而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。
椅子式
A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式
A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。
注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。
扩展阅读
越瑜伽越自由
他们闭上眼睛，开始面对自我的大梵天，他们看到了一切：心跳的雷鸣，呼吸的飓风，血液的河流与波涛，左右眼的光明和肌肉与骨骼的大地山峦。他们相信这个世界和他们体外的那个没什么不同，它们彼此对等而又相互包容，所以他们物我两忘心脑相通。
杜勒：一个装满瑜伽的漂流瓶
1986年，一场国际级别的瑜伽大赛在一个最靠近喜玛拉雅山的印度小镇中举行，参加比赛的是来自世界各地的瑜伽师，和这里Shahpur大学的瑜伽系几乎所有的在校学生。一个SADDUN来的年轻人杜勒，用脚心在胸前合十，用双手支撑地面的动作震惊所有选手和游客；而静坐让腿盘绕身体一周，左脚绕身一周回到左臀部，右脚同样如此的动作让他获得了那场比赛的金牌。他拿金奖的消息顷刻传遍了全邦——人们震惊于他身体的特异表现，而只有他自己知道，也是更重要的，为什么这个动作他能做得出来。在这个从身到心的体育中，每个人必须将科学和技巧融于精神，再用难得的专注让身体表现出来。外行人看到的是80个匪夷所思的体操动作，而选手们拼的是智慧、执着和定力。而这些，当然不可能得于朝夕间。
他出生在那里，SADDUN，那个山谷中温润的小镇。大喜玛拉雅山区温情的拦着了印度洋涌来的水汽，于是雨落在那里，花开在那里，果子成熟在那里，微酸的红土地让那里可以在5月飘满茶花香。有很多皮肤黝黑，衣衫褴褛，瘦得像影子，但是目光犀利而且坚定的男人来到这里，开始他们的苦行。他们要的不多，只需要野果和一片据称能够挡雨和遮阳的芭蕉叶；他们有时凝望星空有时凝望脚趾，有时望着丛林中孔雀，偶然穿过的松鼠或野兔，有时望着山谷中的村庄，和那些升不高的炊烟。于是有一些磅礴的大蛇蜿蜒着赶来，盘上他们的身体，盘踞数日，然后又离开这个无趣的殖民地；也有一些屎壳郎愉快的路过，途径他们的身体，留下一道发亮的痕迹。
杜勒一直为这些男人的下落感到奇怪，他从未看见一个男人起身离开，也不曾看见一具落魄的尸体，他不清楚他们是化做了一棵树，一只虎，还是一块巨石。那时候他7岁，田野、山谷和回荡其间的风是他的全部世界，而兼做巫医的母亲是这个世界的第一先知，她可以用一些最简单的草叶治好孩子的痢疾，也能用几下拍打解决某个人的不明胃疼，甚至用牛粪治好皮肤病。“他们明白了，然后就离开了，要知道，明白的那一瞬间常常发生在夜里，一个安静的人往往比那些躁动的人聪明。”他的母亲这样告诉他。
然后有一天，他那曾经做过军人的父亲在门前那个有凉棚的土台上铺了一块毛毯说：孩子，过来，坐在这，面朝喜玛拉雅山，把两只脚放在另一条腿的大腿上，然后让你的脊柱像一摞垒好的砖。闭上眼睛，去找你的那条路吧，找到你自己的光，向它走去，你会忽然发现一个完全不同的世界。
他很容易就盘起了跏趺座，从那天起他常常坐在这个大台子寻找那个可以通向另一个世界的途径。他有时候听见风，有时候感到一只歇脚的蝴蝶弄得自己有点痒，有时候看见一条路却突然没了，有时候漠然坐着不知所终。但是12岁的那一天还是到了，在那天，他忽然觉得有一道光打开了，也在这个时候，一股来自会阴海底的洪流自下而上，冲开所有阻碍，与这道光融合在一起，化做无数股细流，奔向腑脏、肌肉和皮肤，让每个细胞都变得盈容光鲜。
从那天起开始有一种力量让他主动坐在那个土台上，他觉得风，阳光，甚至小鸟可以无碍的穿过他的身体。这时候，他的身体柔软起来，像一个婴儿，或者一条蛇，他可以让躯干和四肢用任意的方法纠结在一起。就这样他长大了，1983年他考上Shahpur大学的瑜伽系，老师是当时已经85岁的瑜伽师R.C.Gupta。英国人带走了印度的黄金，茶叶，象牙，香料和锡克保镖，也把这门关于身体的特练带到欧洲和美国。但是直到印度独立，这门科学才真正在大学找到落脚点。
瑜伽师观察这个男孩，这个连鼻子上都长着毛的男孩找到了瑜伽的光和热，但是他没有真正找到瑜伽的能，他已经达到了初步的禅定，身心达到了简单的合一，却没有将灵与天地真正的对接。于是他用技术规范了他，他帮他唤醒那个沉睡在人体脊柱最底部的三角骨，那里是身体的火山口，是大自然在体内暗种的一棵通天的豌豆苗，现在光和热都有了，它应该发芽了。
1989年，他的老师从容地闭上了眼睛，离开了这个处于其中91年的尘世。于是他回到了那个乡村。开始有人坐着国际航班和呼啸的大卡车来到他的家乡，他们来自意大利，法国，丹麦和荷兰，他们相信那座神山的灵气，也相信这个金奖获得者能帮他们安抚那个有噪音的心灵。他们想叫他教习更多的人，那些没有时间和机会，却同样需要瑜伽这种静中生智的修炼的人；而他也希望到那片喧嚣的浮尘中体会一种完全不同的生活，在不同的气场中考验自己。于是他们一拍即和，1996年他飞到了意大利，以后开始了瑜伽的国际传教，1998年的法国，德国，荷兰和丹麦，2001年的台北。他曾作为印度的惟一代表参加了联合国WCA组织举办的民间治疗师大会，也曾带着很多基督徒在教堂前的草坪上调息和练习。
这时候他听到了一个完全不同的国度——中国，这个同样悠久，同样相信身体自有健康能量的国家。于是他决定去这个地方，欧洲学生重视的是技术和力量，他想认识一个崭新的国家。2003年初他到了北京，然后在上海和北京之间频繁辗转。短短的3个月里，他教了将近200个学生，开始有一些光亮出现在这些女孩的脸上，瑜伽在这里越来越广泛的被人认识。他可能会被新学生带到别的地方去，继续像一个装着瑜伽秘密的漂流瓶在城市中游荡……
饭后10分钟越坐越苗条的瑜伽练习
著名影星舒淇有个两个减肥秘诀，其一是睡觉前4小时不进食，二是饭后半小时站立，避免腹部脂肪堆积。舒淇的方法确实有效，这个不仅经过本人的证明，而且凤凰卫视主持人鲁豫同志也是这个方法的绝对推崇者。
当然，除了舒淇的方法，我还有个瑜伽秘籍，可以解决饭后脂肪堆积的问题，更美妙的是，这个练习是坐着练的哦！
练习 雷电坐
1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。
2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。
3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。
4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。
练习功效：选择在饭后10分钟内开始练习效果最佳。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速，可以促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少了局部堆积脂肪的可能。
体验分享：虽然是坐着，可是腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。一般饭后坐10-20分钟就可以了，一开始可能腿部容易发麻，感觉麻的时候就把腿伸直按摩一下，再接着练习。
越练越轻松的瑜伽儿童式
现今瑜伽的发展之猛足以达到令人咋舌的程度，有女性瑜伽和男性瑜伽之分，有儿童瑜伽，更令人吃惊的是现在连婴儿的都有了。瑜伽的种类增多了，练习的人群也更广泛了，那么在练习的过程中我们有没有想过能够有一个特别的动作作为在练习瑜伽时的一个休息姿势呢？答案当然是肯定的，世界上只有想不到的，没有做不到的。天悦国际学院的专业教练就说体式中有一种儿童式可以作为练习时的休息姿势。
瑜珈体式儿童式具体有4个步骤：
1、跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。
2、上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。
3、双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。
4、保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。
瑜伽的儿童式是模仿胎儿卷曲在母胎而来的，它除了可以被用来作为姿势与姿势之间的休息姿势之外，还能温柔地伸展和按摩背部。但是天悦国际学院的专业教练要特别提醒大家的是：如果有腹泻、膝痛症状的人和孕期的女性则要注意避免做这个姿势。如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。
瑜伽需时间 越“瑜伽”越健康
做瑜伽运动要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
瑜伽需要时间展现效果
一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
瑜伽需时间现效果 越“瑜伽”越健康
做瑜伽运动要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
3式减肥瑜伽 快速变苗条
前贴式
1.坐于地板上，双腿上前伸直，挺直脊柱。
2.吸气，手臂从身体两侧慢慢向上举起，放在耳边，手臂伸直，尽量贴着两耳。
3.呼气，手臂和身体一起慢慢向下弯曲，身体尽可能向前伸展。
4.双手用力，将躯干慢慢地往下压，两肘往外弯曲，放松颈部肌肉，保持自然呼吸。
5.慢慢地呼气，将手臂和身体慢慢抬起，直到躯干直立，然后让手臂擦过双耳，回到初始状态。
前扑式
1.蜷曲两腿，脚掌相对，双手握住两脚，使脚后跟尽量靠近会阴处。
2.呼气，向上挺直脊柱，吸气，两肘落在大腿处，身体向前屈，直到头部触地。
3.自然呼吸，如果头部不能触地，只要把上半身尽量向下即可。
4.吸气，头部与身体抬起，伸直双腿，稍微放松。
拱桥式
1.吸气，收紧臀部肌肉，使臀部和背部渐渐离开地面至最高点。
2.保持自然呼吸，停留30秒，呼气时慢慢放下，然后还原。
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越“丑”越美容的面部瑜伽
据英国《每日邮报》报道，目前在英美正在流行一种除皱新时尚——面部瑜伽。
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面部瑜伽练习过程中，你的面部可能会“丑态百出”，然而，拉伸面部、扭曲变形、鬼脸多多，这些面部动作都有助于减少面部皱纹和“焦虑线”(因焦虑而深陷的皱纹)。
面部瑜伽热已经风靡全美国。如今，随着一本教人们如何“拉脸”葆青春的新书的问世，面部瑜伽在英国也越来越流行。不仅女士们热衷于这项面部运动，不少白领男士为了显得年轻而有活力，也加入了面部瑜伽的练习队伍。
纽约的一名美容导师安妮丽丝·哈根通过图解的方式展示了一些面部瑜伽技巧，表明多种练习可以拉伸和强健面部肌肉。
其中最受欢迎的动作是“狮子脸”——舌头尽量吐出，双眼尽量上翻。其练习过程虽然不雅，但抗皱效果的确不错，安妮丽丝鼓励学员保持这个动作满一分钟。
其他练习方法包括：
1.飞吻“固唇”：卷起双唇，反复或持续做飞吻动作。这个动作很简单，却可以有效锻炼嘴唇，防止唇部松弛及出现嘴角纹。
2.吻天“固颚”：将脖子后仰，做亲吻天花板状，该动作重复4次。这一练习动作可以坚固下颚、颈脖和喉咙，从而使嘴唇更丰满，减少嘴角纹。
3.提眉“固额”：将眉毛以上肌肉向上拉，同时用手指抹平额头皱纹。提眉和抹平皱纹都是20次。这一动作可以坚固前额，减少抬头纹。
4.鼓腮“固颊”：学学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动，轮流练习双颊，直到空气跑光。该动作重复4次。其作用是，保持双颊强健柔软。
5.微笑消除鱼尾纹：微笑，用一根手指按住眼角鱼尾纹，然后反向推动下眼睑肌肉。动作重复20次。该步骤可以通过反向运动下眼睑，从而达到消除鱼尾纹的效果。
