我们总说要提高体能，但体能到底是哪一项指标呢？很多人认为，原来我能慢跑30分钟已经到极限了，通过一段时间的锻炼，现在可以跑一个小时了，那么我的体能就是提高了。
其实这种说法并不准确，这代表了你的耐力提高了，但不完全表示体能就提高了，耐力只是体能中的一项而已。所以，今天我们就来说一下体能到底是哪些指标，以及应该如何提高体能。
什么是体能？
体能是指为圆满完成各种使命任务，必须具备的：躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）和心理调控能力（心力），是一项综合的生物学素质。
脑力泛指大脑的灵活性、逻辑思维、学习能力、记忆力等等，心力则包括你的精神意志、心理承受力、适应能力等等，在此就不做具体解释啦，有兴趣的小伙伴可以查一些资料了解~
在体能的三个构成要素（体力、脑力、心力）中，体力包含了力量、耐力、速度、柔韧、灵敏协调、平衡等身体外在的、以躯体活动为主要特征的身体素质或工作能力。
在体能三大构成要素中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。体能好的人应该同时具备强壮的体力，强大的脑力，强健的心力，体能也是评价个体身心健康的重要指标之一。
体力也是我们平时所说的，可以通过健身提高的体能部分。大致可以分为五个方面：速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。
力量
最大力量（相对力量、绝对力量）
快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）
力量耐力
速度
移动速度、动作速度、反应速度
灵敏
平衡、移动灵敏、动作灵敏、反应灵敏
耐力
有氧耐力、无氧耐力
柔韧
主动关节互动度、被动关节活动度
如何测量体能
体能是一项综合的身体素质，那么体能测试就应该要测试你的多项指标才足够科学，一般建议是找设施齐全的健身房，配合经验丰富的教练帮助测试。
因为体能测试需要测量你的身体承受能力，如果擅自做，一是数据可能不够准确，因为自己很难判断测试标准，二是万一你的身体有某些疾病（可能是隐形疾病，还没有爆发，不自知），则很容易在测试时发生危险，如果有专业人士的监督，比较不容易发生意外。
一般来说，专业的健身房都有专门的体能检测的仪器，可以帮你检测你的身体指标，例如：体脂率、骨密度、蛋白质含量、水含量等等，再通过一些训练，例如：台阶测试、耐力测试等等，综合评估测算出你的体能。
不过大家平时在家里也可以通过自己的心率简单的看一下自己的体能，早晨醒来的时候测试较为准确，健康的人静态心率越低越好，一般认为没有超过100则基本没有问题，但此测试太过粗糙，数据也只能作为参考。
制定体能提高计划
如果你已经找专业的健身房测试过体能了，应该就得到了自己的体能报告，然后就可以根据自己的体能给自己制定体能提高的计划啦~
制定计划是需要根据自己体能报告情况来综合制定的，也需要跟你自己的锻炼目标相关。例如：你发现自己的体脂率有点高，那么减肥就是第一目标，同时发现耐力、爆发力、肌肉含量等都不是特别好，那么这几项就业是你的提高目标。
制定好了目标以后，你还应该给自己制定一个完成的时间，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何，尽可能把目标清晰化是需要提前做好的。
提高体能的训练推荐
提高力量：抗阻力训练，硬拉、卧推
抗阻力训练是提高肌肉力量的基本手段，效果的好坏取决于阻力负荷大小、每组练习次数、组数、组间间隔时间、完成每组练习的时间、训练频率等。
负荷强度可以根据训练者的承受能力来综合选择，一般选择最大负荷强度较为合适。每组练习次数与负荷强度密切相关，负荷强度越大，每组练习次数越少，一次力量训练可在3-6组间选择。
训练频率主要取决于训练者的水平和训练目的。体能稍弱者，隔天训练比每天训练的效果好。
组间间隔时间则需要根据训练目的来划分，提高最大肌力，组间间隔时间至少2-5分钟；提高肌肉耐力，通常为30秒或更少。
速度：疾跑
推荐进行30-100米的疾跑训练，重点锻炼速度。需要注意的是：每次疾跑都必须竭尽全力进行；在两次跑之间，要有一个较长时间的休息，使身体机能得到较大程度恢复后再开始下一次疾跑。休息时间一般为练习时间的2-3倍。
耐力：跑步
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也称为抗疲劳能力。匀速进行跑步训练是很好的训练耐力的方法，看最大可坚持的时长，并进行有计划的提高。
需要注意的是，在进行跑步训练的时候，需要时刻注意自己的心率，以及身体的疲惫感，一旦出现心率过高，或者疲劳感十分严重的时候，就应该及时停下来休息了。
柔韧：拉伸
拉伸是最简单的锻炼柔韧性的训练，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内并停留一定时间，也可借助同伴的力量和外部力量（墙和地板）进行拉伸。拉伸时间为15-30秒，间歇时间为20秒-3分钟之间。
好啦，通过今天的分享，现在大家知道应该如果提高自己的体能了吗？一定要科学制定自己的体能训练计划，不可贪快哦~
jss999.com相关知识
多吃红皮食物有助提高耐力
想要练就一身好身材，其实有一点是万万不能忽略的，其实就是耐力，如果没有耐力，很快就会放弃，又怎么能练好一身肌肉呢?说到提高耐力，很多人会认为这可能一个人生理和身体体质的问题，但实际上对于那些喜爱运动健身的人来说，耐力也是可以吃出来的，为大家推荐可以有效的帮助我们提高耐力食物。
耐力也能吃出来!最新一期的《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登美国一项新研究显示，多吃红苹果、洋葱、樱桃及葡萄等红皮食物，有助于提高人体耐力。
美国南卡罗来纳大学阿诺德公共卫生学院研究人员表示，这些食物中都含有一种名叫槲皮苷的物质，具有抗疲劳的作用。新研究负责人运动科学教授马克.戴维斯博士表示，槲皮苷除了具有抗氧化和抗炎等自然生物学属性之外，还可以促进人体免疫系统，增加肌肉及大脑中的线粒体，后者也称为细胞的“发电站”。
新研究涉及的12名参试者随机接受两种治疗方法。一半参试者每天两次服用500毫克槲皮苷，连服7天。其余参试者服用安慰剂。
研究人员还测量了参试者的最大摄氧量，最重要的健身标准之一。结果发现，接受槲皮苷的参试者耐力增强了13.2%，而其他参试者的最大摄氧量只增强3.9%。这一结果表明，槲皮苷可以在较短时间内大大提高人体耐力。槲皮苷补充剂甚至可以“模仿”某些运动效果。
通过这些内容介绍我们会发现，经常多吃红皮的食物，对帮助提高耐力可以带来很好的效果，而且还可以有效的促进人体免疫系统，因此在日常饮食当中，这些饮食方法和技巧，大家当然需要多加的了解，这样对我们的身体保健才是比较有利的。
心肺耐力训练,怎样提高心肺能力
心肺运动：所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如：走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。
从事心肺运动时，心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中，心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内，细胞运用氧气与能量的效率比较好，因此比较不容易疲劳，或是能够在短暂休息后快速恢复体能；而心肺耐力差者，要供应肌肉系统相同的氧气量时，心脏必须收缩更快，导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者，上坡时心跳数容易过高，因此不容易好好控制自己行进时的节奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息现象，拉长整个健行的时间，反而会更加疲累。提升心肺耐力，就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说，心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。
怎样提高心肺耐力
心肺适能测试
先给自己做一个心肺适能的小测试，读者可以参加一次坊间的体适能测验，或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模，借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级，在健行活动不考虑其他登山技巧下，体能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等级，即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后，可以重新测验一次，以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。
订立运动强度
另外，就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数，去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数，才能得知不同的运动强度下的心跳数。
储备心跳数＝最大心跳数（220－年龄岁数）－休息心跳数。
一个30岁的人，休息时心跳数70下/分钟，那他的储备心跳数为（220－30）－70＝120次。
当我们知道自己的储备心跳数后，我们要找到适合自己心肺训练的运动强度，以骑乘自行车为例，双脚踩踏时心跳最高在130左右，即使是50％的运动强度，若心跳约140，则此时约为60％的运动强度。
40％运动强度＝（120╳40％）＋70＝118下／分钟
50％运动强度＝（120╳50％）＋70＝130下／分钟
60％运动强度＝（120╳60％）＋70＝142下／分钟
85％运动强度＝（120╳85％）＋70＝172下／分钟
当你运动时，可以利用心跳手表测出当时的心跳，或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在60%～85％之间，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久没有运动的人，建议运动强度先维持40%～60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过85％，不然不但不会得到更好的效果，反而会造成身体伤害。
另外，如果长期只以50％以下的运动强度做训练，心肺耐力大概只能达到「普通」的等级；如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级，则必须以85％左右的运动强度做训练。
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告别虎背熊腰 只需要十秒
无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。
10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰
背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1：收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
Point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
Point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1：仰面躺着。
2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
Point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
Point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
跑步频率：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼身体能提高性能力吗
提高自己的性功能是每个男性朋友心目的一个小小的梦想，有的人说适当的锻炼身体对提高性功能是非常有帮助的，这是真的吗？如何锻炼身体提高性功能呢？我想一定有许多男性朋友对这个问题都十分关注吧，那就让我们来看看下面的内容一起学习一下吧。
身体有几个关键部位对男性的性能力有相当大的影响。通过简单的几个动作锻炼，可以加强这向个部位，让男人在床上更加得心应手。
人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，这些肢体部位是主要力点。因此，想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的“发挥”，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次数锻炼，次数多少视乎各人不同体质。
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般；首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
如何锻炼身体能提高性功能呢？我相信大家在看了上面的内容以后一定都知道该怎么锻炼才能提高性功能了吧，适当的锻炼身体对于提高性功能是有很大的帮助的，然后让自己变得更加厉害的男性朋友们可以试试看哦！
只需要一对哑铃，就能改善圆肩的问题，不再烦恼！
有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况？有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩，导致形态不好看。
怎么办？很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果！
在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀，因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢？如果三角肌后束发育不全，肩膀就会出现不平衡，受伤的风险也会增加。
三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举)，上臂的外旋和上臂的伸展。
发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量，如卧推。配合着发达的上背部，你就能产生更多的力量。
仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。
准备动作
—胸部朝下，仰卧在一个略微上斜的平板凳上。（倾斜的角度在15-20之间）
—双手各持一个哑铃，手臂下垂，手掌相对。
动作
肘部稍微弯曲，手臂向两侧抬起，直到肘部与肩齐高，手臂几乎与地面平行。保持一秒钟，然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分)，下行时吸气。
目标肌肉
这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。
建议
—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。
—在整个动作中收紧腹肌。
错误点
仰卧姿势可以减少借力，减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力，减少对三角肌后束的刺激。
总结：训练是一门技术活，不是把重量举起就是完成了，肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果，只有认真地对待每一块肌肉，才能见到你想要的效果，才能真正的变成达人，期待你的变化哦！
空蹬自行车：提高腹部的力量和耐力
空蹬自行车，因为扭转卷腹并配合腿部运动，尤其腿部运动很形象得像是踩单车，所以称之为空蹬自行车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：徒手训练
等级：初学者
空蹬自行车视频教学：
空蹬自行车动作说明：
1.平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。
2.双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。
3.回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。
4.两边交替重复动作至推荐次数。
注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。
只需10分钟，5种热身运动让体力提高20%
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：
一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。（见下图）
二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。（见下图）
三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。（见下图）
四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。（见下图）
五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。（见下图）▲
怎样提高腰部力量
腰部在我们的身体中可以说起着承上启下的作用，在生活中由于我们过度劳累或者肾虚等特别容易导致腰部出现一些问题，腰疼是最常见的一种现象，如果我们平时多对腰部进行锻炼也能够很好的避免腰肌劳损和腰间盘突出这样的疾病，但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能达到效果的，下面一起了解一下怎样提高腰部力量
怎样提高腰部力量
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
锻炼腕部力量方法：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在经历疾病带来的痛苦之后总是会个别注重对身体的保养，上面就是对怎样提高腰部力量的介绍，通过了解以后希望对许多朋友能够带来一定的帮助，尤其是经常久坐不能运动的朋友一定要按照上面的方法多对腰部进行保养，另外我们在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含钙高的食物，比如骨头汤等。
体能耐力训练方法详细介绍
越来越多的人开始关注体能这个问题，它不仅仅是身体综合素质的表现，也不单单只是跑得久，承重力持久，或者是身姿敏捷，而是我们身体的一个全面运动能力是否强大。而耐力则是体能中非常重要的部分，很多人都想提升体能耐力，却找不到合适的方法。今天我们就推荐几种能够有效提升体能耐力的训练方法，结合自身实际，总有一种方法适合你。
方法一：长跑
在体能耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。
方法二：负重越野
负重越野也是一个很好提升体能耐力的运动方法，首先，要求我们背负一定重量的背囊，对于女生来说，最多为二十公斤，对于男生来说，负重应当不低于三十公斤。除此之外，一般的运动场地不能够满足训练所需，应当去还把高于两千米的山脊或者是小路进行负重越野，时间为一整天，如果比较紧凑，两天也可以。条件允许的话，每周进行一次，不能达到的话，两周一次也是可以的。
方法三：亚索800训练法
亚索是人名，英文为Yasso，他是这个训练方法的发明人。什么是亚索800训练法呢，简单来说，就是在运动场地当中，按照一定的配速进行八百米间歇跑。每周可以进行一次，刚开始跑五组以内就好，然后每周增加一组。
怎么可以提高肺活量
肺活量是一个人身体健康的标志，不过由于每个人的身体状况不同，在平时的时候运动的多少不同，也会关系着每个人的肺活量情况，不过一般女性要比男性的肺活量低，年龄大了以后肺活量也会呈现下降的趋势，在平时的时候我们可以通过锻炼来提高肺活量，怎么可以提高肺活量？这是特别关键的。
肺活量下降，会加速人体老化。一般35岁以后，肺活量开始随着年龄增长逐渐下降，此时人体供氧量比年轻时减少5％—10％，器官老化也会随之加速。但如果能坚持体育锻炼，则可以明显提高心肺功能，减缓人体衰老。许多四五十岁的长跑和游泳运动员，肺活量相当于二十多岁的年轻人，他们生理年龄也相对更年轻。
三种方法提高肺活量
那么，哪些锻炼能提高肺活量呢？孙卫星和王向东给出了以下一些方法。
首先，坚持慢跑，或做游泳、踢球等耐力运动训练。在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。
其次，每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。
第三，可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气4—5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5—8分钟；另外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。
在日常的生活当中我们要对自己的身体进行锻炼，特别是要通过锻炼来提高自己的肺活量，这不但对我们的肺功能有好处，而且还对我们的身体有帮助，在平时的时候我们一定要注意，另外也要多进行运动，来提高自己身体的体质。
如何提高跳绳水平
由于现代社会工作生活节奏快，很多人都不怎么注意身体的锻炼，很容易患上现在流行的亚健康。家长都这么忙更加没空闲的时间带孩子锻炼了，而且现在很多学校都在逐渐增加孩子的体育锻炼，特别是将跳绳次数纳入体育考试成绩。那么，各位家长请关注下面关于如何提高跳绳水平的方法。
用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。
3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。
4、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。
现在的小孩子不仅要在学习上努力争取好成绩，当然也不能忽略测试身体健康的体育成绩。要是孩子在读的学校要求测试跳绳水平，家长可以将上面提高跳绳水平的方法教给孩子。总而言之，跳绳对于小孩子的身体健康是很有好处的。
