你疯狂地训练、严格地控制饮食。但是当你脱下衣服的时候，有些东西不太对。兄弟，你的六块腹肌呢？想想你的付出到底在那一步出错了？接下来是5个最常见的毁灭腹肌效果的错误，你可以纠正这些错误！
1.太多的脂肪
简单的说，你的脂肪太多了。
男性是可以把身体脂肪百分比降到10%以下，而女性则需要把身体脂肪百分率降到20左右。当你体内的脂肪百分比高于这些数字，那么腹直肌和皮肤之间的脂肪就太多了。这是大多数人看不到腹肌的主要原因。
2.你的腹肌不够厚
如果你的腰腹部苗条且身体脂肪很低，你仍然看不到你的腹肌，那么你需要努力使腹直肌变得更厚。如果腹肌很弱，你永远看不到腹肌。大多数人每周以无休止的自重动作或不使用足够的重量来刺激腹肌，这完全不能给腹肌提供足够的刺激。
如果你需要增加腹肌的大小和力量，你就需要试着练习负重腹肌动作！
3.你的腹肌没有足够的肌肉张力
你听过肌肉张力吗？也就是肌肉在放松状态下所拥有的张力。
所有的肌肉在放松状态下都存在着一定的肌肉张力，而且增加这种肌肉张力完全是有可能的。当你收紧腹肌的时候你的腹肌就会显现，但你放松时你的腹肌就会消失？那么增加腹肌的肌肉张力，你的腹肌在放松情况下也同样会显现。
4.隐藏在腹部的腹肌
我看到太多体脂看起来很低，但是腰围其实非常大的人。大多数男人都有共同点：喜欢喝酒。
酒精每克含有七卡路里（每克蛋白质和碳水化合物只有四卡路里），而且酒精也会导致体内荷尔蒙向胃脂肪的转移。
5.你对你的腹肌过度紧张了
这是对的，如果你因为看不到腹肌而总是觉得压力很大，皮质醇就会升高。当皮质醇在体内失去平衡时，你不可能练出六块腹肌！记住，压力有多种形式，从心理和情绪到身体压力，如训练和长期的控制饮食。
尝试和管理你生活中的压力源，这样你就能达到你的训练目标。减少体内皮质醇的一些关键因素是确保你得到足够的睡眠，确保你有一个运动后的加餐，控制饮食期间的欺骗餐，减少长时间有氧运动和高强度力量训练的频率。你会更加轻松，你的腹肌会开始显现出来。
记住，要有明显的腹肌，你需要低脂肪、充足的肌肉和良好的休息。如果你还是看不见腹肌，寻找你的生活中可能会破坏你的目标的细节，比如饮食，酒精，和压力。
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想要有令人称羡的腹肌就别犯的六个错误
你想要菱角分明的漂亮腹肌吗？相信大多数在健身房训练的人他们最想要的是＂壁垒分明＂的搓衣板。
有一句话是这样说的：腹肌是在厨房里练出来的！确实是这样！良好的饮食习惯让你保持足够低的体脂是塑造腹肌的关键！但是我们也不能忽视腹肌的训练！
虽然打造六块腹肌不如航太科技一般困难，但我仍然看到很多人在每天都在健身房犯同样的错误而这使他们的腹肌进步幅度。
想要漂亮腹肌！请不要犯这6个误错
1阻力不足
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。
没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
一直无止尽地徒手训练并不会带给你令人惊艳的腹肌就如同徒手俯卧撑无法让你的胸肌长得像阿诺一样。别害怕操作负重的腹肌训练动作
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
2强度不足
许多人带着错误的观念训练，认为只要在训练尾声时做几组蜷腹或是抬腿就可以打造出强壮的腹肌。但如同前一点我说的，腹肌就如同其他肌肉一样所以如果你真的想要让腹肌看起来像砖头一样，你就必须施以和训练其它部位相同的强度，别害怕让腹肌接受点挑战。
3运动幅度太小或太快
如果有一个肌肉应该以慢速、受控制的方式训练，那麽肯定是腹肌。训练时注意动作幅度要完全，从放松到收缩，在顶峰时稍微用力收紧（Squeeze）肌肉。
训练速度太快对於刺激腹肌毫无帮助，通常只会增加受伤的风险。
4单一的训练项目
如同你会使用许多训练动作来训练股四头肌和肱三头肌让他们受到全方位的刺激一样，所以如果你想要拥有强壮的六块肌你也应该这么做。你需要包括腹直肌的各式各样的卷腹，腹内外斜肌的转体和侧屈训练，还有腹横肌的锻炼1
5没有核心力量
由于许多人习惯在训练时穿戴健身腰带，腰带会使他们忘记在训练时收紧核心肌肉，无论训练时是坐着、站着抑或是前弯。这不仅仅是增加潜在的受伤风险，也会成为你打造众人羡慕的腹肌时最大的绊脚石。
6固定你的双脚
另一个连有训练经验的人都常犯的错就是在做任何形式的卷腹时将双脚固定住，这不只会将张力从腹肌上转移至髋屈肌，长期下来更有可能造成下背的不适。
男人千万不要这样瘦身
低热量食谱——猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
健身变女神？千万不要踩到4个地雷
世界上很多事并不是你努力了就会有收获！但是健身不一样！只要你付出努力就一定会看到效果！
所以，不管你是谁、性别为何、有什么理由，只要你下定决心、用对方法，就有机会成为自己想要成为的样子。
因为传统观念的影响和健身知识的缺乏！对于女生来说更是一个挑战！
带着正确的观念去健身，打破女生健身误区，我们整理出4点，希望能帮助到你，唯有建立好的观念，你也才能离理想型更近一些。
误区1：体重不代表一切
很多女性朋友会对体重机上的数字斤斤计较，现实是你应该注意体脂肪。当身体的肌肉比例高，就算体重高，基本上是健康的；但体脂肪高、就算体重再轻，不见得是好现象！
就像上图的模特。两年时间，体重增加了7公斤左右，但是身材完全变得不一样！以前松软，毫无线条的身材变得紧实有致，前凸后翘！不管是体态还是身体健康状况都上升了一个等级！
相反地，有些人可能只有40几公斤，但看起来除了瘦，毫无身材可言，干瘦无紧致，屁股也塌榻的，更别说运动能力了！
现在起，不要再被体重骗了，同样的体重不，脂肪比肌肉体积大，前者只会给你带来臃肿，肌肉才会帮你撑起线条！建议你关心体脂肪的控制，运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质，是最好方式。记得定时拍照纪录，身体的变化将在照片里一览无遗。
误区2力量训练会变成金刚芭比
这误会可大了！重量训练能增加肌肉量，提高身体代谢能力，还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者，肌肉的体积明显小于脂肪，重量训练只会让你的体态看起来更恰当。
至于电视上看到的金刚芭比，多半是职业健美选手，她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大，所下的功夫并非一般人能想像，还不排除使用激素的可能，真的超级难！
另外，有些女生可能会指着小腿，表示自己已经有很多肌肉。我们得告诉各位残酷的事实，那是你的脂肪太厚了！
误区3少吃淀粉类就能瘦身
关于饮食控制可以吃些什么，一直是多数人难以掌握的部分。如果要给个大方向，我们会建议控制饮食（总量）的同时吃好的食物（天然无加工），吃营养丰盛的一餐（营养素合理搭配），胜过你节食、挑食，甚至跳过一些营养素不吃还好。
举例来说，有些人曾听闻吃淀粉会增胖，于是拒绝所有淀粉来源，等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了，糖类是维持生命现象不可或缺的营养，更是运动的重要能量来源。
而且人体相当聪明，反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉，一旦意志力松懈，身体会开启补偿机制，不只恢复习惯吃淀粉，还会吃得更多，到你无法收拾的地步。
所以，要吃淀粉吗？要！像是地瓜、糙米、全麦吐司都是好的。你要减少食用的应该是白面包、白面条、白米饭这类的精致淀粉，并搭配摄取符合你身体活动量的脂肪与蛋白质。
基本上当你吃够每天所需的各种营养，身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练，你才能更有效率的进行减脂或增肌，减少白忙一场的事发生。
误区4做有氧运动就够了
当你去到健身房，你会发现有氧区大部分都是女生的身影!这可不是什么好现象！
很多女生以为：我都有去跑步、上健身房团体课，应该可以了吧！
其实不是：
确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处！但是如果你想要凹凸有致，就去举铁吧！有足够的肌肉才能帮你撑起线条！
不管是减脂或者是增加肌肉，重量训练都是更好的选择！
肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应！让你持续燃烧脂肪！而低强度的有氧只是当下消耗热量，并不会给你带来长远利益！
健身千万不要吃猪肉，因为......
健身餐里最常见的肉是什么？
牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉...
就是没有猪肉
猪猪表示不开心了
我们先来对比一下这几种常见的肉（每100g）
可以看出，瘦猪肉的蛋白质其实不低，但是脂肪较高，这还是瘦猪肉，如果是肥猪肉呢，不敢想象~
其中鱼肉是低热量高蛋白，几乎不含脂肪和碳水
其实猪的体脂率
只有15%左右
可能比你还低
成年男性的标准体脂范围
在15%-18之间
而女性更高一些
在25%-28%之间
但是作为减脂餐
和牛肉、鸡肉、鱼肉、虾仁比起来
猪肉还是比较“肥”的
所以健身是不是就不要吃猪肉呢？
健身是可以吃猪肉的
猪肉里的肌酸含量高
还含有丰富的维生素B
可以使身体感到更有力气
猪肉还能提供人体必需的脂肪酸
主要是猪肉比较便宜~
肌酸是有利于增肌的
是一种最安全、
很有效果的天然化合物
对于提高运动能力
促进身体恢复
增加胰岛素敏感性等
都有很好的效果
但是也不要全吃猪肉
各种肉配合吃
要选择瘦猪肉
看看猪肉各个部位的脂肪分布：
100g猪肉可食部分脂肪含量(克)
肋条肉 62
猪头皮 44.6
五花肉 40
后臀尖 32
猪蹄 31
猪耳 11.1
里脊 7.9
后肘 38
前肘 30
烹饪方式也很关键
水煮和油炸
这热量和脂肪含量能一样吗
不吃红烧肉、回锅肉、糖醋肉
小编推荐几道适合健身吃的
不胖的猪肉料理
猪肉末蒸蛋
材料：
鸡蛋2个、猪肉馅100g（腱子肉）、食盐适量、葱少许、生抽适量、黄酒适量、胡椒粉适量
做法：
1.鸡蛋打到碗内，放盐，黄酒、胡椒粉用筷子顺一个方向将其打散。
2.碗内倒入水，搅拌均匀，水和鸡蛋的比例大约2:1，加入肉末，搅拌均匀。
3.待蒸锅内的水烧滚后,将蛋液放入蒸笼内大火蒸10分钟左右。
4.10分钟后,打开蒸笼,用筷子轻轻碰一下蛋液的表面,看其已经成型后,起锅前撒上葱花，浇上生抽。
烤里脊肉
材料：
里脊肉，孜然、生抽、盐、辣椒粉、淀粉、葱姜
做法：
1、猪肉切成1cm左右厚的大肉片
2、用盐、生抽、葱姜将肉片腌制，最后放入淀粉多抓一会
3、大概腌制30分钟，将肉片平铺在烤盘的锡箔纸上，在表面均匀的洒上孜然和辣椒粉，烤箱160度预热后放入烤盘
4、十分钟后取出翻面，在反面洒上孜然和辣椒粉，再烤十分钟就ok啦
猪肉丸子汤
材料：
猪肉、盐、马蹄、玉米、蔬菜、姜、香油
做法：
1、把猪肉和马蹄、玉米剁碎混合，加入盐搅拌均匀
2、水烧开，放入姜片，将肉泥挤成丸子放入水中
3、水再次烧开，放入喜欢的蔬菜，加点盐和香油即可
猪肉本身脂肪较高
烹饪的时候
尽量选择不需要额外加油的方法
练腹肌千万不能犯的5个错
很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧!
1、一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的误区，还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了，于是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢?人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦。
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确实可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来，因此，腹肌的关键在于低体脂。
2、一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢?不过，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪，大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3、一定要使劲跑步
不错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢?因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4、一定要不停做运动腹肌
如果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办?不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5、每个人都可以有6块腹肌
唔…..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的，有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
运动后千万不要乱喝水
一运动就带上一瓶功能性饮料，已成为不少运动爱好者的习惯。不过，美国“MSNBC”网站近日刊文指出，人们现在过于迷信电解质饮料如佳得乐和脉动、加强性饮料如红牛等的功效，很多时候你可能并不需要它们。
“运动饮料确实不能随便喝，在不需要补充的时候补充，反而可能对身体造成伤害。”北京体育科学研究所研究员周琴璐告诉记者，功能性饮料除了水之外，还含有葡萄糖、钠和钾等，这些物质只有在大量流失后才需要补充，如果运动没有造成钠、钾等溶质是的流失，就喝进大量功能性饮料，就会增加钠、钾的含量，可能会影响到水电解质的平衡。
周琴璐表示，运动补水非常有讲究。运动强度、时间长短、天气情况等都有影响。“最简单的方法就是根据体重来判断。”由于脱水是运动后体重下降的主要原因，因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法，来计算脱水占体重的比例。周琴璐解释道，当脱水量小于体重的1%时，你会感觉到轻度口渴，此时只需要补充普通水;
当脱水量占体重的2%—3%，以50公斤的体重为例，运动后体重下降1—1.5公斤时，需要补充浓度低于0.9%的盐水;只有当脱水量大于体重的4%时，才需要补充运动饮料。此时运动消耗了大量的水分，电解质、钠和钾等物质也随着大量流失，补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。
最后，周琴璐提醒道，补水一定要坚持少量多次，运动前、中、后均要补水的原则。
健美增肌的五个雷区不要碰
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水的新手，如果不注意躲避，很容易触礁，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
雷区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
雷区2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
雷区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
雷区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
雷区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
想练腹肌？千万不能犯的5个错
六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？
很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！
1：一定要狂做仰卧起坐?
这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！
仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。
2:一定要戒饭
饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
3:一定要使劲跑步
无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
4:一定要不停做运动腹肌
若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
5:每个人都可以有6块腹肌
唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看..
锻炼时千万不要空腹吃甜食
训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。
空腹吃甜食有什么伤害？理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。
此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。
空腹吃甜食的伤害：英国生理学家安娜-弗思和约翰-哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。
想练好胸肌吗？千万不要在练胸日做这7件事
想练好胸肌吗？练胸时应该注意的7件事
胸肌是大家最喜欢练的部位，健身房里的杠铃总是占满人潮，抢着做卧推，每次练胸的时候卧推架都要排队！
那么喜欢练胸肌！想要练出令人羡慕的厚实胸肌，但训练是时候千万要注意一些练胸原则！不然你的努力和回报可能会不成正比！
一起来看看国外的健身网站，特别列出7点你不应该在练胸日做的事
1.别再练胸前训练三角肌或三头肌
练胸的动作(ex：杠铃卧推)，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。
如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那练胸时，轻则效果不彰，重则容易受伤。
所以作者建议不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后！
2.别嫁给单一器材
这适用到任一肌群的训练。
只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月....，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。
不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。
作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是拉力器等，也都是很棒的训练器材。
3.板凳角度别固定死
卧推的确是很棒的动作，但长时间固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。
胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾，用不同的角度去训练吧！
一般固定式的板凳，角度可能并不完全适合你。例如在做倾斜哑铃推举，太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。
选择可调式的板凳，你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受。
4.哑铃飞鸟不要追求大重量
习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。
哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。
初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！
5.训练绳索夹胸动作时手肘角度固定
的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！
6.别限制你的握杠距离
杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?
两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。
但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。
7.别忽略肩胛骨后缩
肩胛骨的后缩有几个优点
-稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率
-感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌
-减少动作活动范围
-使用对的肌群(尤其是阔背肌)，提供更强壮且更安全的动作
中午不宜跑步 千万不要让跑步伤了你的身
有的人认为中午时分最热，这个时候做运动会使身体更多、更有效排出毒素和多余物质。不过，中午跑步真的好吗?
虽说在一定程度上跑步对人体健康起到促进的作用，但这并不代表在任何时间都是可以进行的，而中午就是如此。
因为人们一天中最辛苦的时候非这个时间段莫属，对于这个时间段，最好以休息为主。如果还进行较为剧烈的跑步运动，对身体健康只有危害的作用。
跑步，不管是从健身的角度，还是减肥的角度，都最好尽量不要选择在中午(12点到2点)这段时间。
中午跑步的坏处具体表现为：
1、中午机体能力很弱或致损伤
首先，人体每天在凌晨3点到5点、中午12点到2点是身体各方面机能是很弱的，所以不主张做什么运动，或许容易导致运动损伤。就算实在要做，建议顶多选择一些强度不大，且运动时间也不要过久，一般20～30分钟就够了。
2、或诱发诱发运动性休克
经过一上午的体能消耗，人体内血糖水平较低，此时中午锻炼，不仅运动强度达不到，锻炼效果还会大打折扣，严重的还可能诱发运动性休克。
而且，大脑和心脏是人体主要耗能器官，大脑消耗的营养是人体摄入营养总量的将近1/3，如果不注意合理休息，在疲劳的情况下锻炼，长此以往容易导致死亡。
3、影响下午学习或工作
再说，中午跑步跑的累死了，还会影响下午的学习和工作状态。如果实在运动了，切记做完运动记得要休息十分钟以上去吃饭这样对身体好。
4、或致肠胃系统疾病
有的人利用午餐后时间进行跑步，其实这样的做法是错误的。因为午餐后，人体会有较多的血液流向肠胃，此时血液的功能是促进食物的消化及吸收。如果这个时候还进行跑步，会妨碍食物消化，长时间这样，易导致肠胃系统疾病的出现，从而影响身体健康。
所以，午餐后，最好静坐或者散步半小时左右，等胃中的食物消化差不多再进行轻微的运动。
5、或致头晕及昏迷的症状出现
有些人喜欢在午餐后运动，但也有些喜欢在午餐前运动，午餐前跑步对人体也是较大的危害。因为午餐前，人体处于空腹的状态之中，此时的血糖浓度是比较低的。如果在这时候进行跑步运动，会使人体血糖浓度进一步下降，易导致晕、眩晕、昏迷等症状的出现。所以，千万不要利用这个时间段进行跑步。
辛苦锻炼健身的你千万不要做这些事
每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失，然而，健身的时候，总有一些细节会被我们忽略，而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因!
1.安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
2.吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睪丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
3.训练后不补充能量(饿肚子)
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
4.忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
5.经常熬夜、通宵
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。
6.不喜欢喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
