刚进健身房是不是都不知道练什么，一个劲的在那边练习着卷腹，但时间长了也没有练出好身材，这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。
大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌，但这两种训练方式都不是最好的方法。
经典的卷腹动作包括肩膀抬高，头抬离地面，这并不会刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐，包括将整个躯干抬离地面，确实会刺激中间部分的肌肉，但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。
对于一个真正有效的核心训练，你应该使用大型复合动作，从尽可能多的角度刺激你的腹肌。
在下面你会发现一系列的卷腹练法。
【卷腹作为一种腹肌动作有多有效？】
当你做卷腹的时候，可能会感觉到很有效，但对你的腹肌来说，卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。
【还有哪些练习更有效？】
要获得更强壮的核心肌群，像深蹲和硬拉这样的复合动作，如果做得好的话，将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群，以提高复合动作的效果。
【如果你的姿势不对，做卷腹有危险吗？】
在做卷腹的时候，弓背是一个常见的错误。为了避免这一点，试着仰视天花板，并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增强平板支撑的能力，然后再练卷腹。
【有哪些不错的卷腹练法？】
卷腹是个不错的选择。先仰卧，膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部，然后双腿向后伸展，脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上，以避免弯曲背部。
【卷腹练法】
【卷腹】
仰卧在垫子上。膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前，下背部固定在垫子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。
【空中脚踏车】
这是一项非常棒的核心训练，它能刺激到各种腹部肌肉，包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上，头和肩膀微微抬高，双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿，膝盖朝胸口弯曲，同时扭转腹部，将另一只手肘朝膝盖移动（不需要触碰）。同时放下你的腿和手臂，抬起另一侧的腿。
【反向卷腹】
你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到，但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触，并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动，然后挤压腹肌，保持两秒钟，然后回到初始位置。
【倾斜卷腹】
从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移，并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺，臀部转动，重心放在右侧。保持颈部中立，左臂、肩膀和胸部向中间弯曲，然后慢慢降低。重复另一侧的动作。
【健身球卷腹】
躺在健身球上训练你的核心肌群，使你的身体更加稳定，在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球，使背部在其自然范围内拱起，然后收缩腹部，使上半身离开球。
【负重卷腹】
增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好，更安全的训练，而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立，挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停，然后慢慢放低。
【绳索卷腹】
你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动，可以使肌肉长期处于收缩状态，帮助它们变得更强壮。身体前倾，保持身体笔直，手臂和臀部固定，然后以腹肌为驱动力，缩紧身体。暂停，然后缓慢地反向移动。
【卷腹提示】
改变你的速度
根据西班牙的研究，它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时，外斜肌几乎没有任何输出，但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。
反着练
反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜，也就是驼背，还可以刺激你的外斜肌。双脚离地，膝盖朝向面部，然后慢慢放低。如果你需要帮助，抓住一个固定的物体。
增重
就像任何动作一样，进步意味着增加阻力，而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作，负重板是你的朋友。
动作前期可以只做一个，但是务必要保证他的完整性还有质量效果，不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精，当你做好一个动作以后在增加别的动作，那么效果才是最佳的。
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健身房与户外 你更喜欢哪一个
如果去健身，您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房，还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子，他们同为健身发烧友，但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好，还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。
人物介绍：
母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操
儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车
各说各的好
陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。
孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。
说对方不好之处
陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。
孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。
互提建议
陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。
建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。
孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。
后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。
其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。
户外VS健身房 你更喜欢哪一个？
如果去健身，您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房，还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子，他们同为健身发烧友，但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好，还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。
人物介绍：
母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操
儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车
各说各的好
陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。
孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。
说对方不好之处
陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。
孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。
互提建议
陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。
建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。
孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。
后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。
其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
深蹲和硬拉，两个王牌动作你更喜欢哪一个？
深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。
作为力量和强壮的原始衡量标准，找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推，也无法和硬拉与深蹲相提并论。
硬拉和深蹲都有变式动作，深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。
但总的来说，他们的力学要求是非常相似的。
髋关节铰链与深蹲?
深蹲和硬拉的运动模式不一样，运动范围内的机械运动也不一样。事实上，它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。
硬拉涉及髋关节铰链：
髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)
膝关节小角度变化
整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)
换句话说，除了髋部，其它所有部位的运动都是有限的。
深蹲有不同的运动模式：
膝关节和髋关节同时运动
整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)
深蹲更强调膝关节，它是动作的焦点，髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。
深蹲和硬拉涉及不同的肌肉
因为每个动作的生物力学是不同的，肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。
深蹲是以膝关节运动为主导，所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式，也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。
由于髋关节的位置，硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部)，也会激活一些股四头肌，但并不大。
换句话说，深蹲训练的是股四头肌和臀大肌，并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。
硬拉练得好是否有助于深蹲，反之亦然?
有人认为强壮就是身体的整体强壮，它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明，力量会从一个动作转移至另一个，但不少小伙伴认为，良好的深蹲会提高硬拉，但反之不会。
事实上，硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。
哪个动作更难，硬拉或深蹲?
这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象：移动的重量，运动范围或者控制技术，答案都会截然不同。
大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为，硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复，在训练后几天完全恢复。
大重量的硬拉有助于增强力量，更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量，但高次数的深蹲是魔鬼训练。
深蹲可以被认为更难，因为杠铃的运动范围更大，增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架，最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。
下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长，身高低的小伙伴，硬拉会更有优势;如果身高比较高，股骨长，手臂短的话，硬拉就处于劣势。
如果身高低，髋关节和踝关节有很好的柔韧性，可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差，就很容易受伤。
硬拉和深蹲，哪个更能增强力量?
力量训练一直很受欢迎，越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上，而不是仅仅注意肌肉的泵感。
两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是，这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量，是健身房里最好的增肌动作。
将深蹲和硬拉加入训练计划，你可以加强：
肌肉和关节功能
增强力量
肌肉质量
神经系统整合
运动力学与运动效率
要提高力量，尝试低次数和大重量。4组，每组5-6次效果更好。
硬拉和深蹲，哪个更能增肌?
在我们研究两个动作哪个更好之前，重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作，它们都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大训练量，就已经找到了增肌的秘诀。
如果想股四头肌更发达，需要做的是深蹲，训练计划中最好的腿部增肌动作，它有更大的运动范围。
如果你必须在两者之间做出选择，深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。
通过深蹲和硬拉来增肌
像其它动作一样，增肌需要肌肉刺激，超荷，训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。
如果没有肌肉纤维的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大，各种动作都可以刺激肌肉，所以一定要试着增加动作组数和次数，注意不要过于劳累，确保在训练计划中有恢复日。
应该连续做硬拉和深蹲吗?
在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错，但是这样会太累了，你可能会发现无法完全使出力气。
从生理角度来看，神经系统需要几天的时间才能恢复过来，再加上高强度训练造成的肌肉损伤，将深蹲和硬拉连续放在一起练，不是很好的方法。
总结：
作为力量举两大动作，深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。
哪个更好，每个人都有自己的偏好，但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。
深蹲刺激到股四头肌和臀大肌，硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量，提高运动表现，运动员也好，健身小白也好，增加肌肉维度，都有非常好的作用
硬拉绝对不是简单地把负重拉起来，深蹲也绝对不是随便地坐下去，两者拥有令人叹为观止的增肌效果，而决定如何使用就取决于你的合理安排!
三个级别的燃脂训练，你能做到哪一个？
燃脂效果最佳的情况，是我们最大心率达到65%~75%，这个心率也被称为“有效燃脂心率”
每个人的最大心率都不相同，因此做训练的时候，应该选择难易程度比较适合自己的训练，下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作
一、初级篇
1、俯卧撑
动作要领：
身体保持一条直线，沉住肩部，用胸发力，不要过度探头，胸尽量贴向地面，重复15~20次
2、两头起
动作要领：
腰部短小平面为支点，不离开地面，而是腹肌发力20~30次，这个阶段不要在意完成速度，重在保证动作质量，可做2~3个循环
3、抱头深蹲
动作要领：
膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸，速度要慢，不能有惯性出现，重复20~30次
二、中级篇
1、弓步哑铃弯举
动作要领：
每个动作30秒，休息20-30秒，这个阶段要适当提升速度，保持较为急促的心率
2、哑铃蹲跳
动作要领：
注意用肌肉保护膝关节，跳跃要有节奏和弹性，避免冲击膝盖
3、V字拳击
动作要领：
腰腹始终保持发力，双脚全程不能落地，上半身不要坐直，不要偷懒
三、高级篇
每个动作完成60秒，休息60秒，重复4组
1、弓步跳
2、开合跳
3、波比跳
4、高抬腿
高级篇的动作难度很大，不可能轻轻松松就练成，所以大家慢慢来，坚持下去，不断提高自己的身体素质，总有一天也能攻下高级篇
相扑硬VS或传统硬拉你更适合哪一个？
相扑硬拉或传统硬拉？
作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。
然而，当你问一些力量高手：为何你选择相扑/传统硬拉？
他们不会说：因为我手长、身体短等等这种答案，相反地，他们会简单的说：我刚好就是这样做比较强。
怎么说？
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外，
另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，
例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。
所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？
答案是：不妨都是试试看
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法，
事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，
例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结：
有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。
参考资料：Strengtheory-ShouldyouDeadliftConventionalorSumo
健身中饮食和训练哪一个更重要？
对于很多刚刚开始健身的朋友来说，由于营养知识方面的不足，加上不规律的日常作息，对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候，小编觉得，训练对新手固然重要，但对于有饮食问题的新手，重视饮食显得尤为重要。
对于刚刚开始接触健身的新手而言，很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼，达到增肌的效果。健身一段时间后，很多人都开始知道三分练七分吃，补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中，究竟哪个部分才是首要的呢?
很多人都知道三分练七分吃这句话，所以会说吃比练重要。的确，锻炼可能谁都会坚持下来，毕竟是塑造好身材的直接手段，但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有，所以很少有人能够完全做到，而且中国是美食大国，要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。
比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快，睡眠的时间也越来越少，很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然，睡眠最重要的目的，我们还是要从荷尔蒙说起，也就是我们常说的激素，激素对于身体的生长代谢，发育等等都起到了至关重要的作用，而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。
人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样，其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素，简称HGH，只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生，主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育，可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成，体液，肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。
其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的，而皮质醇并不是在睡眠时分泌的，一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用，但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质，而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼，劳逸结合才是最好的选择。
总之对于健身爱好者而言，优先级放在第一位的是睡眠，良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛，还能在锻炼中获得更好的效果，而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神，健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。
三个级别的燃脂训练，你能练到哪一个级别？
燃脂效果最佳的情况
是我们最大心率达到65%~75%
这个心率也被称为“有效燃脂心率”
每个人的最大心率都不相同
因此做训练的时候
应该选择难易程度比较适合自己的训练
下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作
一、初级篇
1、俯卧撑
动作要领：
身体保持一条直线
沉住肩部，用胸发力
不要过度探头，胸尽量贴向地面
重复15~20次
2、两头起
动作要领：
每个动作30秒
休息20-30秒
这个阶段要适当提升速度
保持较为急促的心率
2、哑铃蹲跳
动作要领：
注意用肌肉保护膝关节
跳跃要有节奏和弹性
避免冲击膝盖
3、V字拳击
动作要领：
腰腹始终保持发力
双脚全程不能落地
上半身不要坐直，不要偷懒
三、高级篇
每个动作完成60秒
休息60秒
重复4组
1、弓步跳
2、开合跳
3、波比跳
4、高抬腿
高级篇的动作难度很大
不可能轻轻松松就练成
所以大家慢慢来，坚持下去
不断提高自己的身体素质
总有一天也能攻下高级篇
稳态有氧和间歇训练，哪一个更适合你？——这不是一个选择题！
先来看看下面哪一个选项是更有效的策略，从A点以最短的时间行驶到B点，你会选择：
从城市中小街巷穿行而过，以避免交通堵塞，但可能会增加行驶的路程。
以最短，最直接的途径，即使可能这意味着遇到高峰堵塞，只能保持走走停停的速度行驶
而哪种方式会更多的燃烧汽油，更多的磨损你的爱车呢?频繁启动，行驶在高架上，还是恒定的速度行驶在小街巷内?
这个粗略的比喻正是形容了人体响应不同类型的心肺训练的情况。
高强度间歇训练可以比喻成正行驶在高架上，可以燃烧更多的热量，提高有氧能力，但以牺牲高水平的物质和对身体的压力为代价。
相反，稳态的有氧侧重于保持长时间稳速低强度，像行驶在小街巷内的汽车。而此类训练，也可以燃烧卡路里，但它需要更长时间的训练才能达到期望的结果。
所以，哪种形式更好呢?像绝大多数健身相关的问题一样，答案取决于多种因素，就好像上述的比喻一样，两种选择都可以帮助你达到目的地，你选择哪一种完全取决于你个人的喜好。下面罗列出两者的优缺点，看看哪种是更适合你的。
稳态有氧
特点：
在锻炼期间保持相同的速度，强度和训练效率。
训练强度可以测量，通过训练时最大心率(MHR)，心率储备(HRR)和有氧能力(VO2 max)，另一个测量标准是主观体力(RPE)，它可以用1-10等级标准进行自我努力程度判断(1最容易，10最难)。
优势：
经过一段时间锻炼后，心肺耐力得到增强， 是准备参加耐力比赛的一个有效方法。
这是经过已确定、经过检验，改善心肺功能，提高有氧能力的方法。
增加Ⅰ型(慢肌)肌纤维线粒体密度，这可以提高有氧代谢能力。
增加心脏效率，具体的说，提高心搏量和输出量，降低心率。
提高消耗脂肪的能力，以脂肪作为高效的燃料来源，而肌肉糖原储备用于高强度锻炼。
稳态的训练提高有氧效率，产生更少的代谢废物，比HIIT造成的细胞损伤要小。
缺点：
如果我们的目标是减肥，稳态的训练可能需要长时间的训练，来达到所需的热量支出水平。
使用稳态训练提高有氧能力，需要长时间的训练时间，对与繁忙的生活节奏是一个挑战。
长时间锻炼增加重复性压力伤害的风险。
有些人可能很难保持以恒定的训练速度和较长的训练时间为重点进行训练。
间歇训练
特点：
高强度和低强度运动，主动和被动恢复期之间进行交替训练
无论是较高强度的训练时间间歇，还是低强度的恢复时间，可以被测量的为最大心率，心率储备，最大摄氧量或自我运动强度感觉。
优势：
HIIT训练可以有氧的提高有氧能力，相比稳态有氧，用时更少，燃烧热量更多。
这种训练的高强度训练时间间歇可以基于个人的RPE来制定，允许在开始以相对较低的强度(客观衡量)进行训练，并以此为起始点逐渐进步。
间歇训练可能对于容易在较长时间分心或无聊的训练者的一种有效的训练策略。
可改善Ⅱ型肌纤维效率，通过无氧酵解产生能力，造成更大的代谢效率。
此训练的乳酸阈值可以帮助刺激构建肌肉，燃烧脂肪的激素分泌，如睾酮，生长激素和胰岛素生长因子。
增加EPOC(运动过量耗氧)作用，帮助在锻炼完成后的卡路里燃烧消耗。
缺点：
高强度的运动增加肌肉组织的机械损伤，这可能会增加疼痛，和个人对运动的负面看法(比如有些人认为运动是痛苦的)
无氧代谢导致代谢应激的积累，期限是肌肉发挥功能的能力。
高机械应力的HIIT训练可以增加肌肉拉伤的风险。
所要求的较高的运动强度来提高有氧能力，HIIT可能对一些训练者产生不舒服感或者疼痛感。
较长时间的HIIT，可以消耗糖原储备导致糖异生，这是蛋白质转换为糖原的代谢过程。这会限制由于锻炼造成肌肉组织损伤，修复肌肉组织的蛋白质数量。
5个原因HIIT可能是你最好的选择：
工作生活快节奏，限制了你的训练时间，HIIT可以在30分钟内完成，使训练在有限的时间内发挥有效的结果。
你从前一直在进行常规的稳态有氧运动，进入平台期一段时间，增加HIIT可以让你突破平台期，继续获得进步。
你准备参加障碍赛跑或泥巴大赛或其他类型的比赛，这些比赛需要无氧强度，HIIT可以帮助你满足克服障碍的需要，同时也提高有氧效率，有完成比赛的能力。
为了减肥运动，这种训练可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里，同时提供EPOC效果来帮助你在训练后持续获得热量的燃烧。
因为你喜欢它。世界上最好的运动，无异于你所喜欢的，这会让你能够坚持，如果HIIT是你所喜欢的，去练吧，玩的开心就好，但要确保你留出时间进行适当的恢复，因为那才是能让你继续玩下去的因素之一。
5个原因稳态的有氧可能是你最好的选择:
你经历了一段时间的高压力环境，或者发现自己开始变得脾气暴躁，稳态的训练要求较低层次的生理压力，可以帮助你梳理思绪，获得更清醒的大脑，调整你的心情。
你准备明年跑个半马，全马，或者准备参加个环岛骑行赛，又或者越野100km赛，根据专项原则，如果你想要参加一个比赛，那就在平常训练这个比赛的内容。如果你想要完成耐力赛，你将需要长时间长距离稳态的进行这个比赛的项目训练。
你生活在城市中，每天两点一线，很少又机会进行户外活动，那么这种长时间的稳态运动则是你很好的选择，探索你所不熟悉的区域，或者走进近郊。
你正在为健康而锻炼，中低强度的稳态运动能够提供许多健康的益处，其中包括降低Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的风险，高血压，和高胆固醇。
因为你喜欢它。有些人只是喜欢进行耐力训练，长跑或者长途骑行，没有任何理由需要改变你的运动习惯，只要是能够为你提供好处的训练都是好的训练。
无论是你选择稳态的有氧还是HIIT，想要看到结果的唯一方式就是坚持;如果你的目的性较强，仅仅是为了减肥减脂，上述两者搭配进行，以避免平台期和身体产生适应性，所以，这不是一个选择题。记住，就像大多数人所问的，究竟什么是对xx(减肥or减脂or增肌)最好的运动方式，任何好的方式都需要坚持，傻x一样的坚持总会有牛x般的收获。
做卷腹运动有什么好处 原来有这么多好处
对于卷腹运动，大家都有所了解，卷腹运动是日常中比较容易做的运动，当然卷腹运动也具有不错的锻练效果，那卷腹运动有什么好处，相信有些人还是知道都有什么好处。那么，做卷腹运动有什么好处？下面就一起来了解一下卷腹运动的好处吧。
1.养成易瘦的体质
卷腹运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如卷腹运动减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如卷腹运动能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
2.增强机体免疫力
经常做卷腹运动可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
3.缓解压力愉悦身心
做卷腹运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
4.延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
5.有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。
6.强化和锻炼意志力
练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常做卷腹运动的人意志力绝对也比一般人强。
卷腹运动每天做多少有效 做这么多好
对于卷腹运动，许多人都十分熟悉，卷腹运动是一个容易练的运动，虽然卷腹运动是容易练的运动，但卷腹运动的作用也是不少的，那卷腹运动做多少有效，相信很多人都不清楚要做多少。那么，卷腹运动每天做多少有效？下面就一起来了解一下卷腹运动吧。
卷腹运动每天做多少有效
初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。
卷腹隔多久做一次好
卷腹锻炼肌肉最好是两三天做一次，因为运动过程中会充分挖掘肌纤维的耐力，刺激到肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，但在大强度或者大运动量后，肌肉需要时间来休息，休息是增长肌肉的大好时机，因此卷腹最好是隔一到两天再做比较好。
做卷腹要注意什么
1. 在做卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。
2. 卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。
3. 卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。
做卷腹运动的时候应尽量放慢速度，这样可以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。
卷腹一天可以做多少个？如何做一个标准的卷腹？
一提到练腹肌，卷腹绝对是健身博主们首先要提到的动作。
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，卷腹是最好的选择。
卷腹一天做多少个最佳
初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。
一天做多少个卷腹可以减肚子
有的人觉得每天做100个卷腹运动，已经是达到了极限，所以他们觉得这样的卷腹运动可以帮助大家把肚子上的肥肉给减掉。经常做卷腹运动的确能够帮助大家有效地减少腹部的脂肪，但是如果只靠卷腹运动去减掉肚子上的脂肪，其实是不太可能的。
首先，我们要知道的是，要想减掉脂肪，不仅仅需要从运动上改变，还需要大家从饮食上去控制，饮食的控制是非常重要的，如果自己吃的很多，那么做任何的运动也是没有什么太大效果的。管住嘴的同时，我们在做运动的时候也不应该只做卷腹运动，应该结合多种运动，全方位的锻炼自己，才能够让效果变得更好。
如何做一个标准的卷腹?
卷腹可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动，能雕刻腹部曲线，强化核心力量。
别看卷腹只是一个简单的动作，但依旧有很多人做不标准，而不标准的卷腹不仅没有效果，反而会让人脖子和上背酸痛。
那么如何做好一个标准的卷腹，在这里给大家做一个较为详细的解答。
1、呼吸方面
卷腹(向上)时呼气，仰卧(向下)时吸气，合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
2、动作方面
仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手交叉于胸前或置于两耳旁，双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作，保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。
3、建议频率
每周：4-5次，每次：3-4组，每组：20-30个。
有氧训练的好处 原来好处这么多
在我们健身的过程中，有非常多不同的动作，我们可以根据运动过程中摄入氧气不一样，而把动作分为有氧运动和无氧运动。根据不同的锻炼动作，给我们带来的好处也是不一样的，那么我们在开始运动之前就要先了解动作的好处。来看一下有氧训练的好处。
减肥减脂的效果
虽然有氧运动动作都是比较简单基础的，但是能够起到很好的减肥减脂效果。我们在进行有氧运动时，一般都是选择比较简单的动作，比如慢跑运动。我们在运动时不需要速度过快，但是每次完成动作至少需要坚持半小时以上，这样能够让体内脂肪有效燃烧，从而达到减肥减脂效果。
加速新陈代谢
有氧运动动作在完成的过程中，因为我们体内会排出大量汗水以及体内一些不需要的成分，所以对于我们身体而言帮助是很大的，能够有效的加速新陈代谢，从而让我们血液更快达到循环的作用，能够有效让身体进入一个更健康的状态。并且有氧运动动作强度不会特别大，所以对身体没有太大的负担。
达到生理上的平衡
有时候我们会觉得自己的作息不规律，或是在生活方面我们没有注意，所以常常会觉得自己的身体状态不佳。那么如果我们进行有氧运动，就能够感觉自己近期生理机能变好，因为身体摄入氧气含量多，那么血液中的氧气含量充足，整个人的身体状态感觉也比较好，从而不容易犯困，精神状态也比较好。
以上就是给大家介绍的关于有氧训练的好处，经常进行有氧训练，能够发现我们的身体状态变得越来越好，从而能够让身体进入一个更加健康的状态，日常都可以进行有氧训练。
