胸肌是我们身体中最大块的肌肉，最显眼，也最容易锻炼，更是型男们最在意的地方。
说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，但是这样是不能给你一个更加完美的胸部的！
健身房可能使你不错的选择！用健身房专业的健身器材进行专门的胸肌锻炼。这样会让你早日实现你的胸肌梦！
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械
1.杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
2.哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
3.夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。
你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶！
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拉力器夹胸：增加胸大肌的围度
如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸，一起看看吧!
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸：
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坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程
坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异
胸部训练之拉力器夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌肉、背阔肌
健身器材：拉力器
动作说明：
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
拉力器夹胸动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
拉力器夹胸注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐)：
拉力器夹胸：最好的胸肌中缝锻炼方法
胸肌中缝形成沟渠已经不是女人的专属了，现在往往成为男人性感的象征，也是检验自己成果的指标。拉力器夹胸无疑是锻炼胸沟最好的办法。角度的变换能让胸部的刺激更为的全面，那么？你知道怎么通过拉力器夹胸练出完美胸肌中缝吗？一起来看看吧！
按滑轮位置可分为高位、中位、低位
1.高位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束
2.中位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
3.地位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角（肘关节锁死），不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
交叉有两种方式：
一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
拉力器夹胸：平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程
拉力器夹胸：平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（CableFly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸（CableStandingFly）、坐姿拉力器夹胸（CableSeatedFly）、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸（CableLyingFly）、上斜拉力器夹胸（CableInclineFly）、下斜拉力器夹胸（CableDeclineFly）。
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸
增肌减脂大杀器——循环训练大揭秘
其实循环训练可以说是一个自成一派，而且应用非常广泛、市场开发程度相当高的一种训练程度。在美国，循环训练之一的Crossfit更是已经高度市场化，每年都会举办全国性的Crossfit大奖赛，去年的总奖金高达27万美元，约合人民币162万元。
那么何为循环训练呢？
循环训练目前来说在竞技体育的层面非常受欢迎，无论是足球篮球还是田径体操，循环训练几乎都被用到了平时的体能训练中，既然对于运动员会很有效那么对普通大众来说自然也是会有相当高效的健身作用。
循环训练最简单来说就是把几种训练动作放在一起，一次性完成一个循环。相比于传统的一个动作一组、组间休息，做完几组换动作，这样一个相对固定、强度仅限于每组组内的训练模式，循环训练则是一次性的不停顿的完成一系列的训练动作，在达到增肌效果的同时，提高了训练强度和心肺功能，能很有效的达到减脂的目的。
如何进行循环训练？
循环训练在大项上可以分为三种。
1、Crossfit
虽然说Crossfit在大奖赛中更多的被加入了如抓举挺举等举重性的项目，但是一般的Crossfit其实是更多的徒手健身的项目。换言之，Crossfit在减脂和训练身体线条上有得天独厚的优势。
Crossfit的训练安排一般是将几种全身性的徒手训练项目结合起来（一般在5-12个）一次性中间不休息地完成，然后将主要训练肌群分隔开，尽量不让两个训练同一肌群的动作放在一起。然后动作尽量从简，并根据时间或者个数来分配训练。
训练范式:
训练项目/时间或个数
快速俯卧撑1分钟或40个
登山跑40秒或左右各30个
开合跳50秒或50个
正握引体向上40秒或20个
熊式爬行2分钟或50米
靠墙静蹲1分钟
波比跳1分钟或16个
冲刺跑20秒或130米
跳绳1分钟
平板支撑1分钟
蹲起跳40秒或25个
仰卧举腿50秒或20个
双杠臂屈伸40秒或20个
初学者可以从中选择一个循环3-5个动作开始，然后慢慢往上加到12个动作一个循环。当然动作很灵活，可以根据自己的实际情况来增减。每个循环间休息时间建议在5-6分钟，而且训练前要做好热身。
2、中度循环力量训练
中度循环力量训练属于一个介于大强度力量和Crossfit之间的循环训练，它的特点就是既有循环训练的强度、又增加了力量训练的负荷而且相对于训练者来说难度稍小一些。中度循环力量训练的安排以杠铃、哑铃和固定器械为主，最好是找一个健身房人稍微少一些的时间段，尽量没人打扰的时间来训练。
训练范式：
热身
10-12个65%最大重量卧推
10-12个65%最大重量深蹲
每侧10-12个65%最大重量前臂弯举
10-12个65%最大重量绳索下拉
10-12个65%最大重量硬拉
每侧10-12个65%最大重量哑铃/杠铃臂屈伸
10-12个引体向上
10-12个俯卧撑
10-12个65%最大重量直立飞鸟
10-12个65%最大重量提踵
拉伸。
同样，训练很灵活，根据自己的实际情况来安排训练，只要做到尽量不把两个相同肌群的动作安排到一起即可。循环间休息时间大概在5-6分钟左右，以保证足够的恢复。
3、大负荷循环力量训练
大负荷循环力量训练是这两年刚刚兴起的，特别适合对于有一定健身基础，又处在平台期的朋友们尝试。和以上两种训练不一样的是，大负荷循环力量训练的侧重点更多的在刺激肌肉群的方面，所以在大负荷循环力量训练中不要求做多次数，更多要求动作的到位。
训练范式。
热身
哑铃深蹲85%最大重量5个
引体向上5个
罗马尼亚硬拉85%最大重量5个
负重俯卧撑（背部放哑铃片）5个
直立飞鸟85%最大重量5个
循环4-6组。组间休息3-5分钟。也可以根据自己的实际情况更替动作，主要保证一次不要安排太多动作，动作做标准，不把两个肌群安排到一起，然后大重量、少次数即可。
训练方式很多样，还请大家发掘！
北体大专业人士撰稿，每天一篇健身干货
单臂拉力器夹胸 针对性刺激壮大胸肌内侧
此项单臂拉力器夹胸训练主要针对胸部和肩部，可以有效的刺激壮大胸肌内侧哦。
一、锻炼方法
1、把拉力器带固定在半身高处的某一点(如把杆或门把手上)。给拉力器一定的拉力，使其达到一定的长度。身体保持直立，用右手抓住橡皮带的另一端，手为基础姿势(拇指朝前或朝上)。
2、将拉力器拉至胸前，保持手臂紧绷，在回到起始姿势前保持此收缩姿势1秒钟。当右臂完成训练后，换左臂继续练习，然后依次交替练习。
二、锻炼次数：左右手交替练习8-12个，做4组。
三、特别提示：应缓慢进行此项运动，并给胸肌持续的压力以使其得到更好锻炼。如果弯曲手臂，这项锻炼将会变得很容易，因此应保持手臂紧绷;如果失败，应逐步弯曲手臂以进行更多次重复练习。
四、注意事项
1、如果感觉到对胸肌的基础训练做起来有难度，可以通过这项训练学着感受胸肌收缩。经过2一3周利用拉力器带的拉伸训练，在进行胸肌的其他训练时会更加得心应手。
2、在训练期间，绝对不能让手臂处于完全拉紧状态，否则肱二头肌有可能会被撕裂。但是，手臂也不能太过弯曲，以保证训练的效果。
五、变化动作
1、可以将手臂拉至腹部或达到头顶高度(或者在这两点之间的任何一处)，以改变胸肌的训练角度。实际上，胸肌就是一块需要从不同角度进行锻炼的肌肉。
2、不再将拉力器固定在某一点，而是用右脚踩住拉力器一端，右手持拉力器另一端拉至眼睛高度，保持手臂紧绷，以此锻炼右侧身体。
强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！
不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸
动作示范如下图：
1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
动作特点！
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
对握哑铃夹胸 强化胸肌中缝
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收，只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度”。
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸
动作特点：
采用窄距、对握，增加肩内收的幅度，同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌。
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。
3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。
注意事项：
1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起，保持强力的挤压感。
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重。
4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落。
强化胸肌中缝（胸肌内侧）：对握哑铃夹胸！
强化胸肌中缝（胸肌内侧）：对握哑铃夹胸！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸！
动作特点
采用窄距、对握，增加肩内收的幅度！同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌！
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧
3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌
注意事项：
1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感！
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！
4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落！
胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别
想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。
虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。
绳索夹胸就是一个很棒的选择!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
高位夹胸
主要关节运动：肩部内收
胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
低位夹胸
主要关节运动：肩部屈曲
上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
男人健身房怎么用哑铃练胸肌
哑铃是一个常见又常用的锻炼器械，相信很多人还是了解的，而在锻炼动作中，有很多动作是要用到哑铃的，同时这些动作都有着各自的锻炼部位，那怎么用哑铃练胸肌，还是有人知道的。那么，男人健身房怎么用哑铃练胸肌？一起来看看。
仰卧平躺哑铃推胸
1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3.之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。
4.然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
仰卧上斜哑铃推胸
1.躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3.然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。
4.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
5.手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
仰卧下斜哑铃推胸
1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
2.躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
3.一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。
4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5.当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
仰卧哑铃臂屈伸
1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4.保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5.然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
仰卧平板哑铃飞鸟
1.平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2.使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3.肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4.将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
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