许多mm，特别是OL们，长久保持坐姿，小腿酸痛，此时，不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱，带动脊椎 及全身肌肉的伸展，，促进下半身血液循环。我来教各位mm这几式简单的瑜伽动作：
步骤：
动作1：坐在椅子上，双腿弯曲膝盖并拢，脚尖绷直，双手环抱小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。
动作2：双脚脚尖勾回，双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
动作3：双腿并拢，俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上，双手环抱小腿。
动作4：吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10——15秒。WWW.jSS999.cOm
功效：促进下半身血液循环，调节脊椎神经，活化经络，恢复肌肉的弹性与活力。
练习秘诀：
做动作3和动作4的时候，为了防止椅子的滑动，可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴 腿部，那可以慢慢来。
以上几式，mm们坐时间长了，练习一下，促进下半身血液循环，保证让你恢复工作活力！瑜伽真是神奇，魅力瑜伽，美丽你我她！
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健身瑜伽 活络筋骨解疲劳
一周五天的班已经很累了，有时还要不可避免的周末加班，在这般快节奏的社会中，时刻要面临各种压力，今天教大家几套健身的瑜伽动作，伸伸胳膊踢踢腿，活动筋骨，缓解身体疲劳，让你更有精力工作、学习。
1、鹰式
站姿，左脚着地，右脚抬起，绕过左腿膝盖上方，并用右脚脚趾勾住左腿后方，伸直背部，双臂置于胸前，手肘弯曲，左臂绕过右臂下方，使双手手掌相贴，眼睛目视前方。
2、蹲式
站姿，双脚并拢，双膝弯曲，放低臀部，伸直背部，双臂伸直与肩同宽并指向前方，眼睛目视前方，保持身体平衡。
3、树摆式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直举过头顶，双手做成手枪手势指向天空，双臂及肩膀向左侧倾斜，尽量使身体向左下方压，伸直背部，挺起胸部。
4、单脚前驱平衡式
站姿，右脚着地，右腿伸直，左腿伸直指向后方，与地板平行，上身向下弯曲，使背部与地板平行，上臂伸直指向前方，手指做成手枪手势。
①平趴于健身毯上，双脚自然分开，双腿保持伸直，将双腿微微抬离地板，腹部及大腿面紧贴健身毯，手肘弯曲，双手离地与地板平行，保持身体平衡。
②放低双臂，并置于身体两侧，紧贴身体，双臂着地，左腿伸直紧贴地板，右腿伸直举过并抬起，使其与地板呈60度角，放低头部，下巴置于地板上。
③双腿弯曲，双脚抬离地板，大腿面紧贴地板，双臂伸直离地，并指向两侧，胸部尽量向上抬起。
5、尸体式
平躺于地板上，双脚自然分开，双腿伸直自然置于地板上，双臂自然置于身体两侧，头部置于地板上，放松身体，做自然呼吸。
心灵瑜伽舒解心理重负
激烈的社会竞争、迅捷的生活节奏，有形无形地给都市人施加了心理重负。修炼心灵瑜伽，或能帮助人们逐渐解脱出来。
平和的心 理性的情
教师为升学率、销售人员为年度指标、经理人为项目考核……精神超负荷往往来自于自我加压。成败与否涉及许多主客观因素，并非个人力量能够决定。目标定位和价值追求要符合自身条件。面临竞争，应对挑战时，不仅要热情和激情，更要理性的战略和战术。
适时运动 尽兴放歌
放松的运动和自由的歌舞，是心灵瑜伽最有效的“作业”。午休时、下班后、节假日，散步、慢跑、游泳、唱歌、打球、旅游，不仅锻炼身体，陶冶性情，而且有效转移化解压力。
舒心地说 倾情地写
当遭遇困惑或者郁闷时，找个知心好友说说悄悄话，诉诉衷肠言，一吐为快；若一时无人诉说，也可写日记或写博客，宣泄得越淋漓，心头越畅快。这是心灵瑜伽开郁减压解惑释然良方。
甜蜜的爱 和谐的性
心理重负常常是恋人间、夫妻间不和睦的导火索。而真诚和悦人的谈情说爱是转移和分散心理压力的一味良药；夫妻间和谐又尽兴的性生活是释放精神重负、消解心理困惑的一帖妙方。
都市白领心灵瑜伽舒解心理重负
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健身瑜伽 改善肌肉酸痛
很多女性因为长期背着大包包，造成肩颈受力过大，从而引起肌肉酸痛。今天小编教你用瑜伽来治疗肌肉酸痛的问题，让你恢复健康体魄。
伸展动作一
1、 站姿预备。
2、 双手交握，贴在后脑勺上，肩胛骨往内收，胸腔挺起。
3、试著将后脑完全枕在手上，头部向后仰，停留中慢慢感觉肩胛伸展得更透彻。
伸展动作二
1、站姿预备，双脚打开约一倍半肩宽，双手微弯在背后互握。
2、试著将手肘打直，伸直的手肘可以再试著往内转，使手掌心朝下。
3、还想要挑战自己的人，可以试著将接交握的双手往上抬，下颚微微往内收维持5~10秒结束还原休息。
伸展动作三
1、站姿预备，。
2、进阶动作，将手往上绕过头顶，轻轻贴在右耳上。头略左倾，感觉要让头去找左侧肩膀，伸展到觉得右侧的颈部肌肉有被牵引到。
3、手掌略施压力将颈部往左侧伸展更多，让颈部肌肉得到更多的伸展，但记得不要硬压适度即可，停留几个深且长的呼吸，换边练习。
结语：
若您习惯背大包包，并无不可，但是小编在此和大家分享几个要注意的地方，也许能帮助您避免酸痛上身！
※ 侧背包不宜背太久，每隔十五分钟就要换边背。
※ 包包不放太多不必要的东西，减轻重量。
※ 包包的肩带放宽，分散重量。
※ 若已经产生不舒服，可以热毛巾敷在肩膀。严重者还是建议尽快就诊。
但若东西太多，建议改用双背的包包，或将东西分散放到另一个提包！
健身瑜伽 缓解肩颈酸痛
工作了一天，是不是觉得肩膀、背部以及颈部特别的疼痛僵硬？再加上紧张了一天的神经，实在是令人痛苦沮丧。如果不理会它，肩颈背部的肌肉会变得越来越僵硬，长时间下去很可能会发展成为肩周炎等疾病。下面让我们来做几个简单的瑜伽小动作，舒缓你紧张的神经，放松僵硬疼痛的肩颈、背部肌肉吧！
动作1：这个动作可以使你集中精神，放松紧张的神经。
step1：双脚并拢，直立而站，张开脚趾，将身体的重量平均分布在双脚上。
step2：夹紧大腿的肌肉，伸直手臂，掌心相对。
step3：双臂慢慢向上拉升。
step4：保持放松颈部和肩膀肌肉，双眼直视前方。
step5：保持这个姿势1到2分钟。
注意事项：不要只是站着不用力，要运用到全身每一部分的肌肉。
好处：加强身体力量，提高身体平衡感。
动作2：站立姿势不仅能够纾缓紧张的背部，而且有利于身体轻盈感。
step1：双腿分开站立，大约与肩同宽。
step2：夹紧大腿的肌肉，肩膀向后用力。
step3：打开双手，并且举高。手肘、手腕、手指都要伸直。
step4：放松颈项和肩膀。头部向上抬，双眼直视上方。
step5：保持这个姿势30秒到1分钟，然后重复3次。
注意事项：手肘、手指都必须伸直，双手要尽量张开。
好处：缓解僵硬的肩膀和手臂，放松背部。
动作3：这个基本姿势有利于全身，同时能够使你放松精神以及使你更有耐心。
step1：双腿分开站立，大约与肩同宽。
step2：夹紧大腿的肌肉，挺胸收腹。
step3：向下弯腰，直至用拇指和食指抓住你脚踝，双腿保持笔直。
step4：双眼目视前方。
step5：保持这个姿势30秒，然后重复3次。
注意事项：必须要挺胸，双腿也要用力。
好处：加强背部的力量，塑造腿部线条，同时能够促进消化系统功能。
动作4：这个姿势能够放松头脑，有利于缓解日常生活的压力。
step1：掌心向下，压向地面。
step2：双腿向后退一步，脚必须要与手掌成一条直线。
step3：手指分开，手掌用力向地面压下。
step4：双臂向前伸展，手肘伸直不可以弯曲。
step5：挺起臀部，大腿同时用力绷直。
step6：抬起前脚掌，此时脚掌要保持绷直状态。放松你的头部和颈背肌肉。
step7：保持这个姿势30秒到1分钟。
注意事项：双手双臂都必须保持笔直，不能够弯曲。
好处：能够缓解压抑，同时能够提臀，增强膝盖、脚踝的灵活性。
瑜伽：肌肉酸痛应停止练习
近年来，各地瑜伽培训机构如雨后春笋般涌现，在令人眼花缭乱的宣传攻势下，参与瑜伽练习的人群不断增多，都市年轻人尤其青睐此道。
但是，随着“瑜伽热”持续升温，也有不少人反映，他们在做瑜伽练习后，身体出现不同程度的疼痛，甚至损伤，有些人干脆放弃了继续练习的想法。
瑜伽，为什么在一些人看来是养生良方而被另一些人视做洪水猛兽？本刊记者近日采访了瑜伽行业的资深教练，并就相关问题咨询运动医学专家，希望从比较客观的角度，解答人们的诸多疑虑。
医学指导/复旦大学华山医院运动医学与关节镜外科主任医师陈世益教授、上海光胤瑜伽技术总监宋光明
调查：练习不当造成肩袖撕裂
实例1
陈女士40多岁，是一名钢琴教师，想通过练习瑜伽体位塑造健美身材。在一次课程中，她做身体后仰、手掌撑地动作，肩关节周围忽然一阵疼痛。陈女士很紧张，立即去咨询中医门诊，医生说只是肌肉拉伤，只要敷些药膏，休息几天即可康复。她没当回事，继续练习。一段时间后，疼痛未见好转，甚至肩膀都无法抬起。陈女士辗转至骨科，被诊断为“肩周炎”。经过一年半治疗后，虽然胳膊能被动抬起，但主动情况下仍显无力。无奈之下，她经朋友介绍到运动医学门诊。检查后发现，她并没有患肩周炎，而是练习瑜伽体位时，上肢过度拉伸，造成肩袖撕裂。时日长久，肩袖裂口不断增大，达到4～5厘米。最后通过微创手术缝补，才得以痊愈。
实例2
小赵是一位瑜伽初学者。有一次，在完成下肢扭转动作时，没有站稳，突然摔倒在地，非常痛苦。她的膝盖出现了异常，经过医生检查，发现她一直有髌骨不稳定的潜在因素，做下肢扭转练习时，因为动作变形导致髌骨向外移位，无法支撑自身重量，整个人就站不住了。
实例3
李女士练习瑜伽体位有3年了，膝关节一直感觉不舒服，尤其是盘腿的时候，膝关节内侧就发生疼痛。最近症状越发明显，才专门去运动医学门诊咨询。检查后发现，导致疼痛的原因，竟然是内侧膝关节半月板撕裂。须经关节镜手术缝合，才能够康复。
瑜伽到底是什么？
记者：人们听到众多关于瑜伽的观点，往往感觉雾里看花，容易产生误解。请问应该如何正确认识瑜伽？
宋光明：瑜伽目的是维持内心的宁静。
瑜伽并不仅仅是一项锻炼身体的运动，它包括了从体位、清洁、呼吸、冥想到日常行为、思想等各个层面。简单来说，瑜伽是一种生活方式，其核心是通过身体和精神等方面的锻炼，控制情绪，保持心理平静。
陈世益：只要是科学的运动，就对身体有益。
瑜伽起源于古代印度，具有哲学色彩。从产生之初到现在，随着时间推移，传播到很多地区。
近年来，越来越多人开始练习瑜伽，形成一股潮流。至于以后能不能继续维持热度，还要看瑜伽行业能否健康有序地发展。
如果单纯从运动医学角度看，瑜伽体位练习，的确是一种锻炼身体的方式，只要这些动作不违背人体正常生理结构，经得起科学检验，就对健康有益。瑜伽历史漫长，存在一些让人难以理解的经验和方法，这有待于专业人士进一步研究。
瑜伽体位练习是否有损健康？
记者：体位练习是瑜伽的重要组成部分，也是老百姓对瑜伽最直观的印象。很多工作忙碌的女性，都希望通过体位练习来缓解压力、修身养性。可也有不少人在练习中出现损伤，引发了反对瑜伽的声音，对此您怎么看？
宋光明：损伤不能简单归咎于瑜伽本身。瑜伽体位纷繁复杂，有3万多个姿势。经过筛选后，常用的有200多个。至于初学者，能掌握最简单的20～30个就足够了。每次练习，时间维持在1～1、5小时，不宜过长。体位练习是比较缓和的运动，强调内心的平静。每个动作持续时间与3～5次呼吸的时间大致相同。如果初学者的确无法接受某一姿势，可以及时改换。
体位练习造成损伤的原因是多方面的，与运动环境、练习方式、精神状态等都有关系，不能简单归咎于瑜伽本身，否则这一传统的养生法也不会长久流传。
陈世益：任何体育运动都可能造成损伤。随着全民健身不断深入开展，人们应该意识到：只要参与运动，就可能引起损伤。对选择瑜伽体位练习的人来说，自然也会遇到这个问题。
首先，特殊的动作要求可能导致损伤。在临床中，我们也会遇到一些患者，经常做盘腿的“莲花式”动作，时间久了，膝关节半月板受到挤压、磨损。同时，由于下肢外侧尽量接触地面，股骨头形成扭转，可能导致髋关节周围软组织牵拉损伤。如果股骨头和髋臼接触面反复碰撞，还会诱发“髋关节撞击症”，引起疼痛。
其次，瑜伽体位练习易损伤的部位大多是膝、肩、髋等关节。瑜伽体位主要锻炼身体柔韧性，可关节的柔韧性和稳定性在一定程度上是矛盾的。某些动作会将关节“拉开”，其稳定性随之降低，就带来损伤隐患。
人体生理结构存在的薄弱环节各不相同，就像人们熟知的古希腊神话英雄阿喀琉斯，虽然是骁勇善战的大力士，但其跟踵却是薄弱之处。由于存在个体差异，对同样的体位姿势，一部分练习者可能出现损伤，另一些练习者却安然无恙。
如何避免瑜伽运动损伤？
记者：既然瑜伽体位练习和其他运动一样，都可能造成损伤。针对这种情况，普通练习者应采取哪些预防措施，以维护身体健康？
宋光明：
1、选择柔和的体位瑜伽。
2、“暖身”活动必不可少。很多人做体位练习之前，没有进行准备活动，也就是常说的“暖身”，可能导致动作不规范。
3、温度要适宜。体位练习时，要保持适宜的环境温度，不能过低，否则会引起身体僵硬，动作变形。
陈世益：
1、选择有资质、口碑好的瑜伽培训机构。一些急功近利的培训机构或培训师，本身没有达到相应资格，无法对练习者进行正确指导，也不能及时发现练习者存在的问题。
2、遵守运动规律，练习要循序渐进。有些人往往抱着“速成”心理，以为动作难度越大、时间越长就越有效果。殊不知，这违反了运动规律，容易导致损伤。
3、结合自身条件选择运动方案。每个人身体条件和需求不同，锻炼的内容和方式也要相应调整。如果不考虑自身情况，就存在损伤隐患。尤其是骨质疏松、关节疾病、心血管疾病等患者，要思量再三。这些患者如果想练习瑜伽，要经过专科医生评估。
4、做好充分的热身活动。参与任何运动之前，都应充分做好热身活动。可依照个人爱好选择跑步、跳跃、俯卧撑、活动四肢关节、舒展身体、按摩肌肉等，让身体微微出汗即可。
5、肌肉酸痛时应停止练习。肌肉酸痛在某种程度上是一种保护机制，对瑜伽练习者来说，如果出现酸痛的感觉还坚持练习，就可能离损伤不远了。
练瑜伽为何会肌肉酸痛
练瑜伽时是否有事会出现肌肉酸痛的情况，我们今天来看看是什么原因呢？
产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛。
肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。
剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。
发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别：
1、肌肉酸痛：无受伤史，酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息１－２天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。
2、肌肉拉伤：有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息１－２天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。
肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为：疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。
消除肌肉酸痛的方法：
休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。
温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40－45℃之间为最合适；热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。
合理营养：运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。
口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。
肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。
在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。
