s曲线的塑造需要一个小翘臀，翘臀的方法有很多种，那么那种最有效呢，瑜伽来帮你忙吧，常做下面三个动作，能够让你的PP使劲使劲翘起来哦。
莲花坐
莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含许多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。
1 、坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直
2 、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上
3 、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上
4 、肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上
5 、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚 。
束角式
束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助，因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对
2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方
3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。
弓步
弓步是通过拉伸大腿及臀部肌肉达到塑造臀部曲线的目标的。此外，这个动作还能减少腹部多余的脂肪，增强腹肌弹性，按摩腹部内脏，锻练身体的柔韧性。
1、按基本跪姿跪好，左脚向左前方移成弓步，左、右手放于左脚旁，保持身体平衡
2、吸气，身体前倾，重心前移，直至右大腿贴近地面，仰起头
3、呼气，将头转向前，回复原位，反复3次后，将臀部坐落于右脚跟上，微微闭眼，放松30秒
4、换右腿做同样练习。
直角式
直角式让身体向上拉伸，能让人们感觉身体的轻盈，对腹部，两腿，腰部的柔韧性有很大的锻练作用。这个动作看似很简单，但是做起来可不是那么容易哦～～
1、双脚并拢站立，双脚脚跟脚尖相互触碰，身体重量均匀的放在双脚全脚掌上
2、双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，臀部收紧。
3、脊柱向上伸展拉长双肩下沉，
4、双手掌心合十，吸气上举过头
5、使大臂贴近双耳，同时呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧，臀肌放松，直到背与下肢成为直角。
延伸阅读
瘦腰的四个瑜伽经典动作
后视式腰部纤细
动作说明
1. 坐正，两腿伸直，脚尖下压。
2. 左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。
3. 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。（感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。）
功效
此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。
注意事项
做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。
三步搞定细腰瘦腹
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。
眼镜蛇扭转式：
收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：
收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：
收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。 吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
四个减肥瑜伽动作 轻松瘦全身
动作一
1.站姿，双腿略微分开，双手伸直，自然放在身体两侧
2.双手往头顶上方高举，同时双腿往外跳开，注意动作要迅速，重复做10-15次
动作二
1.站姿，双腿张开比肩略宽，双手往肩膀两侧平举
2.手臂互相交叉放于胸前，同时往上跳，落地的动作双腿成交叉状。重复做10-15次
动作三
1.站姿，双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，双手合十与胸前平举
2.转动上半身至右方，同时双手跟着上半身一起转动，然后换右方，交替重复30次
动作四
1.双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，上身往下弯曲，双手握拳
2.双手肘弯曲成90度
3.后臂不动，然后把前臂转向上。重复做15次
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两个瑜伽动作 瘦腿又翘臀
很多mm都是梨形身材，今天小编就教你两个瑜伽动作，让你瘦腿又翘臀。
体式益处
1、通过练习改善关节肌腱状况的，让关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。
2、 树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性
3、 长期练习，能让注意力更加集中。
瑜伽站姿的注意方式，应该贯穿于所有站姿练习中。学会正确的用力方法和肌肉的控制，对于整个身体的塑形都是很帮助的哦！对于长期伏案工作的人来说，对于放松肩部的紧张也是有用的。特别是对大腿和臀部，这个简单的式，能让松松的大腿变得更紧实，让干瘪的臀部紧实上翘！嘻嘻~~说到这里，是不是有很多MM都在流口水的向往中了？那就请快恰似你仔细研究一下纯色写的练习步骤和要注意的地方，你会发现改变的！
这两个体式，都是以瑜伽站姿为起式的，所以，在讲体式之前，还是先说说瑜伽站姿！如下图
头：双眼平视前方，脖子微微后推一点，并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。
肩：放松向外展开，双肩下垂，双手在身体两侧垂放。
背：充分向上伸展，感觉从尾骨到颈椎的伸长，并将这种感觉一直延伸到头顶。
腹：肚子微微内收，如果使用的是腹式呼吸，去感受你小腹的起伏；
PS：小腹，也是下腹。一定是在肚脐下方，约一个大指姆长的地方，练武者所指的丹田的位置。
腿：腿部的肌肉应该是收紧向上的，大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。
膝：膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推，
脚：脚趾尽可能的分开，两大脚趾相靠，让整个脚撑平均的分担身体的重量，以保持稳定。
一 站立曲腿式：
曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。是为数不多的可以饭后进行练习的体式，如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习和受益
练习步骤
1． 以瑜伽站姿站定后，保持右腿直立，轻轻弯曲左膝抬高左腿，手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。
2． 吸气，让双手带动左膝贴近身体；呼气，双手放松，让左还原到2的状态。重复6次。然回到瑜伽站姿，放松休息一会儿，换另一只腿做。
PS：让大腿贴近身体时，尽可能不要依赖手的作用
体式益处
让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。
女性常做此练习，有丰乳之功效
二 树式：
树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
练习步骤
1． 以瑜伽站姿站定后，保持左腿直立，轻轻弯曲左膝抬高右腿，借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。
2． 双手合十置于胸前，保持身体的稳定。吸气时，双手撑向上延伸，置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。呼气时，将双手回落于胸前后，手扶右脚离开左脚，放下右脚，休息一下，换另一侧练习
PS：双手延伸向上时，不要因为手臂向上而耸肩，向上后，肘关节不要锁死夹住头。
拥有翘臀 从瑜伽5个动作练习开始
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，古老神秘的瑜伽，也能让你有意外的收获。
瑜伽5式塑造性感翘臀
第一式：收紧肌肉
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作：
（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
注意：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化线条
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作：
（1）如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2）呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少赘肉
功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：
（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2）吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。
（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4）还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀线
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作：
（1）俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2）将掌心朝上，放于大腿根处。
（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：强化力量
功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
动作：
（1）站正，调整呼吸。
（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4）呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
四个瑜伽动作让你健康一身
没时间上健身房做运动？想要拥有健康体质？一起来练习以下四式瑜伽吧，在家、户外都可以练习，让你塑健康身体。
一
1、屈膝微蹲，双手合十胸前，集中精力
2、呼气，上体右转，左肘放于右大腿上，右肘转向上，眼望后侧天空，臂部尽力往后，保持身体平衡。
3、吸气，上体转向正中，呼气，换另一侧做同样动作。
4、吸气，上体转向正中，伸直两腿，放下两手臂，放松全身。
功效：减腰，腹部脂肪，强壮子宫，活动膝髋关节，强化腹部器官，提臀收腰，做这个动作的练习会使您的玉腿雕琢的更漂亮更修长。
二
做法：自然屈膝做好，两手放在膝盖上，微微闭上眼睛，自然平稳的呼吸。
教练提示：呼吸的平稳能反映一个人内心的平稳，如果有时间每天静坐10－30分钟，静观呼吸，静观心灵，能让我们去除尘世的宣泄与烦恼，能让人保持一个平和而安宁的心。让我们有颗关爱他人的心。
三
在印度文化中，三角形是生命轮回规律的象征。此姿势能够激发无限的活力和感想，许多瑜伽师都认为无论你的瑜伽练到何种程度，都应该经常练习三角伸展式。
此式可以调节脊柱神经，加强消化系统功能，改善脸部的血液循环。
教练提示：练习时意识力应放在身体伸展的一个侧面，从髋部到手指的伸展，同时感觉另一侧内脏的挤压感。当你身体的柔韧性还不够时，不要强迫自己做这种三角伸展的变化式，做简易的三角式就可以了。
四
这是一个以臀部位支点的平衡姿势，有调节腹部肌肉线条的作用。同时可以矫正腿型和缓解背部疼痛的作用，增强我们的平衡能力。
教练提示：练习时意识力应放在身体的平衡感和呼吸上，尽量放松肩膀和脸部，同时伸直背部。初学者腿部不能完全伸直时，也可以先让腿部略微弯曲，但尽量伸直背部。
四个需求 让你亲近瑜伽
和其它的健身项目不同，瑜伽要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持不了吧？错！每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的，而是，瑜伽已经成为生活的一种需要，就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗？
“我没有时间练习”、“我年轻好动，静不下来”……这些都不是关键，关键在于你是否迫切地需要瑜伽。仔细阅读以下几点，可以帮助你做出判断。
你需要瑜伽吗？
需要1：能量
“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？
在有关瑜伽的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？
需要2：年轻、优雅的身体
尽管瑜伽可以减肥，但那决不是练习瑜伽的终级目标。
随着年纪的增长，地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变，但背有点儿驼，腹有点儿凸，上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。
瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗？
需要3：改善生活质量
事业成功，挣钱多多，并不代表生活质量高。颈椎病？糖尿病？失眠？抑郁症？性功能障碍？……现代病在困扰你吗？
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。
需要4：快乐
越说越缥缈但不得不说，因为许多练习过瑜伽的人都曾向我快乐地描述。瑜伽让人安静下来，不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜伽的神奇，它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦，不再钻入自设的牛角尖，换个角度看问题，海阔天空。
瑜伽四个姿势 修炼美人体
瑜伽也是目前好莱坞女星流行的健身方式，麦当娜每天花2小时做瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是，练瑜珈既可以塑造诱人的魔鬼身材，又能达到减轻自身压力的效果。
下面简单介绍瑜伽瘦身法：
1 臀部減肥法
1、仰卧把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；
2、慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬；
3、做到极限后，静止十秒，然后还原，还原抱膝式左右脚。
2 腰腿減肥法
1、双脚合拢站立，两手置于头顶上合掌，两肘向外侧使劲的张开。
2、吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下，把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢，背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。
3 腰背減肥法
1、身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。
2、慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。
4 丰胸法
1、屈膝坐好，双手绕到头部后面交叠起来，背部伸直，使胸膛挺起，下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰。
2、一边吐气，一边把双手朝上伸直，将胸膛往前挺出，两手肘保持伸直。
