弓箭步(Lunges)是人体最基本的动作模式(MovementPatterns)之一，在我们生活中扮演着重要的角色！
另外它也是一个简单容易操作的动作，不需要任何器材，不需要很大的空间，徒手也可以进行！
其中在操作弓箭步时有一个问题很多人都会产生好奇！到底跨步该多宽？跨距长一点和短一点有什么区别呢？
今天我们就来谈一谈弓箭步：不同跨距的区别
■弓箭步的长度与目标肌群
弓箭步的长度越短，股四头肌运用的越多，增加脚踝背屈(dorsiflexion)的需求，相对的减少膝盖屈(flexion)的幅度，二者都会让股四头肌加了更多的负荷。
而较长的弓箭步距离会减少脚踝的背屈(dorsiflexion)，相对的增加膝盖屈(flexion)的幅度。实质上，增加了更多身体后方肌肉群(PosteriorChain)的刺激，像是臀肌(Glutes)及股二头肌(Hammies)。
同样的法则，来了解力量推动的观点。若将力量从脚掌的中部移往前脚掌时，相对的，会增加身体前方肌肉群的负荷。若是将力量移往脚跟时，相对的，则会增加身体后方肌群的负荷。JSS999.cOm
在下方的图中示，长弓箭步距离的弓箭步(左)，推动点在于脚跟，是一个以髋关节为主的动作。而短弓箭步距离的弓箭步(右)，推动点在于足中，是一个以股四头肌为主的动作。
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多运动一点 乳癌远一点
患乳腺癌的女性每周至少走路1小时，其击败病魔的概率高于完全不运动的患者。如果被诊断出患乳腺癌后减少运动量，也将降低自己的存活率。
主持此项研究的波士顿布利根妇女医院研究员霍姆斯说：“运动可预防许多疾病，包括乳腺癌在内，患乳腺癌后经常运动的女性亦可以降低死于乳腺癌和乳腺癌复发的危险。”经常运动可降低动情激素的分泌量，提高存活概率。动情激素有促进最常见的一种乳腺癌生长的作用。
研究发现：每周走路3～5小时的女性死于乳腺癌的危险比每周运动不到1小时或完全不运动的女性低五成。一周就算只步行一小时也可以提高存活率，不过每周运动超过5小时并不能进一步提高存活时间。
美国疾病防治中心建议：所有人每天应该做至少30分钟中等强度的运动，每周5天。采纳这项建议的乳腺癌患者存活时间会延长。
(实习编辑：童文冲)
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做男人还是健美一点较好
群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了，生活才幸福！
结婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。
从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。
简单易行的减肚操
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
了解腹部结构
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
动作 垫上卷腹
1.垫上卷腹
平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
动作 侧屈卷腹
2.侧屈卷腹
平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
动作 肘撑
3.肘撑
俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
动作 肘侧撑
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4.肘侧撑
侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
动作 俯卧两头起
5.俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
动作 抬腿练习
6.抬腿练习
仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。
小编发言：“胖苹果”并不可爱
中年男人在某种程度上应该是最有魅力的。家庭和事业都比较稳定，气质和风度也开始沉甸甸地积蕴起来，善于用准确的眼神说心事了。除去多年来用经验换来的“品位”，他们的魅力集中地表现在判断和决策关键时刻。只是如果身材完全走样，变成又大又圆的苹果形，那吸引力也就降到低谷了。
身材从一个角度说明了一个人对待生活的态度。这一点对男人、对女人都是受用的。“胖苹果”们显而易见地缺乏对自己的控制力，因此脂肪容易堆积，魅力大打折扣！
观察一下就不难发现，“胖苹果”们的眼睛都被挤得细细小小的，气温稍高就不停地冒汗，一放松就喜欢把整个身体瘫软下来，吃饭快速而且胃口超好，不爱运动，不爱做家务，行动笨拙而且滑稽。再严重下去，他们就变成了家里的保护对象，担心他们得心脏病，担心他们得脂肪肝，担心他们血糖、血脂高，担心他们怕热……他们用身体的体积换来的“安全感”在这里完全被抵消了，实在不可爱。
教练发言：苹果身材改善要花大力气
男性腰围与臀围比值的最高限度应为0.85~0.9，超过了这个限度，很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。
一般来说，通过运动把腹部的脂肪减下去需要一个比较长的周期，大约是半年到一年。首先，建议每天花至少20分钟的时间热身，这时候身体消耗的主要是储备的糖元和水分，然后开始进行垫上运动或者器械锻炼，进行大约30分钟的针对性练习，这时候能量消耗开始动用身体里储备的脂肪，减肥效应开始体现了。如果很长时间没运动，做每一组腹部动作都会非常吃力，在减肥初期会持续挑战自己的极限，感到很辛苦。
男人健身 对自己狠一点
多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造，往往忽视了身体的柔韧性训练。
其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康，而柔韧性关乎内在的健康，同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人，肌肉和关节都比较僵硬，容易在锻炼甚至日常生活中受伤。
专家建议，在健身过程中，应把无氧运动和有氧运动结合起来，健身操就是一种很好的选择。
男性健身者练习健身操，能够充分锻炼大肌肉群，增强心肺功能，不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性，还能减肥。同时，一群人一起跳操，能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。
专家建议，健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。
并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。
坐姿还是站姿，是因为站着练帅一点，坐着练舒服一点吗？
健身房中有很多训练动作既可以站着练也可以坐着练。那它们之间有什么区别呢？难道是站着练帅一点，坐着练舒服一点吗？
1、首先了解一下人体的顶梁柱——脊柱
脊柱由颈椎、胸椎和腰椎三个部分构成，当保持站姿时它们都会各自保持不同的正常的生理弯曲的弧度，这些弧度可以防止训练中的受伤。
当躯干承受压力时就会通过脊柱和盆骨将压力均匀地分配。但是在坐姿时，盆骨会后倾，髂腰肌的牵引力会减少，从而改变了脊柱自然的弯曲度和受力模式，这样会增加脊柱和椎间盘的压力。
通常站姿训练中腹部都会收紧，膝关节微屈，吸收动作下降时增加的压力来保护脊柱，所以为什么很多动作都要求腹部收紧。
2、坐姿训练和站姿训练各自的优点和缺点
实际上每一种不同的姿势训练都有各自不同的优势和缺点。站立训练时容易用下肢力量借力，但是参与的肌肉越多整体力量越大，消耗热量也越多。
而坐姿时虽然相对更孤立训练目标肌肉群，但是脊柱受伤的险性也随之增加。
3、具体该怎样练呢？
如果大家在选择坐姿训练动作时应该用有靠背的凳子，这样可以减少脊柱所需额外承受的压力，可以避免受伤。若晚上健身房高峰期找不到空的可调节的凳子，那么就请采用站姿吧。
所以小伙伴在训练的时候合适地安排自己的训练动作，比如说今天想挑战一下重量，达到提升运动水平的目的，可以多用站姿的动作，比如说需要更深入刺激训练的肌肉，就考虑多点坐姿的训练。如果想更多的交流沟通，就多点找我们吧！
男人健身要对自己狠一点
一般来说，男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮，让自己的肌肉更大块，体型更优美，魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说，这一定很难吧！没错，是比较难，但也要看你是不是对自己会不会狠一点，如果你对自己狠一点，那么你的健身效果会很好。
负荷大一点
这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
动作速度要快一点
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
练习次数多一点
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
PS：以上的三个点都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。
后退弓箭步教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作，它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
今天要给大家介绍的是后退弓箭步。
后退弓箭步的优点：
1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。
2.比起其它型态的 Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。
如何做?
1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列(挺胸抬头，避免弯腰驼背)。
2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳。
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
注意事项：
先从空手开始尝试，等动作熟练之后再加上哑铃负重。
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退—站稳-下蹲-停顿-起身。
弓箭步：向前跨步和向后跨步的区别
箭步蹲：前跨步与后跨步的深入比较
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
凡是上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（维持脊椎稳定中立），避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
但有一个问题是：在进行弓箭步时选择后跨步或是前跨步呢？
一起来看看：前跨步ForwardLunge与后跨步ReverseLunge的差别。
后跨步【ReverseLunge】
后跨步通常是初学者较好的选择。你不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。
你的身体没有往前移动，所以不需要减速，而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。而要将跨出去的脚推回来时，你将需要从前脚上得到一个大的推力，来让自己回到直线(思考为AxialLoading)。
此外，你还可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。
因为前脚上的直线与后脚所获得的大的推力，比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
．后跨步更容易学习。
．它有更多轴向负荷的向量。
．比起其它型态的Lunge，它可以承载的更重。
前跨步【ForwardLunge】
前跨步肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。
比起后跨步，前跨步动作中减速的部份带来的挑战性更大。而向心部份(将身体推回到起始位置)也更具挑战性。负荷更为Postero-Anterior(请参考上面的相量图)，这意指你需要将自己往上、往后推，使身体回到起始位置。
实际上，你的身体需要回到原本的位置，因此你需要从前脚获得一个大的推力。如果你想要产生一个足够的力量来推回身体，你的推动需要快而有爆发力。思考一下，你所承受的负载、越重，你就越难移动的更快。
所以在做前跨步时，对于快而具爆发力的力量需要增加了，你没办法像后跨步一样可以承受这么高的负荷。
另外一个限制你负载的因素，事实上，你没办法从后脚获得太多的力量，因为你事际上是要往后推的。有一件非常重要就是，因为你没办法像后跨步动作可以负荷较高的重量，而这不意味着它就是一个次等的动作。减速部份(或增加离心)让这个动作成为一个很棒的动作，可以用来改善运动员的减速能力。
减速是任何运动中一个巨大的部份，在快速转变及高效率的变换方向中扮演关键的角色。(运动员需要减速更快并且加速更快以让他们拥有绝佳的灵活性及敏捷度)
．比起在操作后跨步，前跨步更具有挑战性。
．比起后跨步，你没办法承受太多负荷。
．它拥有更具Postero-AnteriorLoading相量。
．它拥有更大的减速成份。
．对于训练运动员减速能力，它确实十分有效。
跳绳怎么跳得更快一点呢？
喜欢跳绳的朋友不一定跳绳技术很高，也有的跳的花样很多但是却怎么也跳不快，而且还很累人，到底怎么样才能跳绳跳得更快一点呢，其实并没有那么难，跳绳要拥有好的装备和准确的技巧，结果就会达到事半功倍的效果。很多运动都是讲究技巧的，不然再有力气也是图老，下面就是正确的方法。
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。.
工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
坚持上面的方法，我相信你一定可以摸索到跳绳跳到更快的方法，跳绳是一项非常不错的运动，它可以提高你的身体素质，还可以美化胳膊的线条，增强肌肉，还可以增加你身体的弹性。跳绳首先注意装备，绳的长短很重要，这样才能更好的配合你的起跳和跳绳的节奏感，如果你喜欢，就收藏吧。
洗澡久一点能起到减肥的效果
1、减肥失败的三大理由
减肥失败的三大理由是：好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。
到底要如何才能不让脂肪上身？最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
2、要命的晚餐后休息让你胖起来
早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，医生针对这个现象，提出以下建议。
饭后30分钟活动方案
a、整理庭院或阳台
如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择。如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。
b、打扫房间
要稍微活动身体，也可以把吃饭后打扫当成习惯。
c、洗久一点的澡
吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
d、夫妻互相按摩
晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。
e、选远一点的餐厅
午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。
男人身材 女人关注哪一点？
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
什么是弓箭步 弓箭步的好处是什么
对于弓箭步，很多人还是认识的，而弓箭步是一个很好的动作，当然弓箭步的好处与作用是有很多的，不过还是有些人不知道弓箭步是什么，同时也不知道弓箭步的好处。那么，什么是弓箭步？弓箭步的好处是什么？下面就一起来了解一下吧！
什么是弓箭步
弓箭步是丁字步的一种变形和发展，它是将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。
弓箭步的好处
1.加强平衡力
因为弓步是单边进行的，所以就如其他单边训练动作一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。
2.避免脊柱受压
弓步通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以弓步对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压以助复元和避免过劳。
3.强化核心肌肉
正确的弓步应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性，也更好地准备应付大重量的健身训练。
4.改善臀部肌肉的运用
有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。
后退弓步蹲，后退弓箭步教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
今天要给大家介绍的是后退弓箭步！
后跨步ReverseLunge的优点
1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步离心部份是较为容易的。
2.比起其它型态的Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。
如何做？
1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列（挺胸抬头，避免弯腰驼背）
2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
