲劳、心理疲劳这三种。只有意志专注的人，才能将注意力集中在肌肉和动作上，大多数的人在出现肌肉疲劳之前都已经停止练习了，但这只是心理上的疲劳。通常抱着挑战自己极限心态的人，收获也特别多。

你可能会想，如果只是想要健康的运动，干嘛没事去挑战自己的身体？但站在生物适应性的角度来看，你就是要让身体去做一些平常没办法做的事，身体和心灵才会改变。这个改变才会让你更强健，而不是慢慢的更虚弱。

不要担心，绝大多数人的身体是很正常的，拿出勇气去攻击这些重量吧！

游泳注意事项游泳一定要忌这10点

游泳不仅能够避暑降温，还可以强身健体，但是游泳注意事项还是要知道的，那么今天小编就跟大家讲讲游泳注意事项。

游泳注意事项

1、忌剧烈运动后游泳

有些人会想跑过步一身汗，正好游个泳，再冲一下身体，就不会难受了，其实不然。切记不要在剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担;体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

2、忌长时间曝晒游泳

长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后好用伞遮阳，或到有树阴的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

3、忌不做准备活动即游泳

水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

4、忌游泳后马上进食

游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

5、忌游时过久

游泳时间不要太久，太长时间游泳不仅我们的身体会接受不了，而且并不会给我们太多游泳的效果。游泳持续时间一般不应超过1.5~2小时，这是皮肤对寒冷刺激的三个反应期决定的。第一期是入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期是在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期，停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。

6、忌饭前饭后游泳

空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

7、忌月经期游泳

月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

8、忌在不熟悉的水域游泳

在天然水域游泳时，切忌贸然下水，当你去一个不了解的水域游泳是非常容易发生意外的，尤其是一个人游泳，好去公共泳池。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

9、忌空腹游泳

很多爱好游泳的人们都有一种感觉，那就是游泳上岸之后，都会感觉饥肠辘辘，浑身乏力。这是因为游泳是一项重体力运动项目，四肢肌肉活动的幅度大，会消耗人体大量的能量、热量。

在空腹时去游泳，由于身体血糖低，特别容易在水中出现肌肉颤抖、头晕眼花、虚脱、昏迷，甚至可能直接溺水而亡。

因此，游泳者在游泳之前，应适量补充一些水果、牛奶、糖果之类的食物，再下水游泳。

10、忌酒后游泳

不少爱好游泳的人们，在和朋友喝完酒之后，因为贪图凉快直接跳下水游泳。事实上，这十分危险。

因为人们在喝酒之后，酒精会刺激人的大脑，导致人的意识模糊，行动无法自控，如果下水之后，无法控制自己的行动，便很有可能引发极其严重的不良后果。

此外，人在喝酒，特别是大量饮酒之后，其体内储备的葡萄糖大量消耗，可能会导致低血糖的发生，增加游泳意外发生的机会。

哪些人群不适宜游泳

1、患有肺结核、肺气肿、肾炎、沙眼、急性结膜炎、角膜溃疡、高度近视、急性鼻窦炎的人不宜游泳;剧烈活动后的人和酗酒者，不要马上进行游泳。

2、妇女月经期、孕妇、产后两个月内、人工流产或结扎输卵管一个月内、上环后半个月内均不能游泳。

3、患有严重心脏病、高血压和精神失常的人，下水容易突然晕倒或失去知觉。

4、患有病毒性肝炎、细菌性痢疾、红眼病、性病、体癣等传染性皮肤病患者，不可参加游泳，以防止传染病传播。

5、耳聋者不宜参加游泳，因耳聋者中耳内调节平衡的器官也会受到损伤，从而削弱了身体平衡能力，常因失去平衡而发生溺水事故。鼓膜干性穿孔者下水后，水就会经鼓膜的穿孔部位进入中耳腔而引起急性中耳炎，故不宜游泳。

新手一定要掌握3个基本的健身方法

初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进

循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中

意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

记住这三点，改变身材不是梦！

改变身材，是绝大多数人都想做的事情，也许因为麻烦，半途而废，或者因为看起来很是复杂就不敢轻易尝试。其实想要改变自己的身材，并没有很难，记住三点，轻轻松松！

说到改变身材，营养是关键。

得到渴望的身材只有一种方式，你需要一份规划好的，有助于实现身体组成目标的饮食计划。

最简单的形式是，我们可以把理想的身体成分看作“摄入的卡路里量等于消耗的卡路里量”。摄入的卡路里和消耗的一样多时，就能保持体内平衡。

卡路里过多或不足都会导致体重增加或减少。虽然这在理论上是正确的，但影响我们身体组成的变量还有很多。

人体是一个极其多样化的机器，由数以亿计的细胞组成，这些细胞以不同的方式运作，在不同的时间需要不同的营养物质，以达到最佳的运作水平。

你的荷尔蒙、睡眠模式、基因、压力水平、环境以及你之前的训练和营养历史，都会影响身体构成。

我的饮食方式可能不适合你，对每个人来说都是这样。想把事情弄得更复杂吗？这并不像吃得比基本卡路里水平多或少那么简单。

摄入过多或过少的热量会产生意想不到的结果。摄入过多的热量会导致脂肪比瘦肌肉长得更多，而摄入太少的热量会导致肌肉被分解。

你还需要考虑其它因素，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，其它微量营养素在我们的健康中所起的作用。这就是为什么计算卡路里可以有效地指导绝大多数人，但它也有局限性。

并且计算卡路里可能是一项繁杂的任务，如果你正在努力调节营养或生活比较忙碌，那么计算卡路里对你来说可能有困难。

这就是为什么我们对每一个人都有个性化的方法。如果你觉得你有能力记录宏量营养素和卡路里，那么我们就会采用这种方法。

对于一些人，我们发现采用其他方法可能更有效。我们会给客户提供三个建议，你也可以试试看！

【1.尽可能多地提前准备些食物】

这个简单有效的过程对你的身体构成改变是最有益的。

如果因为懒惰放弃了备餐，那么在你饿的时候只能买任何方便的东西来填饱肚子，这往往会导致我们选择不健康的食物。

当然，也有健康的外卖选择，但很多时候，你无法控制他们如何烹饪食物，食物的比例，以及添加了什么调料。

当我们感到饥饿时，我们也会放松对“健康食物”的要求；这也能很好地说明额外的卡路里和额外的体重是从哪里来的。

提前准备饭菜并不难，只需要花一些时间，并且可以让你在一周内少做饭、少准备，长期看来能够节省不少时间。

养成这个习惯最简单的方法就是在晚餐时多做一份，第二天上班时作为午饭。

然后你可以开始做更多的菜，可以多做两份。一旦掌握了这个简单的过程，就可以开始在同一天做多道菜，为一周的大部分时间准备好不同的菜。这是一个节省时间和钱的好方法。

想象一下，你周日花一个小时做三道简单的菜。也许是炒或者烤肉和蔬菜炒，再用烤箱烤一份蛋白质含量高的食物，搭配一些蒸蔬菜和某种高蛋白沙拉。

每道菜做四份相当于12顿饭。也就是说，你每周的标准工作时间是4到5天，每天吃两到三顿饭。这样就完成了。

这样一周内就不用再花时间做饭了，也给自己建立了一个良好的饮食习惯，这将帮助你做出更明智的饮食选择。

【2.聪明地摄入碳水化合物】

控制饮食中的碳水化合物摄入量是大家都要遵守的一点。

当我们试图最大限度地增加肌肉生长和减少脂肪时，必须先确保一点，我们是在卡路里不足的情况下训练，这点很重要。

一旦确定并满足了身体对蛋白质的需求(这在身体成分上是不容置疑的)，我们就可以选择脂肪或碳水化合物来满足我们每天的热量需求。

你会发现一个非常有效的方法就是从饮食中去除简单的碳水化合物。这些食物通常都是高热量、美味的(它们味道很好，让我们想吃更多！)。

但缺少营养和纤维，低饱腹感。通过去除(或减少)这些食物，你可以更容易地保持减肥所需要的卡路里赤字。

我们并不是说所有的碳水化合物都是不好的，完全不是这样。碳水化合物是一种很好的燃料来源，有助于维持训练强度，这对最佳表现是至关重要的。

一般来说，一个人越瘦，对碳水化合物的耐受性就越强。当你比较瘦的时候，胰岛素敏感度就会提高，这就使得更多的葡萄糖在血液中被分解后进入肌肉组织，而较少的葡萄糖成为脂肪组织。

但是如果你想节食，保持血糖水平稳定是很重要的。拥有稳定的血糖意味着你能够更好地调节食欲(我们需要控制食欲来阻止过量摄入卡路里)，并维持“真正的”能量。

摄入面包、糕点和含糖饮料等简单碳水化合物会导致血糖水平剧烈波动——这是我们在节食时要避免的。

当血糖飙升时，胰岛素就会被释放出来，以应对血液中葡萄糖含量的升高并将其降下来。这会导致不可避免的“崩溃”，让你感到疲惫，昏昏欲睡。当我们感到精神不振时，我们会做什么？摄入能够快速补充能量的糖帮助我们度过一天。

持续升高的血糖和增加胰岛素释放对减肥没有帮助。胰岛素通过限制脂肪细胞自身脂肪酸的移动直接抑制脂肪代谢。

所以摄入的碳水化合物的类型很重要——你要完全避开简单的碳水化合物，关注“更健康”的碳水化合物来源，这些碳水化合物具有较低的升糖负荷，有助于我们更好地控制血糖。

我们可以从西兰花、羽衣甘蓝、白菜和菠菜等绿色蔬菜以及甘薯和燕麦中获取大部分碳水化合物。

更好地控制血糖水平将使你的饮食持续下去，所以降低碳水化合物可以帮助坚持饮食。

除了关注碳水化合物的种类，重要的还有摄入碳水化合物的时间。将碳水化合物的摄入限制在训练后(你对胰岛素最敏感的时候)以及晚上，这时摄入碳水化合物能促进血清素生成以帮助睡眠的时候，是最有效的。

【3.把饮食变成一种生活习惯】

节食是一个不好的字眼。它意味着你对自己的限制，你所做的事情有一个结束日期。节食是一种预先计划好的饮食制度，它建立在一系列限制性要求的基础上，你必须遵守一段时间。

一旦过了这段时间，你就会陷入原来的饮食状态，所以说节食是短期的，不是一种长期的习惯。

“节食”的另一个问题是，你专注于把不好的东西从饮食中去掉，但你没有用高质量的食物来代替它们。

一般来说，“糟糕”的食物往往热量很高，但提供的营养却很少。当把它们从饮食中除去时，摄入的热量就会严重不足。

所以说，你需要吃更多的健康食品来弥补缺少的卡路里。这样做的额外好处是你会摄入更多的营养。

当然，在减肥方面，你需要在热量不足的情况下吃东西，但严重热量不足会导致饥饿和渴望食物，考验你的意志力，同时让你痛苦不堪。

此外，你还会面临代谢损伤的风险，使你很难长期减肥。如果热量赤字很多，没有摄入足够的食物，那么你的减肥就可能停滞不前，也就是说当你需要改变的时候，就没有空间去减少更多的卡路里来调节营养，因为你已经吃得太少了。

与其把注意力集中在食物的负面影响和减少食物的摄入上，不如把注意力集中在增加日常营养上。

从达到每天的蛋白质摄入目标开始。男性每公斤体重至少2克蛋白质，女性每公斤体重1克至1.5克蛋白质。

也不要害怕高质量的脂肪；它们帮助我们的身体把营养物质转移到最需要的地方，帮助大脑功能和许多其他重要的代谢过程。

如上所述，碳水化合物的来源应该以蔬菜为主。

【总结】

在营养方面，没有放之四海而皆准的方法。首先要弄清楚你的体型。

这就是为什么我们用皮褶厚度测量法来确定脂肪水平，它可以揭示很多你的饮食习惯，某些食物如何影响你的荷尔蒙，以及为什么脂肪储存在某些身体部位。

我们根据这些信息确定你可能存在哪些营养不足，并将其纳入后续的营养指南中。

低碳水化合物的方法可能适合你，也可能不适合。你可能需要更多的碳水化合物来达到你的目标。

训练日摄入高碳水化合物，休息日摄入低碳水化合物，可能对你比较有效。

如果需要的话，甚至可能会有奇怪的补剂日。正如您所看到的，每天和每周都有很多事情需要考虑和处理。

我们给你简单的指导，希望帮助你建立长期的习惯，让你成功达到短期目标，做出更长久的计划！

其实想要改变自己的身材以及看到效果，最最最重要的一点就是持之以恒，坚持下去。时间久了，也就慢慢变成了习惯。

相信不久后的你在照镜子时，上体重秤时，发现自己又瘦了几斤！

想要增肌很简单，注意这三点足矣

很多健身的小伙伴都有过这样的烦恼，自己几乎天天去举铁，但肌肉块就是大不起来，体重甚至往下掉，这样会让人很受打击!

其实，这跟你的锻炼方式有很大的关系。

下面是健身网红JackyLiang给大家带来的三点问答，可以帮助大家突破增肌瓶颈!

一朋友问：“我训练刻苦吃的也干净，为啥还是这样?”

“你一般几点睡?”

“两点”…

肌肉增长是需要足够休息时间的，尤其是睡眠，如果经常熬夜，那效果肯定大打折扣!

又一朋友问：“我作息挺规律，训练刻苦，为啥还是这样?”

我说把你一天饮食图片发给我，加起来可能是别人一顿的量。

如果饮食保证不了，训练强度就可想而知。

第三个朋友问：我参加过很多训练营，肌肉感觉都能找的很好，每天练的刻苦，为什么体型没什么变化。

我问：“你是一直用中等重量孤立刺激肌肉吗?”

“对，没错，这样我肌肉感觉会更好”。

中等重量高次数的前提是你得先有那个力量和肌肉体积之后，想怎样找感觉就怎样找。比如冠军用80kg，做35次的握推训练，泵感超强。前提是他已经有能力推起180kg的重量，用80kg可以让他加强泵感，让刺激更通透。

但是你是一名纯自然健身者，你认为一直用你自己的中等重量强迫次数，可以让体型发生巨大的变化吗?

达到那个力量水平和一定的肌肉量，再去用轻重量孤立雕刻!大重量少次数还是有道理的!

我们只是害怕改变自己早熟悉的生活习惯，所以下意识去逃避而已。健身就是取舍与平衡，放弃一些，得到一些。健身的目的绝不是为了练肌肉而练肌肉，世界也不是谁练的好看就听谁的，祝愿大家平衡好自己的生活，早日形成自己的训练观，健身让自己和生活更美好!

你一定需要知道的瘦身真相

夜食症是天生的，变胖不是我的错

你身边一定会有这样的人，大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食，你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福，殊不知他真的是饥饿难耐！是不是很疑惑他们这么晚还会饿，并且管不住自己的嘴？科学家告诉你：这不怪他们，可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病，最近，发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实，基因会影响进食时间，“夜食症”的确真实存在，真的是一种病。

但这一研究成果，让不少夜食者有了一个心安理得的借口：夜食，并不是我的自控能力差，只是基因出了问题。其实，夜食症的发生率只有1%-2%，但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃，还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高，绝对是导致肥胖的有力助推器。所以，如果一直拿夜食症当借口，小心身材真的彻底没救了哦。

夜星人玩手机，越晚越易胖

现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信，殊不知，睡前玩手机也是让你肥胖的原因！最新的一项研究表明，夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系，在富蓝光的照射下，饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加，下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点：

个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴？

睡前玩一个小时的手机或电脑，就相当于晒了1个小时的太阳，过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制，身体的睡眠规律就会被打乱，人体代谢变差，自然导致肥胖。

明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖

明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗？NO，它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时，生物钟会被打乱，最终导致内分泌失调，体重也就增加了。

衣服好紧！好想减肥！

其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。

保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：

去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。

拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！

找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。

衣服过紧也会对身体产生危害

不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。

1、紧身牛仔裤

为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。

2、安全裤(打底裤)

安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。

海带是减肥利器，不算新鲜事儿

海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。

同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。

男人减肥三点要素

1、运动时要对自己狠一点

为什么对自己狠一点呢？这个狠指的是运动减肥过程中要对自己严格要求，坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少，导致身体机能极差，随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。

应对方法：咬牙坚持，给自己心理暗示：想想自己减肥成功后，健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光，那是多么的拉风。

2、应酬时酒少喝一点

大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的，特别是喝酒，最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无赖，因为男人要生存就必少不了交际，与人交际也就少不了应酬，而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了，喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富，热量极高的食物，让经常喝酒的男人想不胖都难。

应对方法：能少喝就晒和一点，经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥，每周最少三次以上的健身次数，只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。

3、吃饭时吃得素一点

胖的人喜欢吃荤食肉类，这几乎是所以胖子的通病，结果就是越吃越多，越来越胖，越来越恶性循环。也许胖子们会辩解，不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力，这对身体是不是会有伤害？答案当然是否定的。

应对方法：所谓习惯成自然，吃素也能成为自然，因为你既然能吃荤食成自然，那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然，不是让胖子们一下子就完全不成肉食，而是慢慢减少对于肉食的依赖，增加青菜和水果的摄入。

温习提示：

其实胖子减肥也没什么诀窍可言，最好的诀窍和方法就是坚持坚持再坚持，随时随地都能有运动的意识，让健身减肥的概念深入自己生活中的每一个细节。相信自己，其实减肥真的很简单。

健身吃坚果不发胖的三点

路透社曾报道美国的一项新研究，证明坚果是可以减肥的!科学家分析了803位被研究者的饮食习惯发现，那些食用最多松子、杏仁、核桃等树生坚果的参试者比食用最少坚果的参试者的肥胖率要低37%~46%。

不过呢，坚果虽然对减重又一定功效，这并不意味着坚果就能任性吃。几乎所有能放进嘴里吃的食物都会给人带来热量，贪吃了，就算那食物有减肥功效也无力让你变瘦。连我们常说的减肥能手苹果，多吃了也是会胖的，更何况是坚果呢?

那么，有没有吃坚果不发胖的法子呢?

1.寻找坚果伴侣

有研究证明，如果把坚果加入一餐中，搭配淀粉类食物吃，能够让饱腹感更持久。所以，坚果不要放在饭后吃，而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。

2.挑选“难吃”的坚果

人之初，性本“懒”，轻松进嘴的东西我们随手抓来就吃。但是要辛苦剥壳才能吃到嘴，人就懒得吃，吃的速度会慢很多，进食量自然也少。为了避免自己把持不住，贪吃了坚果，大家可以挑选一些难剥开的坚果，比如南瓜子、松子、带壳核桃等。

3.不吃油炸坚果

油炸花生、炸杏仁等味道虽好，但是脂肪更多，热量更高，而且B族维生素被破坏了。为了吃的健康放心，大家还是绕道烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果为好。

总之，在挑选坚果上，要注意不要选油炸坚果，坚果类本身脂肪高热量高，油炸坚果更高。为了吃的健康放心，选用烘干的坚果最佳。另外记得控制每天的摄入量，一般20-30g是比较理想的水平。

跑步健身一定要有模有样

亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。