如何提高跑步的耐力？

发布时间 : 2019-11-09: 练耐力的健身项目健身和跑步如何安排健身和跑步如何结合

你是想为参加马拉松增强耐力的选手么?或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了?无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1

用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2

为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。

当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：

站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]

方法3

提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4

做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久，或更快(或两者都有)，还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：

第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日(只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验)。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。

舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。

用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。

第四天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。

第五天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。

看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。

第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。

第七天——休息日(2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。)

2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：

找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。

进行动态(不是静态)舒展拉伸，并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。

做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。

3、做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。

小提示

你知道成语“机不可失，时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦，你也会变得更健康!永远不要放弃，尽管去做就好了!

如果你想停下来，那就更要不断前进!

永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。

在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。

记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。

在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。

学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的重量迎接额外的挑战。

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如何提高跑步锻炼的速度

在日常生活中，我们可能都参加一些体育锻炼，最常见的运动就是跑步。尤其那些专业的运动员，更是经常性的进行跑步运动从而提高自己的各项身体的体能。可是标准的跑步除了一些跑步的技巧需要注意之外，还要注意的就是跑步的速度。那么怎样才能提高跑步锻炼的速度呢？

1. 提高效率。高节奏的生活要求我们要协调好工作、家庭生活和个人业余活动之间的关系。当时间不允许时，最先搁置的可能就是跑步锻炼，长此以往，如果跑步锻炼不能持之以恒就会阻碍跑步技能的进步。所以，想要在跑步中取得进步，就必须为锻炼做好一切准备。晚上将跑鞋、水壶和跑步时要吃的饼干提前准备好，第二天早上就可以直接带着去跑步了。

2. 制定目标。为每次一跑步锻炼制定一个目标。每次跑步之前，制定一个有意义的目标，这样可以让您觉得有动力来挑战自己。然后，可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划，这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。只跑达到目标所需要的长度，除此，一米也不多跑！

3. 多点花样。每天跑同样的路线或者用同样的速度会使您停滞不前。试着变换一下跑步长度、速度或者地点，这样可以让您跑得更快、更带劲。您可以尝试不同的跑步花样，像法特莱克跑、加速跑、长跑和慢跑等，这样既可以使身体适应不同的挑战也会让您跑得更有动力。

4. 合理饮食。要学会如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的饮食。营养合理，会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。相反，如果营养补充不足，则会表现不佳，指定的目标也就无法实现。跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干；跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求；跑完步30分钟以内，要补充水分，吃一些饼干。每天的营养需求也不容忽视，多吃有益身体的食物提高身体机能和健康，因为这两者决定了您在跑步时的表现。

5．自我鼓励。自我鼓励是自信心和成功的重要因素。大多数情况下，人们之所以能在体育锻炼中达到一个新的高度就是因为他们相信自己能够做到这一点。每天大约有6万6千多个想法充斥在我们的脑海中，所以，如果能够积极地利用这些想法来鼓励自己，这种能量会有多么巨大！当您因为某项锻炼或比赛感到害怕、担忧或自我怀疑时，请说一些积极的话语来鼓励自己，例如“我能行！”、“山地跑，怕什么，我可以做到！”，这些都可以提高您的自信心。

6. 重视休息。锻炼之余，要多休息。休息和锻炼一样可以让您提高自己，它使身体从锻炼时的筋疲力尽中恢复过来。所以长时间艰苦的跑步训练后，可以好好睡一觉或者打个小盹儿让身体好好休息，您也可以去做一下按摩，舒展身体或者练一下瑜伽。

总而言之，跑步锻炼不仅仅只是沿着路跑就行了，它还需要注意各种技巧及速度。而跑步则是要经过锻炼才可以提高的。而在跑步锻炼的过程中，我们还需要注意掌握提高速度的方法，只要掌握好方法，一定能够起到事半功倍的效果。

提高体能只需要提高耐力？错

我们总说要提高体能，但体能到底是哪一项指标呢？很多人认为，原来我能慢跑30分钟已经到极限了，通过一段时间的锻炼，现在可以跑一个小时了，那么我的体能就是提高了。

其实这种说法并不准确，这代表了你的耐力提高了，但不完全表示体能就提高了，耐力只是体能中的一项而已。所以，今天我们就来说一下体能到底是哪些指标，以及应该如何提高体能。

什么是体能？

体能是指为圆满完成各种使命任务，必须具备的：躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）和心理调控能力（心力），是一项综合的生物学素质。

脑力泛指大脑的灵活性、逻辑思维、学习能力、记忆力等等，心力则包括你的精神意志、心理承受力、适应能力等等，在此就不做具体解释啦，有兴趣的小伙伴可以查一些资料了解~

在体能的三个构成要素（体力、脑力、心力）中，体力包含了力量、耐力、速度、柔韧、灵敏协调、平衡等身体外在的、以躯体活动为主要特征的身体素质或工作能力。

在体能三大构成要素中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。体能好的人应该同时具备强壮的体力，强大的脑力，强健的心力，体能也是评价个体身心健康的重要指标之一。

体力也是我们平时所说的，可以通过健身提高的体能部分。大致可以分为五个方面：速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。

力量

最大力量（相对力量、绝对力量）

快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）

力量耐力

速度

移动速度、动作速度、反应速度

灵敏

平衡、移动灵敏、动作灵敏、反应灵敏

耐力

有氧耐力、无氧耐力

柔韧

主动关节互动度、被动关节活动度

如何测量体能

体能是一项综合的身体素质，那么体能测试就应该要测试你的多项指标才足够科学，一般建议是找设施齐全的健身房，配合经验丰富的教练帮助测试。

因为体能测试需要测量你的身体承受能力，如果擅自做，一是数据可能不够准确，因为自己很难判断测试标准，二是万一你的身体有某些疾病（可能是隐形疾病，还没有爆发，不自知），则很容易在测试时发生危险，如果有专业人士的监督，比较不容易发生意外。

一般来说，专业的健身房都有专门的体能检测的仪器，可以帮你检测你的身体指标，例如：体脂率、骨密度、蛋白质含量、水含量等等，再通过一些训练，例如：台阶测试、耐力测试等等，综合评估测算出你的体能。

不过大家平时在家里也可以通过自己的心率简单的看一下自己的体能，早晨醒来的时候测试较为准确，健康的人静态心率越低越好，一般认为没有超过100则基本没有问题，但此测试太过粗糙，数据也只能作为参考。

制定体能提高计划

如果你已经找专业的健身房测试过体能了，应该就得到了自己的体能报告，然后就可以根据自己的体能给自己制定体能提高的计划啦~

制定计划是需要根据自己体能报告情况来综合制定的，也需要跟你自己的锻炼目标相关。例如：你发现自己的体脂率有点高，那么减肥就是第一目标，同时发现耐力、爆发力、肌肉含量等都不是特别好，那么这几项就业是你的提高目标。

制定好了目标以后，你还应该给自己制定一个完成的时间，因为健身是一项终身的运动，你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点，需要寻找一个平衡。但无论如何，尽可能把目标清晰化是需要提前做好的。

提高体能的训练推荐

提高力量：抗阻力训练，硬拉、卧推

抗阻力训练是提高肌肉力量的基本手段，效果的好坏取决于阻力负荷大小、每组练习次数、组数、组间间隔时间、完成每组练习的时间、训练频率等。

负荷强度可以根据训练者的承受能力来综合选择，一般选择最大负荷强度较为合适。每组练习次数与负荷强度密切相关，负荷强度越大，每组练习次数越少，一次力量训练可在3-6组间选择。

训练频率主要取决于训练者的水平和训练目的。体能稍弱者，隔天训练比每天训练的效果好。

组间间隔时间则需要根据训练目的来划分，提高最大肌力，组间间隔时间至少2-5分钟；提高肌肉耐力，通常为30秒或更少。

速度：疾跑

推荐进行30-100米的疾跑训练，重点锻炼速度。需要注意的是：每次疾跑都必须竭尽全力进行；在两次跑之间，要有一个较长时间的休息，使身体机能得到较大程度恢复后再开始下一次疾跑。休息时间一般为练习时间的2-3倍。

耐力：跑步

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也称为抗疲劳能力。匀速进行跑步训练是很好的训练耐力的方法，看最大可坚持的时长，并进行有计划的提高。

需要注意的是，在进行跑步训练的时候，需要时刻注意自己的心率，以及身体的疲惫感，一旦出现心率过高，或者疲劳感十分严重的时候，就应该及时停下来休息了。

柔韧：拉伸

拉伸是最简单的锻炼柔韧性的训练，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内并停留一定时间，也可借助同伴的力量和外部力量（墙和地板）进行拉伸。拉伸时间为15-30秒，间歇时间为20秒-3分钟之间。

好啦，通过今天的分享，现在大家知道应该如果提高自己的体能了吗？一定要科学制定自己的体能训练计划，不可贪快哦~

多吃红皮食物有助提高耐力

想要练就一身好身材，其实有一点是万万不能忽略的，其实就是耐力，如果没有耐力，很快就会放弃，又怎么能练好一身肌肉呢?说到提高耐力，很多人会认为这可能一个人生理和身体体质的问题，但实际上对于那些喜爱运动健身的人来说，耐力也是可以吃出来的，为大家推荐可以有效的帮助我们提高耐力食物。

耐力也能吃出来!最新一期的《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登美国一项新研究显示，多吃红苹果、洋葱、樱桃及葡萄等红皮食物，有助于提高人体耐力。

美国南卡罗来纳大学阿诺德公共卫生学院研究人员表示，这些食物中都含有一种名叫槲皮苷的物质，具有抗疲劳的作用。新研究负责人运动科学教授马克.戴维斯博士表示，槲皮苷除了具有抗氧化和抗炎等自然生物学属性之外，还可以促进人体免疫系统，增加肌肉及大脑中的线粒体，后者也称为细胞的“发电站”。

新研究涉及的12名参试者随机接受两种治疗方法。一半参试者每天两次服用500毫克槲皮苷，连服7天。其余参试者服用安慰剂。

研究人员还测量了参试者的最大摄氧量，最重要的健身标准之一。结果发现，接受槲皮苷的参试者耐力增强了13.2%，而其他参试者的最大摄氧量只增强3.9%。这一结果表明，槲皮苷可以在较短时间内大大提高人体耐力。槲皮苷补充剂甚至可以“模仿”某些运动效果。

通过这些内容介绍我们会发现，经常多吃红皮的食物，对帮助提高耐力可以带来很好的效果，而且还可以有效的促进人体免疫系统，因此在日常饮食当中，这些饮食方法和技巧，大家当然需要多加的了解，这样对我们的身体保健才是比较有利的。

如何增强耐力？

当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，耐力这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。一起和来了解下如何增强耐力。

1.保持健康均衡的饮食

健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。

2.补充水分

通过喝大量水来保持身体内水分充足。功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

3.体育锻炼

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。

4.找到一项你喜欢的活动

当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。

5.制定小目标

通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标，比如从跑步1公里，到2公里、5公里，最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力，别放弃！

6.和别人一起活动能增加趣味性

当你每天去锻炼的时候，不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里，你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。

心肺耐力训练,怎样提高心肺能力

心肺运动：所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如：走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。

从事心肺运动时，心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中，心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内，细胞运用氧气与能量的效率比较好，因此比较不容易疲劳，或是能够在短暂休息后快速恢复体能；而心肺耐力差者，要供应肌肉系统相同的氧气量时，心脏必须收缩更快，导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者，上坡时心跳数容易过高，因此不容易好好控制自己行进时的节奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息现象，拉长整个健行的时间，反而会更加疲累。提升心肺耐力，就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说，心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。

怎样提高心肺耐力

心肺适能测试

先给自己做一个心肺适能的小测试，读者可以参加一次坊间的体适能测验，或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模，借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级，在健行活动不考虑其他登山技巧下，体能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等级，即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后，可以重新测验一次，以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。

订立运动强度

另外，就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数，去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数，才能得知不同的运动强度下的心跳数。

储备心跳数＝最大心跳数（220－年龄岁数）－休息心跳数。

一个30岁的人，休息时心跳数70下/分钟，那他的储备心跳数为（220－30）－70＝120次。

当我们知道自己的储备心跳数后，我们要找到适合自己心肺训练的运动强度，以骑乘自行车为例，双脚踩踏时心跳最高在130左右，即使是50％的运动强度，若心跳约140，则此时约为60％的运动强度。

40％运动强度＝（120╳40％）＋70＝118下／分钟

50％运动强度＝（120╳50％）＋70＝130下／分钟

60％运动强度＝（120╳60％）＋70＝142下／分钟

85％运动强度＝（120╳85％）＋70＝172下／分钟

当你运动时，可以利用心跳手表测出当时的心跳，或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在60%～85％之间，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久没有运动的人，建议运动强度先维持40%～60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过85％，不然不但不会得到更好的效果，反而会造成身体伤害。

另外，如果长期只以50％以下的运动强度做训练，心肺耐力大概只能达到「普通」的等级；如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级，则必须以85％左右的运动强度做训练。

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如何跑步提高燃脂加速减肥

《跑步者的世界》杂志总结了4种能够加速身体燃烧更多热量的跑步方式。

长跑

跑得越长，消耗的卡路里就越多。如果你没有长跑习惯，可以每隔一周进行一次长跑。“对于初学者，最好的方法是循序渐进，每次多跑5分钟。”《跑步者的世界》教练布德·科茨表示。如果能够跑一小时的有经验长跑者，可以尝试多跑50%甚至100%的路程，但同样需要循序渐进，每周多跑的距离不宜超过10%。

快跑

科茨指出，速度耐力跑之所以是强大的热量消耗方式，因为你在同等时间内跑动的距离更长。科学的方法是，先以舒适的速度跑10分钟，然后全力冲刺一分钟、慢跑一分钟，变换速度5次，即总共跑10分钟。循序渐进，逐渐增加快速跑的时间，例如冲刺2分钟，然后慢跑一分钟。

上坡跑

更费力的跑步意味着消耗热量更多，可考虑选择有三四个显著上坡路的跑步路线，至少每周跑一次。如果用跑步机，只需调整倾斜度即可：在进行5分钟的平地跑后，做两分钟的3%倾斜度跑步锻炼。随着体能增长，可增加倾斜度，或者选择线路更长的坡路。

跑步+肌肉锻炼

在跑完步后，立即进行下一种锻炼，例如身体核心肌肉锻炼、力量锻炼等，练完后不要停，跟朋友聊天15分钟，让心率恢复正常。这种双重锻炼有何好处？科茨表示：“这等于延长了你的剧烈运动时间，卡路里燃烧得更快。”

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听着音乐跑步，耐力强

近年来，欧美流行一种听着音乐去跑步的运动时尚。据美国MSN网站近日报道，音乐与运动之间有着千丝万缕的联系。听着音乐运动，不但能提高运动效率，而且还能调节你在运动时的心情。

英国布鲁内尔大学的运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯经过20年的研究发现，歌曲的4个方面决定它对运动的影响力：节奏、音感、文化内涵及文化交流。前两个是内在因素，取决于音乐每分钟的节拍数和音调的悦耳程度。后两个是外部因素，它们和运动者的音乐知识、个人喜好的风格有关。卡拉吉奥吉斯认为，每分钟的节拍数(BPM)在120—140之间的音乐是运动的首选，因为这样的节奏不仅与人的心跳速率吻合，还可以让锻炼者产生“美的感受”。在满足后两个外在因素的前提下，选择这样的音乐有助提高锻炼效率。

另外，科斯塔斯近期发表在《体育运动心理学杂志》的一份研究表明，运动节奏与音乐旋律同步可以让运动者需氧量减少7%;激励感强的音乐具有瓦解疲劳的功能，它能将运动者的耐力提高15%。▲

空蹬自行车：提高腹部的力量和耐力

空蹬自行车，因为扭转卷腹并配合腿部运动，尤其腿部运动很形象得像是踩单车，所以称之为空蹬自行车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

装备：徒手训练

等级：初学者

空蹬自行车视频教学：

空蹬自行车动作说明：

1.平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。

2.双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。

3.回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

4.两边交替重复动作至推荐次数。

注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。

如何利用运动来增强耐力

拥有耐力意味着拥有长时间忍受某件事、病痛或是压力的力量。当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，耐力这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。

1、保持健康均衡的饮食健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

2、如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。

通过喝大量水来保持身体内水分充足。

功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

3、充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

运动能让你保持积极的生活。任何形式的运动对于心血管健康都是有益处的，而且越多越好。不妨带上一个计步器然后以每天1万步为目标。

肌肉的放松能力如何提高？

在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。

一、肌肉放松的作用

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

（实习编辑：陈兴娣）