告别器械的肌肉训练

发布时间 : 2019-11-08
器械健身的训练计划 健身训练小器械 训练腰腹的健身器械

介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

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告别器械 照样练出漂亮肌肉


这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(实习编辑:李紫嫣)

无器械肌肉训练怎么做?


很多平时工作非常忙碌的人也是非常需要健身的,尤其是一些经常需要在办公室和电脑前伏案工作的,平时如果不健身的话,身体会变得越来越虚弱,身体抵抗力下降,所以健身就变得非常有必要,但是去健身房也不是所有人每天都有时间的,那么无器械的肌肉训练有哪些呢!

颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

其实不需要健身器械的肌肉训练有很多,如果是男性朋友的话在做这些运动的时候一定要注意短时间内高强度的练习,这样比较能够锻炼出来肌肉,女性朋友即使会更加简单,在家里做做家务的时候也是个运动方式,高强度容易练出肌肉来哦。

告别死肌肉 分享一个训练技巧增加肌肉活力


分享一个训练中的技巧吧,有人说肌肉多了大了就会严重影响灵活性,长期下来变成所谓的死肌肉,如何在训练中加以关注得以解决。这就是今天要分享的。

这个方法很简单,这就是负重拉伸,术语上它叫eccentric quasi-isometrics(EQIs),类似于离心等长收缩,它结合了一些静态拉伸的元素(保持在一个固定的位置),同时也有一些动态拉伸的元素(神经系统招募,稳定,平衡等)。看似离我们很遥远,可这个技术就在我们的训练当中,你也曾经有无意有意中运用到。

怎么做?

负重拉伸可以运用任何器械,杠铃,哑铃,甚至自己的体重,在下降(离心)中可以练习到,简单说就是降低负重,直到到达一个能够让你目标肌肉得以最大程度拉伸的位置,在这个位置,肌肉想要再次收缩将变得很艰难,保持,这就形成了离心等长收缩。

注意,在下降过程中一定是缓慢的,逐渐到达你能够达到最深的位置,在你疲劳无法再将它举起时,只需要保持就好,注意,此刻你会感受到拉伸的疼痛紧张,忍耐住。这样的感受在你曾经的训练中一定有过。看个Mike Robertson教练的教学影片感受下。

负重拉伸以5种不同的方式能够增加肌肉

触发了构建肌肉的开关。负重拉伸强调离心阶段,和拉伸程度,而此种方法能够激活更多的mTOR,越多的mTOR被激活,则蛋白质合成率就越高。

创建了一个阻塞的环境。负重拉伸持续45-75s,就会创建阻塞环境,而这个环境则会导致缺氧状态,同时拉伸和收缩减少血液进入肌肉,所以,也限制氧气进入,从而产生乳酸的积累,这两种东西增加了IGF-1的释放,也就是我们知道的生长激素,在肌肉内的一种合成代谢激素,越多释放,则构建肌肉越多。

增加了IGF-1的敏感度。负重拉伸IGF-1受体的敏感度增加,所以,不仅仅是释放的数量增加,也使肌肉更加敏感,所以合成代谢反应将会更大。

会导致肌肉内被大量血液、营养物填充。从拉伸状态脱力开后,会有大量的血液涌入肌肉内,这就是所谓的肌内充血,如果你注重营养物质的摄入,血液内的营养物质较丰富,则大大增加了血液运输蛋白质进入肌肉的能力,促进肌肉生长。

通过肌肉疲劳刺激增长。既然你很难在这个位置收缩肌肉,那此时你就是在使肌纤维紧张疲劳,这是直接刺激肌肉生长的。

因此,负重拉伸可以说打造了一个完美的生化状态来增加肌肉,以及最大化吸收所需的营养物质,同时,柔韧性得以提高。

负重拉伸的具体训练

如果你的主要目标是增加肌肉,使用孤立训练时应关注

哑铃飞鸟

保持肘关节锁定,底部保持

直臂杠铃上拉

在顶部拉伸保持

肱二头肌弯举

平躺,双臂贴紧身体,掌心向上,底部拉伸

仰卧三角肌前平举

平躺,手臂离身体30度,掌心向后,底部拉伸

哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸

底部拉伸保持

股四头肌

扎克深蹲,半程保持

腘绳肌

与地面平行,轻微屈膝保持

复合动作负重拉伸

为了增加灵活性和活动范围,这三个动作在初始位置时应关注

俯卧撑

为了增加移动范围和拉伸程度,最好双手垫高,能够在底部时增加移动范围。

双杠臂屈伸

缓慢下降,底部拉伸保持。

保加利亚分腿蹲

增加下降幅度范围,保持。

奥举动作负重拉伸

为奥举动作改善灵活性,或动作形式。

过顶深蹲

在底部位置保持

颈前深蹲

底部位置保持,高翻动作勾杠

最重要的是保持形式的完美,挺直背部,推出膝盖和胸部,如果本身的动作就有问题,也只是加剧了坏动作的形成。

需要拉伸多久?

负重情况下,总时间约为3-5分钟,分为每组60-90秒,自身体重练习时,你可能需要从每组45秒开始,不过目标仍然需要争取达到3-5分钟,尽可能每组在60秒左右,如果你觉得很容易,尝试更长时间90秒左右,获证增加负重。

什么时候你应该这么做?

当你的目标是构建肌肉时,在锻炼完目标肌群后进行。也将获得更大的拉伸效果,也将导致更大总体水平的肌内生长因子释放。在训练时注重拉伸,逐渐你会发现自身的活动范围将更大,恢复能力变的更好。

另外,在缺乏柔韧灵活性时进行负重拉伸,否则,你无法做到一个正确形式的动作。例如,髋屈肌和股后肌群的可伸展性缺乏时,你可能无法做到正确形式的全深蹲,有可能导致拱背,塌腰,所以,可以先进行保加利亚分腿蹲的负重拉伸。

时间有限情况下,无需单独进行这样的练习,不妨在每组最后1-2次采取这样的练习。

单独进行,3-5组,每组60秒左右,最开始时间可以略短,尽可能保持最大化拉伸效果。

在缺乏柔韧性,灵活性时进行,正式训练开始前进行特定的练习。

在每组正式训练后1-2次,采取这样的练习。

拉伸之间应该休息多久?

休息时间基本和你本身的组间歇时间相同,或与你的练习时间相同,如果你进行了60s拉伸练习,休息60s后再进行。

负重拉伸的其他好处

在你训练中关注到这一点时,动作的运动范围得以增加,同时提高你的柔韧性,肌肉产生更多的紧张感和力量,而且提高了动态灵活性,提高运动能力。而且帮助你减少了发生在剧烈拉伸肌肉时的伤害风险,同时帮助你加强肌腱,获得完成更强训练的基础。

腿部训练:轻松告别大象腿


1、勤做高抬腿运动。

2、饭后站一会或散步,千万别吃完就坐,躺下更糟糕。

3、洗澡时按摩一会,活络经脉。

4、骑脚踏车去郊游。

5、睡前压压腿,做腿部运动。

6、多吃廋腿食物,如菠菜、苹果、西柚等。

7、少乘电梯多走楼梯。

8、均衡饮食,荤素搭配。

9、坚持就是胜利哦。

更多腿部训练动作://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html

全身不同部位肌肉健身动作图解:

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无器械力量训练有效的动作


无器械力量训练有平板支撑,平板支撑可以锻炼手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉,还能改善形体。深蹲也是无器械的力量训练,可以锻炼炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉。仰卧起坐能锻炼手臂以及腰腹部的肌肉,增加肌肉的力量。

1. 平板支撑

平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一,可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉,还能增强人的耐力,改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量,需要调动全身的肌肉运动。

2. 深蹲

深蹲的动作可以锻炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉,能增强肌肉的力量。深蹲可以增加腿部和臀部的力量以及维度,可以提高上下肢的协调度和平衡度。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐的动作可以锻炼手臂、腰腹部以及胸部的肌肉,增加这些肌肉的力量。仰卧起坐时,需要注意不能只借助脖子及手腕的力量带动身体向上,而是需要借助腹部的力量将身体抬高。

不用器械的肌肉锻炼法


前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

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史上最全肌肉训练图解,告别瞎练从此健身不求人!


我见过很多人趁着夏季来临,兴致冲冲的跑向健身房办起了健身卡,想赶在夏季结束前虐出一副好身材。手中怀揣着一张健身卡,脑海里满是自己几个月后一身肌肉的样子,却望着满健身房的器械迷茫了!

最近,有位INS博主就针对这些小伙伴,出了一组肌肉训练图解,他的名字叫:WeightTrainingGuide

.

更准确的来说它是一本健身书籍的官宣账号,因为最近无私的分享肌肉训练内容,而且内容简单易懂,吸引到了大量的粉丝,话不多说直接上图

胸部肌肉

龙门架夹胸

下斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

跪姿俯卧撑

负重俯卧撑

单臂哑铃反握卧推

哑铃片胸推

悍马机推胸

蝴蝶机夹胸

下斜杠铃卧推

背部肌肉

T杠划船

器械划船

杠铃划船

单臂绳索划船

单臂绳索下拉

辅助引体向上

宽握下拉

腹部肌肉

转体卷腹

器械卷腹

侧卧腹部屈伸

悬垂转体

侧平板髋部伸展

负重举腿

健腹轮

反向卷腹

坐姿转体

腿部肌肉

负重提踵

保加利亚箭步蹲

站姿提踵

哑铃前倾弓步

宽距深蹲

杠铃侧弓步

直腿硬拉

杰佛逊深蹲

哑铃深蹲

手臂肌肉

俯卧杠铃反举

牧师椅弯举

哑铃颈后臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕弯举

哑铃腕弯举

仰卧三头屈伸

跪姿钻石俯卧撑

过顶绳索三头屈伸

窄距杠铃卧推

肩部肌肉

杠铃肩上推举

坐姿前平举

俯卧哑铃飞鸟

杠铃颈后推举

坐姿哑铃交替前举

哑铃侧平举

臀部肌肉

直腿绳索髋屈伸

单脚负重臀桥

绳索髋关节伸展

史密斯后蹬腿

壶铃摆荡

跪姿后蹬腿

跪姿髋伸展

徒手臀桥

斜方肌

哑铃耸肩

杠铃耸肩

一组很详细的肌肉训练图解希望能帮助到迷茫的你们

器械训练 女人适合吗?


小张问:我基本上每个星期都要去一次健身房健身,通常都选择一些健身操类型的有氧运动,教练建议我要结合一些器械运动,但是我听别人说,练器械会使身形变得粗壮,肌肉线条僵硬,所以一直很怕进行器械练习。所以,我想问一下,女人到底适不适合器械训练呢?

答:健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。多数健身者认为,器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,两者互不相干。其实这是一种误区,因为两种形式带来的结果是基本相同的。

男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。因此,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的,应该两者结合起来。

另外,男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性产生疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力相对差一些,合理的器械训练只会使体型更美妙,不会使身材变得粗壮。

自重训练和器械训练的区别是什么


经常训练对人的身体是有利的,而在训练中,有分为自重训练和器械训练,而不管是自重训练还是器械训练都是有着不错的训练效果,那自重训练和器械训练有什么区别,相信还是有人知道的。那么,自重训练和器械训练的区别是什么?一起来看看。

自重训练

1.优点

徒手训练的最大优点就是方便,可以在任何时间、任何地点进行训练,没有限制性的要求,因此对于一些特别忙碌的人来说是一个优势,就算一天只做20分钟,长期积累下去,也可以达到很好的健身效果,更重要的是,他可以节省健身房会员费用。

2.缺点

徒手训练的缺点就是没有办法根据训练阶段来及时的调整训练重量,因为你基本上是用自己的体重来作为每次训练的负重,所以很难根据训练目的来控制负重,所以一些增大或者增厚肌肉和线条来说,效果要有限的多。

器械训练

1.优点

器械训练的优点就是,你所使用的健身器械都是经过多年科学研发和专业认证的,运动的强度和范围都会相对准确,只要你调整合适的座椅高度,控制合适的负重,你便可以轻松地做标准动作来训练,而且对于不同锻炼的肌肉群来说,也会有不同的专业器械,训练效果也会明显的多。

2.缺点

器械训练的缺点就在于需要支付定额的健身卡费用,目前的健身房都是采用会员制的,如果你一周去健身房锻炼2-3次的话,那么购买健身卡还是很划算的,但对于那些一周只能挤出一天甚至有惰性的人来说,这项支出成为了一种负担。

自重训练和器械训练的区别在哪里


对于自重训练和器械训练,相信很多人都十分了解,当然自重训练还是器械训练也是有着很好的训练效果,但是很多人不知道自重训练和器械训练有什么区别。那么,自重训练和器械训练的区别在哪里?一起来了解一下吧!

自重训练和器械训练的区别

自重训练较为灵活,可以锻炼到很多器械锻炼不到的地方,而且重量较轻,不容易受伤。器械训练主要是用于加强局部肌肉维度来使用的。

有人觉得器械训练才能练出线条和肌肉,自重训练只是基础,但是最近很火的囚徒训练讲求的是自重训练才是最原始最有效果的训练,比如倒立,引体向上,各种形式的俯卧撑,人体旗帜什么的,这些动作确实没有一定的实力做不了,所有有些人认为健身房的训练只是能使肌肉形状大,而自重训练才能发挥身体的潜能。个人认为不妨先通过自重训练有些基础之后,再去健身房练出肌肉,最后再去进行那些比较屌的自重训练。当然这是一个很漫长的过程。

自重训练和器械训练哪个好

对于初学者来说,器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法,并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果,反而容易受伤。

而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说,就算你有志于自重训练,在没有什么运动经验的情况下,最好先采取器械训练进行基础体质的提升,毕竟它更适合初学者。

此外,器械训练也更有助于初学者找到目标肌肉的训练感觉。它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。自重训练大多是多关节的训练动作,对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练,多是针对某个肌群专门设计的,限制了其它相关肌群的发力,可以很好训练到想要练的肌群了。

力量训练器械有哪些


力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道力量训练器械有哪些吗?

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

很多人看到杠铃就会立刻联想到奥运会的举重项目,其实杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械,杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破,反应的是我们真真切切力量训练出的成效。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

3、壶铃

对于全面提高整体的爆发力,壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格(及习惯性的紧张度)。因为简单易携带,作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

5、TRX

悬挂在健身房天花板上的TRX真的是一种集多种功能于一身的健身器材。而最有益之处即:它是一个动态的运动存在,并非孤立,因此可以一次活动多个肌肉群。

6、VIPR

你在健身房看到那个滑稽的空心管了吗?它可不是一种新型的泡沫轴,它是ViPR,建立流动性、稳定性的工具,在运动训练中加载动态强度。因为你可以任意把它捡起来,随着身体转动到其它部位,以现实生活情节为参考的VIPR运动和力量运动,会让全身都联合起来一起运动。“用VIPR,它可以帮助我们提高力量强度和肌肉和结缔组织的弹性,使我们更能抵抗多种类型的损伤。

7、实心球

相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具,来增加核心部分的阻力练习。但因为造型,它们注定要被抬,举起,扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织,从而提高能量消耗。

8、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些(有时较重)的版本球体,它不会反弹。这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大,它对你肌肉的回应力量越大。

9、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”,你可以使用圆底,如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面,允许全方位的脊柱参与。同时,它也创造了一个不稳定的表面,这也有助于脚部的力量建设,特别是脚踝和小腿的力量。

10、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步(一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置)。保证你能感觉到你的核心收紧,臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定,同时可以在地面滑动。(当然可替代品还是蛮多的)。

11、活动手倒立架

体操运动员经常会使用到,活动手倒立架可以测试你的体力极限。“体操运动发展的力量和定义优秀的体重训练,但许多健身房有双杠空间。

12、战绳

这是一个一个激烈的,但可以减轻压力的锻炼方式。战斗绳索。抓住这些巨大的绳索,一手开始吊装绳上下爆炸,掀起。波浪越高,你就越能把精力倾注在绳子上。“挑战是保持他们以一个快速的速度,”上半身的冲刺训练。

通过小编的介绍,力量训练器械有哪些大家都清楚了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

为年轻的你打造特级器械训练


年轻人有使不完的力气!但是这并不能说明在二十几岁时就不需要锻炼身体,20至30岁这10年时间应该是投资你身体的时间,是聚集健康财富为以备后用的时间。

在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要,原因如下:首先,可以保持你的体型美。其次,这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明,在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量,促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。第三,体育锻炼有益于骨骼的发育生长,不少男人以为骨质疏松是女人易得的病,与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少,男人从4050岁开始)。这种看法其实不对,男人的骨骼一样容易变得脆弱,以致造成中年后的行动障碍。

20岁正是通过锻炼加强骨质密度,为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少,但是它能为以后积存大量的储备物质。最后一点,从20岁开始,注意饮食不可过量,特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早,研究人员预测20岁以后就超重的人,30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。健身计划关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强,这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目,以便收取更好的效果。

训练建议

周一、三、五的内容:

30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动,然后任选三种举重姿势,重量调整到每种姿势做812下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练,休息一分钟再往下进行,争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时,可以增加重量、提高难度。

无论年龄大小,举重锻炼内容应该面面俱到,触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括:仰卧于长凳上,双脚着地的推举(胸肌)曲臂(肩)牵拉(背)负重伸腿(四头肌)负重曲腿(绳肌)曲二头肌伸三头肌仰卧起坐(腹肌)。

15分钟增氧健身运动,心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活,所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。