每个健身的人都追求完美，光有八块腹肌是完全不够的，追求侧腹肌线条不仅可以让整体更加美观，也是评估体脂高低的一个标准。首先你需要一份完整的膳食计划让你较低的体脂率，接下来就是一些锻炼侧腹肌的运动了。
侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，也就是你锻炼侧腹肌需要的是旋转，弯曲身体类的训练方式。我们选择了一些力量训练既可以刻画侧腹线条又能增大肌肉块。
俄罗斯转体
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
侧平板划船
动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
拉力器前推
动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
健腹轮
动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
扭转卷腹
动作要领：与卷腹完全类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
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如何用哑铃练侧腹肌
与健身房健身器械使用不同的是，搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点，非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何用哑铃练侧腹肌吗？
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
通过小编的介绍，如何用哑铃练侧腹肌都学会了吧，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
为什么要专门练侧腹肌？
对躯体侧部尤其是侧腰的严格训练从来都不是什么新鲜事。看看古希腊或古罗马的那些英雄，你就会发现他们都拥有令人印象深刻的、如刻刀雕刻出来般的斜肌和侧腰。那些雕塑都是以运动员或战士为原型的，那些人需要强大的侧身肌群来投掷铁饼或标枪。
别忘了，这些才是最初的战场武器。在古代，运动能力和战斗能力基本上可以划等号。瘦弱、不发达的腰部正是古希腊所鄙夷的。那个时代，如果你没有强壮的斜肌，你就算不上男人。作家们经常谈到“古希腊完美体形”宽大的肩膀和窄小的腰部。但实际上，把细小的腰部视为阳刚的象征，这从来都不是西方的观点。
强壮侧身的重要性不仅仅限于对战士。躯干四周整体都被强大的肌肉所环绕，这对于真刀实枪的高水平力量对抗非常重要。某些健身房里出来的人看似非常强壮，因为他们能够举起沉重的杠铃，但是当你请他们来帮你搬家时，他们却抬不起一台冰箱或电视这些东西远不及他们的杠铃沉重。
为什么?因为健身房里面的重量无论是器械还是杠铃都是对称的、平衡的。但是现实生活中的物体比如桌子，人们几乎不可能“平衡地”抬起它。总会有一侧更重，在举起的过程中，重量的分布经常还可能出现随机变化或起伏。健身房里出来的肌霸拥有强壮的前部肌群、后部肌群，但他们的侧身肌群是最弱的一环。
旧时代的强者非常懂得这一点。他们从来不会像现代举重者那样回避训练腰臀侧面的肌肉。他们的日常锻炼包括屈体单臂推举、单臂硬拉等等，这些动作都能够打造极为强大的侧腰。在一个世纪之前，传奇人物ArthurSaxon在正式场合下表演了370磅(约167.8kg)的屈体单臂推举，而他在非正式时曾完成过385磅(约174.6kg)。
你能够想象他的臀部和侧腹有多么强大吗?在现代你如果能找到可以完成他一般重量屈体单臂推举的顶级举重者就已经是万分幸运了。有一点我非常肯定Saxon在搬家的时候不需要任何人来帮忙。
强大的侧身肌肉对自重力量技艺也同样重要。看看杂技演员所表演的特技，或者观察一下跳马上的体操运动员。只要是腿部向侧方伸出或者支撑体重，所有的腰臀肌肉都会参与。由于腿部的长度和重量，这表明强大的侧腰肌肉是不可缺少的。
七种侧腹肌锻炼方法
当你在锻炼腹肌的时候，很多时候你可能都会忽略侧腹肌这个地方。这个地方的肌肉组织较长，在你锻炼得当以及身脂较低地情况下，会让你的整个腹肌显得有线条感，让你的身体看起来不再一般。
今天就为大家介绍7种锻炼侧腹肌的方法，让你得到“疯狂”侧腹肌。
1、拉力器“伐木者”式
侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。
整个过程保持肩部的放松，恢复时注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。确保自己核心肌肉群整个过程保持紧张。
利用较小阻力完成20-25个作为热身，然后尝试3-4组，每组8-10个。
2、悬挂式收腹
一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。
悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。
3、下拉式拉力器收腹
一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。
把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。
4、站立式、坐地式实心球传递
更好的锻炼自己侧腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起锻炼。你和你的锻炼伙伴背对背坐在地上，但是两人的距离尽量靠近。
一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴，如此反复。往一个方向走坚持30-90秒，然后再换一个方向。
5、仰卧式抬腿
这项动作主要是利用你的小伙伴往下摔腿时你所产生的抗拒阻力来锻炼你的侧腹肌。后背躺在地面上，两腿往上伸直，直到臀部悬空。
或侧卧式抬起双腿，努力将手肘部分向腿靠拢，拉扯腹部。尝试2-3组，每组12-16个，左侧右侧交替进行。
6、蹬车式收腹
这项动作并不需要你很快地完成，反而你应该是把动作给慢下来。背躺在垫子上，两手放在脑后，利用手指微微支撑自己。
蹬车动作时，注意在一条腿靠近自己胸部时心里默数一个数作为停顿，整个过程保持腿离地。尝试3-4组，每组10-12个。
7、俄罗斯式转体
躺在斜板上，把双脚固定住。两手臂是放在自己胸前，大概与自己大腿是平行的，上身躯干与大腿呈135℃左右。
跟随呼吸的节奏来转体，你可以选择握持一个哑铃或者是负重板。尝试3-4组，每组16-18个，注意动作当中的停顿。
男人侧腹肌锻炼方法都有哪些方法
侧腹肌怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，同时每一个锻炼方法的锻炼效果是不同的，而且有的方法适合男人，有的方法适合女人，那男人侧腹肌有什么锻炼方法，不少人还是了解有什么方法的。那么，男人侧腹肌锻炼方法都有哪些方法呢？下面就一起来看看吧！
1. 自行车卷腹
仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
2. 仰卧交替触踝
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
3. 俄罗斯转体
动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。
4. 手肘碰膝盖仰卧起坐
仰卧，保持你的脚平放在地板上。把你的双手在你的头后，蜷缩，左肘和同侧肩膀向你的右膝，肘部试图触摸你的膝盖，然后左侧用同样的动作。
注意你的姿势，因为不正确会导致颈部损伤。想象你的下巴上夹着个桔子。除了你的脖子，你应该既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太严格。运动缓慢，感觉力用在腹肌上。
5. 侧躺单臂抱头仰卧起坐
向右侧躺好，然后双腿搭在一起弯曲，把你的左手放在你的头，起来尽可能的高，集中侧面腹肌的压缩，几次重复后做左侧，然后再重复右边。
首先是确保腹斜肌充分协助脊柱弯曲和躯干旋转。当躯干旋转，内部和外部的腹斜肌收缩。强壮的腹斜肌更加容易旋转因此防止主干受伤。其次，为了实现一个强有力的核心，腹斜肌必须得到加强。强大的核心有助于正确的姿势以及防止背部受伤。
6. 坐姿抬腿杠铃片摆动
坐在地板上的垫子上，双手拿稳中午放在前面，手臂微微弯曲，稍微向后倾斜你的上半身，提升你的腿离开地面。从一边到另一边旋转和触摸地板两侧，记得在整个锻炼当你从一边到另一边收缩你的腹部。
这个动作不仅练到了整体平衡，还对你的背部和肩膀进行部分锻炼，当然重量越重他们被锻炼到的越多，根据自己的情况选择重量吧。
推荐两种经典侧腹肌锻炼动作
很多人尽管大肚子没有那么的明显，但是侧部赘肉较明显的。今日推荐两种锻炼腹肌的好方法，练出好看侧腹肌不难!
1、仰卧斜身单摆直臂
躺在垫子上同时将你的上半身离开地面，伸展你的手臂伸直在你面前，然后右臂旋转到一边，然后恢复旋转到另一边。继续交替旋转到力竭。
这个动作增加阻力的方式，躺在健身球上，因为需要平衡，所以额外用力。
小心不要过度劳累肌肉，就像我们的身体需要休息，那么我们的肌肉训练之间休息一下。运动的关键是保持水分和保持健康的饮食。
推荐组数：2-3组，每组10到12次，一个星期至少两次训练。
2、站姿单臂哑铃侧弯曲(最好练习侧腹肌的方法之一)
哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果，因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉，但这个练习针对的是整个腹斜肌。
首先站直，双脚与肩同宽，左手掌朝自己握住哑铃，保持背部挺直，弯曲左侧就可以，然后返回到起始位置。完成你计划的次数，重复另一侧，记得只有腰部弯曲。你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲，重要的是，这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。
不要使用太重的重量。当然，随着时间的推移，当你加强你的腹肌，你就需要更大的重量，以确保你继续进步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不过分，因为过重可能会导致受伤。
推荐组数：初学者3 - 5组，每一侧10 - 15个。每组之间要休息片刻，让你的肌肉暂时恢复。
4个高强度侧腹肌锻炼动作
腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。如果你真想有个完美的侧腹肌，体脂率就还在正常显现腹肌的值上还得再降2-3%。每周多多花点时间刻意去锻炼它。
下面4个高强度侧腹锻炼，建议加入你健身计划里每周至少保证4次以上。
动作一：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：双脚并起，收缩腹外斜肌，朝向斜四十五度的方向抬腿，膝盖微曲左右重复，锻炼过程抬腿，收缩是匀速感受肌肉发力，不要惯性带动。
动作二：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：将弹力绳或者绳固定在大臂上，收缩腹外斜肌边旋转边内收肘部锻炼一边都后换另一边感受腰部发力，不要惯性带动。
动作三：12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：双脚并拢，大腿与小腿成九十度，将臀部抬离地面并且向一侧旋转臀部。 抬臀回收后脚半空保持重复做次数，锻炼是不要追求速度做完，调整呼吸。这个动作也是非常燃脂的动作。
动作四：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：平板撑的姿势，抬起一只腿，收缩腹肌原地跳动，同时朝向腹部收起悬空腿的膝盖，旋转后再伸直悬空腿。单边完成多次动作后换另一边。这个动作消耗很大，锻炼过程中一定要调整好呼吸节奏，不然做2-3个你就做不下去了。
同时一定要严格执行低脂高蛋白饮食计划。每餐多粗纤维食物。坚持3-6个月就能练出这样的完美腹肌来。
侧面的腹肌怎么练好呢
锻炼肌肉有很多方法，男人想要将肌肉锻炼更好，那么所花费的功夫也是不小的，在锻炼肌肉的时候必须要努力，还要坚持下来，腹部肌肉如果是练在侧面的话，那么这样的腹肌看起来也更好看，更明显，男人穿上任何衣服都是非常壮观的，对于男人而言，这个也是一种男人的骄傲，但是这个侧面的腹肌到底该怎么练好呢？
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如果想要给侧面的腹肌做锻炼，那么就可以试试上面我们所说的这些方法来帮助自己得到保健和健美的效果，锻炼出好的腹肌不是一件简单的事情，必须要长期坚持下来，并且自己所做的姿势都要合情合理，这样锻炼出了侧面的肌肉还能得到健身和滋补身体的效果。
哑铃侧弯 斜腹肌训练动作
哑铃侧弯是一种斜腹肌的训练动作，常规的侧弯动作不仅可以美化腰围，还可以大大提高脊柱的侧向力量和稳定性。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃侧弯视频教学：
哑铃侧弯动作图解：
哑铃侧弯动作说明：
1、身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。
2、保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
3、再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。
注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。
变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习。
锦上添花的腹肌训练——健身球
锦上添花的腹肌训练健身球
在做腹肌训练或者背屈伸等运动时使用一个健身球会让你的锻炼效果锦上添花
因为美国斯普林菲德大学最新的研究结果表明，在训练球上完成这些动作的效果要优于在平地上。在这项研究中，30名大学生分别在平地上和训练球上用仰卧起坐和背屈伸运动进行了5周的腹肌和下背部肌肉训练。
研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量，做仰卧起坐时腹肌（腹直肌）的灵活性，做背屈伸时下背部肌肉（竖脊肌）的灵活性，以及单腿站立时身体平衡的能力。
虽然平地组和训练球组在力量提高方面的效果相近，但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高，并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。
学会使用健身球来训练你的腰腹核心！
你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。偶尔在腹肌训练和背屈伸运动中使用一下健身球，效果肯定比你一直在平地上训练要好。
除了肌肉增长和力量提升的好处，健身球还可以在训练中锻炼身体的平衡稳定能力，这将提高你整体的运动水平，并帮助你防止受伤。
双侧训练VS单侧训练
在设计力量与体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练（后蹲、卧推等）具有历史性的地位，然而单侧训练（单腿蹲、单侧哑铃卧推等）最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。
来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑！
双侧训练（Bilateralexercises意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL）；单侧训练（Unilateralexercises意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。
单侧训练的支持理论（UNI）·
目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足（Bilateralforcedeficit-BLFD）的现象，这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过正规训练的人士。
例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。
双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素，正如最近一些出版物报导的一样，跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，双侧力量不足的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。
单侧训练和双侧训练对运动表现的差异
当进行单侧或双侧练习测试时，两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练，双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果；但是单侧训练则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。
单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点·
1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群（臀大肌，腘绳肌等），但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。
2.会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。
3.降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用单侧训练的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力（如脊柱，肩关节和颈部）。
4.肢体的对称性的资讯，单侧训练训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。
综上所述，目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是，在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。
尽管双侧训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用单侧训练，尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练的依据。事实上，有一些教练已经将很多的双侧训练练习替换成单侧训练的练习（保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲），尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。
双侧力量不足存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。
比如：国家级赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少，而国际级赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。
训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动（跑步，踢球，投掷等）；而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动（双脚跳，力量举，硬拉），有趣的是，现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。
有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快，可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步；相反，尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练，双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步（停训期中）。这些资料表明，单侧训练可以快速的提高效果，但持续时间较短；双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。
总结
1.单侧训练能提高平衡及抗旋转的能力。
2.当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以单侧训练进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以双侧训练进行。
3.尽管单侧训练能更快提高运动表现能力，但是双侧训练能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的专案，可能也需要添加双侧训练，让运动能力持续提高。
4.单侧训练和双侧训练对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系（如加速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。
单手高位绳索侧卷腹：锻炼腹肌
想要拥有马甲线、人鱼线的应该不是一个两个!但是想要锻炼出来又岂是那么容易的。下面健身指南给大家介绍一个动作-单手高位绳索侧卷腹，锻炼腹肌非常有效的!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
单手高位绳索侧卷腹(One-Arm High-Pulley Cable Side Bends)的动作要领：
1.将把手连接到滑轮，将其升至顶部。侧身站在绳索旁，单手反握把手，双脚开立与臀同宽。将把手向下拉，直到肘部碰到身体，把手与肩同高。这是动作的起始位置。
2.保持手臂固定，收缩腹斜肌，使上身向绳索一侧做侧卷腹，同时呼气。
3.腹肌收缩至极限后稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。注意回的过程也始终保持腹斜肌的收缩感。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
腹肌板怎么练腹肌好呢
男人都希望自己有强大的腹肌，其实对于腹肌是靠锻炼形成的，男人可以利用腹肌板来锻炼出强大的腹肌的，那么腹肌板怎么练腹肌呢，应该采取什么样的措施锻炼好腹肌呢，需要靠运动之外，还应该利用一些工具来锻炼出好的腹肌的，这样就能够成功的塑造一个男人漂亮的腹肌的，那么应该怎么练习好呢？
在家锻炼腹肌一般都会用瑜伽垫、腹肌板等健身设备，而今天这篇文章是教大家用腹肌板锻炼腹肌的方法。主要分享的是2个最简单、最实用的练习动作，第一动作是仰卧起坐，第二个动作是仰卧举腿。
腹肌板锻炼方法——仰卧起坐
1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。
2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。
3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。
4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。
END
腹肌板锻炼方法——仰卧举腿
1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。
2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。
3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。
4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。
END
注意事项
1、健身没有太多诀窍，就是坚持多练。
2、有健身方面的问题，可以给本文留言，必定给你回复。
其实对于腹肌板怎么练腹肌呢，可以用上面的一些简单运动来做好腹肌的练习的，简单的运动是很重要的，而且只要坚持练习的话，肯定能够锻炼出强大有力的腹肌来的，而且利用腹肌板这样的工具也能够成功的塑造好的腹肌的，希望这样的方法对男性有帮助。
