这套饮食计划是专门针对增肌塑形设计的
你要做的就是把它和训练合理地结合起来！
▼
第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油
第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
第3餐（训练后）：2勺恢复饮品
第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓
这么详细不记下来绝对后悔！
就跟着这个吃吧！
坚持练，坚持这样吃
你的肌肉绝对棒棒的！
JSS999.com延伸阅读
跳绳的好处，你绝对想不到
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。
跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。
跳绳跳出好身材
热身
1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)
3 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
4 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
练习
1.同步双脚跳
“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
2.单腿轮换跳跃
“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。
绝对另类的健身碰撞运动
具体方法有：最初练习时选择木桩为好，并且可以缠上布带，使它更柔软，防止头部等碰伤。练久习惯了可以去除布带，或选择墙壁练习。
1、面对木桩站立，距离0.5～1尺左右，双脚脚掌着地、双足分开，膝盖略弯。先用肩部碰撞，再由后背、前胸、腹部、肋部、腰胯部等部位依次轮流向木桩碰撞。身体要放松，心情宁静自然，呼吸均匀，碰撞时不要屏气，可以用鼻吸口呼或鼻呼的方法。
2、面对木桩站立，双足分开同肩宽，膝微曲。用上臂、肘部、前臂、手掌、手背分别轮流碰撞，身体两侧交换做。
3、面对木桩站立后，用大腿的前面、后面、侧面以及小腿、脚各个部位轮流碰撞，尽可能地使全身各个部位都能撞到，用力不能太大太猛。后背、腿等肌肉发达的部位可以稍稍用力。这种功法应用得当可以强筋壮骨，增强身体抗冲击力，加强全身血液循环和内脏功能。碰撞时除了呼气，可以配合吐字发音。
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）
>>>谁应该对男人的大肚负责？
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）
>>>好身材 看看这绝美健身法
>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
绝对不能隔夜吃的8种食物
1、家庭卤味糟货不要隔夜吃
卤味和糟货都是上海市民喜欢吃的时令菜，不少市民还喜欢把吃剩下的卤味糟货放冰箱过夜，可这种做法有很大的食品安全隐患。预防食物中毒，春夏季节吃卤味糟货不要隔夜。
散装卤味是要当天吃完，不可隔夜的。从食品安全角度讲，这是不卫生的，可能的话最好不要吃隔夜糟货。食品专家提醒，即使放在冰箱里的食物，也并非绝对保险。冰箱里易孳生霉菌，还有嗜冷菌等。
2、隔夜茶不能喝
隔夜茶因时间过久，维生素大多已丧失，且茶汤中的蛋白质、糖类等会成为细菌、霉菌繁殖的养料，所以，人们通常认为隔夜茶不能喝。
3、隔夜鸡蛋，可以吃吗?
北方人：可以，君不见茶叶蛋通街卖!南方人：不可以，特别是男人，因为会得小肠气/阴囊肿大。
科学家：不一定!因为鸡蛋如果没有完全熟透，未熟的蛋黄隔夜之后食用，在保存不当的情形下，营养的东西容易滋生细菌，因此会有害健康，例如：造成肠胃不适、胀气等情形。
但是如果食物(蛋)已经熟透，而且以低温(一般冷藏的温度)密封保存得当，一般可以保存48个小时都没问题。
从科学家的提示中我们可以知道：鸡蛋隔夜能不能吃，不单单要看是否加热了，而是要在第一次煮鸡蛋的时候把鸡蛋给煮熟了，只有在第一次煮鸡蛋煮熟之后，隔夜再煮熟吃是没有问题的，茶叶蛋也就是这个道理，可能大家不知道，茶叶蛋是煮俩遍的，第一遍煮熟，第二遍将蛋敲碎，加茶叶等辅料，再煮，所以茶叶蛋肯定是熟的，现在有些人爱吃半生半熟的鸡蛋，(蛋黄是半液体状)那种鸡蛋就不能隔夜吃了，即使第二次煮熟了，也不要吃了。
4、隔夜银耳能不能吃?
银耳汤是一种高级营养补品，但一过夜，营养成分就会减少并产生有害成分。因为不论是室内栽培的银耳和椴木野外栽培的银耳都含有较多的硝酸盐类，经煮熟后如放的时间比较久，在细菌的分解作用下，硝酸盐会还原成亚硝酸盐。人喝了这种汤，亚硝酸就自然地进入血液循环、血液里的红血球里有血红蛋白，能携带大量的氧气供机体需要。但是亚硝酸起反作用，使人体中正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，丧失携带氧气的能力，造成人体缺乏正常的造血功能!
5、隔夜开水都不能喝?
把自来水烧开3～5分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，最适合人们饮用。
少喝隔夜开水：亚硝酸盐在人体内可形成致癌的亚硝胺。有专家发现，开水中的亚硝酸盐含量较生水为高。而且反复多次煮沸时间过长或超过24小时的开水，亚硝酸盐的含量均明显升高。开水放置24小时后，亚硝酸盐含量是刚烧开时的1.3倍。我国居民有爱喝开水的习惯，最好是现烧现喝或只喝当天的开水，也不要喝煮沸时间过长的开水。
6、海鲜品不能隔夜!
不该食用的隔夜食物有鱼、海鲜、绿叶蔬菜、凉拌菜等。
鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，应现制现吃。
7、隔夜叶菜不要吃!
由于部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。健康吃法：通常茎叶类蔬菜硝酸盐含量最高，瓜类蔬菜稍低，根茎类和花菜类居中。因此，如果同时购买了不同种类的蔬菜，应该先吃茎叶类的，比如大白菜、菠菜等。如果准备多做一些菜第二天热着吃的话，应尽量少做茎叶类蔬菜，而选择瓜类蔬菜。
8、隔夜汤怎么办?
广东人喜欢煲汤，喝不完的汤放入冰箱里，第二天煮滚了再喝。这种隔夜汤对身体好吗?健康吃法：最好的保存方法是汤底不要放盐之类的调味料，煮好汤用干净的勺子勺出当天要喝的，喝不完的，最好是用瓦锅存放在冰箱里。因为剩汤长时间盛在铝锅、不锈钢锅内，易发生化学反应，应盛放在玻璃或陶瓷器皿中。
你太瘦啦：这样吃才会壮！
你太瘦了啦!这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。
如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?
但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!
到底该怎么吃才能让肌肉一眠大一寸呢?来参考看看以下的方法吧
1.每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2.多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！
3.需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4.随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
5.喝下食物！
固体食物让你难以下咽？这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了！
怎么办！试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去！很多健美运动员有这样的做法！不过也要适量而行！
最后提示：吃好了就努力去训练！每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的！只要你花心思去做！去把饮食做好！一定可以的！
你绝对想不到的简单瘦身方式
1、享用中式蒸煮法烹调之食物
水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食，菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)，饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
3、吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的！选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
4、早餐正常吃，不要吃的油腻
例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。
5、零食选择有清肠作用的蔬果类
切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材！
6、晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃！
7、多喝开水，至少一天8杯
每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。
8、每周可有一次放纵饮食
每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果
9、采用中午吃减肥餐的方式
坚持中午吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了，自然没有多余赘肉。
这样修炼你的美腿
挺髋蹲这个健身动作，不需要任何专门的器械，看起来也很容易做。然而，这个练习在腿部训练动作中，具有不可替代的重要作用，它能够让腿部肌肉在整个动作过程中，保持持续的紧张。做这个练习的时候，大腿下部能很快感觉到疲劳与灼热，挺髋蹲属于强度较高的塑形练习。
很多女性朋友在开始锻炼的时候，都会给自己定下不同的目标：或是减掉大腿外侧的赘肉，或是收紧大腿内侧松弛的皮肤等。不同的健身目标，应采用不同的练习。如果你的目标包括对大腿下部（靠近膝盖的部位）进行塑型，那我们建议你采用挺髋蹲这个练习。
股四头肌的解剖结构
挺髋蹲能锻炼到大腿前面的所有肌肉，重点是靠近膝盖部位的肌肉。股四头肌是大腿前面主要的肌肉群，由四块独立的肌肉组成，其名称也由此而来。
股中肌起于股骨（大腿骨）并覆盖大部分前面和侧面的股骨。由于被股直肌覆盖，所以股中肌（在股直肌深层）不可见。股直肌起于骨盆，经大腿前侧向下延伸并覆盖股中肌。股外侧肌与股内侧肌分别起于股骨上端的外侧和内侧。此四块肌肉均向下汇聚于膝盖与胫骨上部的肌腱。
这四块肌肉的主要机能都是伸展膝关节（腿伸直），同时各自还具有支持内侧和外侧膝关节的作用。许多股四头肌的练习经常会涉及到小腿肌肉，所以股四头肌经常与小腿的主要肌肉腓肠肌与比目鱼肌协同工作。股直肌的另外一个机能是在髂腰肌的协助下，使大腿在髋关节弯曲（使大腿抬起并靠近胸部）。只有当肌肉在拉长的状态下，才能发挥出更大的张力，所以当大腿在髋关节处于弯曲的位置时（如坐姿），股直肌的直膝作用就无法充分发挥出来。挺髋蹲要求大腿在髋关节始终处于伸展的状态，所以股直肌会得到充分的锻炼。
挺髋蹲的做法
在腿部训练前，进行充分的热身，包括简短的有氧运动和腿部的伸拉动作。
1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓靠在上面，维持身体的平衡。在健身房中，训练凳的靠背和史密斯机的机架等很多器械都可以充当这样的物体。这样的物体一定要牢靠，不能在地面上滑动。
2．双脚开立约10厘米，挺胸直立，一只手扶在体侧的支撑物上。
3．提踵，并开始慢慢弯曲膝关节。
4．保持大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直到达到你的最低点。
5．在最低点保持3秒钟，此时会感到整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回直立姿势。
动作过程要平稳，不要有任何停顿。站直后不要停歇，否则，股四头肌上持续的张力就中断了。用慢速完成整个动作过程，切忌一下子就将身体下降到最低点，然后紧接着靠爆发力起身。这样做是很危险的，因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量，稍有不慎就可能导致受伤。
在你开始做挺髋蹲之前，有几点是需要考虑清楚的。首先，虽然有人从这个练习中受益良多．但是这个练习对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求，所以并不适合每个人。在下蹲过程中，膝盖一旦向前超过脚的位置时，髌骨周围肌腱上受到的压力就会急剧增加，需要髌骨周围肌腱具有相当的力量和柔韧性，这一点不是每个人都具备的。所以，如果你的膝盖有老伤，就更要避免使用这个练习。注意，不要负重做这个动作，负重的结果是大大增加了膝盖受伤的风险。此外，如果你的背部有一些伤病，这个动作可能会使情况加重和复杂化，要避免使用这个练习。
从另外一个角度看，如果你的膝盖状况良好，也没有其他身体不适，那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到明显的效果。挺髋蹲特别适合那些膝盖柔韧性好的练习者。如果你想将挺髋蹲纳入平时的训练计划中，首先要明确自己是否适合做这个练习，以及这个练习是否会给你带来潜在的风险。
说实话，挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。第一组中开始的三、四次也许还没有什么感觉，但是在最后几次或者接下来的几组中，膝盖和大腿明显的疲劳感会非常强烈。随着意志力的增强，你会慢慢接受这种刺激并适应它。只有你坚持做完最后一次，才能取得良效。
挺髋蹲除了能塑造优美的腿形以外，还能加强腿部耐力，你在参加派对或外出游玩的时候，就能有更充足的体力保障，玩得更加尽兴。
容易忽视但绝对需要锻炼的肌肉！
竖脊肌是人体直立的重要肌肉
它还可以帮助你预防腰肌劳损
这个名词可能很多人都没听说
先来看下竖脊肌在哪里
↓↓↓
练好了竖脊肌
生龙活虎不是梦
千万别外传
我们偷偷练
开练啦
↓↓↓
1.直腿挺身
▼
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2.杠铃弓步硬拉
▼
双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
3.坐姿挺身
▼
坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
4.背屈伸
▼
它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
5.俯卧两头起
▼
俯卧两头起，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
6.屈腿硬拉
▼
在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
7.屈腿躬身
▼
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。这里肌肌君主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
8.游式挺身
▼
游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
科学健身 身体才能棒棒哒
健身运动出汗是一件幸福的事情，安全有效地科学健身更尤为重要。健身不陷入误区，能科学饮食，补足水分，通过科学的运动健身，身体会越来越棒棒哒。
1.健身科学饮食更事半功倍
运动前应食用少量食物。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。运动后不宜吃鱼肉等酸性食物，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。建议运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡。
2.健身科学补水能量要充足
在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖分以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
3.健身运动应循序渐进
首先运动理念要正确，我们健身不是追求速度和名次，而是以健康为目的，所以要科学健身，循序渐进。比如跑步从慢到快，循序渐进。准备活动、拉伸之后是慢跑，跑动的过程也是循序渐进的。初级人群，建议从快走和慢跑穿插进行，直到能慢跑两三公里以上，再逐渐进行跑步训练。
4.健身要准备避免受伤
在从事一项比较剧烈的运动之前，应该先做好身体上的准备，最好是能得到健身教练和瑜伽教练的专业指导，加强力量和柔韧性的训练。“肌肉、韧带变得更有力量，就可在奔跑中保持身体的平衡，很好地保护四肢关节，比如股四头肌和髌韧带，避免造成损伤”。
39健康网推荐阅读：
【科学健身需依据运动处方】
【上班族健身抓住“两分钟”！】
【健身别忽略身体的警示信号”】
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
这样健身 让你事半功倍
1、 为什么热身很重要?
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2、 哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
3、 热身要做多长时间?
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、 为什么要放松?
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、 放松持续时间多少合适?
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
这样的运动也健身！
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10——15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱，而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大，容易因劳作或慢性劳损而疼痛，伤其功能。通过锻炼背部肌肉，就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，并且逐渐把下肢向后上伸，然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次，长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌，增强其功能，并且可以促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀积，从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单，不受时间、环境的限制，站立、蹲位、躺卧均可进行，坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回，每回进行2——3分钟即可，大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病，都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”，是一种悬带状肌肉，附着于人的耻骨和尾骨上，属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的，随着年龄的增长，本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此，锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法：
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10——15秒钟，再放松10秒钟左右，逐渐增加到30——50次，每天早、中、晚各练3遍，3个月为1疗程。休息几天后，继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿，分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌，即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒，反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟，渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时，可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时，可练习用阴道“吮吸”温水的动作，然后把水压出来，由慢至快，反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲，每天数十次，可提高性交时的紧缩状态，产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁，提高性交反应，增加性快感，防治性冷淡。
点击浏览更多健身精彩内容
这样吃寿司，才是健身人士正确的打开方式
现在人们能在很多地方吃到寿司，如餐厅和商场的熟食区。许多人认为这是一种健康的营养选择。那么，寿司到底是不是健康食品呢？
美国梅奥诊所的营养学副教授凯瑟琳·泽拉斯基认为，寿司被健康的光环所围绕。毕竟，传统的寿司拥有健康食品的所有原料：里面塞满了新鲜的鱼，包裹在薄薄的海藻中，用整齐的小卷呈现。
然而，健康专家提醒人们，不要指望靠吃寿司来苗条腰身。
寿司最大的问题之一是分量控制。虽然寿司看起来很紧凑，但它可能含有大量的热量：一个切成6~9片的寿司卷含有多达500千卡的热量。一份加调味品的辣味寿司卷则含有大约550千卡的热量。
眼睛会告诉我们一些信息，它可能与实际的营养状况相符，但也可能不符合。如果再加上开胃菜和日本米酒，热量更不是个小数目。
这些热量大部分来自粘稠的糯米（或珍珠米），它把寿司里的食材卷在了一起。寿司所用的糯米通常加入了醋和糖，而糖提供了更多的热量。微甜而粘稠的糯米在烹饪和加工过程中也会被拍打和压实，让食客在一卷寿司中就吃掉半杯白米。
也就是说，你很容易就把寿司塞进嘴里，却不知道自己吃了多少米饭。
尽管如此，寿司在部分程度上仍然算是健康食品，只要你在点餐时格外小心。以下是吃寿司时的一些注意事项:
选择营养丰富的寿司卷
卷在里面的配料是决定寿司是否健康的最重要因素。鱼肉的热量通常较低，含有大量的蛋白质和强效的营养物质，如欧米伽-3脂肪酸。
它还卷入了包括富含膳食纤维的蒸蔬菜和新鲜蔬菜，以及一种对心脏有益的脂肪——牛油果。通常来说，食材越简单，对健康更有利，但避免选择有蛋黄酱汁和油炸蔬菜作为配料的寿司卷。
少用蘸酱和酱油
蘸酱和酱油可以迅速提高寿司中的钠和脂肪含量。辣味蛋黄酱是脂肪和热量非常集中的来源。营养学家建议人们只用舌头稍稍品味佐料的味道即可，而不要把整个寿司卷都泡在佐料里。
至于酱油，即使是一汤匙低钠品类的酱油，也可能含有575毫克的钠，约为推荐日摄入量上限的25%。如果你实在不能放弃酱油，就把寿司在酱油汁里如同蜻蜓点水般地蘸一下。
相比之下，另一些调味品营养丰富且韵味十足。吃寿司时常伴随的腌制生姜具有抗炎作用，萝卜条是维生素C的丰富来源。
只吃高品质的生鱼片
即使你不担心寿司对腰围的影响，营养学家建议寿司爱好者在吃生鱼片时仍然应该保持谨慎的态度。吃任何生的食物时，便会有感染细菌和寄生虫的内在风险。
所以，食客应该在质量有保证的餐馆里吃生鱼片，并且确保它们是被正确地冷藏了。浓烈的鱼腥味是一个警告信号，它表明鱼肉不够新鲜，无法食用。最安全的做法是选择卷入了蔬菜或煮熟的海鲜的寿司卷。
在吃寿司之前，要注意外卖配送或寿司的上桌时间。含有生鱼片的寿司保存时间不应超过2个小时，如果温度为20℃度或更高，则不应超过1小时。在2018年初登上头版头条的一则报道中，一名男子说，他几乎每天都吃生鲑鱼片，结果感染了一条5英尺长的绦虫。当鱼的内部温度升高过高或冷冻不当时，寄生虫可以在生鱼体内存活。
在吃寿司时，另一个要考虑的健康问题就是汞，这种金属在环境中自然存在，但由于污染而加剧，然后被大多数海鲜和贝类吸收。通过海鲜摄入微量的汞对大多数人来说是安全的，但它会妨碍早期的发育，因此建议孕妇和幼儿避免食用生的海鲜，甚至是某些汞含量较高的熟鱼，如黄鳍金枪鱼、鲭鱼和箭鱼。
大多数偶尔吃寿司的人不用担心，但如果你一周吃多次寿司，将风险降到最低的最简单方法之一就是混合吃不同种类的寿司。这样你就不会一而再、再而三地摄入相同的有害物质了。
另一种保护措施是选择富含欧米伽-3脂肪酸但汞含量低的海鲜（如鲑鱼或虾）类寿司。
升级寿司的吃法
一份健康的寿司晚餐有很多种吃法。糙米的膳食纤维含量更高，比淀粉含量高的白米更能让你饱腹；后者的消化速度相当快，在大餐后几个小时就会有饥饿感。用黄瓜片来包裹寿司的食材是一种更健康的吃法。
到鱼肉与米饭比例较高的餐厅去吃货真价实的寿司，是获得更多健康蛋白质和减少对淀粉类碳水化合物摄入量的另一种好方法。如果你不想放弃白米饭做成的寿司，那就少吃点。还有一种好方法是把寿司与含有更多蛋白质或膳食纤维的食物搭配起来，比如毛豆或蔬菜，或者以味噌汤或沙拉作为开胃菜。
每当你外出就餐时，不要害怕问服务员后厨是如何准备寿司卷的，或者它里面有什么食材，这样你就知道自己吃到了什么，便于做出更好的选择。
在家健身靠谱？在家健身的你其实是这样的！
其实能在家锻炼很好啊！
首先是，省钱，不用花钱办健身卡；
其次是，省力，没有舟车劳顿，直接开练；
再次是，省时间，只要有个半小时，就能练上好几组，稳准狠；
最后是，省麻烦，没有人和我抢瑜伽垫、健身球、哑铃、杠铃、壶玲
一切看上去都很美，你以为你在家里健身是酱的：
酱：
或者是酱：
还是酱：
但，事实上
你在家运动健身是这样的：
OMG，没吃饭好饿啊，健身前我先吃点零食，补充点能量吧。
练得好累，让我先喝点水。（举着水桶喝水）
啊啊啊，我要去尿尿，憋不住了！
实在太困了，扛不住了，锻炼前先让我小睡一会会吧。
啊，有人发微信了，我得看看，让我先回复下
做完热身，就觉得胳膊腿好酸好累啊
锻炼前先让我把空地收拾出来，顺便打扫下灰尘吧。
在地毯上做仰卧起坐，坐着坐着，地毯好舒服啊
看到以上的情况，中枪的请举爪！
