3个动作让男人收腹提臀

发布时间 : 2019-11-09: 健身提臀前后对比健身如何提臀瘦腿健身提臀是什么项目

3个动作让男人收腹提臀

男性体质若较虚弱，经常易患流感，头痛等，再加上平时动感不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行集会，造成下腹部隆起、臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：Www.jSs999.Com

一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面部、头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手抓紧椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

jss999.com相关知识

花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀

动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。

两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦

辅助性下蹲把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。

两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。

这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。

这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。

单脚蹲坐站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。

（实习编辑：刘海波）

瘦臀、收腹超效6个动作

只要坚持每日巩固这六招功略，一定能给你带来完美体态。

(1)挥腿

功用：能使臀部减肥

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部减肥

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

(3)转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部减肥

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

(5)“半小桥”仰卧

功用：能使臀部肌肉结实

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。

贴心提醒：从服装上怎样体现臀部健美?

臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

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产后提臀收腹的动作原来是达些动作

都说妈妈是世界上最伟大的人，确实如此，尤其是刚生完孩子的妈妈，一般都会经历一个产后发胖的阶段，那么进行运动瘦身就是非常有必要的一件事情，来看一下产后提臀收腹的动作。

臀桥

臀桥是我们比较熟悉的提臀收腹动作，也是比较容易的，因为产后不能进行太剧烈的运动，那么这个动作就非常适合。首先我们身体平躺在瑜伽垫上，我们的腿部屈膝，然后双手放在我们的身体两侧，动作开始，我们使用臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部向上抬起，这时候我们的身体就呈现出一条臀桥的形状。

单腿跪姿支撑

单腿跪姿支撑动作是一个静止的动作，首先我们单膝跪地，跪着的这只腿大小腿呈现90度，然后身体向下趴，使用我们的双手支撑在地面上，而空闲的一只腿则是向后伸直的，与地面平行。坚持这个动作至少30秒，然后我们再更换另一边进行这个动作。注意背部不要弓起，应该是伸直，且与地面平行的。

侧抬腿

首先我们的身体单侧躺在瑜伽垫上，此时双腿是伸直叠放的。动作正式开始，我们将放在上方的一只腿尽量往上抬，能够抬的越高越好，而其中一只手是支撑着我们的脑袋的。一侧的动作完成30次之后，我们就可以更换另一侧开始动作，动作也是一样的。两侧交替完成，单边各30次为一组，一天可以完成3组。

产后最容易发胖的位置就是腹部以及臀部，因为怀孕期间以及坐月子期间，孕妇基本都是很少运动的，所以对身材影响很大，那么等到孕妈妈生完宝宝以后，一定要加强锻炼恢复身材哦。

提臀收腹运动都是什么运动

怎么提臀收腹，是有不少运动的，而这些运动是有着不少讲究的，但是有些人不了解提臀收腹运动有哪些，那什么运动能提臀收腹，相信有些人还是了解什么运动的。那么，提臀收腹运动都是什么运动？下面就一起来看看提臀收腹运动吧！

平板支撑

平板支撑是我们锻炼腹部臀部力量最为有效的动作之一，因为我们在做这个动作时，我们的腹部不能够向下沉接触地面，所以需要使用大量的腹部力量支撑我们进行，能够有效的锻炼我们腹肌。一开始我们双手手肘以及双脚，支撑我们身体在地面上保持平衡，我们在进行运动时，需要保证身体是在一条直线上，不能够上下凹凸，一直坚持动作1分钟为一组。

平躺空中自行车

空中自行车动作就类似于我们在空中脚踏自行车的感觉，首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松。准备好之后，我们的双腿需要向上抬起到与我们身体垂直的位置，然后我们的腿部就可以开始做空中自行车的动作，就好像我们在平旷的地面上进行自行车运动一样，一次动作需要坚持30秒以上为一组，一天可以进行3组动作。

腿举动作

先让我们的身体在瑜伽垫上平躺好，此时我们的双腿保持并拢并且伸直，双手放在我们的身体两边。动作开始，我们双腿向上抬起，并且能够抬起的高度越高越好，并且要注意在这个过程中保持我们的双腿是伸直的。直到我们感觉双腿上升到极限为止，我们再放下双腿。

平躺收腹提臀的动作没想到是这几个动作

随着大家对身材越高越大的要求，随之也出现了非常多健身动作，这些动作的效果也都有所差异，对我们的帮助也不一样。所以在锻炼过程中，我们要选择适合的动作。那平躺收腹提臀的动作是怎么样的？

臀桥

臀桥我们收腹以及瘦臀非常有效果的动作之一，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，身体自然放松，腿部屈膝。动作开始，我们使用腹部力量，将我们的腰腹部位置向上抬起离开地面，让我们的身体能够呈现出一条平滑的曲线，像是一座桥一样。有点类似下腰动作，也非常考验我们的腰部力量，是一个有效锻炼腰腹部以及臀部的动作，如果身体有压力，需要借助手臂力量支撑。

平躺向上抬腿

平躺向上抬腿动作较简单，首先我们需要躺在瑜伽垫上，身体自然放松，双腿并拢伸直。动作开始我们将我们的腿部慢慢向上抬起越往上越好，能够让我们的臀部也离开地面，尽量只使用背部以及头部接触地面，这样一来身体有一个向上提拉的作用，说明动作到位，有效果，能够坚持50秒以上为最佳。

平躺空中自行车

上面就给大家介绍了平躺收腹提臀的动作，动作不难，我们在家中都可以完成，而且这个动作有助于我们很好的瘦身，让我们的身材变得越来越完美，但是一定要注意坚持，才能见到好的效果。

提臀动作有哪些什么动作可以提臀

如今不管是男生还是女生，都有很多人选择去健身。健身的好处有很多，而对于女生来说健身可以让自己的身材更好，而健身动作有很多，每种动作都是针对的锻炼某些部位。那么，提臀动作有哪些？什么动作可以提臀？下面就来看看吧！

1.膝关节动作

运动部位：臀部，腹外斜肌

右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

2.下蹲动作

运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。

3.臀部动作

运动部位：臀部，大腿

站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。

4.驴式上举动作

运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

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常见的提臀收腹运动有哪些

提臀主要是为了改善我们的臀部，让我们的臀部看上去更加完美，同时对我们整体身材也有非常大的帮助。所以在平时，我们常会做一些提臀的动作，让我们达到锻炼臀部的作用，如果能够同时起到收腹的作用，那是最好的。那么提臀收腹运动有哪些？

1.提臀

这个动作是我们平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们身体平躺好，并且让我们身体保持伸直的状态。这时候我们双腿屈膝，用双手支撑住身体，这时候我们臀部离开地面，并且让身体慢慢向上移动，直到我们的腰背部也能够离开地面，坚持动作30秒之后，这时候我们再缓慢收回身体，每次动作坚持完成至少3组，不仅能够提臀收腹，对于我们练腿部肌肉也有很好的作用。

2.仰卧起坐

这个动作是我们平时比较经常接触的，但是锻炼臀部，尤其是腹部的作用还是非常明显的，我们可以平躺好完成动作，一开始让身体平躺好，这时候我们双腿曲起，开始完成动作，让我们身体起身，能够尽量离开地面，并且能够让我们的下巴接触到我们的膝盖位置。这时候我们身体再放松向下平躺好，回到原来放松的状态，每次坚持完成动作30个为一组，可以进行3~5组。

3.静蹲

这个动作是一个静态的动作，一开始我们要先让身体靠近墙面，并且保持背部挺直的状态。这时候我们身体慢慢下蹲，能够让我们大小腿之间行程90度，并且我们的大腿是和墙面垂直的，接下来就是坚持的阶段。我们一直保持这个动作，坚持30秒为一组，每次可以完成3组，能够有效的起到锻炼我们臀部的作用。

以上就是关于提臀以及收腹的动作，这些动作都是比较简单基础的，比较适合我们平时完成动作，并且动作对于我们健身锻炼都有很大的帮助，可以起到非常好的锻炼效果。

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动作纠正：臀桥3个常见错误

桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！

同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！

今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！

错误一：伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！

错误二：脚跟站位太靠前！

这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，

错误三：用腰顶而不是用臀！

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。

男人翘臀：5个动作详解

在健身的过程中，我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部，但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘，但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美，而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水，完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。因此，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次，3组。

女人怎样提臀这几步让你快速提臀

不管是男生还是女生，都想让自己能有个完美的身材，而要怎么有完美的身材，健身就是不错的选择，所以，很多人都选择去健身，让自己的身材变得更好，那女人怎么提臀，相信很多人都不知道。那么，女人怎么提臀？有什么方法？下面就一起来了解一下提臀方法吧。

俯卧撑抬腿式

1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；

2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；

4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

抬臀式

1.采用平躺的基本姿势；

2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原来的平躺姿势。

哑铃

双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。

抬膝盖

做法：双膝跪在地上，手臂撑地，两手距离要与肩膀同宽，膝盖位置要与腰部对齐。将一条腿向后伸，弯曲90度，一边呼气一边向上抬起这条腿。重复两组，每组每条腿分别做9次。在运动过程中腹部一定要收紧。

下半身运动

做法：俯卧地面，额头压在手上，将双腿伸直，脚尖勾起触地。收紧右边臀部并抬起右腿，一边吸气，放下右腿时注意不要让脚尖着地。重复做两组，每组每条腿分别做10次。

抬骨盆

平躺在地上，双手掌心朝下放在身体两侧。头部和双手保持贴紧地面，将胯部抬起收紧臀肌。重复做3组，每组12次。在运动过程中臀部不能着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

翻转式

1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

3.将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

4.恢复原状后换右边再做一次。

侧抬腿

1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2.要尽可能使身体保持笔直；

3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

抬升式

1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3.用右脚支撑地面让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒。

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3个动作让增肌事半功倍

全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢（特别是在镜子中自己可以看到的上身前部）的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量，这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家，美国的兰代尔－丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书，主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习，你就应该知道他越过了打好基础的阶段，训练效果不会很好的。

针对这种偏差，原德国力量举运动员，现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉，增强全身力量耐力的提铃走，还有以上肢为主的站立推举。

1、硬拉

双脚站立同肩宽，腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝，塌腰，一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主，避免用臂力猛拉，因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀，直至伸直全身。还原时候要小心，让杠铃贴身下降，保持控制。

练习效果：全身肌肉参与工作，主要包括股二头肌，四头肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。

教练点评：硬拉是发展全身力量最好的一种练习，甚至比下蹲还好，因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确，硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是，不要把硬拉当成一种腰肌练习，它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。

用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时，应该使用握力带。每组练习5次为宜，太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。

2、提铃走

双手在体侧握住哑铃。肩向后旋，挺胸收腹，上体正直，动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路，但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳，膝关节保持稳定。如果想增加难度，可以降低迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更充分，或者增加负重与每组步数。

练习效果：增加股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。

教练点评：这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。

3、站立推举

双手握横杠稍宽于肩，从架上取杠铃，让横杠位于上胸部。双肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作，这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制，避免快速落在胸上。推轻重量时候，膝关节保持伸直，但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。