一位合格的皮拉提斯教练可以有效地带领学员完成动作、告诉你如何避免运动伤害、做出正确的体位并让你专注于肌肉的锻炼。这套动作和腰肌的关系密不可分，但有时候腰肌却会被错误使用。教练必须正确地指导学员，告诉他们脊椎的天然曲线，不要硬压下背部至地面。
为什么选择皮拉提斯？
皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性（平常的体态和运动时的姿势）、肌肉的协调度、柔软度和肌力的强度，不管是哪个领域，腰肌都参与其中。这个章节主要聚焦在腰肌于特定经典的皮拉提斯垫上运动中，所扮演的力学角色。
几乎所有的皮拉提斯动作都有髋部和脊部的屈曲/伸展，腰肌会在其中产生作用。
腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是，它连结了上半身与下半身，这让它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演着中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相连结。在所有的运动中，这些肌肉都必须依据身体的活动和姿势，互相帮助、相辅相成。
皮拉提斯是一个极佳的锻炼计划，但它有一些小缺点：就生物力学的角度来说，它有许多髋部屈曲的动作，但其伸展动作却没有像一般人所认为的那么多。不过，它的每个动作中都让「肌肉长度」有不同的变化，这弥补了它这方面的不足。
经典的初学者皮拉提斯垫上动作
下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。
1.百式
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。
在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。
2.卷身运动（TheRoll-Up）
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的後半段更加努力地收缩。
普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴於身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。
3.单脚画圆（SingleLegCircles）
藉由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。
将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。
4.滚球运动（RollinglikeaBall）
这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。
5.单脚伸展（SingleLegStretch）
在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于LevelI运动，首重在锻链核心肌群；其次才是锻链髋部肌肉。
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皮拉提斯5组动作 蛮腰翘臀曲线你都有
皮拉提斯是近期兴起的的一种运动，许多艺人和名模都是皮拉提斯的爱好者，像是国际巨星珍妮佛罗培兹、茱莉亚罗勃兹、玛丹娜、台湾女星萧亚轩、韩国艺人高俊熙、韩国熘冰女王金妍儿等，都使用皮拉提斯来当作自己保养身材的方法。究竟皮拉提斯是什么样的运动呢?
皮拉提斯着重在嵴椎和肌力的强化，强调四肢是核心能量处，利用骨盆和身体的稳定性来控制身体。皮拉提斯通常会使用腾空的运动器材或做一些徒手的地板动作，目的是运用你的专注力和控制力来控制自己的核心肌群，靠着核心肌群的力量，带动你的四肢来完成动作，但过程中必须优雅且连贯。
皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性(平常的体态和运动时的姿势)、肌肉的协调度、柔软度和肌力的强度，不管是哪个领域，腰肌都参与其中。
经典的初学者皮拉提斯垫上动作
下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作(百式除外)都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。
1、百式
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助嵴柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。
如果你是初学者，可以先从膝盖弯曲的百式做起，它属于level I的动作。之后，再循序渐进的完成上述所介绍的level II动作(双腿呈45度举起)。
2、卷身运动(The Roll-Up)
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和嵴椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。
普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧(和腰肌!)能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。
如果这个动作对你来说太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。
由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每个动作。
3、单脚画圆(Single Leg Circles)
藉由地面和运用嵴部伸肌、腹肌的力量，让嵴椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。
将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定嵴柱。
4、滚球运动(Rolling like a Ball)
这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使嵴椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和嵴部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人嵴骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到嵴椎中段时，保持平衡姿势一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。
5、单脚伸展(Single Leg Stretch)
在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部嵴部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动，首重在锻炼核心肌群;其次才是锻炼髋部肌肉。
皮拉提斯的功效 修饰曲线 改善体能 解决酸痛
皮拉提斯是什么?
皮拉提斯(Pilates)是在1920年代由Joseph Hubertus Pilates开创的运动，他儿时因营养不足导致肌肉骨骼变形，为了改善这些状况，他耗时多年深入研究体操、瑜珈、空手道等运动，并在众多理论及运动的影响之下，发展了一套符合人体运动力学的皮拉提斯运动，包含一些垫上动作和搭配专用器材的特定动作。
皮拉提斯的功效
皮拉提斯先生在1926年移居纽约并设立皮拉提斯教室之后，邻近的许多芭蕾舞者纷纷报名，并由此发源地开始席卷全球。皮拉提斯的特色和功效包含：
锻炼核心：每项动作都是以人体运动力学为基础，强调专注于肢体动作的准确控制和流畅接续，以锻炼核心肌群(腹部、背部、臀部及髋部肌群)，使肢体动作更加稳定和灵活。
矫正姿势：每项动作都有特定的呼吸节奏帮助集中精神、放松肌肉并释放身体日常累积的压力。除了肢体动作之外，皮拉提斯也强调集中精神，并带入日常生活随时察觉肢体的状态并修正坐姿或站姿等。
改善运动伤害：皮拉提斯着重于骨盆和脊椎中立平衡的训练，不但可矫正体态，久坐或久站的腰酸背痛也可获得减缓，而运动伤害后的复原也更加迅速。数十年前，欧美的物理治疗中心、专业体育选手或舞蹈家等都已将皮拉提斯列为必备训练之一。
优化身体曲线：长期练习皮拉提斯可透过肌群训练和代谢提升帮助降低体脂肪，透过各项伸展动作也让背部、臀部、腰部的曲线更为纤细，并帮助改善女性疾病。
皮拉提斯是一种练习专注力、身体稳定性和肢体灵活性的运动，自主的练习搭配专用器材和专业课程，提升整体肌肉力量、身体平衡、筋骨柔软度以及减低体脂肪。练习皮拉提斯一阵子后，就会发现自己体态更紧致，核心肌群及肢体控制提升，或是腰酸背痛、肩颈酸痛的症状也逐渐改善了!
受男人欢迎的五项运动
生活中最受男人欢迎五项人气运动，男士健身项目有多种，以下这5种是网友评出的时尚健身男士必须尝试运动健身项目，当你下次走进健身房也一定要去试试！
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
人气要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
人气要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。
人气要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点：各种各样的拳击短裤很适合。
普拉提与瑜伽
男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。
人气要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
增强性生活的五项运动
运动不仅能使人的形体健美，而且还能加强人们对性生活的兴趣。性学专家研究发现从事有氧运动的妇女，有83%的人一周至少有三次性生活。与运动方案开始施行前比较，40%的人经体育锻炼后更易惹起性欲，31%性行为更为频繁，20%的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。
调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益。
科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋的内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这类对身体有益的胆固醇，能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。因此，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善你的性生活。
运动方案一：游泳
不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性。蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这两种姿势，长期锻炼下来，除了可以有效预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂的疾病外，因腹部肌肉的结实，还可以提升妇女性功能，在做爱时，感觉会更为美好。
运动方案二：自行车
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
运动方案三：慢跑/散步
对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼30分钟以上，会有利于 减肥，而这能提升女性的性欲望。
运动方案四：排球
对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。
运动方案五：舍宾
舍宾专家发现如果一个女人过瘦或过肥胖会造成性欲减退，影响她们的性欲望的更多因素是形体问题带来的心理障碍，例如：由于形体丑陋造成自信心不强，或较难激起异性伴侣的性参与积极性。另一方面，过胖或过瘦造成性行为的不便或乏力、乏神等因素，天长日久，导致性兴趣下降乃至消失。舍宾专家很诱人的发现之一就是大多数参加舍宾训练的女性，在训练半年或一年后在性欲、性快感和性能力均有明显改进或提高，使女人在性生活方面更幸福。
有氧健身大步走五项原则
目前，许多糖尿病患者都在进行步行锻炼，但严格地讲，很多人都只是溜达，既无质量又无健身效果。
基本上，一般人在走路时全身放松，还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路方法，达不到有氧健身的目的。那么，怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点：
1．加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!
2．用力走出每一步
我们称用力走路为“劲走”，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经；络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体；50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络……
长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。
3．步行时间宜固定
最好的步行锻炼时间是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。
4．步行距离宜固定
一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。
5．步行步频宜固定
每次步行的速度尽可能一致；最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。
五项最适合在冬天减肥的运动
一、滑冰
滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
二、自行车
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
三、慢跑/散步
慢跑和散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。
四、羽毛球
经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性，协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。
五、排球
这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
脂肪燃烧值：180卡/小时。
女性热捧的五项健身运动
导读：当今，女人同男人一样有工作的压力。如何从压力中解脱、放松自己，下面这五项热门健身运动特别受到都市女性的欢迎，它们分别是搏击操、跆拳道、踏板操、拉丁舞和瑜伽。
搏击——快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
瑜珈——柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
跆拳道——找到高手感觉
跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操——上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
受男人欢迎的五项人气运动
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
人气要点:Spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。
人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与瑜伽
男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
男人减肥 最有效的五项有氧运动推荐
负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦一身运动装的行走锻炼对你来说太轻松了。现在我们让你穿上负重背心进行负重行走，这样做可以消耗比平时走路多2倍的热量，不仅加快减肥，而且还可增强下肢肌肉和骨密度。半个月后，就可收到立竿见影的效果。
如果没有负重背心，你可以用摄影坎肩在背后加几个口袋并装上沙子即可以替代负重背心。负重背心的重量最好不要超过自己体重的10%。
负重行走开始时，先慢走3-5分钟热身，最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后，伸展四肢放松。
变强与变壮兼得的五项原则
采用金字塔增重模式训练
在训练中先从用轻重量做高次数开始，然后每组逐渐增加负重量，减少重复次数。比如，第一组做10~12次，然后增加负重量，做8次；接着继续增加负重量，做6次；最后一组用最大重量的85%左右的重量做3次，然后立即把负重量降低到第一组时的重量，继续做12次。
不要用爆发力训练
试举只能做一次的最大重量时，使用爆发力做动作是必须的，但对于每组做3次的大重量来说则不然，你应该全程保持对重量的完全控制，不允许借力或者借助惯性来做动作。
知道何时降低负荷
在遭遇训练瓶颈的时候，有时候最佳的选择就是安排1~2周的轻重量高次数训练（每组可以做到15次），因为高次数训练能更好地促进肌肉充血，从而输送给肌肉更多的营养物质，促进其恢复和增长。
重视肌肉的消极用力阶段
在下放重量的阶段，肌肉能承受的负荷比举起重量的阶段更多。因此，在用常规方式练到力竭之后，你可以在训练搭档的协助下采用消极用力训练法则继续做几次动作，以便更充分地刺激目标肌群。
每周练两次
假如你想提高卧推的力量水平，可以一周练两次胸部，并且确保采用上斜、下斜和平板等多个角度全面刺激胸部肌群。如果你平板卧推的力量始终不增长，很可能是因为你的上胸部或者下胸部肌肉太弱造成的。
健身运动中五项运动要多练习
有氧运动其形式多种多样，快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬楼梯、游泳等。可以每天进行30~60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。
抗阻练习成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行23次抗阻练习。采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10~15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。
柔韧性练习为了改善关节活动度，成年人每周应进行2～3次柔韧性练习。柔韧练习要在每次正式练习前或者练习后做。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒。每一个部位的拉伸可以重复2～4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸。中老年人有一个常见的问题，即肩周炎，大家会做肩部的拉伸，建议先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。
平衡能力练习该练习可以增强身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着物体独自站立，再慢慢闭眼练习，还可以练习用脚跟或脚尖走。
综合功能练习每周都应该做两三次，但这不是必须的。这种综合功能练习要求有一定的技能，比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度协调。如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。
提肘拉 - 直立提肘拉,提肘拉的动作图解
直立提肘拉
目标锻炼部位：
窄握距(双手近平靠拢)，主要锻炼三角肌前束和斜方肌;中握距(稍窄于肩)，主要锻炼三角肌前束：宽握距(宽于肩、上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角)，主要锻炼三角肌前束与中束。
动作要领：
1.自然站立，两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。
2.用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。
注意事项：
先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。
动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力，以免影响动作效率和锻炼效果。
其他类似动作
杠铃直立划船
双脚间距应与肩同宽，身体在竖直方向直立站好，双手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，这时采用正手（掌心向上的）抓握方式。训练过程中膝盖要保持轻微的弯曲。你的头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。
哑铃直立划船
竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝，
保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持重量始终接近你的身体
保持你的双肘处于较高的位t，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
