健身变女神?千万不要踩到4个地雷

发布时间 : 2019-11-08
健身4个月可以减脂多少 健身女神饮食 健身导致脸变丑

世界上很多事并不是你努力了就会有收获!但是健身不一样!只要你付出努力就一定会看到效果!

所以,不管你是谁、性别为何、有什么理由,只要你下定决心、用对方法,就有机会成为自己想要成为的样子。

因为传统观念的影响和健身知识的缺乏!对于女生来说更是一个挑战!

带着正确的观念去健身,打破女生健身误区,我们整理出4点,希望能帮助到你,唯有建立好的观念,你也才能离理想型更近一些。

误区1:体重不代表一切

很多女性朋友会对体重机上的数字斤斤计较,现实是你应该注意体脂肪。当身体的肌肉比例高,就算体重高,基本上是健康的;但体脂肪高、就算体重再轻,不见得是好现象!

就像上图的模特。两年时间,体重增加了7公斤左右,但是身材完全变得不一样!以前松软,毫无线条的身材变得紧实有致,前凸后翘!不管是体态还是身体健康状况都上升了一个等级!

相反地,有些人可能只有40几公斤,但看起来除了瘦,毫无身材可言,干瘦无紧致,屁股也塌榻的,更别说运动能力了!

现在起,不要再被体重骗了,同样的体重不,脂肪比肌肉体积大,前者只会给你带来臃肿,肌肉才会帮你撑起线条!建议你关心体脂肪的控制,运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质,是最好方式。记得定时拍照纪录,身体的变化将在照片里一览无遗。

误区2力量训练会变成金刚芭比

这误会可大了!重量训练能增加肌肉量,提高身体代谢能力,还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者,肌肉的体积明显小于脂肪,重量训练只会让你的体态看起来更恰当。

至于电视上看到的金刚芭比,多半是职业健美选手,她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大,所下的功夫并非一般人能想像,还不排除使用激素的可能,真的超级难!

另外,有些女生可能会指着小腿,表示自己已经有很多肌肉。我们得告诉各位残酷的事实,那是你的脂肪太厚了!

误区3少吃淀粉类就能瘦身

关于饮食控制可以吃些什么,一直是多数人难以掌握的部分。如果要给个大方向,我们会建议控制饮食(总量)的同时吃好的食物(天然无加工),吃营养丰盛的一餐(营养素合理搭配),胜过你节食、挑食,甚至跳过一些营养素不吃还好。

举例来说,有些人曾听闻吃淀粉会增胖,于是拒绝所有淀粉来源,等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了,糖类是维持生命现象不可或缺的营养,更是运动的重要能量来源。

而且人体相当聪明,反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉,一旦意志力松懈,身体会开启补偿机制,不只恢复习惯吃淀粉,还会吃得更多,到你无法收拾的地步。

所以,要吃淀粉吗?要!像是地瓜、糙米、全麦吐司都是好的。你要减少食用的应该是白面包、白面条、白米饭这类的精致淀粉,并搭配摄取符合你身体活动量的脂肪与蛋白质。

基本上当你吃够每天所需的各种营养,身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练,你才能更有效率的进行减脂或增肌,减少白忙一场的事发生。

误区4做有氧运动就够了

当你去到健身房,你会发现有氧区大部分都是女生的身影!这可不是什么好现象!

很多女生以为:我都有去跑步、上健身房团体课,应该可以了吧!

其实不是:

确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处!但是如果你想要凹凸有致,就去举铁吧!有足够的肌肉才能帮你撑起线条!

不管是减脂或者是增加肌肉,重量训练都是更好的选择!

肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应!让你持续燃烧脂肪!而低强度的有氧只是当下消耗热量,并不会给你带来长远利益!

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男人千万不要这样瘦身


低热量食谱——猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,能收到良好的效果。但要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%~30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告,追求快速减肥的人在起初2-4个月内,约有四分之一的人患上胆结石,其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。同时,控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度,按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐,则可防止胆结石的发病。

减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者:体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。体重超出20%~35%的人最聪明,而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能,减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据美国研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

2015国外十大健身女神,各个身家千万


在社交网络上,不少健身达人模特凭借不断的秀身材成为了网络红人。英国《每日邮报》从中评出了10位粉丝数量最多的网红,与中国网红面容相似不同,这些网红凭借健身和令人羡慕的身材在社交网络上俘获了数百万粉丝,也凭此获得了高昂的赞助收入。

你或许并没有听说过她们的名字,但凭借在社交网络上晒出的性感照、健身照,她们早已在网络上声名远播。数百万听众也成功转化了实际的收入。

【NO1.安娜-谢丽】29岁的安娜-谢丽目前是名气最大的健身模特,在社交网络上拥有460万听众。根据《太阳报》的统计,到目前为止,她已经收入了240万英镑。

【NO2.凯拉-伊撕内思】24岁的凯拉是一位澳大利亚模特,拥有410万粉丝,收入达到490万英镑。她也是一位着名的健身教练。她经常会在社交网络上晒出自己的健身和训练照。

【NO3.帕盖-海瑟薇】26岁的帕盖-海瑟薇拥有320万粉丝,这些粉丝为她带来了380万英镑的收入。她也经常晒自己的健身课程。她还在自己的网页上提供针对个人的健身和营养课程。如果想减肥,按照她的计划坚持90天,或许会有很大的变化。

【NO4.查特尔-扎尔斯】25岁的查特尔拥有310万听众,到目前为止,她的职业生涯全部的收入达到了360万英镑。这位来自洛杉矶的模特经常会登上一些时尚杂志的封面。

【NO5.克劳迪娅-阿伦德】克劳迪娅拥有280万粉丝,而她也挣了210万英镑。22岁的克劳迪娅也曾是巴西一个选美比赛的亚军。

【NO6、阿比盖尔-拉查福特】

23岁的阿比盖尔是《花花公子》、《体育画报》的模特,她的收入为230万英镑。目前她在社交网络上的听众数达到了270万。

【NO7、拉茨-凯-索默思】

24岁的拉茨是一位私人健身教练,目前她拥有240万粉丝,收入为200万英镑。

【NO8、贝拉-法克尼】

在这份榜单上另外一位巴西姑娘就是贝拉,28岁的她是一位演说家,当然,凭借火辣的身材,她也当了模特。目前她在社交网络上的粉丝为220万,收入170万英镑

【NO9、阿曼达-李】

29岁的阿曼达是一位普拉提教练,平时模特的工作和健身教练的工作都要兼顾。她喜欢在网上晒出自己的内衣自拍照,这为她带来了190万英镑的收入。

【NO10、亚历克萨-让-布朗】

24岁的亚历克萨已经是一个孩子的母亲,为了在生完孩子后恢复好的身材她开始努力锻炼,并将自己的心得发布到网上,吸引了众多粉丝。目前,她在自己的账号里会经常发布一些健康、时尚和生活小贴士之类的内容,已经有190万粉丝,收入达到了150万英镑。

千万不要踩,这五个消灭腹肌的大坑。


你疯狂地训练、严格地控制饮食。但是当你脱下衣服的时候,有些东西不太对。兄弟,你的六块腹肌呢?想想你的付出到底在那一步出错了?接下来是5个最常见的毁灭腹肌效果的错误,你可以纠正这些错误!

1.太多的脂肪

简单的说,你的脂肪太多了。

男性是可以把身体脂肪百分比降到10%以下,而女性则需要把身体脂肪百分率降到20左右。当你体内的脂肪百分比高于这些数字,那么腹直肌和皮肤之间的脂肪就太多了。这是大多数人看不到腹肌的主要原因。

2.你的腹肌不够厚

如果你的腰腹部苗条且身体脂肪很低,你仍然看不到你的腹肌,那么你需要努力使腹直肌变得更厚。如果腹肌很弱,你永远看不到腹肌。大多数人每周以无休止的自重动作或不使用足够的重量来刺激腹肌,这完全不能给腹肌提供足够的刺激。

如果你需要增加腹肌的大小和力量,你就需要试着练习负重腹肌动作!

3.你的腹肌没有足够的肌肉张力

你听过肌肉张力吗?也就是肌肉在放松状态下所拥有的张力。

所有的肌肉在放松状态下都存在着一定的肌肉张力,而且增加这种肌肉张力完全是有可能的。当你收紧腹肌的时候你的腹肌就会显现,但你放松时你的腹肌就会消失?那么增加腹肌的肌肉张力,你的腹肌在放松情况下也同样会显现。

4.隐藏在腹部的腹肌

我看到太多体脂看起来很低,但是腰围其实非常大的人。大多数男人都有共同点:喜欢喝酒。

酒精每克含有七卡路里(每克蛋白质和碳水化合物只有四卡路里),而且酒精也会导致体内荷尔蒙向胃脂肪的转移。

5.你对你的腹肌过度紧张了

这是对的,如果你因为看不到腹肌而总是觉得压力很大,皮质醇就会升高。当皮质醇在体内失去平衡时,你不可能练出六块腹肌!记住,压力有多种形式,从心理和情绪到身体压力,如训练和长期的控制饮食。

尝试和管理你生活中的压力源,这样你就能达到你的训练目标。减少体内皮质醇的一些关键因素是确保你得到足够的睡眠,确保你有一个运动后的加餐,控制饮食期间的欺骗餐,减少长时间有氧运动和高强度力量训练的频率。你会更加轻松,你的腹肌会开始显现出来。

记住,要有明显的腹肌,你需要低脂肪、充足的肌肉和良好的休息。如果你还是看不见腹肌,寻找你的生活中可能会破坏你的目标的细节,比如饮食,酒精,和压力。

运动后千万不要乱喝水


一运动就带上一瓶功能性饮料,已成为不少运动爱好者的习惯。不过,美国“MSNBC”网站近日刊文指出,人们现在过于迷信电解质饮料如佳得乐和脉动、加强性饮料如红牛等的功效,很多时候你可能并不需要它们。

“运动饮料确实不能随便喝,在不需要补充的时候补充,反而可能对身体造成伤害。”北京体育科学研究所研究员周琴璐告诉记者,功能性饮料除了水之外,还含有葡萄糖、钠和钾等,这些物质只有在大量流失后才需要补充,如果运动没有造成钠、钾等溶质是的流失,就喝进大量功能性饮料,就会增加钠、钾的含量,可能会影响到水电解质的平衡。

周琴璐表示,运动补水非常有讲究。运动强度、时间长短、天气情况等都有影响。“最简单的方法就是根据体重来判断。”由于脱水是运动后体重下降的主要原因,因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法,来计算脱水占体重的比例。周琴璐解释道,当脱水量小于体重的1%时,你会感觉到轻度口渴,此时只需要补充普通水;

当脱水量占体重的2%—3%,以50公斤的体重为例,运动后体重下降1—1.5公斤时,需要补充浓度低于0.9%的盐水;只有当脱水量大于体重的4%时,才需要补充运动饮料。此时运动消耗了大量的水分,电解质、钠和钾等物质也随着大量流失,补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。

最后,周琴璐提醒道,补水一定要坚持少量多次,运动前、中、后均要补水的原则。

健身禁忌 这几种情况下千万不要健身


身体是最精密的仪器,没有之一。一点点的小错误就会让你的肌肉受到威胁,那么到底有那几点是男人健身的禁忌呢?

感冒时暂停锻炼

感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好是一种错误的想法。有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说,感冒时参加健身锻炼是害多益少。

酒后忌讳锻炼

由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。

饭后一小时内忌讳健身锻炼

饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

健身后忌讳立刻洗澡

若在体表的毛孔未收缩的情况下洗澡会阻碍毒素废气的排出污染体内内脏器官的生态环境造成免疫力下降而发生疾病。此外因运动过程中由于肌肉不断收缩运动量逐渐加大为适应运动的需要,心率加快如果立刻洗澡会导致肌肉和皮肤的血管扩张会使流向肌肉和皮肤的血液持续增加使剩余的血液不足以供应其他器官。轻者头晕眼花重者休克。

忌讳空腹锻炼

空腹血糖低在低血糖时脑部供氧不足注意力分散会出现头晕四肢无力。重者出现休克等不适症状,很难完成健身计划。如果身体没有贮存碳水化合物(糖)为运动提供燃料在与动过程中会更多的消耗肌肉。

锻炼后忌讳大量饮水

锻炼后大量饮水对身体健康有不良影响。以为这时体内血液集中在四肢和体表而消化道的血管处于收缩状态吸收能力较弱如果大量水分再进入消化道会增加胃肠蠕动甚至引起胃痉挛。在炎热的夏天和出汗多的情况下应少量多次喝些淡盐水及时补充体内所失去的水分和盐分或补充运动饮料。

状态不好忌讳锻炼

状态低迷的情况下锻炼,会引起身体过度疲劳或运动损伤既影响锻炼质量也不利于身体恢复和肌肉生长达不到锻炼的目的。物极必反事与愿违。

锻炼时千万不要空腹吃甜食


训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

空腹吃甜食有什么伤害?理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。

空腹吃甜食的伤害:英国生理学家安娜-弗思和约翰-哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

练不壮?瘦人增肌千万不要犯的4大错误


常常有网友给我们留言!其中很多偏瘦的朋友问的最多的问题就是:我已经吃很多,训练也一直跟上,为什么还不长肉?

首先,什么是多?

这可以是很主观的概念,此外,还有一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来

错误(1)没有计算、纪录饮食

首先,你要估算一下自己的TotalDailyEnergyExpenditure(每天消耗的热量),然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里,并且好好纪录自己每天吃过什么。

例子:假如你的TDEE是2500卡路里,若要增肌,便要每天摄取2500X1.3=3250卡路里。

透过有计划的饮食,你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期,你还是一点肉也长不出来,你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。

提醒:你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单!垃圾食品也会给你带来同样的热量,单一食物也可以给你带来那么多热量!但是你需要的是营养素比例合理!足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪!建议比例是50:30:20

错误(2)进食过多劣质碳水化合物

复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收,因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包,进入肠胃后会大幅增加血糖,身体要立刻处理多余的血糖,导至脂肪的增长。

错误(3)摄取不足够蛋白质

多少蛋白质才足够呢?这真是一个具争议性的话题,有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够,但亦有不少健身教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。

建议大家让身体做做实验,先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质,若果没有成效,便便再慢慢加上去吧。

错误(4)不定时进食

对于偏瘦的朋友,真的是一餐都不能少,而且更需要进食5-6餐!这确实知很难,但没法子.以下是一些用餐时间建议

第一餐:早餐8点

第二餐:加餐10点

第三餐:午餐12点

第四餐:下午餐15点

第五餐:晚餐18点

第六餐:晚加餐21点

总之:吃的问题是你增加肌肉的关键!训练差别其实不大!有足够的营养,才能构建肌肉!对于偏瘦的朋友,饮食更需要多努力!

辛苦锻炼健身的你千万不要做这些事


每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力,没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失,然而,健身的时候,总有一些细节会被我们忽略,而这些细节,正是造成你肌肉流失的原因!

1.安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

2.吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳,这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时,肌肉对氧气的利用率减少,这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话,酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况,而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睪丸激素的含量,从而影响肌肉块的大小。

3.训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后,机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话,肌肉将会被分解成胺基酸,进而,转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

4.忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习,例如:哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练,例如:硬拉、深蹲。这些基础复合式训练,能够促进几块肌肉同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

5.经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足,在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降,这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力,就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌,能够更好的促进肌肉的生长。因此,保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

6.不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质,蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候,饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

健身常犯的4个错误 不要强迫自己去跑步


健身是好事,但是很多人在健身的,也会犯一些小错误,今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。

1、强迫自己去跑步

很多人跑步是为了减肥,但是他本身是不喜欢跑步的,每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好,跑步并不是适合所有人的减肥方式,有一些人天生就不适合跑步,因为身体构造的原因,天生对跑步没有感觉。

如果经常强迫自己的话,会更对跑步产生烦感,容易让你放弃健身。要知道,跑步并不是唯一的有氧运动,游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动,就是很好的减肥运动,而且在室内训练。如果你觉得强度太大,还可以自己搭配简单的运动,降低难度。如果你想要定制hiit课程计划,可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“减肥”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

不要做自己不喜欢的事儿,就算减肥,我们也要选择自己喜欢的运动,这样才能让你更容易坚持。

2、力量训练和有氧分开做

力量训练,也是指无氧运动,区别于有氧,无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开,其实完全没有必要,有氧跑步,骑单车等,我们完全可以当做是无氧运动的热身环节,半小时的有氧运动后,继续做无氧运动,可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后,你的身体温度是比较高的,身体是比较兴奋的。第二方面,一起做,可以更节省时间。

如果你已经有自己的计划,可以按自己的计划走,并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家,如果没有太多时间,无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划,直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。

3、所有动作都是固定模式

这是一个新手很容易犯的问题,因为总是看到一些健身的文章里提到,力量训练都是动作做3组,每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值,但随着我们的训练,力量会慢慢的提升,没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话,完全可以多做两组,每组也可以提升到15次,都是可以的。看自己的状态面定。

4、戒掉所有你最爱的美食

人生,唯美食和睡觉不能辜负,如果你因为健身减肥,放弃了所有的美食,那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材,我们要控制饮食,健康的摄入蛋白,碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日,在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。

另外,如果过度控制饮食,会让你的情绪降低,如果意志力不强,甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。

健身男十个易中招的"地雷"


在我们平时的健身运动中难以避免会有一些不科学的运动方式,但是如果你能避免下面10种健身锻炼的错误,就能把运动伤害降到最低。

健身10个易中招的地雷

1、过于要强,无法正确估计自己的能力

最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量,安全的方法是循序渐进。

2、不注重摄入水分

不要感觉到渴了再喝水,运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。

3、不做伸展

在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害,请不要在没有热身的情况下伸展肌肉。

4、周末斗士

将1周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对想减重者来说,更有效的方法是长期坚持练习

5、忽略热身

举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身,你可以选择慢走或骑单车等。出出汗,加速血液循环,让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险,提高锻炼效果。

6、忽略放松

由于时间的限制许多人在做完最后练习后就直奔浴室。实际上,应该用几分钟的时间将你的心率降至正常水平。

7、依靠扶手支撑

如果利用扶手支撑你的体重,那么尽管能够达到跑步机或登山机的最高水平也失去其意义。可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡从而获得满意的锻炼效果。

8、摆姿势

如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑,是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗,令心跳加快。

9、越多越好

停止超强度训练。当你猛推重物的时候,同时也有可能猛拉到肌肉,造成肌肉损伤。

10、饮食过量

健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的高能量食品替代正餐。高能量经常意味着高热量,有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。

“健身女神”走红 女性练就火辣身材有4招


最近相当有眼福的照片就属看21岁的“健身女神”健身成果照了。哥伦比亚21岁模特AnellaSangra晒自拍照,秀八块腹肌,惊呆男网友、羡慕死女网友!21岁模特不但有毅力锻炼到这么火辣的身材,而且长相那是相当的甜美。爱好健身,拥有大胸翘臀,身材可谓“令女人羞愧,让男人脸红心跳”。这让众多女网友重燃起了健身锻炼的决心,不做林妹妹,做好身材健身达人!那么女性健身要如何快速练就火辣身材呢?

运动健身最时髦调整饮食配合更佳

随着跑男、极速前进等节目热播,时下,运动健身成了最火热最时髦的流行风潮。不能像运动员那样驰骋在体育赛场上,却可以现在就换上运动服随时随地的挥洒汗水,让自己变得健康美丽。健身不要求美到“无微不至”的地步,但却可以拥有紧致的肌肤,纤细的腰围,满意的三维,当然还有健康的身体。

想瘦身的女性在锻炼时,必须注意进行有氧运动的同时加入一定的器械训练,或者形体训练如瑜伽、舞蹈等,这样才能收紧腹部、大臂等部位的赘肉,对身形会有明显的改善作用。而且在运动完不要马上坐下来休息,最好再做个十分钟左右的恢复性锻炼如慢走或散步,让肌肉逐渐放松下来。同时饮食结构也要相应做些调整,比如注意摄入牛肉、牛筋以及高蛋白质食物,少吃脂肪和糖类食物,坚持一段时间,自然能打造出完美曲线啦!

女性练就火辣身材有4招

1.自信

对于健身瘦身美体,信心和恒心同样重要,只有自信内心确定了目标,现实中才能努力的去实现,才能有效达成健身的才成果,练就好身材。同时健身也能带给您自信,乐观热情,两者是相辅相成的。

2.多喝水

保持身材的妙招就是多喝水,多喝水可以增加胃的饱足感,减少你的食量,还能加快新陈代谢,从而达到瘦身的效果。尤其是工作和外出旅行的时候。水能够帮助身体加速新陈代谢,有利于毒素的排出,还能实时的为身体补充水分,为肌肤止渴。如果你大吃大喝后身体毒素就会累积,如果不及时排毒就容易造成脂肪堆积。最好的解毒方法就是多喝水。研究表明,多喝水比任何特别的解毒餐或产品都更加能帮助你清除体内毒素。爱美的你千万不要让体内毒素变成多余的赘肉哦!

3.有氧运动

用运动来保持自己的体形,多做一些有氧运动,如慢跑、瑜伽、普拉提、举重等等。一周定时定量锻炼几次,每次90分钟。运动除了更好的塑性之外,还能释放焦虑和抑郁,心情变得更好。因为运动可以刺激分泌出“内啡肽”,恰恰是这种物质正决定了你心情的好坏。

4、合理饮食

为了好身材,一定要合理饮食。多吃低碳水化合物、高纤维的食物,如玉米、燕麦等;每天定量的蔬菜和水果,平时不刻意节食,但是在需要时还是会控制。

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臀桥运动常见错误 千万不要练错了


对于臀桥,大家都不陌生,臀桥是个简单的锻练动作,同时也是有着很好的锻练效果,不过就算是简单的动作也有做错的时候,那臀桥的常见错误,相信很多人都不知道。那么,臀桥运动常见错误有哪些呢?下面就一起来了解一下臀桥运动吧、

错误一:伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折扣!

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线!

错误二:脚跟站位太靠前!

这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益!

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面,

错误三:用腰顶而不是用臀!

而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上顶!

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。