一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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最强最全的胸肌训练指南
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四.块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
最强最全的胸肌训练秘决
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。
极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四.块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
（实习编辑：陈兴娣）
胸肌训练完全指南手册
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
一，上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三，增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四，块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌胸肌训练强全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
胸肌训练指南，怎么可不看？
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够;与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。
上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
（实习编辑：陈兴娣）
想要健硕？看胸肌训练完全指南
一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四，块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
（实习编辑：刘海波）
最全的肱二三头肌训练图解，漂亮手臂必备！
很多健身的新手朋友还不清楚二头肌和三头肌的训练方法，今天一起来看看。红色肌肉为锻炼的肌肉部位。
二头肌
龙门架绳索弯举
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坐姿哑铃二头弯举
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斜板哑铃二头弯举
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曲杆杠铃弯举
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杠铃弯举
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站姿锤式哑铃弯举
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牧师凳绳索弯举
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牧师凳哑铃弯举
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瑞士杠铃弯举
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坐姿肘贴膝哑铃弯举
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三头肌
坐姿颈后哑铃臂屈伸
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板凳上下撑起
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斜板额前杠铃弯举
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平板额前弯杆杠铃弯举
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窄距双杠
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坐姿下压
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站姿哑铃臂屈伸
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窄握卧推
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俯身哑铃臂屈伸
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绳索下压
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躺姿额头哑铃臂屈伸
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坐姿器械下压
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坐姿弯杆颈后臂屈伸
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二头和三头的训练动作
基本都在这里了
可以各选3-4个动作进行训练
一套动作经过一两个月之后
可以考虑再更换动作
史上最全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白
男生练背，穿衣好看
女生练背，背影性感
背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。
胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样（小腹突出、胸部下垂等），重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康！
从下面的背部肌群图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。
表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
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第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
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作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
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杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
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最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始！
大重量训练新手的4项指南
大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。那么刚尝试大重量训练的新手应该注意什么呢？
1、以全身性训练为主
我们应该先搞清楚自己要什么，也要能认知到别人的训练模式不一定适合你的事实，再来更精细地安排适合自己的训练。对新手来说，我们建议先熟悉全身性的训练。
原因有二：
一是健身相当讲求如何正确地使用你的身体完成运动表现，可是我们往往被日常生活中的不良习惯或动作影响，比较好的方式就是透过运动来找回对的姿势。这时候全身性训练动作就会是你的首选！
第二则是呼应上述所提，全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睾固酮、生长激素分泌，这对许多想要长肌肉的新手来说，是再好不过的消息！
等到你具有动作的成熟度，确切了解肌肉的感受，再来针对单一肌群进行加强或雕塑，相信在操作上会更游刃有余。
2、不要只补充蛋白质
不少新手在接触重量训练后，会询问是否要吃蛋白质饮品来增加肌肉增长，特别在意蛋白质的补充，却忘记其他营养素也很重要。
当然，如果你有增重等其他计划，蛋白质饮品确实能带来一定效果，但要是没有配合碳水化合物和适量的脂肪，生命所需的基础能量又要从何而来，运动时的能量来源又是什么呢？所以不要再偏心蛋白质了。
3、寻求专业指导
如果可以，会建议大家找一个专业教练，协助你打好基础，无论是动作还是生理相关知识。当你能较完善地了解动作的要领及更认识自己身体后，你要为自己安排课表就能更有把握，剩下的功课就是需要你花时间去经历。
换作经验的部分，从你的教练本身有无练习就能得知（也就是看他的身材好不好）。遇到不懂的地方则尽量提问，好的教练是不会害怕学员问他问题，也乐于分享经验的！
4、练多不一定长得好
这是最多新手有的迷思。少数人会为了追求重量，忽略训练的质量。乍看之下，好像很丰富很多动作，但到后头是否能维持一定的训练品质、达到设定的训练效果，老实说大部分只注重数量而不注重质量了。
所以训练中一定要把品质放在第一位，千万别欺骗自己去完成更多的次数。
普拉提床训练指南
重组训练器（普拉提床）是一种非常棒的普拉提设备。它结合普拉提垫上动作，通过姿势训练，加强全身的力量。重组训练器在加强深层稳定肌肉群的同时，也可以同时刺激大肌肉群，让我们的身体更强壮，加快新陈代谢，消耗更多的脂肪，从而有效地改善体态，塑造良好体形。
练习一仰卧蹬腿
仰卧在滑板上。拉长颈椎，将肩胛骨和盆骨调整到中立位置（1a）。双手掌心向下置于身体两侧，背部既不要拱起，也不要完全贴在滑板上。屈膝，脚跟放在脚踏杆上，两膝关节轻轻贴靠在一起，脚踝并拢，勾脚尖。吸气，准备；呼气，蹬直双腿，膝关节不要锁定（1b）；吸气，返回开始位置。重复15次。最大负荷为3根弹簧。
这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。注意，动作要流畅、有控制。
练习二分腿伸展
采取练习一的起始位置。脚跟并拢，脚尖分开放在脚踏杆上（2）。两膝和髋关节分别向外打开，但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气，用30％的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气，蹬腿，使双腿有控制的伸直，但不要锁定膝关节；吸气，返回开始位置。重复15次。最大负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。
练习三仰卧蹬腿
仰卧在滑板上，两脚在脚踏杆上自然分开，脚跟蹬在脚踏杆上，向外打开双脚，膝盖和髋关节（3a）。注意保持对腿部的控制，不要完全放松，且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立，调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气，准备；呼气，蹬直双腿，但膝关节不要锁定（3b）。重复15次，最大负荷3根弹簧。记住，首先调整好躯干的稳定肌群，然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆，所以进行前后移动时，建议你用30％的力量收缩骨盆底肌。
这也是锻炼腿部和臀部的练习。
练习四下拉皮带
仰卧，两脚放在脚踏杆上，两手抓住皮带握把，两肩稍微离开滑板，双臂伸直，指向天花板，保持腰椎和骨盆的稳定位置，抬起两腿至水平位置，小腿与大腿成90度，绷脚尖（4a）。
收紧躯干肌肉，调整肩胛骨位置。吸气，准备；呼气，两手向腿的方向下拉皮带（4b），头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。
这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中，要注意保持肩胛骨水平放在垫子上，不要向前耸起，否则会给颈部带来过多的压力。
练习五脚蹬皮带
仰卧，两脚蹬住皮带的握把，向斜上方伸直两腿，与地面成45度。上身放松，让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中，保持腰椎和骨盆的画定不动很重要，腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时，脚趾外展，脚跟并拢（5a），收紧深层稳定肌。吸气，脚跟向耻骨方向移动，同时两膝慢慢打开，动作过程中，尾骨始终保持在垫子上，腰椎和骨盆处于中立位（5b）。呼气，脚跟蹬出，保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼，也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时，记住收紧臀肌，向上提起骨盆底肌，同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15～20次。
练习六前倾控制
跪姿（膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子），双手掌心向下握住脚踏杆，间距略宽于肩（6a）。移动身体，使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉，收紧核心肌肉。吸气，准备；呼气，双手向外推脚踏杆，身体自然随滑板后移（6b），坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩，头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉，要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
终极增肌指南(下篇)：完整饮食指南，详细训练计划
接【终极增肌指南·上篇】，为了更好的帮助大家具体进行操作，特意邀请了减脂专家Mr.burning（FitTimeAppID：MrBurning洹洹）一起给出了更为完整的饮食指南，同时也在力量举小怪兽TrapLord（FitTimeAppID：TrapLord）的帮助下设计了一个中级训练计划。
增肌期减缓脂肪增长指南
增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。
1、计算每天消耗的热量唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。
1.计算基础代谢率(BMR)：
女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)
男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)
(单位：大卡)
2.将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：
稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375;
中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;
高强度运动(每周6-7次),热量=BMRx1.725
举例
男高180cm重80kg26岁,每周运动4次
BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)
BMR=1885大卡
热量=1885x1.55=2921大卡
2、每天摄入热量高于第一步估算热量10%
一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。
当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。
3、分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次
简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。
以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是3300/3=1100大卡；每日4餐就是3300/4=825大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。
食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。
以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计，起床后每隔2-3小时进食一次。
进食时间安排举例：早上8-9点第一餐，中午11-12点第二餐，下午2-3点第三餐，下午5-6点第四餐，晚上8-9点第五餐。
不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做得越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增机期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪，MrBurning所发布的干货「两“拳”齐美最简单女性减脂饮食计划烹饪过程」放在增肌期的饮食准备上也能起到很大的帮助，建议拿来当参考。
4、食物选取
理论上来说只要蛋白质及热量足够，即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。
蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100g营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。
由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。
简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。
实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。
【正餐（单位：大卡）】
咖喱牛腩饭640什锦炒饭面781-800
必胜客披萨100g210-300意大利面1份500-700
热狗263榨菜肉丝面1碗400炸酱面1碗385
排骨面1碗480馄饨面560肉丝面1碗440
方便面100g470小笼包1个120叉烧饭750
肉粽1个350奶黄包1个170中炸薯条380
巨无霸汉堡550白饭1碗210白馒头1个280
煎饼果子1个333花卷1个217肉包子1个250
水饺10个420菜包1个200猪肉水饺1个40
豆沙包1个215鲜肉包1个225-280油条1根230
春卷1个300烧饼1个326韭菜盒子1个260
【零食（单位：大卡）】
巧克力甜甜圈281爆米花100g459
薯片100g555奶油冰淇淋1个240-400
巧克力30g150铜锣烧1个140麻薯1个120
牛奶太妃糖100g366芝麻花生糖3块160
豆沙月饼1个405
5、追踪自己的增肌进程
正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。
附上近一个月我的体重信息，因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。
StaedyProgression训练计划
我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划，首先再强调一遍，不建议还没有度过新手期，没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划，不单单是因为容易受伤，也会因为不适用所以无法带来最佳增长，在不同的阶段需要不同的方法，这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长，也不是练得越多练得越久就越好，过犹不及，合适的才是最佳的。
计划以上下肢分化为基础一周进行四次训练，按顺序大重量下肢日，大重量上肢日，休息日，肌肉增长下肢日，肌肉增长上肢日，休息日，休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标，围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长，对于大部分的普通训练者而言，力量跟肌肉围度的增长是相辅相成的，而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。
我相信大家训练不单单是为了充血以及开心，更想要获得增长，而你可能无法直观地知道每周的训练后肌肉围度是否获得了或是获得了多少的增长，但是你可以很明确地知道你是否使用了重量或者做了更多的次数，这对于缓慢而持续的进步非常重要。
计划以深蹲硬拉卧推三大项为核心，搭配辅助动作形成训练大框架，再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者，但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做了细节上的调整，所以如果要使用这个计划的话，一定要一字不落的认真看到最后，并没有你想的那么简单。
一周动作安排
周一大重量下肢日杠铃深蹲3组5次杠铃屈腿硬拉2组6次任选动作13组8-12次任选动作23组8-12次
周二大重量上肢日杠铃平板卧推
3组5次背部辅助动作
1）3组6次肩膀辅助动作2组6次背部辅助动作
2）2组6次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次
周四肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲
5组8次某种形式的硬拉
3组8次杠铃/哑铃交替箭步蹲
3组12次,各腿6次俯卧器械腿弯举
3组12次某种形式的提踵
4组15次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次
周五肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推
4组8次上斜哑铃/杠铃/器械卧推
4组8次背部辅助动作一4组8次背部辅助动作二4组8次肩膀辅助动作
3组10次二头动作
3组10次任选动作一3组8-12次任选动作二3组8-12次
说明：对于肌肉增长上肢日的某种形式的硬拉，指的是硬拉相关的某种变形动作，比如直腿硬拉、垫高硬拉（Deficitdeadlift）、宽握硬拉等等，选择自己感觉更好的动作进行即可。
辅助动作列表
背部辅助动作1
1、杠铃俯身划船
2、哑铃划船
3、坐姿水平划船
4、任何水平方向的背部训练动作
肩膀辅助动作
1、坐姿/站姿哑铃肩推
2、站姿/坐姿杠铃肩推
3、任何器械肩膀推举动作
背部辅助动作2
1、引体向上（选择自己喜欢的握距握法）
2、高位下拉
3、任何竖直方向的背部训练动作
说明:辅助动作列表中顺序优劣不分先后，可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行，但是选择后，持续三到四周都使用同样的动作不要更改，因为辅助动作的持续加重也是计划中期待能够发生的，如果每次训练选择不一样的动作显然不利于合适的选择负重。背部将水平方向的动作安排在竖直方向之前是因为相较于卧推的提高而言，前者作为辅助动作更有优势，别忘了计划的核心是三大项的提高，训练的方方面面都要分清主次，尤其是在需要自己做出动作选择的部分。
任选动作列表
上肢任选动作
1、哑铃侧平举
2、哑铃俯身侧平举
3、facepulls
4、三头下拉
5、反握哑铃卧推
6、锤式弯举
7、哑铃/EZBAR弯举
8、上斜绳索飞鸟等等等...
下肢任选动作
1、任一形式的腿举
2、臀桥
3、臀冲
4、各种固定器械的腿弯举
5、各种形式的臀部后抬腿
6、箭步蹲7、各种形式的提踵器械等等等..
说明:列表中只是列出了一部分我个人认为在计划中会有帮助的动作，既然是任选动作，所以选择的自由度非常高，完全可以根据个人喜好、器械情况、当天的训练状态进行判断，如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情，那么任选动作可以选择不做，并不需要一直gohard，不会造成根本上的影响，别忘了训练的重点是什么。
任选动作每次训练都可以进行更改，但是为了自身的全面发展，建议尽量每次训练选择不同的部位进行刺激，不要因为太想要一个大二头而每次任选动作都是安排二头相关的，尽可能的达到全身各肌群的均衡发展才是我们更应该努力的目标。
重量选择
建议在计划开始前完全休息2-3天，然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划，意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话，那么第一天深蹲的计划则为120kg3组5次，完成计划不会太困难，但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数，达到目标次数即可。
我们的目标是稳定持续的进步，所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守，以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg，也就是第二周会变成125kg3组5次，第三周130kg3组5次，慢慢的训练会变得越来越困难，而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。
其他的训练动作也建议重量一开始时选择保守一些，在之后的训练再缓慢进行加重。训练计划本身难度并不低，如果每次训练都拼尽全力，那么不单单是你的神尼，你的意志力也难以接受，将眼光放长远些，长期来看才能获得最理想的增长。
之所以涵盖了0kg，是由于随着训练的深入，可能没法每周都产生进步，尤其是对于有了一定经验的训练者，所以将目标定为两周增一次重量会更合理。不过对于大部分没有充足系统训练经验的人，以及之前并没有把目标放在力量上的训练者而言，如果你能按部就班的执行计划，并在饮食休息上满足需求，那么通常这个难以进步的时期要需要很长一段时间才会遇到，所以并不需要担心。
在肌肉增长日的三大项上，最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg，但是由于训练的慢慢深入，每个训练日由于加重都会变得越来越难，疲劳会不断累积，恢复也会成为挑战，所以即使无法增重也无妨，我们的重心放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期，肌肉增长日将使用重量放在次要位置，肌肉充血放在主要位置，从而给下一周的大重量日留出更多的精力。
对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可，不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。
如果不知道自己真实极限是多少的花可以google或yahoo搜索1repmaxcalculator，输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数，那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些，而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅，所以如果有必要地话建议去某宝购买0.5kg-
1.25kg的杠铃片备用。
有必要提一下，一定要对自己诚实，对训练负责，不要高估自己的真实实力，不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候，训练的完成都不需要人保护，即使需要保护，也切记不要力竭后让他做多余次数，带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮，你觉得他帮没帮，只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触，那就不算是你自己完成的，Betruetoyourself.
热身
计划中所写的都是工作组，并没有包括热身组，我个人往往动态拉伸后从空杠开始，做2组8-10次，然后加重至40%极限做一组8次左右，再加重极限10-15%做3-5次，直至接近做组重量，每个热身组之间安排1到2分钟的休息。热身的具体方法可以因个人习惯而异，每个人能力不同消耗的时间也有差别，但是一个宗旨就是缓慢的增加重量直至做组所需重量，切记不要在热身组消耗太多体力。
组间休息
大重量训练日三大项的目标是以完成计划为主，而每天的训练状态都有可能会有起伏，因此组间休息实际上可以延长至你觉得需要的时间长度，我个人建议3-5分钟，有必要的话深蹲以及硬拉可以适当再长一些。
至于辅助动作建议每组休息2-3分钟，任选动作1分到1分半。而在肌肉增长日，由于目标更多在肌肉充血，因此深蹲硬拉卧推类动作建议2分到2分半，其他动作1分半，任选动作1分钟左右，如果不想将训练时间拖太长，那么任选动作可以选择不做或是将深蹲硬拉卧推类以外的动作，选择超级组的方式完成。
训练分清主次，最核心是深蹲硬拉卧推类动作，其次是指定辅助动作，再其次是任选动作，按照重要程度去照顾好不同的训练动作，再根据自己实际的时间安排去作出调整，这样长期来看才能确保效率最大化，增长最大化。
有氧跟腹肌安排
关于有氧的部分在终极增肌指南的上篇做过介绍，遵循之前所述要点，在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。
至于腹肌的训练，由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作，比如深蹲硬拉划船肩推等等，所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼，由于训练要分清主次，所以腹肌不做强制性要求，如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。
相较而言下肢日训练耗费的时间更短，同时腹部肌群作为下背部的对抗肌群，如果在下肢日前腹肌过度疲劳的话会导致下背部承受更大压力，从而影响到深蹲及硬拉的训练，因此安排在下肢日进行训练是更为合理的选择，至于训练内容可以参考FitTime的相关课程。
平台期怎么办
随着计划的深入，不管是什么阶段的训练者，肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，邀请了TrapLord来一同编辑包括deload、提高动作技术，加入变形动作等度过平台期的好方法。
为何会遇到是平台期？
首先我们得知道为什么会遇到平台期，这得从每天的训练谈起，训练简单说就是为了给身体一个新的刺激，而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应，这个反应主要分为两种，增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。
按照通行的理论，肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复，然而这个超量恢复的额度是有限的，它就像是张信用卡，每月就只有那么多额度，一旦超过了，你的身体便再也无力支付，也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长，如果安排合理一周三到四次训练就达到了你超量恢复的额度限制，那么再多练不单单是浪费时间精力，还有可能带来负面影响。
按照计划要求，每周的训练重量都希望能稳定增加，根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式，我们不难发现，其实每周的训练总负荷都在增长，同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。
对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的deload（减负）成了攻克平台期的最佳方法。
Deload
什么是deload呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中。
简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……
人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的，所以在一段时间的高强度训练后，你总是需要一些手段来帮助身体恢复，不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了，还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样，通常训练水平越高，同一时间段内需要deload的频率也就越高。
具体到个人需要多久进行一次deload会有差别，但是对于看这篇指南的大部分人而言，当你在深蹲硬拉卧推的某一项上，无法完成计划并连续三周使用同一重量都无法完成的情况下，开始deload。同时建议在持续6-8周的训练后，不管训练情况如何，安排一周的deloadweek，或是完全休息3-7天不做任何力量训练，给自己身心一个放松的机会，出去旅游走走看看也不失为一个好选择，毕竟为了定期进行训练，日常的生活安排多少也受到了一定的影响。
DeloadWeek
大重量下肢日
杠铃深蹲4组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
杠铃屈腿硬拉5组3次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
大重量上肢日
杠铃平板卧推3组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
背部辅助动作12组6次使用之前训练重量的60%-80%
肩膀辅助动作2组6次同上
背部辅助动作22组6次同上
周四肌肉增长下肢日
杠铃前蹲/深蹲5组8次使用之前训练重量的60%-80%
某种形式的硬拉3组8次同上
杠铃/哑铃交替箭步蹲3组12次（各腿6次）同上
俯卧器械腿弯举3组12次同上
某种形式的提踵4组15次同上
周五肌肉增长上肢日
哑铃平板/下斜卧推4组8次使用之前训练重量的60%-80%
上斜哑铃/杠铃/器械卧推4组8次同上
背部辅助动作14组8次同上
背部辅助动作24组8次同上
肩膀辅助动作3组10次同上
二头动作3组10次同上
Deload安排
如果你按部就班规律的在进行训练，并且训练刻苦努力的话，强烈建议持续训练6-8周后，按照deloadweek训练一周，之后再使用之前一周的重量重新开始计划，去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话，那么一直按照计划训练下去也无妨；如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划，那么只需将该单项的计划换成deloadweek大重量训练日中的安排，其余照旧。比如深蹲无法完成，那就深蹲减重做一周，硬拉还是使用之前的重量。
可以看到deloadweek最主要就是做出了重量上的调整，一来是为了降低训练负荷帮助恢复，二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势，不要因为重量轻就轻视训练，一样要努力去尽量完美的完成动作，技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。
同时就像之前建议的可以3-4周更换辅助动作，那么deloadweek也是一个很好的练习机会，毕竟即使你知道该辅助动作怎么做，一段时间内没有使用多少也需要重新进行熟悉。同时任选动作的部分也全被剔除，理由很简单，避免因小失大，deloadweek就是给自己一个恢复的机会，没有必要再加动作增加疲劳度。
Deload期间有氧安排
关于该期间的有氧，为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧，以慢速有氧为主的训练者则降低为散步，而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面，力量训练的负荷小了不少，在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。
在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练，如30-50米的冲刺跑，跳高跳远或者是boxjump（跳箱子）这些训练项目，强度相对于举铁来说都并不高，却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。
期间遇到平台期怎么办？
其实对于大部分使用该计划的训练者而言，如果你真的有认真严格执行，同时照顾好饮食跟休息，那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。
高手如果遇到这样的问题怎么办？主要有两个思路去攻克。
第一：和恢复有关，因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久，很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长，在这种情况下，可以适当减少每次训练的组数和次数，毕竟你举起的重量大，训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间，给身体更长的时间去做一个充分的恢复，从而来保证下一次训练的质量。
第二：找出动作中的stickingpoints（黏着点），想必大家会有这样的感受，卧推失败总是失败在胸上方5厘米处，或者深蹲总是刚过水平面就上不去了，那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点，可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克，由于本文篇幅有限且侧重点更偏向中级训练者，就不在此详细展开，如果真的在这方面遇到困难并且需要帮助，我跟TrapLord后续会再发一些关于如何攻克stickingpoints的进阶干货，不妨关注一下。
写在最后
不管你是一拉到底还是逐字逐句地看到了这里，都谢谢你的支持。关于健身，对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来，但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。虽然没什么人教过我，但是对于帮助更多人变得更好这件事，我是认真的。
