胸肌锻炼教程——初级篇

发布时间 : 2019-11-09: 健身资料健身篇饮食篇健身前后饮食篇健身初级入门动作

胸肌训练：初级篇

练胸大肌最好的手段还是卧推（benchpress），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbellfly），双杠前倾曲臂支撑（chestdip），龙门十字（highcablefly），蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（pushup）和器械等。

胸肌是很大一块肌肉，我们一般吧胸肌分成胸肌上胸肌，下胸肌，胸肌外侧，胸肌中缝。我们在锻炼的时候需要从不同角度去刺激整个胸肌才能得到完美胸型，切记不要只做一样练习

不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。

器械、方法和针对性：

哑铃：

·卧推（围度）

·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

固定器械：

·蝴蝶夹胸（胸沟，围度）

·史密斯卧推（围度）

双杠：

·曲臂支撑前倾（下胸大肌）jSs999.COm

徒手：

·俯卧撑（围度）

提示：

初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。

因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。

用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。

所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。

从训练周期来看，一个行之有效的办法是每周双循环训练安排。

例如，周一五或周三六练胸大肌，其它时间可以安排锻炼别的肌肉。具体说，不妨周一练胸大肌和腹肌，周二练二头肌和背肌，周三练三头肌和腹肌，周四蹲杠铃，周五再练胸大肌，周末打打球，做做有氧运动，让肌肉好好休息一下。

每次训练可以用不同的器械和方法，如杠铃平板卧推，上斜，下斜，哑铃仰卧飞鸟，各练四组，每组8-10次。具体训练方法请参见本站肌肉健身栏目中的胸大肌部分。

无论用什么器械，每组间隔要短，一分到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌充分练透。如果训练时间有保障，训练动作得法，营养和休息又跟得上，每两三周胸大肌都会有可观的增长。

如果希望显着增长肌肉，除了定期健身训练之外，还要注意每天大量摄入蛋白质，至少100克。富含蛋白质的食品有鸡蛋青，奶制品，水产品和牛羊肉。如果辅之以纯蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

训练安排举例：

哑铃卧推：4组（按轻中重轻顺序）x每组8-12次

哑铃仰卧飞鸟：2组x每组8-12次

史密斯卧推：2组x每组8-12次

双杠曲臂支撑：2组

蝴蝶夹胸：2组

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女子健身训练视频教程合集《胸部篇》

《女子健身训练视频教程集合》韩国美女亲自演示！！

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胸部锻炼：胸部对于女孩子来说可是一块不折不扣的心头肉、胸部是女人的代表，是女人性感的标志。每个女人都想要性感的的美胸，拥有完美胸部的女人是无敌的。

杠铃仰卧推举

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拉力器夹胸

哑铃飞鸟

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手臂锻炼：你不必担心手臂的的肌肉锻炼会让你的芊芊玉手变得粗壮，手臂力量训练会让你远离苦恼的拜拜肉，并且获得上肢力量，女同胞们，逛街购物的时候买再多的东西也不用担心拎不动了。

坐姿哑铃臂弯举

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背部锻炼：有人说女人的的背就像第二双眼睛，有人说女人的背部是性感之丘。背影往往令人生出许多遐想和美妙的感觉。有时候，走在大街上，男人压根儿没有见到你的脸，却会为你的背影而心动。普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。

坐姿划船

腿部锻炼(男人篇)

下半身(我指的是腿)肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。

大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这最强壮的部位却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。

锻炼的方法

深蹲

在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组2530次的深蹲。然后用225磅做 810次，随后用 315磅做810次。最后做两组到力竭，每组710次，第一组用405磅，第二组500 磅。

腿举

结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

女子健身视频教程合集之《臀腿篇》

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臀腿锻炼：臀部和腿部是女人性感的标准，修长而带有线条的美腿，紧实浑圆上翘的美臀是女人最性感的地方。

杠铃深蹲

8分钟课程：初级胸肌训练

强度适中，对于上肢肌能不强的健身者，前期会有压力，可以使用推墙式俯卧撑代替，没有条件将脚置于台阶上的，可以继续使用跪姿俯卧撑代替。

在锻炼的过程中，如果觉得自己有所进阶，可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑，当全程可以做标准俯卧撑，即可进阶。

一般锻炼者，2-3周就会有明显的体能变化，可以先坚持两周试试哦。锻炼计划，隔天一炼，如果体能吃力，可以适当减少锻炼循环次数。

动作一：跪姿俯卧撑

重复循环：12次

休息30秒

一共三大组(做三次)

动作二：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)

重复循环：12次

休息30秒

一共三大组(做三次)

动作三：跪姿俯卧撑

重复循环：12次

休息30秒

一共三大组(做三次)

训练结束

胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程

胸肌下侧锻炼方法下斜哑铃飞鸟技术详解教程

下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。

一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做（比如卧推）。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

目标训练部位：胸肌下侧

起始姿势：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

动作要领：吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

做3～4组，每组重复12～15次。

注意事项

、为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。会导致相当高的血压

、肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。

、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

、在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

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胸肌锻炼方法,翼式健胸机动作教程图解

翼式健胸机动作图解

翼式健胸机主要锻炼前束三角肌。喙肱肌、胸大肌、前束三角肌构成了肩部的前面部分，当上臂平举时显得特别突出。喙肱肌隐藏在三角肌和胸大肌下面.三角肌覆盖了绝大部分。运动过程中，喙肱肌将得到充妤的锻炼。

起始动作：

调整翼式健胸机的座位.使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时.把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。

动作要领：

吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。

最后阶段用力推动阻力垫并保持12秒以得到最大的收缩程度。

缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中.手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。

注意事项

肘部的位置不要过于靠后.除非你的肩部有足够韧性并且肌肉力量足够大。肘部位置越靠后，对肩部的压力越大，有可能导致受伤。为了在推动阻力垫的过程中保证安全，并且使肌肉尽可能的收缩.回到原位时肌肉不要完全放松。在运动中吸气并屏住呼吸星至关重要的。当你吸气时，胸部随之扩大，躯干也变得更0口坚强有力。

为保证有力而平稳地推动阻力垫，背部应紧靠在靠垫上，出于安全考虑你最好这样做。

锻炼效果

胸大肌是覆盖在胸部的一块大肌肉。在这一运动中.它的上下两半部分都能得到锻炼。如果你手臂的位置足够靠后的话，外胸部的肌肉将得到锻炼：

同样.如果你尽力推动阻力垫.两臂靠得足够近的话，胸部内层的肌肉也能得到锻炼。

在肩胛带中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前锯肌。胸小肌是上胸部的一块肌肉，完全隐藏在胸大肌之下。前锯肌在腋窝下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆盖，远端则被胸大肌覆盖。

其他类似动作：

蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸

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肩肌锻炼计划—男人篇

其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

初级新手锻炼腹肌好的方法

现在的男生越来越注重自己的外在形象，而外在形象中非常重要的一个就是身材，如果一个男生的身材高大，那么肯定会给形象增分不少。对于没有进行锻炼健身的人来说，想要腹肌是难上加难的事情，有些人会愿意为了腹肌而开始努力的去做一些健身运动，找一些方法，那么今天我们就一起来看一下初级新手锻练腹肌最好的方法有哪些吧？

1. 仰卧起坐

对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2. 卷腹运动

只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的，旁边两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

3. 抬腿运动

这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，如果觉得难度不够大的话，也可以采用一些机械去帮助自己。

相信大家在看了以上的分析以后，也都明白了刚刚开始进行腹肌锻炼的时候，应该做一些什么运动比较适合，也建议大家在腹肌锻炼的过程中注意循序渐进，不要太过于急于求成。