想要练就一身好身材，其实有一点是万万不能忽略的，其实就是耐力，如果没有耐力，很快就会放弃，又怎么能练好一身肌肉呢?说到提高耐力，很多人会认为这可能一个人生理和身体体质的问题，但实际上对于那些喜爱运动健身的人来说，耐力也是可以吃出来的，为大家推荐可以有效的帮助我们提高耐力食物。
耐力也能吃出来!最新一期的《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登美国一项新研究显示，多吃红苹果、洋葱、樱桃及葡萄等红皮食物，有助于提高人体耐力。
美国南卡罗来纳大学阿诺德公共卫生学院研究人员表示，这些食物中都含有一种名叫槲皮苷的物质，具有抗疲劳的作用。新研究负责人运动科学教授马克.戴维斯博士表示，槲皮苷除了具有抗氧化和抗炎等自然生物学属性之外，还可以促进人体免疫系统，增加肌肉及大脑中的线粒体，后者也称为细胞的“发电站”。
新研究涉及的12名参试者随机接受两种治疗方法。一半参试者每天两次服用500毫克槲皮苷，连服7天。其余参试者服用安慰剂。
研究人员还测量了参试者的最大摄氧量，最重要的健身标准之一。结果发现，接受槲皮苷的参试者耐力增强了13.2%，而其他参试者的最大摄氧量只增强3.9%。这一结果表明，槲皮苷可以在较短时间内大大提高人体耐力。槲皮苷补充剂甚至可以“模仿”某些运动效果。
通过这些内容介绍我们会发现，经常多吃红皮的食物，对帮助提高耐力可以带来很好的效果，而且还可以有效的促进人体免疫系统，因此在日常饮食当中，这些饮食方法和技巧，大家当然需要多加的了解，这样对我们的身体保健才是比较有利的。
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提高体能只需要提高耐力？错
我们总说要提高体能，但体能到底是哪一项指标呢？很多人认为，原来我能慢跑30分钟已经到极限了，通过一段时间的锻炼，现在可以跑一个小时了，那么我的体能就是提高了。
其实这种说法并不准确，这代表了你的耐力提高了，但不完全表示体能就提高了，耐力只是体能中的一项而已。所以，今天我们就来说一下体能到底是哪些指标，以及应该如何提高体能。
什么是体能？
体能是指为圆满完成各种使命任务，必须具备的：躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）和心理调控能力（心力），是一项综合的生物学素质。
脑力泛指大脑的灵活性、逻辑思维、学习能力、记忆力等等，心力则包括你的精神意志、心理承受力、适应能力等等，在此就不做具体解释啦，有兴趣的小伙伴可以查一些资料了解~
在体能的三个构成要素（体力、脑力、心力）中，体力包含了力量、耐力、速度、柔韧、灵敏协调、平衡等身体外在的、以躯体活动为主要特征的身体素质或工作能力。
在体能三大构成要素中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。体能好的人应该同时具备强壮的体力，强大的脑力，强健的心力，体能也是评价个体身心健康的重要指标之一。
体力也是我们平时所说的，可以通过健身提高的体能部分。大致可以分为五个方面：速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。
力量
最大力量（相对力量、绝对力量）
快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）
力量耐力
速度
移动速度、动作速度、反应速度
灵敏
平衡、移动灵敏、动作灵敏、反应灵敏
耐力
有氧耐力、无氧耐力
柔韧
主动关节互动度、被动关节活动度
如何测量体能
体能是一项综合的身体素质，那么体能测试就应该要测试你的多项指标才足够科学，一般建议是找设施齐全的健身房，配合经验丰富的教练帮助测试。
因为体能测试需要测量你的身体承受能力，如果擅自做，一是数据可能不够准确，因为自己很难判断测试标准，二是万一你的身体有某些疾病（可能是隐形疾病，还没有爆发，不自知），则很容易在测试时发生危险，如果有专业人士的监督，比较不容易发生意外。
一般来说，专业的健身房都有专门的体能检测的仪器，可以帮你检测你的身体指标，例如：体脂率、骨密度、蛋白质含量、水含量等等，再通过一些训练，例如：台阶测试、耐力测试等等，综合评估测算出你的体能。
不过大家平时在家里也可以通过自己的心率简单的看一下自己的体能，早晨醒来的时候测试较为准确，健康的人静态心率越低越好，一般认为没有超过100则基本没有问题，但此测试太过粗糙，数据也只能作为参考。
制定体能提高计划
如果你已经找专业的健身房测试过体能了，应该就得到了自己的体能报告，然后就可以根据自己的体能给自己制定体能提高的计划啦~
制定计划是需要根据自己体能报告情况来综合制定的，也需要跟你自己的锻炼目标相关。例如：你发现自己的体脂率有点高，那么减肥就是第一目标，同时发现耐力、爆发力、肌肉含量等都不是特别好，那么这几项就业是你的提高目标。
制定好了目标以后，你还应该给自己制定一个完成的时间，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何，尽可能把目标清晰化是需要提前做好的。
提高体能的训练推荐
提高力量：抗阻力训练，硬拉、卧推
抗阻力训练是提高肌肉力量的基本手段，效果的好坏取决于阻力负荷大小、每组练习次数、组数、组间间隔时间、完成每组练习的时间、训练频率等。
负荷强度可以根据训练者的承受能力来综合选择，一般选择最大负荷强度较为合适。每组练习次数与负荷强度密切相关，负荷强度越大，每组练习次数越少，一次力量训练可在3-6组间选择。
训练频率主要取决于训练者的水平和训练目的。体能稍弱者，隔天训练比每天训练的效果好。
组间间隔时间则需要根据训练目的来划分，提高最大肌力，组间间隔时间至少2-5分钟；提高肌肉耐力，通常为30秒或更少。
速度：疾跑
推荐进行30-100米的疾跑训练，重点锻炼速度。需要注意的是：每次疾跑都必须竭尽全力进行；在两次跑之间，要有一个较长时间的休息，使身体机能得到较大程度恢复后再开始下一次疾跑。休息时间一般为练习时间的2-3倍。
耐力：跑步
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也称为抗疲劳能力。匀速进行跑步训练是很好的训练耐力的方法，看最大可坚持的时长，并进行有计划的提高。
需要注意的是，在进行跑步训练的时候，需要时刻注意自己的心率，以及身体的疲惫感，一旦出现心率过高，或者疲劳感十分严重的时候，就应该及时停下来休息了。
柔韧：拉伸
拉伸是最简单的锻炼柔韧性的训练，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内并停留一定时间，也可借助同伴的力量和外部力量（墙和地板）进行拉伸。拉伸时间为15-30秒，间歇时间为20秒-3分钟之间。
好啦，通过今天的分享，现在大家知道应该如果提高自己的体能了吗？一定要科学制定自己的体能训练计划，不可贪快哦~
常跑步，多吃这些食物
很多人认为，常跑步的人都应该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。其实，事实并非如此。近日，台湾《康健》杂志最新载文，刊出台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅针对爱跑步的人提出的饮食建议。郭家骅指出，蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对。他解释，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。
郭家骅指出，跑者需要的好食物可以从以下3方面来分类：第一类是易分解成葡萄糖但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;第二是能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;第三是可提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物。以下7种食物能帮助你强化身体运动能力。
1.全谷类。糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。
2.香蕉。香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30～35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，减轻消化道负担。
3.红薯。红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
4.鸡蛋。鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。维生素D有助增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。
5.鸡肉。去皮鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。另外，鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒，硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。
6.黑豆。黑豆含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内的自由基。它同时富含叶酸，可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。
7.鱼肉。鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼，能保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效。▲
增强肌肉多吃8种食物
强健的肌肉离不开运动，但是吃对食物也很关键。最新一期的美国《男性健康》杂志刊登美国康涅狄格大学运动与营养学博士杰夫·伏莱克的文章，列出了有助增强肌肉的8种食物。
1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2.杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3.三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
4.酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。
7.水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。
8.咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。
（实习编辑：刘海波）
心肺耐力训练,怎样提高心肺能力
心肺运动：所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如：走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。
从事心肺运动时，心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中，心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内，细胞运用氧气与能量的效率比较好，因此比较不容易疲劳，或是能够在短暂休息后快速恢复体能；而心肺耐力差者，要供应肌肉系统相同的氧气量时，心脏必须收缩更快，导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者，上坡时心跳数容易过高，因此不容易好好控制自己行进时的节奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息现象，拉长整个健行的时间，反而会更加疲累。提升心肺耐力，就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说，心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。
怎样提高心肺耐力
心肺适能测试
先给自己做一个心肺适能的小测试，读者可以参加一次坊间的体适能测验，或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模，借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级，在健行活动不考虑其他登山技巧下，体能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等级，即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后，可以重新测验一次，以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。
订立运动强度
另外，就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数，去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数，才能得知不同的运动强度下的心跳数。
储备心跳数＝最大心跳数（220－年龄岁数）－休息心跳数。
一个30岁的人，休息时心跳数70下/分钟，那他的储备心跳数为（220－30）－70＝120次。
当我们知道自己的储备心跳数后，我们要找到适合自己心肺训练的运动强度，以骑乘自行车为例，双脚踩踏时心跳最高在130左右，即使是50％的运动强度，若心跳约140，则此时约为60％的运动强度。
40％运动强度＝（120╳40％）＋70＝118下／分钟
50％运动强度＝（120╳50％）＋70＝130下／分钟
60％运动强度＝（120╳60％）＋70＝142下／分钟
85％运动强度＝（120╳85％）＋70＝172下／分钟
当你运动时，可以利用心跳手表测出当时的心跳，或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在60%～85％之间，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久没有运动的人，建议运动强度先维持40%～60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过85％，不然不但不会得到更好的效果，反而会造成身体伤害。
另外，如果长期只以50％以下的运动强度做训练，心肺耐力大概只能达到「普通」的等级；如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级，则必须以85％左右的运动强度做训练。
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跑步者适合多吃的几种食物
现在跑步的人越来越多，跑步会消耗人很多的体力，那么跑步者适合吃哪些食物呢？下面就来了解一下跑步者适合多吃的几种食物。
在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的营养物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。
营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
六、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
小编温馨提示：每天都跑步的人们，因为跑步会消耗许多体力，所以日常补充营养很关键，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物，帮助你快速补充体力。
日常生活中吃哪些食物会有助于提高活力？
Q：我是一名白领工作者，虽然工作非常轻松，但是每天仍旧感到无精打采的，你能告诉我在日常生活中吃哪些食物会有助于提高活力吗？
A：你要知道，保持旺盛精力的秘密就是吃一些富有营养的零食并要一日多餐，只有这样才能够给身体源源不断地补充能量，并且使血糖水平保持平稳状态。下面，就给你介绍6种能够使你整日保持旺盛体能与精力的最佳食物。
1）杏脯与杏仁。这个食物组合给人体提供的维生素A占每日所需量的50%，所含铁元素占人体每日所需量的20%，还有丰富的蛋白质、膳食纤维素等营养成分。这两种食物所含的胆固醇与钠盐的含量都很低，并且杏脯还是钾元素的良好来源，钾元素在调节体内水分代谢方面发挥着极为重要的作用。这两种食物所含的维生素A，有助于改善视力、促进骨骼发育、增强生殖能力以及治疗炎症等。建议每天食用量：4个杏脯（大约含有67千卡的热量）与28克杏仁（大约含有164千卡热量以及大量的纤维素与蛋白质）。
2）葡萄干与酸奶。葡萄干是一种非常有益于健康的食物，它含有很低的脂肪、胆固醇以及钠元素，同时含有大量的钾元素、磷元素、铜元素以及铁元素等。酸奶则含有丰富的维生素B2、维生素B12，并且它给人体提供的钙质占每日所需量的20%?40%。钙质除了能够增强骨骼与牙齿健康外，还能维护心脏与肌肉的正常功能。其中的钾元素除了调节人体水液平衡之外，还有助于维持心脏与神经细胞电位的稳定，并且对于促进细胞与肌肉生长也具有重要作用。酸奶中所含的维生素B12对于血细胞的生成，维护神经系统的正常功能以及促进蛋白质与脂肪的代谢起着至关重要的作用。建议每日食用量：40克葡萄干（约含有129千卡热量）与170克酸奶（含有160千卡的热量）。
3）鲜桃。任何新鲜水果，像桃子、苹果、梨、橘子以及草莓等，都是纤维素与维生素的丰富来源。特别是桃子，含有大量膳食纤维、维生素B3（即烟酸）、钾元素、-胡萝卜素以及维生素A等成分，并且它所含维生素C的数量，占人体每日所需量的20%。维生素B3是一种重要维生素，它能给细胞组织生长提供能量。建议每日食用量：一个大桃（约含有60千卡热量）。
4）芝麻棍（条）与胡萝卜。每30克芝麻棍或芝麻条里面大约含有3克蛋白质，在吃这种食物的同时，再吃几根胡萝卜，能够给人体增加大量-胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素B6、叶酸、铁元素、钾元素、铜元素以及纤维素等。研究表明，饮食中如果含有大量-胡萝卜素，有预防心脏病、癌症等的作用。并且，我们还需要维生素A来维护皮肤的健康、提高视力以及防治呼吸道感染等；叶酸，又称为维生素B9，是维护身体正常生命活动所必需的一种维生素，它有助于形成红细胞，在分解蛋白质以及在细胞分裂与生长方面发挥着重要作用。
建议每日食用量：30克芝麻棍或芝麻条（含有153千卡的热量）与一根胡萝卜（约含有25千卡热量）。
5）炒大豆与大豆脆饼。炒大豆与大豆脆饼都是蛋白质与膳食纤维的良好来源。大豆所提供的铁元素占每日应当补充量的40%，并且它所含的钾元素是香蕉的两倍，同时还含有较低的碳水化合物，故大豆是一种减肥的理想食品。大豆脆饼有各种各样的风味，并且能够给身体提供大量的维生素C。我们知道，身体需要铁元素来维护血液与肌肉健康，为身体各组织输送氧气；维生素C则有助于伤口愈合，以及防治某些癌症与心脏病，同时还能够促进铁元素吸收。建议每日食用量：2羹匙炒大豆（约含有93千卡的热量）与一袋重18克的大豆脆饼（含70千卡热量）。
6）花生酱、全麦饼干、芹菜。在吃全麦饼干时，涂上一层花生酱，就是一种非常健康的饮食方法，能够给身体提供丰富的蛋白质、铁元素、纤维素、烟酸以及复合碳水化合物等。另外，芹菜也含有大量纤维素、维生素以及丰富的铁元素等矿物质，这些成分对于维护身体健康十分有益。建议每日食用量：一羹匙花生酱（含83千卡热量）、6块饼干（含有106千卡热量）与2棵芹菜（含18千卡热量）。
想要“小蛮腰”多吃这些食物
如果你想要拥有傲人的“小蛮腰”，就一定不要错过接下来为大家介绍的这些瘦腰食物哦。
苹果
苹果它有丰富的果胶，可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。
酸奶
酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的老残废物排泄掉，小肚子自然也会变小。
地瓜
地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通，最后达到减肥瘦身的效果。
柠檬
柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。
胡萝卜
胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素，更能避免脂肪在腹部堆积。
芹菜
芹菜含有大量膳食纤维，多吃能够促进排便，及时排出体内堆积毒素，让你的小腹恢复平坦，更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。
运动健身后应多吃碱性食物
健身运动后饮食也是有讲究的，应该多吃些碱性食物，比如水果、豆制品。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
锻炼肌肉应该多吃的5种食物
随着时尚的潮流，许多男性朋友喜欢到健身房里去锻炼身体，通过科学的健身器材和专业老师的点拨以达到强壮的体形，但是合理的饮食会对我们会让我们锻炼肌肉的效果达到事半功倍的效果，锻炼肌肉过程中需要补充大量身体必须的营养物质。
1、牛肝
它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;B族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
2、白面包
对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，白面包中的营养能够被快速消耗吸收。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
3、海藻
它是胖男人的减肥食物。海藻中的海藻酸实际上是包裹着钾、钙、镁等金属离子的混合物。海藻酸有一特性，在酸性环境里，会与钾、钙、镁等金属离子分离，在碱性环境中，又与金属离子结合。另外，海藻酸还能降低人体内的胆固醇。海藻酸进入消化系统后，其胶质会包裹部分胆固醇，使这部分胆固醇无法被吸收。
4、木瓜
它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
5、洋葱
它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
这些食物都会有助于肌肉的生长，在锻炼肌肉完了应适当的补充一些这些食物，有助于你迅速的变成肌肉男。
健身运动后应多吃碱性食物
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
经常快走有助女性提高性功能
首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。
作为典型的有氧运动，快走消耗的能量与慢跑接近。近年国际上的研究表明，它的健身作用是多方面的：
1.抵御糖尿玻英国研究显示，快走可以明显减少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走，可以显著提高胰岛素敏感性。
2.提高性功能。研究者对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼(如快走)的女性，能从性生活中获得更多的满足感。
3.节省健身费用。根据美国心脏病协会的调研，在最近6个月里，受调查的1000名志愿者中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。事实上，每周快走150分钟，就能起到减轻压力和预防心脏病的效果，是最划算的锻炼。
4.减少药物服用量。根据美国一项国民健康调查，每周走路总里程最长的人服用药物的可能性是最低的。
5.抵御乳腺癌。《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走的乳腺癌患者高45%。
6.减少中风风险。美国研究发现，经常快走的人比少走路的人患上中风的可能性低40%。
7.防老年痴呆。意大利学者召集了749名记忆力有障碍的病人，记录他们的体育锻炼情况。4年后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。
练胸肌这四类食物要多吃
很多人都想拥有一身厚实的胸肌，其实除了需要经常的锻炼外，还需要吃一些食物来提高效果，那么吃什么对练胸肌有好处呢?
瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
水果蔬菜
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
苹果汁
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。
适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
