经典减肥瑜伽动作 练练就掉肉

发布时间 : 2020-10-13
经典健身动作10个 有关10个经典健身动作 女人10个经典健身动作

如果减肥的目标是全身,可按顺序完成以下13个瑜伽动作,每周练习4次。如果你想局部瘦身,可集中练习针对该部位的几个体式,但每次练习要在25分钟以上。坚持练习3周,你会有意外的收获哦!

1、起式——山式

①直立站好,挺胸收腹,放松全身,双臂自然垂下,置于身体两侧,掌心朝前。身体重心要放在中心,保持双脚受力相同。

②收紧膝盖,慢慢将其拉伸,让大腿前侧肌肉变有点向内,提拉大腿后部肌肉。

③头向正前方,呼吸运动,5次。

2、体前屈

★紧实部位:背部,双腿

①直立,双脚并拢,向上伸直双臂,吸气。

②弯腰,使身体向下弯,胸部尽可能靠近大腿。如果身体够柔软,可用双手抱住小腿。

③呼气,闭眼。维持动作并作呼吸运动5次。

3、平板式

★紧实部位:腰部,手臂

①俯卧,胸部朝下,重心前移。

②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状,呼气。

③收腹,并将重心后移至脚跟,踮起脚尖,头看向前方,维持并呼吸5次。

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超实用的减肥动作 练就S曲线


腰臀曲线是保有曼妙身材的基线,矫正脊椎则让令你姿态更优美。每天只需八个步骤,坚持一个月,即可轻松练就S曲线!下面就跟小编一起往下看吧!

一. 塑造臀部曲线

1.双膝并拢,仰躺于地面上,将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°,双臂呈八字形张开。

2.用力支起身体,使肩膀,胸,屁股,膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。

二、美腿小动作

1. 侧躺于地面,膝盖弯曲,手握同侧脚踝。

2. 腰部前挺,将脚向后拉伸,通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右,按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

三、矫正脊椎、让姿态更优美

1. 双腿叉开,浅坐在椅子上,向前伸直双臂。下半身固定,腰部使力,上半身向前倾斜45°。

2.保持腰部以下不动,以脐部为轴心,身体向下弯曲,直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套(间隔1分)。

四.击退大腿内侧肌肉

1. 坐在地板上,一条腿向前伸展,另一条腿弯曲贴于地板上。

2.挺起胸,身体前倾,使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边,按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

常练这些瑜伽动作 练就窈窕曲线


瑜伽一直是广受追捧的减肥运动,特别是在夏季,室内燃脂减肥运动莫过于瑜伽了。那么,有什么瑜伽动作能更加有效的燃脂呢?下面就跟小编一起来看看吧!

准备动作

仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

门式

单腿伸直,拉伸另一侧的侧腹。视线位置抬高,让身体不往前倾。刚开始动作时,可以看向正面。通过视线改变侧腹的拉伸方向。认真地拉伸,调整内脏,视线迷人腰线!左右都重复动作。

鳄鱼式

注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。呼吸的方式:一边看着天花板一边用鼻子吸气。慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。呼吸的方法:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

初级瑜伽减肥动作


瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,下面一起来看看初级瑜伽减肥动作有哪些吧?

大鹏展翅

1、站姿,两腿并拢,手臂向两侧平举,掌心向下,脊柱伸直,目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角,将右腿抬起至大腿平行地面,脚背绷直,停住10-15秒,然后慢慢放下。

2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起,至大腿平行地面,停住10-15秒,再慢慢放下。左右交替重复5次。

靠墙幻椅式

1、靠墙站直,两脚分开与肩同宽,脚趾稍稍向外,两手叉腰,目视前方。

2、背部贴墙,弯曲膝盖,慢慢下蹲,膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位,重复10次。

手臂伸展

1、两腿分开略比肩宽,脚趾稍向外,两手屈肘在头顶交叠。

2、左手按住右手肘并将其下压,停住10-15秒,换手重复相同动作。

简易舞蹈式

1、两腿打开约1个半肩宽,腰背挺直,双手插腰。

2、然后将左腿向后屈膝,左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提,保持10-15秒后放下,换腿重复,左右交替做10次。

扶墙弓步

1、靠墙站立,两腿并拢,左手插腰,右手向侧伸直,掌心贴墙,抬头挺胸,目视前方。

2、右腿向前跨出一步,膝盖弯曲,上身慢慢下蹲成右弓步,停住10-15秒后回到原位,换边重复相同动作。

腿部伸压

1、站在一箱子前,左脚半脚掌踏在箱子上,左膝微屈,腰背挺直,两手垂放在身侧。

2、脚掌移位,顶住箱子边楞,伸直左腿,停住10-15秒,重复10次,然后换腿重复相同动作。

仰躺抱膝式

1、仰躺在地面上,两腿稍微分开,脚板勾起,两臂在头顶方向伸展,手指交扣并将手掌翻转。

2、弯曲膝盖,并用双手交扣抱住小腿胫骨处,将膝盖拉向胸部,停住10-15秒,然后放松回到躺姿。重复动作10次。

以上是小编为大家介绍的初级瑜伽减肥动作的内容,想学习瑜伽的女性可以从简单的动作学习,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜伽的知识,感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。

想要快速铲肉减肥?公认4个减肥大招快速铲肉


想要快速铲肉减肥,下面介绍的这4招,可以让你多消耗一些热量帮你快速减肥瘦身!

想要快速铲肉减肥 先力量后有氧

从供能系统的角度出发,先进行力量训练会以「葡萄糖」作为主要能量来源,再继续慢跑等有氧运动,则会换作「脂肪」主要提供能量。先力量后有氧这种运动方式,可以让减脂效率大大提高。

因为你做有氧运动,身体会以葡萄糖作为主要的能量来源,当糖分消耗的差不多了,才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。

如果你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。

想要快速铲肉减肥 跑步适当喝咖啡

咖啡因能提升血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并能节省肝醣使用,有助于延续耐力、增进运动表现。

好比喜欢跑步的人,在跑步前,适时、适当的喝点咖啡,对提高运动能力,缓解运动后肌肉酸痛,促进血液循环方面有很好的作用。

不过值得注意的是,务必适时适量:不宜过多,否则可能会出现头晕、心悸等现象。每公斤体重3-6毫克即可;时间上,运动前一小时效果最佳。

产后简单瑜伽减肥动作


女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?

练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么产后简单瑜伽减肥动作有哪些呢?

一、腰部扭转瑜伽动作:利用扭转动作,帮助雕塑腰腹曲线。

1、双腿盘坐,吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸,背部和手肘都伸直。背部尽量打直,往头顶方向延伸。

2、吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,注意背部仍往上伸。再次吸气回正后,吐气换往左扭转,左右各1次为1组,重复6到8组。

没有美人枕可以双手握洗脸毛巾两端取代。注意肩膀不要耸起。

二、站姿扭转瑜伽动作:可强化背阔肌及腿部后侧,有助美化腰臀曲线。

1、双腿张开约与自己腿长同宽站立,双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸,吸气预备。

2、吐气,上身前倾,双手伸直将美人枕置于地上,眼睛看向地上,背部尽量打直,膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤,有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。

3、下半身不动,骨盆尽量不歪斜,以右手撑地维持平衡,腰部以上往左扭转,左手往上伸,使胸口朝左方张开,眼睛看天花板,背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后,回到动作2,换以左手撑地,上身往右扭转,维持5到10个深呼吸。

以上是小编介绍的产后简单瑜伽减肥动作的内容,由于产后不能做太大的动作,应该以简单恢复为主,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行瑜珈学习。

减肥瑜伽的基本动作


现在越来越多的人练瑜伽,尤其是女性朋友,瑜伽是女性健康减肥的不二之选,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,大家知道减肥瑜伽的基本动作吗?

1、树式

站直,双手垂放身侧,肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。

2、英雄式

两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

3、三角式

两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

4、船式

坐直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。

5、鳄鱼式

仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。

通过小编的介绍,减肥瑜伽的基本动作大家都学会了吧,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

减肥瑜伽初级入门动作


瑜伽相对于其它运动来说是最不反弹的,练瑜伽有三个条件,一个是姿势,一个是意识,还有一个是呼吸,这三个是慢慢结合的,如果你停掉了姿势,可以每天做一些呼吸的练习,那利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么减肥瑜伽初级入门动作有哪些呢?

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称,同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位,可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中,我们很少对自己的站姿有所注意。通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上,通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂,腹部凸出,脊椎紧张,从而感觉疲劳,大脑迟钝,所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体,让身体可以灵活的移动,来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作,可以帮助我们保持平衡,然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态,也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统,并使大脑镇定,对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中,恐惧虽是负面情绪,但也能保护我们不受伤害,而练习前弯,是在学习面对自己的恐惧,培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏,对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器,改善自主神经,透过活化神经中枢,能量和力量结合,可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量,协调腹部和背部的肌肉,所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习,手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后,是健康的万灵丹。

因为人在成长以后,活动越来越静态,导致血液循环和身体能量下降,倒立姿势通过各种模式来活化身体机能,加强免疫系统、促进新陈代谢,并让消化系统获得充分休息,消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环,在每次瑜伽练习结束后,甚至在每个阶段的练习中间,都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式,结合其他姿势的练习,让人释放更大的潜能。

通过小编的介绍,减肥瑜伽初级入门动作大家都知道了吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那大家继续浏览本网其他栏目内容。

减肥瑜伽快有效的动作


既简单,又有效的减肥方法,就是瑜伽减肥。一般用于瑜伽的热身练习,对于练习者,练习时间都没有特殊的要求,适合大多数瑜伽练习者,那利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么减肥瑜伽最快最有效的动作呢?

1、武士状

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

2、T形状

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

3、树姿势

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

4、新月状

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

5、半个月亮

从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

6、三角形

从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

通过小编的介绍,减肥瑜伽最快最有效的动作都地吧,在练习瑜伽之前一定要做好热身动作,以免受伤,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

4组瘦手臂动作 减掉恼人拜拜肉


夏季是穿短袖、背心与小可爱的季节,但是那恼人的肉肉手臂又该怎么办呢?别着急,今天小编分享简易瑜伽动作,让你秀美臂,摆脱拜拜肉!

【雕塑手臂耐肌力】

简易鳄鱼式

1、採4足跪姿,掌心贴地,手打开与肩同宽,双腿自然张开,膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方,视线向前看。

2、手肘弯曲,胸口往下沉,使胸口尽量靠近地面但不触地,腹部用力并收紧肚子后,深吸气再回动作1。

3、臀部坐向脚跟,双手向前,手臂尽量伸长拉直,额头贴地放鬆休息,採婴儿式做休息动作,反覆做动作1~3约10~15次。

简易桌式

1、坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

2、手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放鬆再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。

【伸展手臂线条】

牛面手式

1、採盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。

2、嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

3、右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方,保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放鬆,再换边做。

上班族必看 年后减肥甩肉不怠慢


农历春节刚结束,长达8天的连假,免不了使人恣意放懒。不管是在麻将桌上拚经济、把酒言欢畅通宵、日夜颠倒忘作息、身体活动零距离,都与我们平日习惯截然不同。在如此放松的状态下,更可以预想体重、体脂悄悄上升是预料之内!

但眼见着开工在即,不少上班族又得回到岗位,闲暇时间变少、工作压力依旧,想要铲掉这过年期间「赚」来的多余热量,难度重重!因此,要如何利用时间,避免过年肥成为「身体定存」,你必须着手开始运动。

不过,减肥可不是件易事!除了具备决心外;事实上,你还需要一份完整的运动菜单、能带来效果的运动器材,以及每日安排一段运动时间。然而,这也将会是本篇的重点,由jianshenzu规划菜单,希望能帮助你「动工」顺利啰!

一般来说,想要减掉身上多余脂肪,实行有氧运动会是常见方法。但考虑到多数上班族经过一天「摧残」之后,可能早已精力放尽,所剩的空闲时间也不多,要再多花1小时慢跑、骑车,恐怕是心有余而力不足。

如果你本身是受这些条件限制,那么会建议大家尝试「间歇训练」,利用「动、停、动、停」,或是「高低强度穿插」的方式执行运动。同样也能达到运动强度、得到训练效果。

而间歇训练最大的优势,就是能提高运动后过的热量消耗,也就是「运动后热量燃烧效应」(After-burn-effect)。简单来说,你不只在运动当下消耗能量,运动完后,身体还会持续地燃烧更多卡路里。

此外,因为间歇训练的强度是不断变化,一般人很难负荷长时间训练,这也使得间歇训练产生另类优点,就是能节省你宝贵的时间。(听了是不是很心动啊)

至于该如何安排间歇训练,jianshenzu考虑到过年期间,有些人可能完全没运动,一时要恢复到平常的运动强度,也许会有点勉强;甚至是现在看文章的你是位新手;所以,仅利用几个徒手动作设计了一份间歇训练的菜单,供大家参考:

开合跳20秒 休息20秒

徒手深蹲20秒 休息20秒

伏地挺身20秒 休息20秒

左右卷腹20秒 休息20秒

原地爬山20秒 休息20秒

拱背20秒 休息20秒

原地深蹲跳20秒 休息20秒

棒式20秒 休息20秒

波比跳20秒 休息20秒

注1:每个动作尽量在20秒内做确实,不求速度快。

注2:整份菜单操作时间共6分钟,若能力可行,休息过后可重复执行菜单。

注3:运动前请记得暖身,所有训练量力而为;如遇身体不适,请立即停止运动。

前面有提到,减肥是长期抗战,再考虑到生理适应、运动强度须随着生理状况调整,我们不可能只靠间歇训锻炼身材。因此,jianshenzu会建议你将运动计划拉长,加入重量训练,实行增肌计划,才是迈向理想身材最好的办法。

当然,开始健身有很多途径,你可以加入健身房,寻求专业教练协助。或是像jianshenzu一样,工作完就想回家,只好从荷包可以负担的器材下手、在家训练。这时我通常会考虑价格,并选择能配合身体适应性的器材来使用。

像是jianshenzu个人偏爱的组合式哑铃。

不管是深蹲、划船、卧推、硬举,虽然使用的重量可能不同,但只要能适当增添杠片、菜单安排得好,一周的训练都交给这对哑铃,基本上没问题!况且不占空间,让喜欢在家运动、下班后只想回家的上班族,也能做重量训练。

那么,有别于上面介绍的间歇训练,又该如何用哑铃安排训练菜单呢?jianshenzu将菜单分为一周三天、以全身性训练为目的,欢迎参考。

星期一

哑铃深蹲

哑铃屈体划船

伏地挺身

哑铃二头弯举

哑铃三头肌伸展

星期三

哑铃高脚杯深蹲

哑铃卧推

哑铃单手划船

哑铃肩推

星期五

哑铃弓箭步

哑铃直膝硬举

哑铃单手卧推

哑铃俯身飞鸟

注1:每个动作建议做8-12下、3组。若能力可行,可自由增加重量与组数。

注2:运动前请记得暖身,所有训练量力而为;如遇身体不适,请立即停止运动。

有了这两份菜单,jianshenzu再提供3种做法给大家。

1.你可以周一、三、五执行哑铃重量训练菜单,周二、四、六休息,周日再花点时间做间歇训练。这样的作法能兼顾让肌肉休息,并尽量让增肌、减脂互不干扰。

2.假设你认为练一休一的菜单太轻松,也可以安排一天重训一天间歇,让增肌与减脂之间的影响降到最低。甚至你想要周一到周五都做重训,那也可以将身体拆成胸、背、腿,搭配手与肩,安排偏向健美式的菜单。

3.如果你本身的体能较佳,也可以把重训菜单转变成间歇训练,每个动作一样执行20秒、休息20秒,取代徒手训练。

增肌、减脂需要花费的时间不只短短一两个月,更与睡眠、饮食、平日身体活动息息相关,这都是我们需要要多加注意的部分。鼓励大家将眼光放远一点,趁现在心还有余力赶紧开始,不要让减肥每年都成为新年新希望了!

节后甩肉计划 男士瘦身减肥最佳运动


放了6天年假又放了3天228,几乎整个2月下半月都在放松,不管吃吃喝喝了多少,是否让你的肚子肥肉露出来Say Hello了呢?可别再放纵自己了啦!虽然现在才3月,但转眼一下子就要入夏了,又是卖弄身材的季节,但谁都不希望换季时,露出惊人的脂肪吓跑别人吧,现在特别教你6个方法,让你在家也能把长胖的肥肉甩掉!

1-平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们的腰腹肌群力量,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地身体离开地面头部颈部在一条直线上,不要抬头。能坚持做多久就做多久,还有很多延伸类的平板支撑动作在以往有说过。

2-卷腹运动

卷腹运动也是主要锻炼腰腹部位的肌肉,仰卧在地上,屈膝,脚平放,像仰卧起坐一样抬起身体,但是保持下背部不离开地面,侧重使用腹部力量,手部切勿对颈部施力,以免伤害到颈椎。做大概4组每组15个。

3-空中脚踏车

这个动作是腹部和腿部肌肉都能锻炼到的,平躺着双腿屈膝抬高90度,双手自然放置。将一推踢出脚背要伸直,然后收回换另一只脚踢出,像在踩脚踏车一样,每次坚持做1分钟。

4-跳绳

跳绳算是一个老少皆宜的健身运动了,其器材要求底,场地要求也不大,最主要的是动作简单适合全年龄段。跳绳主要是锻炼小臂肌肉和腿部肌肉以及脚腕力量的,跳绳可以随时随地进行,空闲时间就可以跳一跳。

5-划船式扭腰

划船式扭腰是一个比较轻松的无负重徒手锻炼,身体站直,双脚分开与肩同宽双手紧扣,呼气时将手臂肩膀和胸部转到左边,就像在划船一样,同时膝盖向手臂的反方向上提,接着吸气恢复原位,这样左右交替,15个一组共做6组。

6-深蹲

无负重深蹲也是一个对场地没有要求的动作,双腿分开与肩齐,蹲下,膝盖不要超过脚尖,保持3秒,站起,再蹲下。通过拉伸臀部及上下关联的肌肉,消耗多余脂肪,完善肌体轮廓有助于提升腿部以及臀部肌肉力量。

居家减肥瘦腹美腿操 6招轻松甩肉


居家减肥瘦腹美腿操,想要瘦腰瘦腿瘦腹的妹子,快来看看这套居家瘦腹美腿操吧,只需要6招就能轻松瘦出细腰马甲线!

以下一组动作,既能锻炼到腿部肌肉,又可锻炼到腹部肌肉,每天坚持练习即可帮助你瘦出纤细大长腿,同时还能瘦腰平腹哦。每个动作做30次,并循环3组,坚持加油吧!

居家减肥瘦腹美腿操 动作1:

平躺在瑜伽垫上,双手扶在耳侧,双腿屈膝并拢且向上抬离地面,保持背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,双腿做踩自行车的动作,同时两手肘交替向前触碰反侧膝盖。

居家减肥瘦腹美腿操 动作2:

双臂伸直,双手掌心向下撑在愈加地上,双腿向后并拢伸直,保持背部自然挺直,收紧腹部,然后双腿发力使双脚向前跳一大步,再恢复支撑状态。如此反复进行。

居家瘦腹美腿操 动作3:

平躺在瑜伽垫上,左臂于身体一侧呈一字展开,右手扶在耳侧,右腿屈膝脚撑地,左脚架在右膝上,保持背部自然挺直,腹部发力,使上半身向上抬高做卷腹运动,同时右手肘触碰左膝。完成后,换另一侧继续。

办公司瑜伽动作 让你在减肥的路上666


对于上班族没时间健身,今天小编给大家推荐办公司瑜伽动作,让你在减肥的路上666,下面我们一起看看吧!

1.拉背动作

拉背动作可伸展到腋下淋巴、手臂,上半身从后颈部、背部到臀部,及双腿后侧,为全身性综合伸展动作,更可舒缓紧绷背部。

Step1

取一把稳固的椅子,将双手扶住椅背上方。

Step2

双脚慢慢往后退,直到背部可以打直约与椅背等高,此时的颈、背、臀尽量打直呈一直线,并与双脚呈90度,先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。

Step3

吐气,同时将臀部往后上方推,感觉有力量在后端将身体往后拉,同时胸部感觉放松下沉,双腿后方尽量打直,可伸展双腿后侧,停留5~10个呼吸。

2.延展腿后侧

此动作有助纾解长时间久坐腿部不适感,特别针对肿胀双腿,帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

Step1

左腿抬至与骨盆同高的稳固平台,左腿出力,脚板向内勾,双脚打直夹角呈90度。

Step2

深吸气,双手往天空方向延伸,将背部、及脊椎延展开来。

Step3

吐气,上身前弯下趴,停留5~10个呼吸,可伸展左腿后侧筋络,换右腿重复此动作。

腹部减肥的最佳方法 轻轻松松瘦掉小肚子


腹部是最容易堆积脂肪的地方,所以也特别的容易长肉,因此很多人问小编,如何减掉腹部,今天就来告诉大家腹部减肥的最佳方法轻轻松松瘦掉小肚子,下面我们一起看看吧!

腹部减肥的最佳方法:

1、慢跑运动

跑步可以帮助你锻炼腹肌,从而消除腹部多余的脂肪。专家提醒,有“将军肚”的人身体肥胖,因此最好以慢跑为宜,而且跑程也不要可以太长,否则不利于身体健康。需要注意的是,一定要坚持一段时间后再慢慢地加大运动量。

2、扭转收腹

全身躺卧在地上,双腿并拢,往前伸直,手臂屈肘,两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直,抬腿的同时,右侧上身往左前方仰起,令右侧肩离地,右臂手肘尽量往左膝靠拢,腹部施力受压,换边后重做动作。

3、早晨起床一杯温开水

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥。另外,此种腹部减肥最快的方法成本非常低,肥胖人士都能承担的起。

4、转呼啦圈,能够给你平坦的腹部

虽然呼啦圈的运动强度低,但它操作方便,你可以一边看电视一边转呼啦圈。而且,长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。

5步减肥操疯狂甩肉 轻松拥有好身材


 想减肥,从现在开始就这样做吧!简单5步让你拥有健康好身材!

5步减肥操疯狂甩肉 十指干梳头

早晨睡醒后,采取侧卧位(先做哪侧都可以),将手成弓形,用五指尖及指肚梳同侧的半边头,从前发际一直梳理至后发际,一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。

注意事项力度适中,且手指一直保持弯曲度,一直梳到后发际,并且全头部都要梳到位。

5步减肥操疯狂甩肉 搓脖子

第二步操做完后,紧接着坐起来,将两手搓热后再搓脖子,每侧搓25次。可一次搓完,也可以分几次交替搓,可随意安排。

注意事项搓的速度宜快,尽量把脖子搓热,次数根据自己情况适度调整增加。

5步减肥操疯狂甩肉 扩胸:三扩一展

穿好衣服下地,双脚与肩同宽,站稳后,做扩胸运动。连续做3次扩胸后,双臂向前伸平,再向两侧平展。照此做36次。

注意事项扩胸时一定要将两臂与肩持平,双臂向前平伸,动作要连贯协调。

5步减肥操疯狂甩肉 交叉抡打肩和腰

身体放松,两手持半握拳状,在左手抡打右肩的同时,右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时,左手抡打右腰,轮流着交替,做36次。交替抡打肩和腰时,腰部要自然扭动,动作要协调舒展。

5步减肥操疯狂甩肉 压腿

压腿可以热身,还可以舒展筋骨,左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次,对预防摔伤扭伤有明显作用。