产后提臀收腹的动作原来是达些动作

发布时间 : 2019-11-09: 臀腿健身动作产后恢复健身动作女生健身练臀动作

都说妈妈是世界上最伟大的人，确实如此，尤其是刚生完孩子的妈妈，一般都会经历一个产后发胖的阶段，那么进行运动瘦身就是非常有必要的一件事情，来看一下产后提臀收腹的动作。

臀桥

臀桥是我们比较熟悉的提臀收腹动作，也是比较容易的，因为产后不能进行太剧烈的运动，那么这个动作就非常适合。首先我们身体平躺在瑜伽垫上，我们的腿部屈膝，然后双手放在我们的身体两侧，动作开始，我们使用臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部向上抬起，这时候我们的身体就呈现出一条臀桥的形状。

单腿跪姿支撑

单腿跪姿支撑动作是一个静止的动作，首先我们单膝跪地，跪着的这只腿大小腿呈现90度，然后身体向下趴，使用我们的双手支撑在地面上，而空闲的一只腿则是向后伸直的，与地面平行。坚持这个动作至少30秒，然后我们再更换另一边进行这个动作。注意背部不要弓起，应该是伸直，且与地面平行的。

侧抬腿

首先我们的身体单侧躺在瑜伽垫上，此时双腿是伸直叠放的。动作正式开始，我们将放在上方的一只腿尽量往上抬，能够抬的越高越好，而其中一只手是支撑着我们的脑袋的。一侧的动作完成30次之后，我们就可以更换另一侧开始动作，动作也是一样的。两侧交替完成，单边各30次为一组，一天可以完成3组。

产后最容易发胖的位置就是腹部以及臀部，因为怀孕期间以及坐月子期间，孕妇基本都是很少运动的，所以对身材影响很大，那么等到孕妈妈生完宝宝以后，一定要加强锻炼恢复身材哦。

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在家基础健身动作原来是这几个动作

每种健身动作的好处是很多的，而且每种健身动作的用处也是很多的，而且有的动作适合在家锻炼，有的动作适合在健身房锻炼，那在家基础健身动作，相信还是有人知道的。那么，在家基础健身动作都有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下健身动作吧！

平板支撑

平板支撑其实动作比较简单，而且在做完这项运动过后不需要进行移动，只要坚持比较长的时间就可以了。首先，这个运动安全系数非常高，基本不会发生什么意外，但是如果要坚持很久的话，也是需要大家一定的力量的，经常做这项运动的话，也能够帮助大家将自己的量提升，而且只需要准备一个瑜伽垫就可以进行运动，在做平板支撑的过程中大家要注意全身，最好是成一条直线就是不可以弯曲的。那么，这就很考验大家手臂以及腹肌，还有腿部的力量了。

跪姿伸展

这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上，然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势，接下来要用身体保持住平衡，先将左边的手抬起，然后再把右边的腿伸直之后，均匀的呼吸，这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作，然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了，也就是把右边的手抬起来，然后伸直左边的腿，同样也是坚持三秒左右，慢慢的恢复原位，这些动作每天能够坚持20个，然后在后续的每天叠加五个以后，差不多，叠加到50个以后就不用再增加了。

俯卧撑

俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的，首先也是要准备一个瑜伽垫，最好不要在床上进行，否则的话，床上是有弹力的，可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上，然后把手撑住地板，并且将手伸直。接下来，两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度，把脚尖顶着地板，接下来就是要往下了，但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的，身体要保持平直的往下移，而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了，等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力，并且两只手臂要尽量地用力一些，这项动作如果每天坚持做20个，就会有不错的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐非常受到女性的喜爱，因为很多女生都是出现腰部不够纤细的情况，腰是女孩子最迷人的地方，所以说，如果能够将腰部赘肉去除，肯定是非常有利于形态的提升的，那很多女孩子做仰卧起坐，就是为了能够帮助自己将腹部的赘肉去除，并且锻炼出马甲线，对于女性来说，这个运动比较的省事，不需要什么运动器材，而且在坐起来的时候，难度系数也不是特别的大。不过，这个动作也能够被男生利用起来锻练腹肌。

最有效的臀部训练动作原来是这几个动作

臀部训练动作是有很多的，而且在臀部训练动作中，每种训练动作的训练效都是不一样的，而有的动作效果很有效，有的动作效果一般，那有效的臀部训练动作，相信还是有人知道的。那么，最有效的臀部训练动作有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来看看吧！

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

杠铃直腿硬拉

这个动作是我们借助杠铃完成的，一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽站好，并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态，让我们俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力，将杠铃上抬到我们的大腿根部位置，这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成，我们再将杠铃放下，重新开始动作。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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减肥收腹运动有哪些原来是这些

大家都知道经常做收腹运动的好处是有很多的，比如减肥，但是不管是什么收腹运动也是有许多讲究的，那减肥收腹运动是什么，相信有些人还是知道是什么运动的。那么，减肥收腹运动有哪些？原来是这些。下面就一起来看看吧！

自行车运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

船长的座椅运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

伸直双腿的收腹运动

和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个u字型。手脚都放低，再重复。

健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

哪个动作练上胸肌原来是这几个动作

胸部怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而每个锻炼动作的锻炼效果是有不同的，但有些人都不知道哪个动作能练上胸肌，那哪些动作练上胸肌，相信还是有人知道哪些动作的。那么，哪个动作练上胸肌？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧！

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态

平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的，而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟，也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样，所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上，并且两只手拿着哑铃。需要注意的是，两只手拿着哑铃的时候，掌心是要相对的，并且两只手臂也要伸直在胸部的上方，不要弯曲。等开始做运动了，两只手臂才能弯曲，此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，这样胸部才能够得到最好的伸展，才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟，也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

坐姿卧推

一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

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花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀

动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽

(2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。

两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦

辅助性下蹲把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。

两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。

这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。

这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。

单脚蹲坐站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。

（实习编辑：陈兴娣）

花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀

动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。

（实习编辑：刘海波）

3个动作让男人收腹提臀

男性体质若较虚弱，经常易患流感，头痛等，再加上平时动感不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行集会，造成下腹部隆起、臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：

一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面部、头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手抓紧椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

徒手练背的动作有哪些原来是这几个动作

大家都知道锻练有分器械锻练和徒手锻练的，而且这两种锻练都是有针对性，比如有些动作适合练背，有些适合练脚，那徒手练背有什么动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手练背的动作有哪些？下面就一起来了解一下练背的徒手动作吧。

1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

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适合女性健身简单动作原来是这些

女性在进行健身的时候，多数会先选择一些比较简单的运动，因为这些运动比较容易掌握，而且进行锻炼之后也是能获得不错的效果的。其实有很多动作都是非常适合女性在健身的时候进行的，而且这些健身动作，大家基本上一学就会，所以也是很适合广大的想要锻炼的人群的接下来我们就一起来看一下，适合女性健身简单的动作有哪些吧！

俯卧撑

对于女生来说，做俯卧撑难度其实也不算特别大，因为俯卧撑，首先在标准的动作上面就比较简单一些，另外，俯卧撑不需要任何的运动器材，对于力量的要求也比较小。很多女生臂力比较差，所以大家在做俯卧撑的时候，可以根据自己的手臂力量来做相应的数量，需要注意的就是在运动的过程中，我们需要让手臂始终支撑着身体，并且要让我们的身体尽量成为一条直线，最好不要出现腰部塌陷并且臀部翘起的现象，在上下的浮动过程中，就可以对大家的身体进行简单的锻炼。

仰卧起坐

仰卧起坐，使大家在家里就可以完成的，也不需要任何的运动器材，所以说是比较简单的运动，这项运动对于女生来说是非常适合的，而且对于锻炼腹部比较有效果。如果大家觉得自己的腹部赘肉比较多，那么也可以通过仰卧起坐来锻炼，而且如果能够坚持下去的话，就会发现自己的腹肌出来了，人鱼线也变得更加的明显，所以说很多女性是非常喜欢这项运动的。做仰卧起坐的时候，大家要注意我们的上半身离开地面和膝盖接触的时候一定要尽量地保证背部的下半部分，不要抬离地面，这样的效果才会比较好哦。

深蹲

深蹲这项动作是大家都非常熟悉的一项运动，虽然说山东对于女性来说强度会比较大一些，但是动作要领并不难记，而且非常的简单。最主要的一点就是对于女性来说，这项运动不仅能够去除腿部多余的脂肪，还能够提拉臀部，让大家的下半身线条变得更加的好看。做深蹲的时候，我们是需要先将两腿打开，并且让两腿之间的距离与臀同宽，然后在下蹲的过程中也需要注意到的一点就是自己的膝盖要和脚尖的方向保持一致，并且膝盖不要超过脚尖的位置，否则动作就前倾了，那么效果就不够好。

女性进行健身一定要把握好尺度，最好不要在一开始健身的时候做一些强度比较大的训练，这样的话非常容易让自己受伤。

跪姿俯卧撑练哪里肌肉原来是达里

对于跪姿俯卧撑，大多人都不陌生，跪姿俯卧撑是俯卧撑中的种类之一，跪姿俯卧撑还是很容易练的动作，当然跪姿俯卧撑具有不错的训练效果，那跪姿俯卧撑练哪肌肉，相信很多人都不清楚。那么，跪姿俯卧撑练哪里肌肉呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。

1. 跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉

跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。

2. 跪姿俯卧撑的正确做法

（1）挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；

（2）手臂自然伸直垂直于地面；

（3）双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

3. 做跪姿俯卧撑的好处

跪姿俯卧撑还是有很大的好处的，首先经常做这一项训练，能够帮助大家把身体的形态塑造的更好，比如说能够帮助我们将公三头肌以及腹部还有背部的肌肉锻炼到，胸大肌更是不在话下了，不仅如此，经常做这项运动还可以帮助大家把肩膀扩展一些，还能够让我们腹部，手臂以及胸部的肌肉变得更加挺拔有型。还有一点至关重要的就是这项运动还可以防止衰老，大家都知道自然衰老会导致神经和肌肉的退化，但是我们的身体从20到70岁，体能减少30%，我们如果进行有规律的锻炼的话，能够让我们的肌肉更加有力。

提臀动作有哪些什么动作可以提臀

如今不管是男生还是女生，都有很多人选择去健身。健身的好处有很多，而对于女生来说健身可以让自己的身材更好，而健身动作有很多，每种动作都是针对的锻炼某些部位。那么，提臀动作有哪些？什么动作可以提臀？下面就来看看吧！

1.膝关节动作

运动部位：臀部，腹外斜肌

右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

2.下蹲动作

运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。

3.臀部动作

运动部位：臀部，大腿

站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。

4.驴式上举动作

运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

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