坐姿杠铃推举：针对三角肌前束
目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。
动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃
背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。
吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
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哑铃颈后推举-杠铃颈后推举动作图解教程
颈后推举-哑铃杠铃颈后推举
颈后推举有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里一般用杠铃和史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
注意事项：
、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。
、很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
关键一点：颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。还会让你的颈椎承受更大的压力。所以一直以为他都被列为一个危险的健身动作。如果你要进行练习最好轻一点重量！
肩部训练之坐姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌、肱三头肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
杠铃前蹲：杠铃前蹲推举动态图
股四头肌是人体最大、最强壮的肌肉之一！
想要大腿更加强壮吗？想要更有型的股四头肌吗？
前蹲推举：
主要锻炼：股四头肌，还会对肱三头肌、斜方肌、肩部有锻炼效果。
1.将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。你的手部应该采用挺举姿势，但只用手指握住杠铃扶住它稳定位置即可。
2.将臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出。使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外。始终保持头和肘部向上。你的三头肌应与地面保持平行。这是动作的起始位置。
3.臀部向后，开始下蹲。继续下蹲直到大腿稍低于地平线。当你准备上升时，脚跟用力，然后用手指更紧实的包裹住杠铃，将其紧握。
4.将杠铃向上推动，身体同时上升。完成最后一个动作时，你的手臂应该举过头顶并且完全伸直，膝盖稍微弯曲，全身绷紧。然后缓慢的将杠铃回到起始位置。
注意事项：
1.膝盖弯曲可以减少下降的重量对身体的冲击。
2.保持颈部自然，背部挺直。
3.呼吸方法：下蹲时吸气，回到起始位置呼气。
坐姿肩上推举动作要领是什么
对于坐姿肩上推举，不少人还是很熟悉的，当然坐姿肩上推举也是一个不错的动作，而坐姿肩上推举的作用也是很好的，同时坐姿肩上推举都有不少讲究的，但是很多人都不清楚坐姿肩上推举的动作要领。那么，坐姿肩上推举动作要领是什么？下面就一起来看看动作要领吧。
坐姿肩上推举动作要领
1. 自然坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
坐姿肩上推举注意事项
1. 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3. 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
杠铃颈前推举
杠铃颈前推举三角肌前束训练动作
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
上斜杠铃前平举动作图解教程
上斜杠铃前平举动作图解教程
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。
使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成杠铃前平举，你可以更为标准地完成这个动作，因为它能够孤立三角肌，使其单独工作你无法再借助身体的摆动来举起负重了。
目标锻炼部位：三角肌前束
起始姿势：将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角，胸部靠在训练凳上的靠背上，把杠铃放在你身前的地板上。
动作要领：正手抓住杠铃杆，与肩同宽，只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降，保持三角肌紧缩！
每组做15次做3组
要点提示：
、孤立肌肉，每一次重复都不要借助惯性，集中注意力在三角肌上，能够充分刺激到三角肌前束。
、你也可以使用哑铃，双手抱一个杠铃片进行，也可以站姿，坐姿
、举多高合适？答案很简单，视情况而淡定：如果使用较大重量，手臂举至肩部高度即可，以免受伤；如果是可控制的轻重量，则可最高举到头顶前上方。
史密斯颈后推举动作图解教程
史密斯颈后推举
史密斯颈后推举是杠铃推举的变化，建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，
目标肌群：三角肌
颈后推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
注意事项：
1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
提示：
1.颈后推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
2.颈后推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。
坐姿杠铃推举 加强三角肌前束锻炼
坐姿杠铃推举主要三角肌前束。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
装备：杠铃
等级：中级
坐姿杠铃推举视频教学：
坐姿杠铃推举动作图解：
坐姿杠铃推举动作说明：
1、坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。也可以做颈后的版本，但是如果肩部有问题，就不要做颈后的，因为将杠铃举在脖子后方会对肩袖产生拉扯。
坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
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坐姿腿弯举（SeatedLegCurl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
坐姿下压腿弯举：
除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。
类似的俯卧腿弯举
站姿哑铃推举动作图解及视频
站姿哑铃推举动作图解及视频
站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作。
使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
动作要领：
背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
要点提示：
1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，
2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌
3.也可以采用杠铃来完成站姿推举，
4.你还可以交替单臂进行推举
坐姿曲柄杠铃弯举动作的做法
手臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。今天我们主要介绍一下肱二头肌的练习方法。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：
1.动作要领：身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。
2.注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。 肱二头肌练习一段时间后，要进行哑铃的练习，这样肌肉线条才会清晰。我们会在日后的文章中详细介绍如何刻画肱二头肌的分离度。
坐姿推举VS站姿推举
坐姿推肩VS站姿推肩
肩部训练一般都是以肩上推举为主要训练动作，就像胸肌训练的卧推一样，肩上推举又有坐姿推举和站姿推举，到底哪一个好呢！
推举动作是一个复合动作，主要锻炼我们的肩部三角肌，肱三头肌。身体其他部位的肌肉也需要协助工作，比如核心肌群
1.从安全角度来说
坐姿比站姿更安全。有个凳子支撑会给你带来稳定性！
站姿推肩时我们腰部受力很大，因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。
坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
2.从训练效果来说：
虽然都是推肩，但是坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好。站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果更好！
健美训练主要强调的是对肌肉的刺激，当然也包括所使用重量，组数，次数等综合因素。
站姿推肩：由于身体的稳定性较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的锻炼到全身的力量和肌肉
坐姿推肩：坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。
所以我们知道：站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩
最后：如果想要更好的刺激三角肌，我们尽量多采用坐姿推肩。偶尔可以使用站姿推肩，来给肌肉新的刺激。但是要注意保护好我们的腰椎，即训练重量不要太大，训练时不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
