深蹲这个动作，过去到现在一直有不少人在讲。双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄，在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉。
但深蹲不是针对特定肌肉的训练动作。（这个估计很多人都不知道，一直以为深蹲就是练腿的）在进行动作时，全身的肌肉应该被尽可能的用起来，那如何用深蹲把全身肌肉尽可能用起来呢？答案就是宽步蹲，下面就来分析一下宽步蹲和它的优点。
1）激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。
2）防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效，而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。
3）脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单途径，让你可以蹲的更低。
4）产生爆发力
不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。
5）避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。
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深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？
深蹲技巧:杠铃放在哪？
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。
杠铃该放在哪呢？
放杠位置的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲(HighBar)
杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！
你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去
答案取决于个人的活动度
若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。
不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。
若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！
此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：
宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。
而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。
对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。
脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。
在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。
脚掌的角度真的这么重要？
发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。
但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。
然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。
请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。
当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。
深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式
深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式！
深蹲是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群，对于运动表现，打造身材以及减少脂肪都是非常好的选择！
不过深蹲又是最容易出错的动作，之前我们就给大家介绍了很多常见错误以及修正方式
而最近有人刚好问道为什么抗杠铃时，总是不自主的会出现杠铃歪斜且背部失去平衡呢？今天就来和大家好好谈谈！
错误如下：
理想情况下，当你把自己拉到杠铃下面时，我们应该看到你的肩胛骨被挤压在一起，并当做一个平整的支撑物，为杠铃创造一个肌肉发达的杠铃架子。
然而，因为各种原因：脊柱骨盆的歪斜，或肩胛骨位置的问题都可能是其中之一
而最常见的是有些人会在肩胛骨周围的肌肉上产生不平衡，从而导致肩膀出现不均匀
例如，如果身体一侧的菱形肌不能正常工作，则肩胛骨的回缩和下降将减少。这会导致杠铃落到一个不均匀的肌肉架子上
假如是这样的原因，你可以试试单边的加强的肩胛运动来帮助你改善肌肉不平衡，例如单手划船
利用弹力带进行5-10秒的顶峰收，将肩胛骨锁定到良好的稳定位置，让肩胛骨回缩并下沉，注意动作中要确保你的肩膀向后拉
从后面看，确保你没有出现上斜方肌主导动作耸起肩膀，而是将肩胛骨往下拉
尝试进行2组每组十次
下一次当你扛起杠铃时，注意力放在均匀地挤压你的肩胛骨并向下拉动杠铃，也可以试着在高的一侧肩膀用手对杠铃施加压力。这将有助于为杠铃创造一个平衡的架子
窄间距哈克机深蹲 提升股四头肌力量
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，能够更好的提升股四头肌力量。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备：哈克机
等级：中级
窄间距哈克机深蹲视频教学：
窄间距哈克机深蹲动作图解：
窄间距哈克机深蹲动作说明：
1、将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下。
2、将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。双脚应分开约等于或小于7公分。提示：始终保持头部朝向正前方，后背在垫子上。
3、将你的双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆(在大多数设计里，将侧边把手从面向前方的位置移动到斜对角位置)。
4、现在伸直双腿，不要锁膝。这是动作的起始位置。
5、开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，头部朝向正前方(背部始终靠在垫子上)。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上，大腿低于与地面平行的位置)。当你做这部分动作的过程中吸气。
6、呼气的同时提升单位，主要用脚跟推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
7、重复动作至推荐的重复次数。
深蹲时“屁股眨眼”的原因！
ButtWink，被直译为屁股眨眼。是指因为全蹲，导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱，但实际上一点都不淘气，因为长期的骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。
究竟是什么原因导致屁股眨眼？又有什么方法能改善？
可能原因1股二头肌活动度不足
当腿后侧肌群太紧或无力，导致在下蹲时，腿后侧肌群必须拉动腰椎，帮忙完成动作，进一步造成骨盆翻转的问题。
一般建议可以透过伸展来改善。像是利用滚筒做筋膜放松，或是运动前后的静态伸展，来解决股二头肌过紧的问题。
可能原因2髋关节的灵活度差
如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧，一开始骨盆就在错的位置，让整个深蹲过程中骨盆倾斜！通常这种情况的人，从半蹲就可以观察出来。
而想要改善髋关节的流动性，可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上，这两种深蹲方法，比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。
（可利用视频中的方式来观察髋关节的位置是否理想）
可能原因3身体过度前倾
当我们在做背负式深蹲，有些人会因为背杠有重量，害怕杠太重往下掉，身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻转，形成屁股眨眼。
由於每个人的生心理都存在着个体差异性，要所有人都做背负式深蹲，不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲，从另个角度来改善背部负重的问题。
可能原因4脚踝活动度不足
想要做到全蹲，除了髋关节的灵活度要提升，踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度，极容易造成代偿，也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。
如要改善，最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节，或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟，没有绝对的做法，就看你要怎么选择了！
（可利用影片中的方式来测量踝关节与小腿的活动度）
可能原因5身体协调能力不佳
深蹲虽然效益多，但却需要踝、膝、髋，核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然，没有一定的协调能力，做起来肯定各种错误出现。
因此，想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你；或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起，打好基础、避免伤害。
回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题，前面有说过，如果长时间养成这样的习惯动作，可能会影响你下背的幸福；所以站在预防伤害形成的角度，司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼，下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。
然而，每个训练动作都有它的风险和危险在，我们要强调还是一贯地立场：以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练，就对了！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！
那就是颈椎的位置！
这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！
从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！
但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势
动作如下
为什么我们会这样扭着脖子呢？
我认为有两个理由。
第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。
第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。
我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。
这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。
深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？
重心会往后移，容易不稳。
让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。
你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！
你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！
保持颈椎中立！
想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。
深蹲时：脚尖朝前？还是向外转？
关于深蹲动作，存在一个大辩论：「脚尖应该要朝前呢?还是向外转一个角度?」这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。
这个论点很简单:我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。
我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测(Screen)动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情(脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等)。
话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲(大腿后侧贴小腿)。
徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝(旋转)，比方说：ACL撕裂。目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。
在训练上，当您在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。
当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群征招的程度更大，而特别是髋内收大肌(adductormagnus)已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。
脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过30度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行杠铃深蹲时，脚尖外转的角度在10～30度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。
记住，您我深蹲姿势不会一模一样的。
大重量深蹲时：应该如何呼吸？
大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。
很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！
但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会采用吸气，憋气的做法呢？
一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？
教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下
实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！
我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！
而吸气憋气的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！
你该怎么做？
先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。
想像你的腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。
而"深吸口气"要吸饱吗？
为了在肌力训练的过程中最大化腹内压，应该进行深层的吸气"约75%（非吸饱）"－把空气吸至腹部！
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！
同样的状况也适用于（大重量的硬拉，肩推，抓举以及挺举等等）
深蹲时膝盖不要超过脚尖吗？
深蹲时膝盖不要超过脚尖吗？
深蹲是我们日常训练中最常见的训练动作，我们知道深蹲是王牌动作，但就是因为是王牌动作所以要想做好也是很多细节需要认真体会和掌握的。关于深蹲的探讨一直都很多话题，在我们进行深蹲或是弓箭步类似的动作时，常会听说脚盖不要超过脚尖，这样对膝盖的压力会很大。这是真的吗？
首先我们来真正了解这个问题的意义。
1、在进行深蹲或是弓箭步时，避免膝盖过多的前移动作。这句话是正确的。
2、在进行深蹲或是弓箭步时，你不能让你的膝盖超过脚尖。这句话是误区
我们要知道的不是膝盖要不要超过脚尖，而是膝盖不能前移的问题。但这个问题的意义是为了保护膝关节
在进行深蹲时，脚越能够保持垂直落下时，越能降低对膝盖的剪力。膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。在进行深蹲时，膝盖若超过脚尖，膝盖所受到的压力会增加28%；但若你膝盖的动作受到限制时，髋关节的压力会增加将近10倍
然而在我们平常的练习当中，对于每个不同的人，在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下，"膝盖不要超过脚尖是一种十分有效果的通则。但是又有一些人是如何都避免不了这样的问题。
跑步时怎么调整呼吸呢
跑步时的呼吸节奏对于我们跑步过程中发挥了重要的作用，很多人都是没有注重调节好自己的呼吸节奏使我们这还没有跑多久，就已经累的气喘吁吁，把握好自己的呼吸节奏，可以有效地帮助我们延长跑步的里程，了解一下跑步时怎么调整呼吸呢对于我们跑步非常有帮助。
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
我相信大家对于跑步时怎么调整呼吸呢一定特别感兴趣，同时跑步时怎样调整呼吸呢也一定要掌握科学的方法科学的跑步呼吸可以帮助我们提高自身的耐力以及素质，在跑步时进行合理的呼吸更有助于我们取得好的名词。
深蹲时的重心和膝盖的动作
深蹲时的重心和膝盖的动作
深蹲被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲虽好，但前提是你掌握了良好的深蹲技巧，不幸的是很多人并没有，今天要来和大家谈谈深蹲时的重心和膝盖的动作
在深蹲的时候除了很常见重心会偏前脚掌太多，脚跟浮起之外，另一个很常见但很少被注意到的问题就是过度往后坐，重心放脚跟太多，甚至让脚趾浮起来
这样会让在深蹲底部的位置时，股四头肌很难参与在动作中（膝关节没有自然向前推），也是你很难蹲下去够深的原因，因为你会增加腿后肌的长度，这也会造成一些平衡跟稳定的问题。
同时，这样的姿势会导致你躯干过于前倾，运动轨迹远离杠铃中心，背部压力过大！
导致这样的原因：
大部分教练在教深蹲动作的时候可能很多人不会动髋关节，所以会说要屁股往后坐，但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多。
毕竟深蹲是个髋跟膝要同时移动的动作。我们也不希望在刚开始学动作的人深蹲时屁股一直往后推，到最底下时膝盖才往前推。
理想的状况是两个关节可以平衡的同时配合一起动作。（图右）
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（不要锁住膝盖）并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
维持重心线在脚掌中央，和负重点成垂直线！
下蹲，蹲起的过程中沿着重心线直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！
最后总结一下，学习深蹲时，重心非常的重要，当重心放在对的位置时，为了维持正确的重心，身体的排列就会在正确的位置上，当身体排列在对的位置上，该用力的肌肉自然就会出来工作了。
深蹲时脚跟垫高有什么用？和传统深蹲有什么区别？
深蹲时脚跟垫高有什么区别？
在健身房或网络上，常常会看到一些人在进行深蹲训练时会踩着一个杠铃片把脚跟垫高，这是为什么呢？这样的深蹲和传统的深蹲有什么区别？谁更好？
脚垫高的深蹲的优点：
1.增加股内侧肌(VastusMedialis)的徵招。
股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着，让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果，而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作，比方说，走楼梯。
2.深蹲的深度。
脚跟垫高予许您的膝盖更往前，除了增加股内侧肌的徵招，进而增加深蹲的幅度（膝盖与脚踝屈曲的范围增加）。对于脚踝活动度受限的人，这尤其能增加深蹲的幅度。
3.减少腰椎的压力。
脚跟垫高，躯干将更为竖直，这会减少腰椎的压力及竖脊肌的徵招。对于哪些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说（主要以未受过训练的运动员），这予许他们在不过度加压下背下进行更高的训练量。
脚跟垫高进行深蹲对于改善脚踝及髋关节活动度及柔软度以及优化膝盖稳定度来说是很好的解决方案，特别对于未训练的菜鸟。
传统深蹲的优点：
1.增加身体后侧动力链的徵招。
脚跟贴平的深蹲会减少膝盖的活动范围，也意味减少股四头肌的徵招。你将徵招更多身体后侧动力链的肌肉－竖脊肌、臀肌及大腿后侧。
2.更高的负荷。
透过增加后侧动力链的肌肉，脚跟平贴地面的深蹲让您的承受更高的重量，这间接提供一个正面的效果：增加任何运动的爆发力。
3.增加冲刺及跳跃相关运动的牵移效果。
80%的运动员的垂直跳跃能力及"shortterm"冲刺速度是建构于后侧动力练（竖脊肌、臀大肌及大腿后侧）的爆发力输出。
在增加后侧动力链的徵招、最大肌力及爆发力（直接关联到垂直跳及"shortterm"冲刺速度），脚跟垫平式的深蹲是一个很好的方案。
