通常我们会清楚地知道自己训练了什么大肌群，哪边好酸之类的，但是，其实有些我们所不知道的肌肉地方已经哀嚎很久了，我们却都没感觉没发现，直到受伤。
不用紧张，所以这次我们要向大家介绍一个重要的肌肉，叫做「腰方肌」。它主要负责让我们的身体完成侧弯及後仰的动作且具有固定腰部的功能，也就是说，它就是核心肌群的成员之一。而我们在运动时核心是需要稳定的，不管我们做什麽动作，都会用到腰方肌，所以它一定是很容易疲劳紧绷的。
那它到底藏在哪里？答案是位于腰的部後方、脊柱两侧，但要摸到是有点难度的。（下图给各位参考一下）
为什么要特别介绍腰方肌呢？其实啊，如果腰方肌受伤不舒服的话，可能会让其它地方也出现不适的症状，例如：整个下腰的两边、臀部、甚至是阴囊睾丸的地方，所以，下背痛有可能是腰方肌出问题。我们推荐几个动作锻炼腰方肌。
卷腹
臀桥
超人起飞
侧平板支撑
劳损严重时：那腰方肌默默忍受我们摧残的时候，我们要怎么帮助它呢？除了藉着伸展按摩来放松，还需要搭配运动增强肌力来矫正，我们建议在看完医生之后，配合规律的治疗及运动去改善，这时，就赶快找专业的物理治疗师和教练帮忙吧！
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如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法
相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。
下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。
1.斜方肌中部锻炼方法：
坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2.斜方肌下部锻炼方法：
引体向上
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
斜方肌锻炼方法
斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。
这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩
立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
史密斯架耸肩
立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
哑铃耸肩
立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
背后杠铃耸肩
立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢
立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。
肩胛骨下压
坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。
斜方肌下部锻炼方法!斜方肌中下部强化方法!
斜方肌下部
斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。
功能解剖学
在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。
斜方肌下部经常被遗忘的原因在于：
你在镜子里看不见它
即使你的肩背再发达，普通人也不会注意
你不了解它的重要性
斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。
按照基于关节的训练的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。
由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。
斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。
最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。
介绍一些这方面的训练方法。
活化训练
一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。
尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。
当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。
Y的做法很简单。
1.俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。
2.肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。
3.Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！
4.但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。
力量进阶
掌握了活化训练和动力控制训练之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢？
我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作，但我总是把它们看成是背阔肌（盂肱关节的内旋肌）训练动作，而不是通盘考虑。
事实上，如果反手、正手引体向上的动作正确，也就是在顶点积极下压肩胛骨，它们也许是最佳肩部稳定动作之一。
不幸的是，这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的！怎么办？从高位下拉开始。
从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶
使用合适的重量，做一次全程高位下拉。在动作最低点，也就是横杠靠近锁骨时，保持一段时间。
诀窍是尽量积极下压肩胛骨，使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。
找到感觉之后，开始做全程动作，按照训练计划完成一定的次数。同样，尽量做出全程动作，在最低点积极下压肩胛骨。
接下来几周或几个月，你将会逐渐提高力量，直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候，就可以练习反手或正手引体向上了。
从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶
反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似，从顶点的基本等长收缩动作开始。
做一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨。
目标是做3组，每组完成20秒的静态动作。20秒的静态动作是非常有效的，因为很多人做一组卧推还用不了20秒。
掌握了等长收缩动作之后，做全程动作。同样，你可能做不了自身体重，你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。
此时，你需要练习弹力带辅助反手引体向上。
弹力带辅助反手引体向上的好处是：
你不需要拉起全部体重,弹力带属于友好阻力，在最低点（最不便于用力时）提供的辅助力量最大，在最高点（最便于用力时）提供的辅助力量最小
与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比，弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上
进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子，直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作，并且能够做到充分下压肩胛骨，你就可以去掉弹力带了。
接下来的进阶是人人都知道的：由反手引体向上开始，到对握引体向上，最后是正手引体向上。
斜方肌怎么练?斜方肌锻炼方法大全
斜方肌锻炼的时候总结一个字就是：拉！！！
斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
根据不同的耸肩形式，不同的锻炼器材，健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示，让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。
一，杠铃耸肩
起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。
二，杠铃耸肩(背后）
起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
三，拉力器耸肩
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
四，站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。
动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
五，哑铃耸肩
起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。
动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
六，下拉训练器–拉至颈部
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。
起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！
动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。
七，史密斯训练器耸肩
起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。
八，杠铃上提或史密斯上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！
九，拉力器上提
锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。
动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
十、站立哑铃上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。
动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉时手肘慢慢向两侧分开
整个过程中哑铃要靠近身体来运动。
背肌锻炼方法介绍
越来越多的男性朋友注重对自己身体肌肉的锻炼，正确的锻炼可以使我们的肌肉更加发达，从而保持一个良好的身材，显得自己更加健硕有力。但是很多人锻炼都忽略了对自己背部肌肉的锻炼，那么怎么锻炼我们的背部肌肉才是正确有效的呢？今天小编就来给大家介绍一些锻炼背部肌肉的方法。
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
小编在这里要提醒大家的是，锻炼肌肉要根据自己的实际情况出发，切不可为了早日见到效果而急于求成，采用过大的训练量或是训练强度，这样容易造成肌肉的损伤。所以建议大家锻炼肌肉时应参照专业人士的建议或是前往健身房，由专业的健身教练进行指导。
斜方肌中部锻炼方法推荐
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
斜方肌按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部分的功能也会有不同。
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题：
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。
所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。
如何做?
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉，选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
组数：15下一组，每次做4组
背部斜方肌锻炼的方法
锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！
方法/步骤
背部肌肉的划分：
1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背阔肌。
3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。
斜方肌及其起止点：
部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。
起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法：
1、哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘 。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。
变化动作：
直立“史密斯”架划船：。
教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。
以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。
斜方肌中部怎么练？ 斜方肌中部锻炼方法推荐
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
解剖图
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。
很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）！这是很片面的！
其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题：
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的！
如何做？
斜方肌中部
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
组数：15下一组，每次做4组
斜方肌的锻炼方法有哪些
很多人在平时会比较讲究进行身体方面的锻炼，一般需要进行各个方面的锻炼，这样才会比较有效果的，其中大家比较关心的就是进行斜方肌的锻炼，让自己的肩膀看起来更加的健美的，但是很多人对于斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识不是很清楚，那么，下面我就给大家详细的介绍一下吧。
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
进行斜方肌的锻炼的方式有很多的，但是具体的情况下，自己适合哪种方式还是需要去进行尝试菜知道的，而上述讲的主要就是有关斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识，大家在进行身体的锻炼的时候，不妨按照上述的方式去做的，这样不断的坚持往往会有比较好的效果的。
锻炼斜方肌的方法有哪些
肌肉，现在已经是很多年轻人对于身材得一种追求了。比如腹肌八块，胸肌两块，就是很不错的身材了。还有什么背后倒三角啊，其实锻炼身材和肌肉的说法有很多并不仅仅只有腹肌和胸肌，还有斜方肌也是可以需要锻炼的。那么，锻炼斜方肌的方法有哪些呢？我们今天就来大致讲一讲。
10大锻炼斜方肌的方法推荐：
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
（9）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。
农夫行走
农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。
2、哑铃耸肩
我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。
3、杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
锻炼斜方肌的方法有哪些？看了以上的内容之后，估计很多人都会开始惊讶了，原来人体的肌肉那么多啊，原来不只是这里有，那里有，哪里都需要锻炼。所以，锻炼斜方肌也不是一件简单的事情，需要日积月累的努力，总会有收获。
哑铃锻炼背肌的方法
大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美，锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道哑铃锻炼背肌的方法有哪些吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
以上是小编介绍的哑铃锻炼背肌的方法，想锻炼背部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作，如果还想了解更多关于锻炼背部肌肉的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
髂腰肌的锻炼方法
其实，对于人体的部位来说，不同的部位锻炼的方法都是有很大的差别的，而且锻炼的部位不同的部位也能帮助大家达到不同的效果。不知道大家对髂腰肌有什么样的了解呢？这项运动锻炼的方法并不是特别的难，但是在训练方法上还是要给大家详细的介绍一下，那接下来我们就一起来看看吧！
1. 仰卧收腹举腿练习法
爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。
2. 肋木悬垂举腿或屈腿练习法
这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。
3. 绷带牵引半高抬腿跑练习法
这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。
不知道大家在看了以上的三种方法，以后有没有对髂腰肌锻炼增进了一些了解呢？这种练习法需要大家再了解，以后再进行锻炼，也希望大家能够更好的锻炼。
