每个初入健身房的小白最苦恼的事儿，就是不知道应该从何练起。是力量训练优先？还是有氧运动优先？想要减肥的话，是不是不需要力量训练？想要塑形，是不是不需要有氧运动？
其实力量训练和有氧训练之间是存在一定的干扰效应的，一般推荐中间有所间隔，比如今天力量明天有氧，但对于健身爱好者或者上班一族来说，不一定有那么多时间进行分开的训练，那么人马妞还是推荐先进行力量训练再做有氧。
能量系统最优化，效果最优化
人体有三大供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统。磷酸原供能系统：身体中磷酸原（即ATP-CP）储备很少，其特点是在短时间内提供大量能量（在做力量训练用的主要就是这个）；
糖酵解供能系统：糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢，会产生大量乳酸，这也是我们运动是疲劳，肌肉酸痛的原因；
有氧供能系统：有氧代谢供能是强度相对较小，较为持续的一种供能系统，会同时消耗糖原，脂肪和蛋白质。
身体运动时，先动用磷酸原供能，后利用糖酵解供能，最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。
根据身体能量供应的顺序，我们选择先进行力量训练，大量地消耗ATP、糖原能够支撑我们顺利完成更大重量与组数，然后再开始进行有氧训练时，身体会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高了我们健身的效率，让效果达到最佳。
减脂效果更好
在一项研究中，科学家找了一群身体水平相近，没有训练经验的胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验。科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：
·CRE：先力量训练，后有氧训练
·CER：先有氧训练，后力量训练
·C:对照组，不进行任何运动
训练内容：
有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步
力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度3*8RM
8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低。另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大。
至于具体原因，跟前面所说的能量系统优化有关，因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多，更有利于减脂。
疲劳的影响
从疲劳产生的角度。我们在运动中的疲劳分为两种，一种是影响神经系统的中枢疲劳，另一种是工作系统中产生的外周疲劳。中枢疲劳的产生会影响训练中的神经肌肉功能、注意力和发力感觉，同时会加速训练中的厌烦情绪。而有氧运动能够引发较高水平的中枢疲劳。伴随乳酸堆积等外周疲劳，随后进行的力量训练也会受到不小的干扰。
所以，一般人也就前一个半小时是在认真训练的，后面基本多多少少都会偷懒，就是这个原因。把更需要注意力的力量训练放在前面，而强度较低可以边听听歌，看看小视频的跑步放在后面，会更合理。
而且，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛的状态。
跑步是持续进行功率输出的运动，比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳，因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动。先进行有氧运动的话，可能你就没有充足的精力再去进行力量训练了。
更安全不受伤
人体除了大肌群，还有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量训练中，有着平衡、协调、力量传输等等重要职责。
所以如果先做有氧，小肌群已经疲劳，然后进行力量训练，就会容易掌握不好平衡，直接导致受伤。比如要进行练背训练，但你提前跑了半个小时的步，虽然看起来跑步不需要用到背部肌肉，但真的会影响背部训练效果和动作完成度。
因为在跑步中会需要摆臂，摆臂动作会导致前臂疲劳，然后再进行背部训练，需要做引体向上的时候，需要前臂肌肉用力就已经没有力气维持这个动作了，如果强制自己去完成，很可能会导致受伤哦！
正确的运动顺序
运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效呢？可以按照人马妞推荐的顺序来进行：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。
详细一点还可以分为：
力量训练可分为：
基础动作：多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等；
安全动作：多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等；
针对动作：单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等
核心区域：腹肌训练。
好啦，现在大家知道应该怎么安排有氧与力量的顺序了吧~确定了自己的健身目标，就快快动起来吧~
jss999.COM扩展阅读
胖子是先减脂还是先增肌
同时进行。
许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。
人体是怎么代谢脂肪的
假设人体一天需要消耗2000千卡，而只摄入1800千卡，这200千卡的缺口，人体会将体内的脂肪转化成那200千卡的能量，这就是脂肪被消耗了。
相反，如果你进食了2200千卡的食物，便会有200千卡的盈余。根据能量守恒定律，能量不会无故消失及出现，多出来的200千卡会被转化成脂肪，储存于人体以供日后使用，这样脂肪就增加了。
如何进行增肌训练
增加肌肉量等于增加基础代谢率，有助消耗脂肪。刚接触健身的人们，建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量训练过后，后燃现象使肌肉在训练后的24小时持续消耗能量，提高新陈代谢。
如何进行有氧运动
对于胖子来说，有氧运动是最快见效的方式。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以建议先游泳、动感单车或椭圆机，待体重下降后，才进行跑步更安全。每次有氧运动最好维持30-45分钟更高效消耗脂肪。
第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。
有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。
先跑步还是先练哑铃，有氧跟无氧运动的顺序
先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。
在健身当中，做深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些多关节的动作，这是增长力量最快的运动。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。只要相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤。在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。
所以在训练一开始，全身状态在最好的时候做重量、多关节参与的负重训练。因为小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。
身体增肌种非常重、减脂有一要的激素叫做生长激素。生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。所以在力量训练之后进行跑步，是有氧运动通常都是采用中小负荷，单关节，多次数的进行运动的。这样让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂。
最后进行有氧训练。原因是防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）
综上所诉
先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。能更好的促进生长激素的分泌，生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。
跑步锻炼你的腿部力量，提高肺活量哑铃锻炼你的手臂和胸肌，增加自身力量和爆发力
建议
哑铃练完后,最好是休息一天.如果连续练习的话,可以锻炼另外一个部分的肌肉.比如第一天肱二头肌,第二天胸肌等
先哑铃后跑步，每天跑步1小时练哑铃100-200下
在重训结束后再进行有氧训练会提高重训效果20
注意跑步后的拉伸。
减肥有捷径——5个要诀让你减脂更高效！
脂肪克星5个要诀让你减脂更高效！
运动是脂肪的克星！你有在尝试运动来减少脂肪比例吗？那你绝对要谨记接下来的5项要诀！因为这些技巧是让你快速增加热量消耗的捷径！
1.一定含有腿部动作
腿部是人体肌肉含量最多的地方，因此动用腿部肌肉能迅速地消耗大量热量。同时，透过不断的训练、训练再训练，你的腿部肌肉也会越来越多，不仅线条变漂亮了，连平常不动时的热量消耗都能提高，好处多多！
怎么做？
并不一定需要机器的辅助，徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作，可以尝试加入到运动计划内。如果你想要更进一步加强，使用腿部推蹬机也是个不错的选择，还能变换多种使用方法（单脚、小腿）。
2.缩短休息时间
特别是会去健身房运动的你！别将宝贵的时间花在聊天、看电视、玩手机，器材们正在哭泣。除非你进行最大肌力训练，不然组间休息不要超过3分钟（其实你也不需要这么久的时间），当你的体能与肌力进步後，休息时间还能再缩短到30秒（因人而异）甚至更低（超级组合），大大提升了你的运动效率。
怎么做？
养成习惯携带手表、码表（强力推荐）或使用手机的计时功能，来严格控制你的休息时间。当进行完一组动作後，立刻按下码表计时或记下手表显示的时间；初期可以从3分钟开始休息，以每10秒或20秒的方式，渐进缩短时间。别小看这10秒、20秒，整套循环动作节省下来的时间可能差距达20至30分钟呢！
3.能站就不坐，能坐就不躺
身体悬空（不靠墙、不靠椅）做运动，会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着，除了增加难度提高热量消耗外，也能同时训练到不同肌群。
怎么做？
例如将坐姿单手二头弯举，改成站姿双手轮流
或将一般躺式仰卧起坐，改成跪姿绳索下拉
4.多做复合式动作
类似第3点，透过多个肌群的共同作用来增加热量消耗。但复合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外，因为需要协同身体各部位，所以还会有增进协调性的优点。这能帮助你在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。
怎么做？
你应该要爱上这些动作：
引体向上（上臂、肩、背部、腹部）难度太高可找人辅助
臂屈伸（上臂、肩、背部、腹部、腿部）
硬拉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）
卧推（胸、肩、手臂）
推举（肩部、手臂、核心肌群）
平板支撑（腹部、肩、腿部、背部）
深蹲（腿部、臀部、腹部、下背部）
5.尝试高强度间歇训练
虽然高强度间歇运动无法让你维持太久的时间，但在运动过后的休息过程中，身体为了恢复原状会持续消耗热量，且大比例的消耗脂肪，是你减脂的一大利器。
怎么做？
由于此种训练的难度较高，所以对新手而言建议可做约50米的短距离冲刺，之后休息30秒至1分钟，重复10次，一周规划2天即可。进阶者可尝试400米操场进行：直线冲刺→弯道慢跑的间歇训练约5~8圈。
你在减脂还是减肌？
肌肉的重要性当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷（尤其是对健美运动员和大部分男性健身者）。
肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。
肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。
由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的！
以下是人们在减脂时犯的六大错误，来看看你有没有中招吧!
1.空腹做有氧运动空腹有氧运动（最常见的是早上空腹晨跑），是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。
建议：最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
2.轻重量、高次数力量训练肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。
另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。
3.做中强度恒速有氧运动训练如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（散步等）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧运动（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练（HIIT），虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。
建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动（HIIT）。
4.太急于求成很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物；零脂肪；一天两个小时有氧运动；外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。建议：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g），热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。
5.拒绝将碳水化合物作为训练加餐糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。你们需要注意的是：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。
6.睡觉前做有氧运动睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。
低度运动 瘦身更高效
一个实验：参加者：72名志愿者。进行跑和走的运动30分钟。并在运动前后，分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度，发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显著上升。继续加大她们的运动强度，却发现随着运动强度的不断增加，瘦身蛋白明显减少。结果表明：“过度运动会使瘦身蛋白减少。”
8周低度运动减肥日历：结合了跑、走、骑车等最简单的运动。8周时间减掉10磅脂肪。
天气情况：秋高气爽的日子去户外运动，雨天也可以在跑步机、骑行机或动感自行车上完成。
身体情况：每次活动开始前——5分钟低强度的热身;运动结束前——5分钟低强度心肺练习，然后伸展下半身和背部肌肉，每个伸展保持30秒。
特别关照：月经期——将所有的跑，变成优雅地走。注意补充丰富的铁质与纤维质食物。
月经结束后一周：此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果。
运动态度：开始的时候如果感觉累，就减少一点儿练习强度或时间。如果你不想跑，就走。
运动强度：安逸——体力不透支，感觉身体舒适不累。中度——稍稍有点儿喘不上气来，不过在推荐的时间内还能坚持下来。高度——根本喘不上气来，挺不过3分钟。
低度运动的身体感觉：低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳。一个最简单的方法，照照镜子或是摸摸你的脸，有没有发烫的感觉。体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加。低度运动的运动要求：不断变化运动频率，和身体玩一场捉迷藏的游戏，在整个减肥过程中保持身体的兴奋度。
运动过度会导致瘦身蛋白减少，瘦身蛋白减少会导致两个后果。
①运动过度，人体的能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的产生。此时你就是跑断了腿，肥胖基因都不再动一动，谈何减肥?
②胃口大开：瘦身蛋白浓度减少了，身体得到信号：能量不足，赶快补充!所以不知不觉间就会食欲大增。越吃越多，还想减肥，发梦啦!
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）
>>>谁应该对男人的大肚负责？
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）
>>>好身材 看看这绝美健身法
>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
如何提高基础代谢率 让减肥减脂更高效
如何提高基础代谢率让减肥减脂更高效
人体的热量消耗有三个主要途径：
一是饮食
二是运动
三是基础代谢率。
目前大多数人重视的是饮食和运动，即采用低热量饮食和规律的有氧运动，忽略了提高自身基础代谢，然而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。
提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
用足够蛋白质来挥霍热量
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了
认准性格 健身更高效
一、紧张型。
有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。
二、胆怯型。
有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。
三、孤僻型。
有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。
四、多疑型。
有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。
如何减脂增肌
在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪，而没有健康发达的肌肉，这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患，要想使这样的情况得到改变，就需要增肌减脂，这样一来热量就成了重点了，那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。
如何减脂增肌
对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少，力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量，而在夜间的时候，尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加，由于身体处在休息的时候，对于糖与糖原的消耗是非常少的，睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降，对于胰岛素的释放就会很多，而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。
当然还要注意安排好有氧的训练，减脂主要是靠有氧，体形的话则是靠力量，因此有氧训练是非常有必要的，但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的，因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了，有氧训练的时间可以安排在早餐之前，也就是我们所说的空腹有氧减脂多，但要保证自己没有低血糖，把力量的训练时间控制在一个小时之内，多使用递减组织以及超级组的安排，从而达到增肌训练的强度，也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整，适当的多吃些维生素以及鱼等。
如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的，主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食，在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入，另外配合合理的有氧训练就可以了，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
减脂训练：这样锻炼效率更高！
想要减脂得先有系统的训练计划
你可以将有氧运动和力量训练相结合
利用自重进行锻炼
只要坚持下来不仅能够减脂
对你的臀部锻炼也有一定的帮助
下面这组训练动作
可以强化你基本的动作技术
改善身体素质
并加快脂肪燃烧的速率
快跟着一起做起来吧
平板支撑
锻炼部位：核心
【1】双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。
【2】从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。
【3】紧绷身体至力竭。
侧平板支撑
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、三角肌
【1】单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。
【2】腹部、腰部持续保持紧张。
【3】臀部尽可能收紧。
【4】保持动作至计划的时间。
单腿臀桥
锻炼部位：臀部肌群
【1】身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。
【2】呼气，向上抬起一条腿，在这个过程中尽量保持这条腿处于伸直的状态；臀部向上挺，同时在顶端收紧臀部，保持几秒。
【3】吸气，慢慢恢复至初始位置。
【4】重复动作至计划的次数。
单腿画圈
锻炼部位：臀部肌群
【1】双手撑地，腹部收紧保持稳定，伸直一条腿以小幅度画圈。
【2】重复动作至计划的次数，然后换腿进行。
跪姿后蹬腿
锻炼部位：臀大肌、腘绳肌
【1】跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。
【2】呼气，单腿向后蹬，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。
【3】吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。
【4】重复动作至计划的次数。
波比
锻炼部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌
【1】站立，手臂自然垂于身体两侧。
【2】蹲下，双手撑于地面。
【3】双腿向后蹬地，呈伏地挺身撑地的姿势。
【4】胸部贴地，保持腹部紧绷。
【5】手臂发力撑起身体，双腿向前收回。
【6】向上跳起。
【7】重复动作至计划的次数。
深蹲跳
锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
【1】挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。
【2】跳起时腹部收紧，落地后髋部要低于膝盖。
【3】重复动作至计划的次数。
做功能性训练是增肌还是减脂
经常接触健身的人，都会对功能性训练比较熟悉，在多种训练方式中，功能性训练时比较常见的，运用也很广泛。因为我们做任何动作，都少不了基础支撑，所以，为了让训练更有效果，基础必须要打好。可是，很多人都不清楚功能性训练究竟是一种怎样的训练，做一些功能性训练的动作，究竟是增肌还是减脂。今天，我们就一起来看看，功能性训练时增肌还是减脂？
什么是功能性训练
即便没有很多健身常识，我们也会明白这样浅显的道理，比起单一类型的训练，混合模式的训练更加全面。而我们想要顺利进行综合性训练，就少不了功能性训练。例如，当我们接触到站立式推举的时候，首先得有一定的站立训练基础，再做这个动作就不会感到吃力了。因此，简单地概括起来，功能性训练是为了让我们的动作更加精准，能够更好地调动肌肉力量。
功能性训练时增肌还是减脂
既然功能性训练如此重要，那么，一些人就比较疑惑了，这种训练做下来是能够增肌还是减脂呢？毕竟对于很多人来说，尤其是女生，并不想要练出壮硕的肌肉群，很担心增肌的问题。我们知道，无氧运动做多了，增肌几乎是必然的。而功能性训练很多都是有氧运动范畴，能够更好地消解脂肪，而不用过于担心增肌的问题。
功能性训练的好处是什么
功能性训练涉及的方面很多，是一种综合性的训练方式，经常进行练习，可以提升我们的心肺功能。而当我们已经比较熟练地掌握了功能性训练的要领，就能够增强对肌肉的支配能力，更少地发生运动损伤。
先做有氧运动还是先做无氧运动呢
减肥的朋友都知道运动减肥方法，运动分为有氧和无氧。但没有哪一个远动适合所有人，想要减肥效果明显，最好是把两种运动结合起来。那么是先做有氧运动还是先做无氧运动呢 两种运动应该先做哪个呢？来一起看看这些小常识吧！
有氧运动与无氧运动的区别
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的，在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
有氧无氧如何搭配运动这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
综上所述，朋友们最好是无氧运动和有氧运动一起做，不过在这里建议大家还是先做无氧运动，收获两种运动的好处，如果有的朋友没有太多的运动时间，可以做一些间歇性的训练，尤其是减肥的朋友来讲，减脂塑形的效果非常好
力量训练增肌减脂外还有哪些好处
无论是减脂还是增肌，在训练计划中，都少不了力量训练。
力量训练能够增加身体肌肉含量，而维持肌肉本身就需要消耗热量，所以在对减肥效果上来说，肌肉含量高了，会无时无刻都在帮你燃烧脂肪，对减脂的效果是非常好的。
所以现在越来越多的人开始重视力量训练了，然而力量训练的好处并不仅仅是这个。
一、降低死亡风险
这可不是危言耸听，根据研究推测，肌肉力量是长寿与否的重要指标，简单来说，肌肉量的多与少，跟延长寿命，降低死亡风险正相关。
通过力量训练能够提高肌肉含量与机动性，对癌症或其它疾病的防护，或是维持生命机能是有非常大的帮助的。
二、增加体力
日常的生活学习，很多人在疲惫，体力流失，没有精神的时候，来一杯咖啡，一罐提神类饮料。来使得自己精力旺盛一些，职场的咖啡已经成为常态。
有研究显示，在疲惫的时候骑车20分钟，并以高强度的间歇形势进行(hiit)，后来发现，虽然间歇训练很累，但在恢复之后能有效帮助醒脑，是精力体力增加。
三、改善睡眠质量
很多人有睡不着，睡不好的烦恼，心中焦虑的事很多，导致睡眠质量每况愈下，影响着工作效率与身体健康。
在研究者给予一批患有焦虑，晚上睡不好的女性朋友们，连续6周的力量训练计划之后，她们的睡眠质量不但被提高很多，连焦虑的症状都有所减少。
四、提升记忆力
有研究表明学习后的数小时内进行训练，将有助于提升记忆，能有比较好的学习表现，研究人员推测可能是运动后，大脑会分泌一些帮助记忆的物质，让我们把稍早前接触到的食物存成长期记忆。
五、减轻压力
有些人可能认为做瑜伽，伸展等运动，才能有效舒缓压力，实际上力量训练也可以有同样的效果，当在感到压力时，在力量训练过程中，通过体能的发泄，减缓对压力的恐惧，也能调整心态。
六、降血压
研究表示，对老年人进行力量训练，补单血压有明显降低的趋势，其有氧运动表现以及心血管功能都有获得改善，而且增加了老年人的肌肉力量，对整个健康是有明显好处的。
七、增加胰岛素敏感性
胰岛素是调控血糖的重要因子，也是合成脂肪与蛋白质的帮手，一般来说血糖浓度过高或是缺乏运动，会使细胞对胰岛素的敏感度下降，提高了糖尿病，高血压，高血脂等疾病的发生率，解决办法是养成力量训练的习惯，避免胰岛素分泌失调。
八、骨骼更强壮
大家都知道力量训练可以增加肌肉量，另一方面也会增加骨骼和结缔组织的强度，这意味着你可能有较少的几率扭伤或骨折。
力量训练有这么多好处，所以你需要练起来，不为别人，只为自己。
