处于高节奏繁忙生活的女性们，根本没时间去健身房健身，可是自己的好身材要怎么维持呢？一起做做以下的哑铃减肥瑜伽吧，在家也能轻松塑身哦。
蹲坐划船式（收紧双腿，臀部，腹部和背部）
A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。 不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。
B、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。
C、用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。 D吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。
战斗式2（收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌）
A、把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。
B、吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。只做一次。 右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。
C、抬起右臂，同时弯曲左臂。保持这个动作做一个静止收缩。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做。结束的时候用双脚并紧站立。
战斗式3（收紧双腿，臀部，腹部和三头肌）
A、左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。（初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。）
B、吸气，然后向后伸直右臂，转动手掌，使之朝上。呼气，然后把哑铃放回到腋窝处，做这个动作2拍，然后保持这个动作做一个静止收缩运动。回到初始位置，放低手臂和腿，换相反的腿和手臂重复做。
扩展阅读
简单减肥瑜伽 冬季不囤肉
屈膝抱腿瑜伽
步骤：先仰卧，两手放体侧。收紧腹肌屈膝抱腿，使下颚尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，放下；如此3~5次。
功效：收紧上腹肌肉。
船式瑜伽
步骤：仰卧，两手放体侧。两手用力握拳，拳心向下平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，伸直膝关节、绷直脚背、保持屏气3秒钟；呼气，放松还原。
功效：收紧上腹肌肉。
虎式瑜伽
步骤：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌；呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线；如此3~5次，再换右腿进行。
功效：可收紧臀部、腿部两侧肌肉，还能伸展膝关节处韧带。
三角式瑜伽
步骤：两腿分开，双手平举，吸气；呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，左手手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，眼望右指尖。保持姿势30秒；吸气，身体缓缓还原。如此3~5次，同样换左侧身练习。
功效：减少腰两侧多余脂肪；柔韧并延伸脊椎；伸展两臂、两腿韧带。
注意：
选家中空间较大的地方铺一张毯子进行练习，如果在床上或沙发上练习，效果就大打折扣啦。
神奇瑜伽帮你告别肉肉背
我们裸露的后背，一直为文明所纵容。夏天更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。
练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。
练习“推举姿势”要注意什么?
要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。
练习时可以注意下面两点：
推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。
强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。
推举姿势 作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
推举姿势(2)作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
奇妙瑜伽 教你告别背背肉
我们裸露的后背，一直为文明所纵容。现在更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。
练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。
练习“推举姿势”要注意什么？
要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。
练习时可以注意下面两点：
推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
进行推举姿势
（1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。
强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。
推举姿势 作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
推举姿势
（2）作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
搭配哑铃做减肥瑜伽 燃脂效果翻倍
半蹲式瑜伽
目标部位：臀部、大腿和腹部
双手各握住一个哑铃，两腿并拢站立，手臂放在身侧，肩膀下沉。闭上眼睛，进行3次深呼吸。然后张开眼睛，收紧腹部。吸气，弯曲膝盖，臀部向后推，想象坐在一张椅子上。呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重复20次。
简易鹰式瑜伽
目标部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部
双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧（如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧），下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。
战士一式瑜伽
目标部位：背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面（注意髋部两侧朝向正前方）。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8-10次，然后恢复到站姿，换方向重复动作。
跨步半蹲持铃瑜伽
目标部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手下放站起来。
弓步持铃瑜伽
目标部位：双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部
右腿向前，左腿向后。弯曲右膝盖，保持膝盖不要超过脚踝，然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时向天花板举起双臂。呼气，弯曲右膝回到弓步，同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次，然后换方向重复动作。最后一次，右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。
时尚运动瑜伽MM的掉肉教程图解
减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉
强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。
这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉
1. 水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。
2. 左脚转90度，右脚转30度左右。
3. 将两只胳膊向旁边伸开。
4. 一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。
5. 两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。
减掉腹部可怕的赘肉
拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。
尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个部位形成美丽的曲线。
1. 双腿向前，大脚趾要并着。
2. 直起腰部，吸气，两只胳膊向前伸。
3. 呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。
消除浮肿和下肢肥胖
刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。
1. 坐在地上，弯曲膝盖，脚挪向身体。
2. 大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。
3. 两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。
4. 呼气，上半身慢慢地向前弯曲。
5. 吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。
消除肩膀的赘肉、治疗便秘
能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。
1. 背部靠地，仰躺。
2. 两只手掌紧挨着臀部放在地上。
3. 向内侧拉拢脚尖和下颚。
4. 双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。
消除侧腰的赘肉
腹部极度弯曲，同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛，同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。
1. 坐在地上，双腿弯曲后直立。
2. 左腿弯曲，左脚踝放在臀部右边。
3. 再提起右腿，脚底放在左腿外侧，膝盖要直立。
4. 直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。
5. 右手绕到背部，扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。
4式瘦手臂瑜伽 击退恼人拜拜肉
大家都想高高举起自己的双手向别人打招呼，但是一举起来你就会看见自己的“拜拜肉”，让你只能收起手臂，或者换上长中袖的衣服来遮掩一下。
床上瘦臂式
step1 手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。
Step2 手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。
Step3 俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。
功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。
椅上松肩式
step1 自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。
Step2 吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。
Step3 缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。
Step4 还原，来回重复做数次。
功效:消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。
手臂旋转式
step1 做好坐姿准备。
step2 将双臂左右侧平举，掌心向下。
step3 保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。
功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。
塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在大臂处。
曲臂式
step1 挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。
step2 吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。
功效：将手臂抬平并向内收缩，再使到二头肌屈曲，让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。
要点：练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果。
瑜伽减肥吗 怎样瑜伽减肥
瑜伽减肥吗？
事实上，不是所有的瑜伽都能减肥。瑜伽分为很多流派和体式，想要通过瑜伽来减肥，瑜伽流派的选择变得尤为重要。如果你将太多时间花在冥想和放松上，那么减肥基本上是痴人说梦。能提高心率的一些力量训练的体式，才能帮助你燃烧脂肪。
怎样瑜伽减肥？
坚持下面6个瑜伽原则，轻松瘦下来。
1.坚持、坚持、还是坚持
就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效改变的关键！一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天！
2.关注力量训练的姿势
瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑，战士体式是想要减重人的最好选择，比如战士一式、二式和三式，以及三角式、伸展侧角式和半月式。
3.避免受伤
受伤是阻碍瑜伽帮助减肥的最大阻力。一个受伤的膝盖会放慢你下蹲的速度，让你的努力白费，还会让你心情沮丧。在瑜伽练习或者其他运动中，都要确保给身体足够的注意力，不要像图中的人一样三心二意。如果某些动作感觉不对，就停下来不要做，直到得到专业老师一对一的指导。找一个专业的瑜伽老师，上一节平衡课，除了关注在力量，也同时调节身体的平衡和肉仍，这样也能避免受伤。
4.放慢速度
疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累，很容易引发暴饮暴食，而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课（RestorativeYoga）。现在，在西方很多地方都开有恢复瑜伽课。这些课程深深地为工作压力大的高级白领、体弱多病者、老年人、孕妇、比赛后的运动员、事业剧烈竞争中的人们所喜爱，所有存在过度疲劳的人、在困顿中需要品味美好人生的人都会喜欢这种瑜伽方式。恢复瑜伽的根本理念在于消除紧张，课程中的冥想和睡眠，让你从疲劳中恢复起来。
5.呼吸
瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法，是吸气和呼气的控制。这与减肥有什么帮助？教大家一个简单的练习：做吸气和呼气并在脑海中默默计数，首先做一个深呼吸，在心里默念到6；然后hold住呼吸停顿，默念3下；接着呼气，同样默念6下；最后停顿，数3下。下次食物放到你面前的时候，重复这一深呼吸的过程6到10次，对抑制食欲非常有效。
6.像瑜珈修行者一样吃
瑜伽练习者的进食，也是修行的一部分，是将与身体瑜伽练习同样层次的意识和集中训练运用在了个人饮食上。吃饭时候你要排除外界干扰，从坐下、拿取小分量的食物、一次咬一小口的专心进食，关注这一系列基本的餐桌礼仪。很多人发现他们有暴饮暴食的倾向和情绪，都可以通过意识到这一点来加以抑制。不管是减重还是那些体重过轻的人想要获得更加健康的体重，这一结论几乎是非常普遍的结果。
