腿部训练男二号:6种箭步蹲动作介绍

发布时间 : 2019-11-09
健身腿部训练动作 健身动作大全介绍 徒手健身50种动作

谈到锻炼腿部的动作,你第一个会想到什么呢?深蹲?还是硬拉?确实,这哥俩好的效益及重要性已不在话下,但在他们被广泛讨论的时候,我认为,有一个动作就像偶像剧里永远的男二号,明明有实力却常被忽略!

那就是弓箭步。

弓箭步可以说与我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。这也意味着,弓箭步不仅能训练腿部肌群,对单脚的活动功能也有重要影响。

弓箭步看起来似乎好操作,但实际上却藏有很多眉角,执行起来并没有想像中容易。我们来做一个简单实验便知:请正在看文章的你,双脚插腰站好,轻松跨出右脚一步,站稳后两只脚微弯、下蹲、再站起。

我相信有些人可能会出现两脚晃动、一时找不到平衡点,或是身体歪一边,甚至原本插腰的手变成打开、想协助平衡等现象。然而,这也是弓箭步最棒的优点,能增进单脚肌力发展,并刺激臀部及核心肌群的参与。

至于要怎么练习弓箭步,我会建议你先从徒手开始,习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度,甚至想挑战(变化)以下更进阶的训练内容,也都可以!jsS999.coM

变化1杠铃原地弓箭步

背负杠铃、双脚取好间距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察示范,示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

变化2后脚抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离,双手持哑铃、自然垂于身体两侧,反覆下蹲。

变化3后退弓箭步

双手持一哑铃直于胸前,原地向后交替跨步。

变化4弓箭步行走

如果你的训练范围够长,利用弓箭步行走,更能贴近我们的生活模式。

变化5侧弓箭步

相对于前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

双手持哑铃置于胸前或体侧,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。

变化6增强式弓箭步跳跃

增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上,不要多做停留。

提醒:

在练习弓箭步的同时,要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过于前倾,可能会连带使身体重量向前压、形成压力,当这压力落在膝盖上,对膝盖来说不是件好事!

再来就是后脚膝盖的位置。一般来说,不建议后脚膝盖落地,毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖着地的点,有很大的机率会落在躯干下方,可以推测,这时躯干重量易跑到后脚膝盖上,易增添受伤风险。

jss999.com相关知识

腿部训练之箭步蹲


健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。健身器材:哑铃动作说明

箭步蹲和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

5.其他类似动作:

(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

(2)后跨箭步蹲:

(3)侧身箭步蹲:

(4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

箭步蹲的标准动作介绍


随着人们对健康要求越来越高,以及追求更加完美的身材,越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康,是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的,那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本,这个动作和箭步蹲有类似之处,都是练腿以及提臀,但是动作不一样,强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲,首先我们是双腿交叉的,后腿弯曲,而前腿与后腿交叉弯曲,同样保持这个动作,让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性,以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作,那么就是我们非常熟悉的深蹲了,当我们觉得做箭步蹲有难度的时候,我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单,首先我们站直,双脚稍微打开,然后让我们的身体尽量往下,直到我们差不多完全蹲下再站直,重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作,这个动作也是很多运动前的准备动作,能够很好的拉伸我们的韧带,保护我们在运动的过程中能够不受伤害,所以也是一个很适用的健身动作。

6种锻炼腿部肌肉的弓箭步运动


说到腿部的运动,很多人会第一时间想到弓箭步。说到弓箭步,大家可能会感觉熟悉又陌生。相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓箭步练习,其实我们的日常生活中很多运动,在无形中就有利用到弓箭步,例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。经常做弓箭步练习,不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。

下面小编给大家介绍几个可以保证腿部健康,锻炼腿部肌肉的弓箭步运动方法。

1、哑铃弓箭步行走

以弓箭步的姿势,双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

2、后腿抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离,双手持哑铃、自然垂于身体两侧,反复下蹲。

3、杠铃原地弓箭步

两手比肩略宽,举起杠铃,将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲,背负杠铃,在原地直上直下,做弓箭步练习。同时要注意背部要打直,不能弯曲。眼睛平视前方,颈部不能弯曲。

4、弓箭步跳跃 

双脚取好距离成弓箭步,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上,不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。

5、哑铃原地后弓箭步 

双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

6、壶铃侧弓箭步 

相对于前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。

在做弓箭步运动时,一定要注意,背部要打直不能弯曲,背部弯曲,运动时容易损伤背部的肌肉。

箭步蹲、杠铃箭步蹲


箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧(详见:哑铃箭步蹲)或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部


拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情,不管是男生女生都希望自己腿部匀称,这样才能够让自己的身材变得更好,同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍,怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直,挺胸收腹,将杠铃放在我们的背部肌肉位置,使用双手固定好杠铃。动作正式开始,我们双手扶在杠铃上,开始完成深蹲动作,腿部动作和标准深蹲动作没有区别,但是需要我们的力量比较多,所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的,这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似,准备动作都是一样的。正式开始动作时,腿部动作有所区别,所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时,我们双腿打开开始做箭步蹲动作,直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作,一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上,曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始,我们调整好呼吸,使用我们的腿部发力,用力将器械挡板往后推,直到我们的腿部伸直为止,然后再缓慢收回动作,到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量,一组动作可以完成15~20个,一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部,那么一定要通过努力才行,上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作,我们日常都可以进行锻炼,每天都做的话,能够更快起到瘦腿的效果。

箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作


有一个好身材,相信很多人都想要,而要怎么才能有个好身材,可以根据自身锻练来得到,比如箭步蹲等等,那箭步蹲有什么好处,相信很多人都不知道。那么,箭步蹲有什么好处?箭步蹲标准动作是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练


对于健身,相信大家都知道,但是要说到了解多少,很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目,健身能让人的身体更健康。那么,箭步蹲的好处有哪些,箭步蹲要怎么练?下面就一起来了解一下箭步蹲吧!

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲的标准动作

1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。

后撤箭步蹲的标准动作


在训练动作中,后撤箭步蹲是很不错的动作之一,同时在后撤箭步蹲中,后撤箭步蹲也是有一些讲究的,但是很多人都不知道后撤箭步蹲标准动作,那后撤箭步蹲标准动作是什么,还是有人知道的。那么,后撤箭步蹲的标准动作是什么?下面就一起来了解一下吧!

后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版,但是两者动作虽有相似之处,还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时,一般后侧腿是伸直的,而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开,呈现弓步姿势,前腿弯曲成90度,后腿伸直,要做后撤箭步蹲,我们的后腿需要再向后撤退一步,这样两只腿的距离更大。然后动作开始,我们身体下压,在这儿过程中,我们的后腿也会随着一起弯曲,直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉,说明起到健身效果,坚持20秒之后收回动作。

后撤箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群. 下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

弓箭步——最实在的腿部训练动作


最实在的腿部训练动作弓箭步

弓箭步(Lunge),是一个与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的腿部动作。

举凡上下楼梯(或是公车)、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作,都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得将重心维持在中央(注意力放在核心肌群上),来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻链核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

再加上各种不同类型的变化式,能高效率的锻链到下半身,不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间,都是训练菜单中的常客。

简而言之,弓箭步是个非常实用的训练动作!

这么实用的动作当然要来详细介绍一下罗,接着我们列出各种不同类型的弓箭步,提供给大家参考!

A.前后弓箭步

基本上,前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作,训练效果几乎一样,没有明确的好坏之分,唯一差别在于动作方向不同。

通常我们会选择做前弓箭步,是因为可以清楚看到自己的脚,比起向后的不确定性,前弓箭步较能让你清楚掌握姿势,方便自己确认有无达到训练效果。

不过换个角度想,后弓箭步的动作虽然较不自然,但只要放慢动作速度,利用镜子辅助,对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说,后弓箭步反倒有另类的优点。

姿势(以前弓箭步为例)

起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。

3.再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

注1:后弓箭步的步距也不宜过大,下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2:上面提及的4个90度并非标准动作,只是一个大原则。在执行动作时,仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。

当然你也可以利用哑铃、杠铃或药球等器材增加负重,提升训练强度!

哑铃弓箭步

杠铃弓箭步

药球弓箭步+转体

B.左右侧弓箭步(SideLunge)

不同于前后弓箭步,左右侧弓箭步可以锻链到腿部的侧边肌群。

而且观察我们平常做的重训练习,很少动作会特别针对侧边肌肉作加强,侧弓箭步在这方面就是个很棒的选择。

姿势:

1.向右跨出右脚(步距以下蹲后,左脚能完全伸直为主)双脚脚尖皆朝前,背打直、以臀部为重心下蹲,左脚会是伸直且脚底紧贴地面。

2.侧蹲后,一样用大腿及臀部的力量,将身体推回站姿,恢复至起始动作,换边。

注:执行动作时,切忌耸肩、驼背,背部维持平坦即可。

C.弓箭步交换跳(JumpingLunge)

类似交互蹲跳,是许多专业选手会采用的练习方式。因为这个动作能对腿部的爆发力及平衡感带来一定的训练效果,但动作难度相对较高。若是身体稳定度相对不够的人,建议先从徒手开始练习。

姿势:

1.与前弓箭步的动作要诀相同。首先,一样先向前跨步。

2.再来就要运用核心及腿部的力量,将身体向上推并迅速跃起,在空中双脚交错、前后脚调换。

注1:因为动作速度快,所以要注意身体平衡的问题。过程中身体打直,小心后脚膝盖不要撞到地面。

注2:从图中中能看出,就算是在跳跃,示范者的步距不会太大,重心都是维持中立,大家可以观察一下。

弓箭步的动作难度不高,与其他训练相比也安全许多,但执行的时候仍有些地方需要注意。

特别是出力的技巧,记得将意识放在大腿、臀部及核心上,利用推移重心的感觉完成动作,这部分在训练的时候要刻意去感受一下,可能会需要一段时间的练习。

另外,在利用哑铃做弓箭步之前,先确定自己的握力与肩关节稳定度,有足够能力承受高负荷重量,以免到时候腿没练到,手或肩膀反而先受伤。

最后,还是要提醒大家:不要过度追求正确姿势,你应该要找出让你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势。

所有动作一切量力而为!

颈前蹲-腿部训练动作


深蹲,已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲,还是用哑铃就能做的高脚杯式,甚至是最近很夯的壶铃,都能帮助你直接刺激到目标肌群。而今天司博特要分享的是,放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front Squat)。一般认为,颈前蹲比较能刺激到股四头,也就是大腿前侧,而且相较背负式深蹲,能减少脊椎压力。不过根据研究指出,整体的训练效益,与背负式深蹲是没有太大差异。如果站在训练多样性的角度来看,与其比较前蹲举与背负式之间的效果,不妨把它视为变换不同种类的深蹲,让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的,都是要让你变得更为强壮,不是吗?

通常颈前蹲有两种握槓方式,一是双手交叉于胸前,二是手腕反折。两种都有人做,你可以看过以下的细节,找出适合你的操作方法。

颈前蹲 双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,双手交叉平于肩膀前,虎口含住槓铃。

上半身稳定好后,顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。确认背打直、肚子收紧,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立,特别是交叉臂抓槓重量在前,会让身体重心受影响往前倾,因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前,仅用肩部抵住槓铃,承载的重量无法跟背负式相同,在调整重量时应注意,不要勉强!另外,手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过,因为槓铃的重量在前,如果手肘往下掉,很容易让槓铃滑走。

这个动作格外要小心在起槓时,槓子是要「靠」着肩部,并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙,很多人可能在加重量后,不是腿跟不上,反而是喉咙不舒服,或是肩部抵不住重量。

所以,想要做好颈前蹲,前侧的训练可能也是要加强的重点。

颈前蹲 手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓,或是以 2~3只手指吊住槓铃,视手腕柔软度而定)。

上半身稳定好后后取出槓铃。确认背打直、肚子收,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够,容易在反折时产生不适,所以有些人无法整只手握住槓时,就会採用手指「勾」住槓铃。

当然,最后的重点还是在手肘高度,手肘高度最好是与地面平行,太高可能会影响肩关节的舒适度,太低则是会有掉槓的风险。

总结一下

以上是颈前蹲的两种操作方式。无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓,切记!因为重量在身体前方,重心容易被带着走,在下蹲前一定要确实绷紧你的身体,确认核心肌群够稳定,再做动作。

另外,颈前蹲相较背负式深蹲,能承担的重量较少,记得适当地选择你能负荷的重量,量力而为!最后建议,此动作起槓的方式不太一样,担心你找不到正确放槓的位置,如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!

后撤箭步蹲的标准动作介绍 看完包你学会


随着越来越多人加入健身行列,健身动作也都有一定程度上的升级,为的就是能够更好的起到健身效果。后撤箭步蹲就是非常经典的动作,算是箭步蹲的升级版,那来看一下后撤箭步蹲的标准动作。

1.后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版,但是两者动作虽有相似之处,还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时,一般后侧腿是伸直的,而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开,呈现弓步姿势,前腿弯曲成90度,后腿伸直,要做后撤箭步蹲,我们的后腿需要再向后撤退一步,这样两只腿的距离更大。然后动作开始,我们身体下压,在这儿过程中,我们的后腿也会随着一起弯曲,直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉,说明起到健身效果,坚持20秒之后收回动作。

2.后撤箭步蹲和标准箭步蹲的动作区别

后撤箭步蹲和标准箭步蹲两者首先在动作上有所差别,另外,后撤箭步蹲相较于标准箭步蹲,能够起到更好的提臀效果,很能够更好的锻炼我们的平衡感。标准箭步蹲主要锻炼我们的小腿肌肉,而后撤箭步蹲则更多锻炼我们的大腿前侧肌肉。所以两者不管在动作上还是效果上都是不一样的。

3.标准箭步蹲动作介绍

标准箭步蹲动作更加简单,首先我们双腿迈开,距离大一些比较好,但是要能够保证我们在做动作的时候后腿不弯曲。前腿弯曲成90度,后腿伸直,然后让我们的身体下压,如果感觉到后腿即将弯曲,我们要将后腿向后伸直。注意在这个过程中,后腿始终保持伸直状态。

箭步蹲是我们很早就接触的动作,它也常常作为大家健身前的热身运动,而后撤箭步蹲又是箭步蹲的升级版,能够起到更好的拉伸作用,所以我们在健身时,都可以做这个动作,也可以两者同时完成。

跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程


腿臀训练跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高,并且不易掌握的动作,要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

目标锻炼部位:肱四头肌和臀大肌爆发力

起始姿势:立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方

动作要领:两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作1,两边交替算一下。

注意事项:

、背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰

、跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习

、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

、动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

、随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好

其他类似动作:

深蹲跳;箭步蹲;后跨箭步蹲;侧身箭步蹲;垫脚箭步蹲;跨步箭步走