说到演艺圈里的微胖女神
大家一定会想到的就是“华妃娘娘”蒋欣
先分析下他的身材：
脸小、肩宽、四肢纤细、中段丰满
穿对衣服就是左图很显瘦，穿不对就成了右图
蒋欣也知道自己总被吐槽
上《金星秀》节目的时候
金星老师还侧面提醒她要减减肥
她却说经纪人已经放弃她了，也没有时间去减肥
有空都是在睡觉
今年过年后蒋欣出镜次数变少了
再次被媒体拍到是和佟大为一起出席活动
大家差点没认出她来
一头短发干练十足、身材纤瘦、减肥成功
其实之前，蒋欣去健身房暴汗的照片
一直忽胖忽瘦的她这次算是下了狠心
怎么做到的呢？小编决定去她的微博一探究竟
原来我们娘娘变身美食博主了
每一天的微博就是自己的“欣”式轻食
照片还会附上做法、营养价值等等
她说自己之前一直没有减肥成功的三大原因是：
饮食不健康、作息不规律、运动不科学
而其中影响最大的就是——饮食
以前蒋欣喜欢吃重口味及碳水
微博里也经常晒出自己做的蛋糕和外卖
这样多糖、多油、多盐的食物吃多了
减肥再卖力的人想瘦也很艰难吧
再看看现在的饮食
主食比例标准，维生素、蛋白质摄入占比高
虽然看上去很清淡
但蒋欣说吃了一段时间后皮肤越来越好了；
没有饥饿感，也不会想着吃零食了；
之前重口味吃多容易水肿，现在皮肤紧致更显瘦。
如果每天都保持着像她这种健康的饮食方式
瘦也是迟早的事
但是说的容易，执行起来却很难
没关系，小编今天就教大家一招
注意了以下几点，你也可以边吃边瘦
1、吃饭别吃太快
通常饥饿的感觉会持续二十分钟左右
如果吃饭像比赛一样超迅速
那么会在无形中摄入过多的热量
肉肉就自然而然的长出来了
轻松悠闲的吃每一餐
可以让吃饭变成一种享受
还能让你在吃得过饱之前获得饱腹感
2、一定要吃早饭
有不少人误以为不吃早餐
或者省去一日三餐中的某一餐可以减少摄入量
事实上
我们的身体经过一夜的消耗需要补充能量
不吃或对付吃早餐很容易让身体受损
而且基本上早餐吃不好
午餐或晚餐就会忍不住吃很多很多
久而久之......
3、蛋白质的摄入要保证
蛋白质在运动健身中
主要起到修复肌肉组织、
增加肌肉生长、增加瘦体重的目的
与此同时，它还可以修复血红细胞
增强饱腹感，有益于头发的增长
增强免疫力等等益处
减脂时期
最起码要保证每公斤体重摄入1g的蛋白质
如果你是女性且没有运动习惯的话
最起码也要摄入每公斤体重0.7-0.8g的蛋白质
不论是素食主义者还是杂食的宝宝们
蛋白质可千万不能忽略
4、别经常用水果代餐
水果的糖主要是给我们肝脏功能的
如果我们肝脏能量足够
多余的果糖就会被转化成脂肪储存在体内
减脂期建议每天的水果量不超过200克
一些升糖指数高的水果还容易让你上瘾
越吃越想吃，根本停不下来
所以用水果代餐，还不如好好吃顿正餐
营养全面，还不用担心摄入多余碳水
水果可作为下午的零食
增强饱腹感让你不会那么快感到饥饿
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努力瘦身飞跃20斤的心得
减肥，是女人一生的事业。而且这项事业几乎是不分四季，不分年龄，不仅是贯彻50年不动摇的事业，而是要贯彻终生的事业。虽然，我们也会叹惋为什么我们没有出生在唐朝，--这个以胖为美的朝代，但是惋惜归惋惜，不管减肥的路有多长，我们也一定要一直走下去。看看从120斤到100斤减肥全记录。
一、大腿变苗条的秘方
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够？如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平，充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
运动建议：在选择运动之前，您一定需要对各项运动的强度，以及您想达到的目的来进行选择，请先查看你适合做健身房运动吗？
编辑提示：如何让大腿减肥的效果达到最好呢？可以给您提供一个保鲜膜减肥法，最早是从舒淇开始，越来越多美眉开始尝试，如果正确的使用这个方法，一起看看保鲜膜减肥步骤：
1、在大腿及大腿和臀部相连处涂抹减肥霜。
2、涂好后缠上有弹力的绷带。
3、涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。
4、最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。
5、把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。
6、把腰压低，与腿和臀部成直角。
二、对胖胖屁股说NO
现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
（1）挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
（2）跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
（3）转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
（4）用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
（5）“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
（6）持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
三月神奇减肥法从118斤到98斤
经历了三个月的努力，终于经历了一次成功的蜕变！其实每个胖MM，都可以蜕变成美丽的蝴蝶，只要抱着坚定的信念，顽强的毅力，我们都会成功！
丑小鸭的完美蜕变
一个夏天的蜕变，让我从118斤到98斤，三个月的改变让我一次说清楚：
1.从小到大我就是胖胖的样子，一直不知道瘦是什么滋味，一直没心没肺的享受着胖胖的感觉，觉得没什么不好，这种生活一直持续到大学!
2.寝室里面都是苗条淑女，我是最占面积最大的，那时候没事就在寝室里吃吃睡睡，体重狂飙到118斤，接近120，居然还没有警惕感，汗!
3.毕业了，开始找工作了，接触社会了，才发现真的不减不行了，面试时候，一个个身材曼妙的美女从你身边走过，和你竞争一个职位，我是面试官我都不会要我自己，那种滋味实在太难受了。
所以，在2004年的6月，这个值得纪念得夏天，我豁出去了，和我这身肉肉拼了!
4.整整三个月我没吃晚餐，不吃主食，加上包保鲜膜早晚跳绳各1000下，和连瑜伽，我真的开始瘦了!!!用了三个月整整瘦了20斤!
5.减肥三个月到了平台期，一斤都非常难减，那段日子真是难熬啊。但是开心得是，我已经颇见成效了，甚至有一次和妈妈上街，她的同事居然认不出我了，还问妈妈我是谁，呵呵。还有买衣服时候不用再说拿最大的号给我了
6.减剩98斤了，度过了平台期，跌破了100斤的大关。可是脸上还是肉肉的，没办法，天生大脸架。
我的减肥食谱
早餐：蔬果汁(猕猴桃1个/各式蔬菜不限，加蜂蜜5g)起司三明治(全麦土司1片/低盐起司1片/生菜3片/洋葱10g)
午餐：青菜(青椒/芹菜)/豆腐/蛋类/汤(米饭、面食几乎不吃)，米饭一次碗/卤蛋1个/金针菇1份/青椒1份/面条一小碗/凉拌豆腐100g/姜丝冬瓜汤
晚餐：枸杞莲藕汤(枸杞10g，莲藕100g香菇5朵)/凉拌西兰花100g/薏仁饭100g/凉拌毛豆/炒丝瓜大黄瓜汤/烤地瓜100g/卤豆干4片/竹笋汤/小番茄200g
改变饮食习惯
1、不吃早餐
早餐一定要吃，因为早餐是新陈代谢最旺盛的时候，摄取纤维素可促进肠胃蠕动，让一天通畅，丰富的维生素也可供给身体一天的体力。不吃早餐，只会让人疲倦，下一餐进食时，身体会摄取更多的热量。
2、嗜吃重咸口味
太咸的食物通常含有大量盐，盐的成分之一(钠)，将会留住过多的水分在体内，造成水肿。且过咸食物也容易造成多喝水、多吃饭，最后导致摄食过量。
3、爱喝甜份饮料
很多人爱喝含有甜份的饮料，尤其在炎热的夏天更是一瓶接着一瓶，这些饮料的含糖量可是十分惊人的喔!
4、拒吃含油食物
油脂中蕴含的卡路里虽然很高，但是油脂却能让?的皮肤、头发增添美丽，并有效吸收维生素，所以不要拒绝它，不过请适量控制。
运动加速燃脂
直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。经历了三个月的努力，终于经历了一次成功的蜕变!
一两个月前，我一直在为雍肿的身材痛苦，我想：哦，不行呀，我得瘦!为了明年夏天能穿花俏的迷你裙，性感的泳衣，无论如何我得行动一番了。经过一番实验后，证明我的减肥确实有效哦!
每位女孩都有一个蜕变的梦想，都做过个一个丑小鸭的梦，看网友脱变之旅，你是不是也来试试呢?
王子文因为它上热搜，这个夏天，塑造手臂曲线这样练！
手臂粗会为很多女生带来困扰，特别是夏天，让人很难自信地穿上漂亮的，无袖装、吊带裙等，手臂粗的原因可能是平时手臂活动太少，导致手臂处脂肪堆积，比如一些白领，也可能是过度训练和使用，造成肌肉块过大。
想要练出完美的手臂曲线
又不想把手臂练粗
进行瑜伽练习是一个非常不错的选择
瑜伽不仅能平复我们的内在波动
同时也能塑造出绝对漂亮的手臂
电视剧《欢乐颂》里曲筱绡的扮演者王子文
通过勤练瑜伽
塑造出了完美的手臂和背部曲线
还上了热搜
收获了一大批粉丝
瑜伽的许多姿势
都能够增强上背部和双肩的力量
并且不会使肌肉形态变粗
下面，小编介绍5个
能塑造手臂曲线的瑜伽动作
这些动作能让你练出适合你体型的
修长紧实的肌肉线条
让你自信地穿上那些露出手臂的衣服
靠墙半犬式
●开始时，面对一面墙站立，双脚打开与髋同宽。
●双手推墙，与肩同宽，和躯干成一条直线，与地面平行。
●前侧肋骨向内收紧，下腹部上提，拉长下背部，不要有任何弓起。
●当手臂上侧的外部围着臂骨（见图片中的“活动箭头”）向内收紧时，所有手指关节均匀用力按压。
●保持双肩外侧和身体两侧延长，同时双肩内侧和颈根部放松。
下犬式（AdhoMukhaSvanasana）
●开始时，双脚和双手着地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽。
●膝盖尽量绷直，背部不要塌下或弓起。
●双手向肩部前方移动几厘米。
●脚趾向下卷曲，提起臀部，然后伸直双腿。
●用力推双掌，将更多的力量带入下半身，以帮助提起骨盆。
●10根手指均匀向下用力。
●双臂保持挺直，上臂外侧内旋，以扩展上背部。
●胸腔前部内收，双腿向后用力推。
●向远离脚趾的方向拉伸脚跟，脚跟向地面方向拉。
平板式
●从四肢着地开始，双臂伸直，双肩垂直于手腕上方，掌心平放于地面。
●向下回勾脚趾，双脚后退直到双腿伸直，双脚打开与髋同宽。
●保持肩部、臀部和脚跟在一条直线上，核心区域和股四头肌收紧。
●向内稳固上臂外侧，放松颈根部，伸展胸部，将重心均匀分布在所有指关节上。
●眼睛看向前方。
四柱支撑式（ChaturangaDandasana）
●眼睛向前看，当双肘屈曲90度时保持前侧肋骨向内收。
●肘部向内，垂直于手腕上方，肩部下沉到与肘部在一条直线上。
●眼睛看向前方，肩部上提。
●上背部打开，不要耸肩，肩胛骨向后背下拉。
侧平板一式（Vasisthasana）
●左掌放于瑜伽垫的中心位置，向左侧翻转身体，左脚外侧着地。右脚放于左脚上面。
●左掌用力按压地面，肩部远离耳垂，右肩位于左肩正上方。
●收紧腹斜肌，上提臀部，臀部上下对齐。
●向上伸直右臂，眼睛看向侧边或上方。
●另一侧重复进行。
让你的运动瘦身从Fat到Fit
选择以运动去减肥有什么要注意呢?什么类型的运动可以令你的减肥大计事半功倍?
首先要确定自己是否有减肥的必要。想知道自己是否需要减肥不妨先了解自己是否过重或过胖，量度身体密度指数BMI可以知道自己是否过重。(BMI=体重(千克)÷身高(米)的二次方。对亚洲人而言，BMI为23-24.9属超重，BMI等如或大于25属肥胖，有减肥的需要。)过重其实是指在既定身高下体重超过标准;而过胖是指身体脂肪成分超过了脂肪百分比标准。由于量度体脂需要较复杂的仪器，在未能量度体脂之下，单用BMI也大概知道自己是否需要减肥。
运动令减肥效果持久
若果真的有需要减肥，又希望减肥效果理想及持久，你需要减少食量去减低能量吸收，同时增加运动量去增加能量消耗。单靠节食会导致体内瘦肌肉减少，而肌肉正是体内消耗能量的主要地方，少了瘦肌肉，不但体能下降，新陈代谢也减慢，只要一时按不住贪吃，身体只会更快积蓄脂肪。
配合适当运动的减肥计划比较理想及持久，因为运动不但能消耗能量，也能保持体内的瘦肌肉;再加上适当地控制饮食，身体一方面可以增加消耗能量，另一方面就减少吸收能量，从而达到燃烧脂肪的目的。
长时间、低强度的有氧运动
究竟什么运动可以达到减肥目的?试试有氧运动(游泳、慢跑、单车、健康舞、步行等)吧!以有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。所以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的减肥效果。但对一般运动经验不多的人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤，所以大多数减肥计划都建议参加者选择一些低强度运动，例如每星期进行5-6次有氧运动，每次维持30-45分钟，自然fit哦!
低重力、多次数的肌肉锻炼
以往的减肥方法都只注重有氧的全身运动，但近年来则有愈来愈多的研究指出肌肉锻炼的重要性。身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。此外，肌肉接受训练后，对胰岛素的敏感度加强，于是肌肉会增加利用血糖提供能量，令身体减少积蓄脂肪。最后，受过训练的肌肉，耐力及肌力都得到改善，于是能够承受较高强度的运动，令你在运动得较轻松的同时，亦能保持一定的能量消耗，有利减肥及保持体态美。
要达到以上目的，肌肉锻炼不需太高的重量，配合多次数的训练。一般来说每组可以做12-15次，而每个动作做2-3组便可以。
要成功减肥不宜太急进，一般来说每星期减2-4磅较为安全及合理。体重减得太快的减肥计划，可能只是增加体液流失，对身体有害，而且减去的体重容易得回。
最后要提醒大家，减肥计划刚开始时，体重可能未有明显下降，因为运动刺激体内瘦肌肉增加，而瘦肌肉远比脂肪重，早期停滞的体重并不代表计划无效，大家需坚持下去。
健身界的20句励志名言
1.如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。
2.想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。阿诺德·施瓦辛格
3.强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。MarkRippetoe
4.我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。SteveReeves
5.我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。阿诺德·施瓦辛格
6.你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。JimConroy
7.钢铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。
最老实的只有钢铁。钢铁是伟大的参照点，无所不知的它会告诉你所有信息。就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。永远不会对我撒气，永远不会离开我。朋友们也许分分合合，但是200磅的钢铁永远是200磅。HenryRollins
8.太轻了！RonnieColeman
9.轻得跟花生一样！RonnieColeman
10.对健康最好的运动就是举杠铃和交配。阿诺德·施瓦辛格
11.相信我，如果你老老实实进行20天同样的训练，到了一定程度你会听见耶稣和你说话。在20天训练的最后一天里，你会听到他老人家说能不能让他也玩玩。MarkRippetoe
12.谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。RonnieColema
13.没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。KaiGreene
14.如果一个男人对你说，他不想再举了，因为他不想变得块头太大，那么，这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。PaulCarter
15.有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说‘明天我再试试。’MaryAnneRadmacher
16.对我来说，生活一直都充满渴望。生活的意义不仅仅是存在，或者生存，而是向前进步，向上奋发，去成就大事业，去征服伟业。阿诺德·施瓦辛格
17.任何对你说你不能这么做的人让他们滚蛋。GuyCisternino
18.在人生中，赢家并不是那些有优秀基因的人，或是那些最有天分的人，而是那些最不屈不挠的人！当他们跌倒了，他们总是不断的爬起来，继续做，继续做。格雷格.普利特（已逝）
19.你的理想对你来说永远比对其他人更重要。所以请坚持理想，坚持信念，坚持向前。对所有健身房的勇士们我为你们鼓劲。KaiGreene
20健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。MarkRippetoe
谢娜：从150斤到马甲线，到底怎么做到的！
前几天
谢娜在微博送上了
“夏季马甲线原图”
她身穿黑色短版运动背心
露出隐隐约约的马甲线
要知道2018年2月
谢娜生下双胞胎女儿
怀孕期间一度胖到将近150斤
虽然说女生怀孕变胖很正常
但是对女艺人来说
150斤真的是很胖了
女儿出生后
肚子虽然下去了不少
但身材依然圆润
脸也大了
腰粗了
腿也粗了
变成了谢娜Plus
上镜更显胖
于是减肥变得刻不容缓
她生完孩子4个月就开始锻炼
并且在微博放话
“3个月练出马甲线”
如果没成功便开直播道歉
那段期间
她几乎天天去练拳击
微博也晒出她正在打拳的视频
看起来真是下了决心要练出马甲线
同时也做雕塑运动
培养马甲线
忍着辛苦
果然在3个月内达成目标
她灿烂自信
身材纤细
马甲线明显
一点都不像刚生过孩子的妈妈
事后开心勉励其他女生：
“如果你有一点胖，或者生了宝宝以后想要恢复自己的身材，你就要去努力，要坚持，逼自己一下！你可以做到的。”
她恢复身材后依然没松懈
过去了一年
现在依然保有马甲线
不过谢娜练出马甲线
不是为好了看
而是为了女儿
她曾在综艺里讲到
有一次差点失手没有抱紧女儿
胳膊力气太小
所以想增强自己的体力可以保护她们
母爱真是这个世界上
最伟大的力量
所以她一直保持锻炼习惯
坚持练拳
约好友一起健身
严格要求自己
白天带娃
晚上健身
在综艺节目里也坚持晨跑
努力保持有线条的身材
让自己的体力越来越好
不知道什么时候开始
拥有马甲线早就从女星
开始变成了每个普通女生的梦想
但是很多的女生
都会为了追求更好的身材
节食减肥
瘦出来的马甲线是没灵魂的
健康的减肥是很重要的
如果只是一味的去追求身材
而忽视了自己的身体营养的话
总有一天会搞垮自己的身体
减肥需要注意什么呢？
①饮食上面，我们要保证自己的营养要补充，每一餐都要保证有碳水、蛋白质、油脂、纤维，要科学均衡饮食，肉菜要合理的搭配。
②懂得拒绝垃圾食品，饮料、油炸食品等等那些高糖高盐高油高热量的食物都要少吃。
③多喝水，充足的水分有利于减肥，吃饭之前，先喝一杯水，还有助于减少我们摄入热量。
④拒绝宵夜，晚餐在睡前三小时内吃完，夜间进食是最容易发胖的。
⑤每餐7、8分饱，可以选择低热量健康的食物加餐，例如无糖酸奶、低糖水果等等。
⑥要减脂，还需要多做有氧运动，实在没时间运动的，日常生活可以多走路，多爬楼梯，总之就是让自己动起来。
⑦多做力量训练，提高基础代谢。
七分靠吃三分靠练
下面推荐一些适合减脂的饮食搭配
1
低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
2
清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
3
牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
4
黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米
5
香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜
6
香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
7
芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药
用了这个方法，他4个月暴瘦70斤！
减肥路上
你是不是也花了很多时间
却迟迟没有收获
减肥成功的为什么永远都是别人
问题出在哪？
告诉你，减肥成功的关键在于：方法
减重70斤他是如何做到的
Feel特别推出线上减脂营
用最科学的方法助你早日轻松达成减脂目标！
学员效果
减脂学员分享减脂营减肥收获，给你信心和动力，让你的坚持不再困难。
最专业的减脂教练团队
明星健身教练钱晟、专业营养师DanielZ、减脂达人督导，4周全程陪伴，不到3节私教课的钱，享受28天专业私教陪伴式服务。
回答一个大家关心的问题
线上减脂营方便吗？
减脂营的运动形式可以多种多样
不只局限在室外跑步或者健身房
无需器械
在室内就可轻松完成
无论你选择食堂、外卖、自制
都有针对性的饮食方案
不影响日常工作和生活
懒惰和没时间都是借口
行动起来就能成功
春节马上就到了，准备好回家迎接亲戚朋友你好像又胖了的关心了吗?
Feel线上减脂营(第5期)火热招募中，不管你是腹部肥胖，高体脂，还是拜拜肉，小粗腿，Feel减脂营都能帮你轻松解决！！还等什么，名额有限，先到先瘦！！
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直接添加督导微信号：feeljiankangguanli
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从奶油小生到硬汉男神，蒋劲夫是如何向完美腹肌进击的？
蒋劲夫是近几年新崛起的当红小生，主演了多部口碑不错、收视很高的影视作品，最近，蒋劲夫又主演了一部青春气息的电视剧《进击吧，闪电》，蒋劲夫出演了剧中的男主角叫做冷子峰，是一个愈战愈勇的击剑高手。蒋劲夫主演的这部《进击吧，闪电》是我国自制的首部关于击剑的电视剧，击剑和体育是息息相关的，健身和体育也是息息相关的，两者也算是殊途同归，蒋劲夫完全可以担得起剧中冷子峰这一角色，是当之无愧的，因为现实生活中的蒋劲夫勤于健身，保持着十分强健的身材，现在大家谈起对蒋劲夫的印象，都从刚出道时的奶油小生，转变成了强健有力的硬汉小生，尤其是他的八块完美腹肌，更是为他吸引了一大批的迷妹粉丝。
蒋劲夫从当初的奶油小生转变为硬汉小生之后，涨粉的速度可谓是呈持续上升趋势，由此可见啊，人的身材保持的如何是非常重要的，八块完美的腹肌让人爽心悦目，自然而然就会爱屋及乌，也喜欢上了本人。所以大家赶快练出八块完美的腹肌，去吸引你心中的她吧。
方法一：卷腹
卷腹的做法和仰卧起坐有些相似，但又不完全相同。首先平躺下来，将双腿屈起，使大腿与小腿之间呈现出直角，双手十指交叉放在头部的后边，然后慢慢的向上屈起你的上身，屈起与地面形成30度的程度。注意在卷腹的过程中，要保持肘部与双肩保持一条直线。20次为一组，做3组。
方法二：平板支撑
平板支撑小编之前已经给大家写过该怎么做了，这里再给没有看到的大家写一次。首先是双手十指紧扣，肘部支撑在地面上，挺胸收腹，后背和臀部收紧，腰部不能贴到地面上，使整个身体呈现出一条直线，两脚打开与肩同宽。3分钟为一组，做3组。
方法三：转体脚踏车
平躺在地面，双手抱头，然后头部向上抬起30度，开始做肩膀转体运动，同时腿部也向上屈起开始做脚踏车运动，左腿向上屈起使大腿与小腿呈直角的时候，右腿呈一条直线踏出去，反之，同样的做法。特别注意的是，左肩向右转体的时候，正好是右腿向上屈起使大腿与小腿呈直角，也就是让左肩和左臂的肘部去碰触右腿的膝盖，反之，就是让右肩和右臂的肘部去碰触左腿的膝盖。左右转体各一次总为一次，15次为一组，做3组。
方法四：垂悬踢腿
双手握住可以支撑身体的单杠一类的器械，双臂打开与肩同宽，使身体保持悬空起来，然后双腿并拢住向上踢起，尽可能的踢到最大的高度。注意在踢腿的过程中，要始终保持双腿并拢。20次为一组，做3组。
方法五：仰卧摆腿
双手抱头，使双臂肘部与双肩呈一条直线，头部与双肩向上屈起，与地面形成一定角度保持不动，然后双腿也向上屈起开始做上下摆动腿的动作。注意，在摆腿的过程中，向下摆的那条腿不可以落地。
为健身代言有什么标准
相比公元前单纯的跑步项目，现今流行的健身方式更加丰富多彩。从器械健身、瑜伽、普拉提、拉丁有氧操，到今夏大卖的钢管舞课程和燃烧你激情与能量的Salsa，一切时尚健康的运动方式均被大众接受，成为后小康时代的新肌体食粮。持续的健身热潮，更是随着北京奥运会的日益临近而空前高涨。
是否具备健身精神，已经成为评判一个人现代化程度的基本标准。从本期开始，本刊编辑部将陆续推出“谁来为健身代言”策划，用专业的眼光审视健身人群，推选出具备健身精神的个体，并树为榜样，来诠释我们所追逐的生活方式榜样的力量总是巨大的，好莱坞明星更是挥舞着时尚的大旗，引领着流行的方向。他们保持傲人身材的绝招。首当其冲的就是科学健身。虽然大多数的偶像明星都具有“天生丽质”的基因。但也懂得“得江山易，守江山难”的道理。为了获得和保持性感有型的腹部，33岁的詹妮弗·洛佩兹特意聘请了私人教练为她制定训练计划，用深蹲和“超负荷”举重，以打造回翘的臀部。黛米·摩尔为了《魔鬼女大兵》中的单臂俯卧撑。每天早上骑50多公里的自行车，然后去举杠铃。卡梅隆·迪亚兹痴迷冲浪运动，即使曾经冲断了鼻子，还是不改兴趣。武打红星尚格云顿十几岁就成了欧洲空手道冠军，在好莱坞成名后仍然坚持训练，年近50还能做出转体360度回旋踢这样的招牌动作。
健身运动已经不仅是好莱坞明星为了塑造角色而雕塑体形的方法，而且已经成为一种健康的生活方式。被广为效仿。就连年愈70的老牌影星克林特·伊斯特伍德每天还能坚持做20个宽握引体向上。
而今天，更多国内演艺明星也意识到健身的重要性。在抛弃了饥饿瘦身和“人工性感”后，纷纷走进健身房，力图用刻苦的锻炼来雕琢完美身材。各大时尚平面媒体的封面，渐渐走出了外国美女图片当家做主的窘境。越来越多的中国明星开始坦露自信的身材，引来众多型男型女的疯狂追捧。在这一期中，我们特别选出十位明星，讲述他们的健身故事。让他们的风采为健身代言。
赵涌驰骋在马背上
赵涌堪称“全能”型的运动者，游泳、高尔夫球、篮球、网球、武术散打、骑摩托艇、玩滑板……样样参与，在赵涌家的阳台上有一个400严的沙袋，只要他不出差，就在家里花一两个小时练拳脚，但赵涌最喜欢的运动，还是骑马。
越涌从小就有一种英雄情结，很崇拜成吉思汗的那种英雄气概——在马上驰骋了大半辈子，纵横了半个地球，是个真男人。2005年因为要接拍一部古装戏，赵涌与马儿结下了不解之缘。后来越来越发现，骑马是一项很好的健身运动，骑马非常适合颈椎、腰椎有疾患的人。而且慢速骑马是全身运动，有助于脊椎的康复。
[本刊评点]阳光的笑容和洁白的牙齿还不足以展示赵涌的魅力，当他在亚洲先生竞选的泳装环节绷紧层次分明的腹肌时人们才意识到“男色”的性感震撼，腹直肌被深深的腱划雕琢成了八块肌肉鹅卵石腹外斜肌更是塑造出腰部两侧刚毅的曲线。还厌倦乏味的仰卧起坐和悬垂举腿吗，亚洲先生告诉你，八块腹肌才是最迷人的“男人装”。
《健与美》明星健身风尚大奖：最佳腹部风采奖
赵涌的健身经
首先，要持之以恒。运动是一个长期坚持的事，不能一蹴而就，所以要有恒心；另外，心态很重要，很多人为了上节目、拍片子，要在短期内练成一身很协调的肌肉，造成了身上很多死肌肉这样会落下很多病根，非常不可取。
其次，合理的饮食习惯很重要。
早上：起床必须喝一大杯白开水，还要吃上一顿丰盛的营养早餐。首先，他得喝上一碗由香浓牛奶冲调的燕麦片，再来两个单面熟的煎“太阳蛋”，必不可少的是一个爽口的大苹果。吃完这些“大餐”后，他就开车去郊外的马场“放纵”。
中午：中午是他最重要的一餐，以白肉（鸡肉、鱼肉等）为主，有时候会吃一点红肉（牛肉、羊肉等），吃大量的蔬菜和菌类食物，保证体内所需的维生素供给。
晚上：8点后坚决不进食，晚餐也不会吃红肉。
胡兵运动是一种精神
从小就酷爱体育的胡兵一直过着快乐的运动生活。胡兵喜欢跑步，一跑可以跑20公里。他认为大汗淋漓的感觉最爽。游泳也会游很久。耗尽全身力气，然后上床入睡，这是胡兵最喜欢的状态。
入夏之后，他总是要做足健身，运动的功课，“因为夏天是挑战自己形体的季节，T恤，衬衫，背心会彻底暴露出你是否爱好运动。其实我跟运动很有缘，曾经的‘运动生涯’让我记忆颇深。一直以来我就认为，运动是一种精神。”明年2月胡兵要去好莱坞拍《情人》，所以还得天天健身，为此还特意请了私人健身教练做指导，苦练身材。
[本刊评点]身为中国首席男模的胡兵有着近乎完美的体形，清晰的胸肌轮廓、扎实的腹部，有如刀刻的股四头肌，无不散发着性感时尚的气息。在胡兵走过的16年演艺生涯中，他始终坚持健身训练，采用器械练习和各种有氧运动，使他既保持了肌肉国度和力量，又能降低皮脂含量。运动员出身的胡兵，依靠这种健康的生活方式和与生俱来的奋斗精神，正一步步走向国际舞台。
《健与美》明星健身风尚大奖：最具健身魅力奖
爱戴热舞天后
爱戴有比例近乎完美的高挑身材，穿仔裤也好看，紧翘的臀部尤其让人羡慕。爱戴给自己身材打90分。“其实我并不瘦。都是结实的肌肉，要是再丰满一点就更好了。”她认为体形不完全取决于天生，后天锻炼也可以重塑。大学时爱戴迷上了打网球和跳拉丁舞，一定把自己累到大汗淋漓才过瘾。“我不去健身房，因为每天的运动量都足够。”
入行以来，她永远都在奔忙状态，最高纪录一天跑8个城市，就算这样，每次出场她仍给人活力无限的印象。而秘诀就是跳舞。跳舞不仅可以消耗热量、塑造体形，也是一种解压方式。心情不好的时候，跳一场舞是很好的发泄，那些不愉快都会统统随汗水蒸发掉。凭借出众的拉丁舞舞姿，爱戴拿下东方卫视“舞林大会”的亚军，一段马达电臀的表演更是将现场的气氛推向顶点。
[本刊点评]臀部之美在于丰满、圆润且富有弹性。爱戴的臀部轮廓明显地隆起，成为柔软挺翘的波状形，臀部下面弯入的曲线柔美、圆浑、紧致。阿拉伯人形容女人的臀部是一座能旋转的天堂，而理想的下半身，从臀部顶点到脚后跟的高度应该是身高的一半，完美的臀围应等于身高的0。542倍。爱戴在拉丁舞有氧训练中，频繁的扭胯、转胯等动作，塑造了她近乎完美的腰臀比，给人视觉上神秘美好的享受。健与美》明星健身风尚大奖：最性感臀部奖
张政勇散打与健美兼得
“这家伙从我身边走过，酷得像头狮子。”一个朋友这么评价张政勇，上初中时，张政勇接触到了散打，每年寒暑假他都会去练。后来他去河南嵩山少林寺武术馆学武术，受到武术馆国际散打二队的总教头陈国勋（1988年全国首届散打冠军）的影响，开始正式练习散打。
收集健美明星的图片和资料是张政勇的一大嗜好，每次他出国拍片都会带回很多健美选手的资料，他把适合自己的训练内容和计划剪下来，粘贴到专门的笔记本上。“没有这样的身体素质，就不可能有今天的成绩。我没有学过表演，进人影视圈完全是靠身材给自己赢得角色和机会。”
[本刊评点]身为少林寺第32代俗家弟子的张政勇有着古铜色的皮肤和刚毅冷峻的面庞。20年的散打训练打造了他一身结实匀称的肌肉，而健硕灵活的双腿更是吸引人们的眼球。“拳打三分脚打七”，腿部的力量和灵活性是散打的重中之重。而散打这种有氧和无氧相结合的运动方式，使得张政勇的腿部有出众的爆发力和性感的线条腿部的皮下脂肪也维持在较低的水平。难怪影视圈里都形容张政勇有着一双“霸王腿”。
《健与美》明星健身风尚大奖最佳腿部风采奖
张政勇的散打经
张政勇认为，训练计划是根据个人的身体素质状况而量身定做的，不能盲目地效仿，训练方法应是通过自己实践得出的。
跑步：跑步不受场地和器材限制，随时随地可以进行训练。一般来说，长距离的慢跑王要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿部的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）。两者的综合即变速跑，可以使耐力，爆发力同时得到提高也能充分锻炼练习者的心血管功能。跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。可以在跑步的同时不时地出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。
腹肌：在剧烈的搏击对抗中，必须拥有很好的抗击打能力，而不能过分地依赖防守技术。即使你的防守技术再好，也难免被对手击中。腹部便是对手主要攻击的目标。强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害，有效地保护自己的内脏。张政勇常做的腹肌练习：有仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿等。
前臂肌：李小龙当年以寸劲拳闻名于天下。他强壮的前臂更是让人折服。根据牛顿第三定律，作用力与反作用力总是等大、反向、共线的。当你击打目标的同时你也会受到一个相同大小的反作用力。作用力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不够强壮，便会被强大的反作用力震伤！常用的训练方法有：负重卷腕、杠铃卷腕、哑铃卷腕、静力训练等。
胡东最舒服的是健身完的那一刻
胡兵的哥哥、运动员出身的世界超模胡东，一年中只工作半年，剩下的时间就去三亚潜水。健身房是胡东的“根据地”。只要在北京，他雷打不动每天下午去健身房练上两三个小时。
胡东的健身锻炼安排得很紧凑。通常他会先做一套自创的热身操，然后是器械训练。比如以卧推，飞鸟和俯卧撑等动作练习胸大肌，以杠铃弯举和拉力器弯举练肱二头肌。接下来是15～20分钟的游泳。“游泳是为了放松肌肉，使紧张的肌肉不会集结成块状。我们需要有流畅感的条状的肌肉。”最后是15分钟的湿蒸桑拿。“军队体院三年的学习使我成为这方面的专家，很多同行朋友的健身计划都是我给他们定的。”
[本刊点评]厚实的背肌和宽阔的肩膀是胡东凸显“V”字形身材的根基和标志。皮划艇运动员的专业背景给了胡东“得天独厚”的背肌，尤其是绷起的下背部收紧在瘦窄的臀线上，幻化得性感撩人，宽大的背肌面积再配上1。86米的身高，成为中国模特界的身材榜样。
《健与美》明星健身风尚大奖：最佳背部风采奖
邵兵运动是为了达到某种效果
运动员的经历给了邵兵良好的身材。形象是演员的一大资本，于是，邵兵把健身也当作工作，每天坚持一两个小时的高强度有氧运动：通常是在健身房里跑步、游泳、进行器械训练，最后跳绳，200个1组，一共5组。“跳绳对锻炼心肺功能十分有效。”
“夏天，我喜欢在户外打网球，最近还要学习高尔夫。”邵兵当真快成全能运动员了。就连在剧组拍戏，也会带上哑铃、跳绳等健身器械，关在房间里练习，一点不偷懒。
[本刊点评]邵兵曾是皮划艇运动员，有着健美的体形和坚韧不快的性格。通过拳击训练，他前臂肌肉发达，握紧双拳时更展示了屈指肌群的力量。邵兵的肱二头肌和肱三头肌分离度明显，而且有着令人羡慕的肱肌体积，这些都组成了他上臂的颇具震撼力的围度。夏日到来，强壮的臂部肌肉肯定更能展现你男人的雄风。
《健与美》明星健身风尚大奖：最佳臂部风采奖
刘威练出常青树
刘威曾为青乌健身俱乐部代言，倡导健身，事实上，他自己便是一个铁杆健身迷。“我在健身房集中锻炼了4个月，每天吃8个鸡蛋，还要吃教练专门为我配制的营养补剂。为了保持成果，无论多忙，我每天都要拍出时间，自己进行训练即使去外地拍片，也会将一副哑铃在在身边。”刘威说，“身处娱乐圈，时刻会有一种危机感，所以需要不断地积累来增加自信，锻炼身体就是一方面。作为一个公众人物，我们应该给大众一个健康的形象。国内的许多男演员不太重视自己的形象，人过四十就开始大腹便便，而国外许多男明星却恰恰相反，五六十岁的人身材仍保持得跟小伙子似的，所以他的艺术生命特别长久。我的梦想就是成为像伊思特伍德那样越老越有魅力的演员。”
[本刊点评]健壮的身体显示出刘威身为男人的挺拔与刚毅，他双腿修长，臂部优雅而有力，棱角分明的脸有着希腊雕像般立体的质感。一副“好汉”形象的刘威常年坚持健美训练，正是凭着他对健美运动的一份执著，使他练就了优于同龄人的健美体形。身为“梦舟”明星篮球队的副队长，刘威经常做负重提踵来训练小腿他的腓肠肌收缩距离长，爆发力大，令他在篮球场上轻而易举地获得“制空权”。 《健与美》明星健身风尚大奖：最具健身耐力奖
佟大为高尔夫的耐性
佟大为认为，锻炼身体是最好的保养方法，如果一段时间不出汗的话他会很不舒服。他常采用的健身方式是游泳和跑步。如果在剧组拍戏，他会每天到外面跑步。不拍戏时，每天都去游泳。不过，现在他还迷上了高尔夫。
曾有朋友调侃说，佟大为不是在拍戏，就是在打高尔夫，要不就是在片场去球场的路上。佟大为说：“高尔夫已经成为我生活中很重要的一部分只要有空就想去球场多练几秆。高尔夫非常考验人的耐性，一场球18洞，每一洞都是一种磨练，如何调控心态和情绪就变得至关重要。高尔夫让我学会了用宽广的心胸豁达地去面对人生中的成败得失。”
[本刊点评]作为中国内地“四大小生”之一的佟大为一直以来坚持跑步和器械健身，肌肉的形状层次分明，颇具美感。佟大为的胸肌非常饱满厚实，胸大肌和胸小肌比例适中，胸肌外侧的脂肪含量低，轮廓明显，拥有一个强壮的胸膛让他更具有“男人味”。
《健与美》明星健身风尚大奖：最佳胸肌风采奖
孙俪瑜伽使我平和
孙俪是舞蹈演员出身，对自己的形体要求十分严格，在繁忙的拍摄过程中也不忘老本行。“我从5岁就开始学习舞蹈，所以，舞蹈的基本功训练早已融入自己的血液中，成为日常生活中的一部分。有时候早上起床刷牙，一条腿不自觉地就架上了洗漱台做起压腿，抻抻懒筋。”
最近。孙俪为自己找到了令身心平衡的好方法。“为了改善体质。我开始练习瑜伽。它缓解压力的作用对我的帮助非常明显。我其实是特别容易给自己施压的人。每次一进剧组我就开始紧张，总是怕自己不能充分体会角色。也许这是我性格中完美主义的体现，成了我的一些困扰。瑜伽让我变得平和。虽然我仍然坚持做一件事情就一定把它做好，但不会再苛刻地看待自己和工作。”
[本刊点评]孙俪是纤瘦却不羸弱的女孩，她身材修长，姿态优雅，举手投足间散发着高贵的气质。经常练习瑜伽使孙俪的皮肤充满弹性。同时增加了肌肉力量。在一项研究中。坚持学习瑜伽8个月，每周练习3次的女性其柔韧性平均提高了24％。核心力量提高了50％。孙俪的皮肤光洁细致，也是得益于瑜伽的排毒作用。想拥有东方传统的高雅风韵吗，不妨和孙俪一起来练习瑜伽。
《健与美》明星健身风尚大奖：最优雅体态奖
马清怡把自己交给大海
马清怡自幼喜欢舞蹈，还略有一些男孩的性格，在学校里她是女子排球队的队长，受男朋友的影响，马清怡开始参加健身锻炼，男朋友很喜欢马清怡的身材，他说这一切都是运动带给马清怡的，因为运动的女孩才最美
喜欢大海的马清怡后来到英国读书，得知女孩子游泳会使身体曲线更加修长和优美，就爱上了游泳。马清怡一般选择傍晚时分去海边游泳。一来有助于消耗晚餐的热量，二来可以避免日照对皮肤带来的伤害，另外，此时海水在涨潮，成度是最高的，对皮肤有好处，她还喜欢夜深人静的时候在大海中仰泳，看着星空，躺在大海的怀抱，闭上眼睛，就可以沉醉其中，忘掉一切。
[本刊评点]马清怡的身材匀称，比例修长，1MB指数较小，这些都是得益于游泳运动，据《SHAPE》杂志报道，安排每周3次，每次1500米的游泳运动，持续6个月就可以拉长肩臂肌肉增加腿部力量，提升协调能力等。常年坚持游泳，不仅使马清怡的皮脂含量较低，而且还强化了红肌纤维，提高了肌肉有氧代谢能力，使她的抗疲劳能力都强于常人。如果你还痴迷于一些汞，铅等重金属离子超标的美白化妆品的话，不如借鉴下一马清怡的健身心得，看看游泳给她带来的健康皮肤。
《健与美》明星健身风尚大奖：最佳身材比例奖
马清怡的游泳经
马清怡认为，游泳是对女性身材最有益处的运动一，常常游泳会使人身材修长、曲线柔美，不会有夸张的肌肉，但又不乏力度。游泳是一种全身性运动，不但可以提高心肺功能，还能锻炼全身几乎所有的肌肉水传热的速度比空气要快，也就是说人在水中释放热量的速度会很快，所以游泳是非常理想的减肥方法，游泳还可享受天然的“按摩”服务，人在游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
游泳前：
1．一般要冲5～10分钟的冷水浴。2．先热身，做好准备活动以免抽筋和受伤。
下水前：手脚关节及腰部都要活动一下。
游完泳：
1．一般要点眼药水，保护眼睛。2．海水的盐分很大，游泳后做护发处理。3．要注意不要吃高热量的东西可以吃些补充热量又不增肥的水果。4要马上补水。高体能消耗后，喝水能补充失去的水分，又能让你在吃饭前减轻饥饿感。
瑜伽培养气质的方法是什么
人们应该都知道瑜伽是可以很好的去培养自己整体的气质的，尤其是对于很多女性朋友们来说，在练完瑜伽以后都觉得自己变得比以前更加的有自信，无论是穿什么样的衣服都会觉得比以前更好看的，特别是自己的身材肯定是变得要更好一些，不会再让自己的身体都出现一些赘肉的，而且看上去的时候自己的身体会更有曲线感。
1.直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。
2.直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。
3.两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。
4.直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。
5.两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。
6.两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。
7.坐下，上身挺直，两腿并拢，屈膝，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好)，双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。
那么想要通过瑜伽来培养自己的气质，首先就应该要适应瑜伽这种运动方式的，可以采取一些瑜伽动作来培养气质，不过在做瑜伽之前的时候一定要进行热身运动，这当中就包括了拉伸动作，因为只有将自己的肌肉做出一个拉伸才能够让肌肉在运动的时候不会出现抽筋的现象。
热瑜伽是什么 热瑜伽有哪些
随着时代的改变，同时也改变了有些人的喜好，有的人很喜欢练热瑜伽，而有的人不怎么喜欢，不过等到很多人都练了热瑜伽之后，一些人也会随着大流选择去练热瑜伽。其实，练热瑜伽是对身体有很多好处的，那接下来我们就一起来了解一下热瑜伽吧！
热瑜伽是什么
热瑜伽，也叫高温瑜伽、热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。
出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。
热瑜伽有哪些
1. 双腿背部伸展式
伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康，增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘突出患者勿练。
2. 弓式
此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
3. 坐角式
增强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
4. 鹰式
调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。
5. 树式
加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。
女生俯卧撑渐进教程：从易到难
女生俯卧撑渐进教程！
在做俯卧撑时，标准版本对某些人来说可能十分困难，尤其对女性来说。但我们常听到跪膝的方式来进行，但有些人还是做不起来，这时候该怎么办呢？
今天就给女生朋友们分享一个从易到难的俯卧撑渐进教程！
俯卧撑的难易度介绍！
测量每种版本俯卧撑的地面反作用力(GroundReactionForce,GRF)是体重的几%：
1.脚放在高度为60.96的箱子上–74%
2.脚放在高度为30.48的箱子上–70%
3.标准版本–64%
4.手放在高度为30.48的箱子上–55%
5.曲膝着地的–49%
6.手放在高度为60.96的箱子上–41%
从结果中我们可以发现
1若脚垫的高度越高，强度越高
2若手垫的高度越高，强度越低
我们可以知道，在不同姿势下进行俯卧撑，身体本身重量对带给动作有多少的阻力。也可以借此了解，在进行训练时，根据自身的肌力状况，来调整动作的难度。
对于女生来说可以慢慢调整手臂支撑的高度来增加俯卧撑的难度，达到渐进模式！刚开始选择一个自己能够标准完成15下俯卧撑的高度。然后逐渐下降手臂高度！
