动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：刘海波）
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3个动作让男人收腹提臀
3个动作让男人收腹提臀
男性体质若较虚弱，经常易患流感，头痛等，再加上平时动感不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行集会，造成下腹部隆起、臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面部、头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手抓紧椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
办公室提臀瘦腿动作有哪些
对于完美的身材，很多人都想拥有，而要如何有个好身材，健身就是不错的选择，因此，不少人都选择去健身，让自己的身材变得更好，那在办公室中怎么提臀瘦腿，相信许多人都不知道。那么，办公室提臀瘦腿动作有哪些呢？下面就一起来了解一下办公室提臀瘦腿方法吧。
办公室提臀瘦腿动作
1.原地高抬腿瘦臀
对于臀部宽大的女生来说，高抬腿运动可以有效锻炼到臀部肌肉，起到减小臀部的作用。
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
2.穿高跟鞋提臀
穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高，使她们看着更高挑，其实它还可以锻炼到臀部。据美国研究报告，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。但是不建议女生每天都穿高跟鞋，这样对脚部的发育不好。所以想要瘦臀的女生们，可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果。
3.金鸡独立提臀
扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。
这个动作有助于恢复腿部血液循环，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果。
4.多跑楼梯瘦臀
坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。
另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。
花样蹲坐 瘦身很容易
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。。 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
瘦臀、收腹超效6个动作
只要坚持每日巩固这六招功略，一定能给你带来完美体态。
(1)挥腿
功用：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
(5)“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。
贴心提醒：从服装上怎样体现臀部健美?
臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。
适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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都说妈妈是世界上最伟大的人，确实如此，尤其是刚生完孩子的妈妈，一般都会经历一个产后发胖的阶段，那么进行运动瘦身就是非常有必要的一件事情，来看一下产后提臀收腹的动作。
臀桥
臀桥是我们比较熟悉的提臀收腹动作，也是比较容易的，因为产后不能进行太剧烈的运动，那么这个动作就非常适合。首先我们身体平躺在瑜伽垫上，我们的腿部屈膝，然后双手放在我们的身体两侧，动作开始，我们使用臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部向上抬起，这时候我们的身体就呈现出一条臀桥的形状。
单腿跪姿支撑
单腿跪姿支撑动作是一个静止的动作，首先我们单膝跪地，跪着的这只腿大小腿呈现90度，然后身体向下趴，使用我们的双手支撑在地面上，而空闲的一只腿则是向后伸直的，与地面平行。坚持这个动作至少30秒，然后我们再更换另一边进行这个动作。注意背部不要弓起，应该是伸直，且与地面平行的。
侧抬腿
首先我们的身体单侧躺在瑜伽垫上，此时双腿是伸直叠放的。动作正式开始，我们将放在上方的一只腿尽量往上抬，能够抬的越高越好，而其中一只手是支撑着我们的脑袋的。一侧的动作完成30次之后，我们就可以更换另一侧开始动作，动作也是一样的。两侧交替完成，单边各30次为一组，一天可以完成3组。
产后最容易发胖的位置就是腹部以及臀部，因为怀孕期间以及坐月子期间，孕妇基本都是很少运动的，所以对身材影响很大，那么等到孕妈妈生完宝宝以后，一定要加强锻炼恢复身材哦。
提臀收腹运动都是什么运动
怎么提臀收腹，是有不少运动的，而这些运动是有着不少讲究的，但是有些人不了解提臀收腹运动有哪些，那什么运动能提臀收腹，相信有些人还是了解什么运动的。那么，提臀收腹运动都是什么运动？下面就一起来看看提臀收腹运动吧！
平板支撑
平板支撑是我们锻炼腹部臀部力量最为有效的动作之一，因为我们在做这个动作时，我们的腹部不能够向下沉接触地面，所以需要使用大量的腹部力量支撑我们进行，能够有效的锻炼我们腹肌。一开始我们双手手肘以及双脚，支撑我们身体在地面上保持平衡，我们在进行运动时，需要保证身体是在一条直线上，不能够上下凹凸，一直坚持动作1分钟为一组。
平躺空中自行车
空中自行车动作就类似于我们在空中脚踏自行车的感觉，首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松。准备好之后，我们的双腿需要向上抬起到与我们身体垂直的位置，然后我们的腿部就可以开始做空中自行车的动作，就好像我们在平旷的地面上进行自行车运动一样，一次动作需要坚持30秒以上为一组，一天可以进行3组动作。
腿举动作
先让我们的身体在瑜伽垫上平躺好，此时我们的双腿保持并拢并且伸直，双手放在我们的身体两边。动作开始，我们双腿向上抬起，并且能够抬起的高度越高越好，并且要注意在这个过程中保持我们的双腿是伸直的。直到我们感觉双腿上升到极限为止，我们再放下双腿。
妙用生活小物品 瘦腿又提臀
很多人减肥会说，想减肥但是没时间去健身房运动。其实，你可以动动你的小脑筋，不需要去健身房，也不需要购买任何健身器具，只要在家动起来，充分利用家里现有的东西，就可以轻松提臀瘦腿，还你优美线条。
一、提臀
(1)工具——小刷子 次数：左右各十下为一次，共做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，用脚趾夹着小刷子，然后向后抬起右脚。
动作2
右脚尽量大幅度在身后向上抬高，然后慢慢把脚放下，左脚也做同样的动作。
要点
有意识地好好锻炼臀部肌肉。
(2)工具——小皮球 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，左脚屈膝抬高，用脚尖按住皮球。
动作2
伸直左脚，先用脚慢慢地把皮球向后移，然后再慢慢把皮球往回移动，恢复到原来的姿势。
要点
腰杆要挺直，一边有意识地提臀一边做动作。
二、瘦大腿
(1)工具——小刚锅 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
面朝下趴在地板上，用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄，双手手肘弯曲，托着下巴。
动作2
脚尖绷直，向上抬高右腿，尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿，重复10次，左腿也做同样的动作。
要点
当脚放下的时候，注意脚不要放在地面上，要停顿在距离地面3厘米的地方，然后再抬高。
(2)——小足球 次数：十下为一次，做3次
动作1
仰面朝上躺在地板上，双手放在后脑勺上，双腿夹住足球，然后抬高，膝盖弯曲成90度角，小腿与地面平行。
动作2
伸直弯曲的膝盖，使双腿垂直于地面，注意双腿要用力夹住足球。
要点
垂直脚踝，使脚掌与小腿成90度角，用脚踝夹住足球。
三、瘦小腿肚
(1)工具——凉席 次数：20下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站在椅子前，双手轻轻扶着椅背，双脚脚尖站在凉席上，注意脚后跟不要着地。
动作2
踮起脚尖，提起脚后跟，身体重量放在脚尖上，拉伸小腿肚的肌肉，然后慢慢放下，恢复到动作1的姿势。
要点
如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
(2)工具——领带 次数：左右各20秒为一次，做一次
动作1
伸直双腿坐在地板上，用两根脚趾夹住领带的一端，双手抓住领带的另一端。
动作2
双脚和双手同时用力拉扯领带，保持住该动作20秒钟。
要点
要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。
女人深蹲能瘦腿提臀吗
有的女孩子总是觉得自己的臀部线条不美丽，看到别的女孩子都非常的苗条好看，自己非常的羡慕，其实做深蹲起这样的动作还是能够瘦腿提臀的，深蹲对身体有诸多的好处的，也能够提高心肺的功能，同时对于脂肪的消耗也是有很好的作用的，但是有的女孩子总是觉得做深蹲这样的动作有一点难看，不知道能不能瘦臀。
深蹲优点
深蹲可以算是每个人都能做的最基础的健身运动，要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实平坦的腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻炼，就能轻松实现这个愿望。
由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。
通过深蹲等动作，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条。如果觉得深蹲的动作比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是减肥很有效的方法哦。
深蹲运动添活力 提臀瘦腿随即来
练提臀
通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。
5分钟深蹲 全面锻炼腿臀肌肉 腿臀变紧致
1.想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。
2.双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。
Tips：
臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。
以上的内容讲述了其实做深蹲有诸多的优点的，如果能够坚持做深蹲的话，也能够有效的锻炼臀部的线条的，对于女孩子来说是非常适合的运动，如果每天抽出这么5分钟来做深蹲，假以时日肯定也会瘦臀的，也会让别的女孩子羡慕自己的，因此做提臀就需要掌握一定的方法。
平躺收腹提臀的动作 没想到是这几个动作
随着大家对身材越高越大的要求，随之也出现了非常多健身动作，这些动作的效果也都有所差异，对我们的帮助也不一样。所以在锻炼过程中，我们要选择适合的动作。那平躺收腹提臀的动作是怎么样的？
臀桥
臀桥我们收腹以及瘦臀非常有效果的动作之一，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，身体自然放松，腿部屈膝。动作开始，我们使用腹部力量，将我们的腰腹部位置向上抬起离开地面，让我们的身体能够呈现出一条平滑的曲线，像是一座桥一样。有点类似下腰动作，也非常考验我们的腰部力量，是一个有效锻炼腰腹部以及臀部的动作，如果身体有压力，需要借助手臂力量支撑。
平躺向上抬腿
平躺向上抬腿动作较简单，首先我们需要躺在瑜伽垫上，身体自然放松，双腿并拢伸直。动作开始我们将我们的腿部慢慢向上抬起越往上越好，能够让我们的臀部也离开地面，尽量只使用背部以及头部接触地面，这样一来身体有一个向上提拉的作用，说明动作到位，有效果，能够坚持50秒以上为最佳。
平躺空中自行车
空中自行车动作就类似于我们在空中脚踏自行车的感觉，首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松。准备好之后，我们的双腿需要向上抬起到与我们身体垂直的位置，然后我们的腿部就可以开始做空中自行车的动作，就好像我们在平旷的地面上进行自行车运动一样，一次动作需要坚持30秒以上为一组，一天可以进行3组动作。
上面就给大家介绍了平躺收腹提臀的动作，动作不难，我们在家中都可以完成，而且这个动作有助于我们很好的瘦身，让我们的身材变得越来越完美，但是一定要注意坚持，才能见到好的效果。
提臀动作有哪些 什么动作可以提臀
如今不管是男生还是女生，都有很多人选择去健身。健身的好处有很多，而对于女生来说健身可以让自己的身材更好，而健身动作有很多，每种动作都是针对的锻炼某些部位。那么，提臀动作有哪些？什么动作可以提臀？下面就来看看吧！
1.膝关节动作
运动部位：臀部，腹外斜肌
右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
2.下蹲动作
运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。
3.臀部动作
运动部位：臀部，大腿
站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。
4.驴式上举动作
运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉
开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
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常见的提臀收腹运动有哪些
提臀主要是为了改善我们的臀部，让我们的臀部看上去更加完美，同时对我们整体身材也有非常大的帮助。所以在平时，我们常会做一些提臀的动作，让我们达到锻炼臀部的作用，如果能够同时起到收腹的作用，那是最好的。那么提臀收腹运动有哪些？
1.提臀
这个动作是我们平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们身体平躺好，并且让我们身体保持伸直的状态。这时候我们双腿屈膝，用双手支撑住身体，这时候我们臀部离开地面，并且让身体慢慢向上移动，直到我们的腰背部也能够离开地面，坚持动作30秒之后，这时候我们再缓慢收回身体，每次动作坚持完成至少3组，不仅能够提臀收腹，对于我们练腿部肌肉也有很好的作用。
2.仰卧起坐
这个动作是我们平时比较经常接触的，但是锻炼臀部，尤其是腹部的作用还是非常明显的，我们可以平躺好完成动作，一开始让身体平躺好，这时候我们双腿曲起，开始完成动作，让我们身体起身，能够尽量离开地面，并且能够让我们的下巴接触到我们的膝盖位置。这时候我们身体再放松向下平躺好，回到原来放松的状态，每次坚持完成动作30个为一组，可以进行3~5组。
3.静蹲
这个动作是一个静态的动作，一开始我们要先让身体靠近墙面，并且保持背部挺直的状态。这时候我们身体慢慢下蹲，能够让我们大小腿之间行程90度，并且我们的大腿是和墙面垂直的，接下来就是坚持的阶段。我们一直保持这个动作，坚持30秒为一组，每次可以完成3组，能够有效的起到锻炼我们臀部的作用。
以上就是关于提臀以及收腹的动作，这些动作都是比较简单基础的，比较适合我们平时完成动作，并且动作对于我们健身锻炼都有很大的帮助，可以起到非常好的锻炼效果。
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瑜伽瘦腿瘦臀动作怎么做
瑜伽是一种具有很好效果的减肥运动。能非常有效的让身体肥胖得到比较好的控制。所以很多人会选择瑜伽来进行减肥的锻炼。尤其是女性。有些人的身材不是很胖，但是某些部位有比较胖的情况出现。所以就会想用瑜伽来让某些部位进行瘦身的锻炼。今天我们就来针对这样的需求进行一番讲解。
瘦臀部的瑜伽动作：美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作：半蹲式
站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。
瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式
①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。
②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。
瘦臀部的瑜伽动作：曲线扭转式
进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作：蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作：弯腰式
两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。
在练瑜伽的时候，如果有些动作比较难，那么最好是先从简单的动作练起。慢慢的循序渐进，这样能让锻炼的效果更好，另外也能避免出现运动伤害。还有就是瑜伽锻炼的效果可能在短时间内不能马上显现，所以在采用瑜伽锻炼的时候一定要坚持。
