从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。
站立向前倾(伸展腿部和后背)
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
蝶式(收紧尾骨，内侧大腿)
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
三角姿势
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
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完美体形 修形瑜伽9动作
瑜伽是现代都市女性的塑身首选之一，而如何用瑜伽修饰自己的不规格形体呢？下面的9个动作将为您解答。
从膝部到胸部（伸展大腿和膝部）
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 （伸展背脊）
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟。
站立向前倾（伸展腿部和后背）
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。
修形瑜伽 进化完美身心
从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上躺着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢躺回去。换右腿。
小猫姿势（伸展背脊）
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟。
站立向前倾（伸展腿部和后背）
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。
儿童姿势（伸展脊背）
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
三角姿势
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
轻松修形瑜伽 进化完美身心
从膝部到胸部姿势(伸展大腿和膝部)
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上躺着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢躺回去。换右腿。
小猫姿势(伸展背脊)
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
向下小狗式(伸展腿后侧、侧肋)
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟。
站立向前倾(伸展腿部和后背)
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
蝶式(收紧尾骨，内侧大腿)
坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。
儿童姿势(伸展脊背)
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
三角姿势
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
瑜伽球8个动作完美修形
想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。
每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。
1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）
代替练习：侧身仰卧起坐
俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）
代替练习：常规弓步练习
a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）
代替练习：扩胸运动
脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）
代替练习：胯部伸展
脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）
代替练习：扩胸运动
a、双手各握一个3～8磅（1。4～3。6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
7、剪腿转球（锻炼腹部）
代替练习：抬腿或仰卧蹬腿
a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。
b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。
8、单腿深蹲（锻炼腿部，臀部）
代替练习：常规单、双腿深蹲
用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
瑜伽修形操 助你温暖过冬
在这里给大家编排了一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉，并能修身美体。一起来试试吧！
推荐姿式1：站立直角式
1.站姿，双腿并拢。
2.吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。
3.呼气，上身向前平行于地面。
4.吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。
推荐姿势2：反功三角式
1.站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。
2.吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。
3.呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。
4.吸气，左手臂向头顶上方延展。
5.呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。
推荐姿势3：坐立鹰爪式
1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。
2.吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。
3.呼气，手臂向两侧推展，十指张开。
推荐姿势4：单脚V字式
1.坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。
2.吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3.呼气，曲膝下落，回到原始状态。
4.吸气，交替练习。
推荐姿势5：风车式
1.站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。
2.吸气，手臂抬起，高举过头顶。
3.呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。
4.吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。
寒冷冬季，自己在家里做一做瑜伽运动，让美体与火热同在，这样的生活你又何乐而不为呢！
温暖过冬 五招瑜伽修形
在这里给大家编排了一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉，并能修身美体。一起来试试吧！
推荐姿式1：站立直角式
1、站姿，双腿并拢。
2、吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。
3、呼气，上身向前平行于地面。
4 、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。
推荐姿势2：反功三角式
1、站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。
2、吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。
3、呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。
4、吸气，左手臂向头顶上方延展。
5、呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。
推荐姿势3：坐立鹰爪式
1、瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。
2、吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。
3、 呼气，手臂向两侧推展，十指张开。
推荐姿势4：单脚v字式
1、坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。
2、吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3、呼气，曲膝下落，回到原始状态。
4、吸气，交替练习。
推荐姿势5：风车式
1、站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。
2、吸气，手臂抬起，高举过头顶。
3、呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。
4、吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。
寒冷冬季，自己在家里做一做瑜伽运动，让美体与火热同在，这样的生活你又何乐而不为呢？
温暖过冬 五招瑜伽修形操
推荐姿式1：站立直角式
1. 站姿，双腿并拢。
2. 吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。
3.呼气，上身向前平行于地面。
4 . 吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。
推荐姿势2：反功三角式
1. 站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。
2. 吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。
3. 呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。
4. 吸气，左手臂向头顶上方延展。
5. 呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。
推荐姿势3：坐立鹰爪式
1. 瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。
2. 吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。
3. 呼气，手臂向两侧推展，十指张开。
推荐姿势4：单脚V字式
1. 坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。
2. 吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3. 呼气，曲膝下落，回到原始状态。
4. 吸气，交替练习。
推荐姿势5：风车式
1. 站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。
2. 吸气，手臂抬起，高举过头顶。
3. 呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。
4. 吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。
寒冷冬季，自己在家里做一做瑜珈运动，让美体与火热同在，这样的生活你又何乐而不为呢!
