臀部是人体最强壮的肌肉，臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重，同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。
臀部也是人体最美的部位，紧实上翘的臀部是女生的骄傲，男生的最爱！
如何更有效的来训练臀部呢？
你需要先了解臀部的形态功能：屁股有哪些肌肉？这些肌肉负责什么动作？该如何锻炼？
臀部肌肉组成：臀大肌，臀中肌，臀小肌！
臀大肌
主要负责动作：
-髋外展(hipabduction)
-髋部伸展(hipextension)
-外旋髋部(lateral/externalrotation)
-(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt)
髋外展hipabduction-->把大腿往外打开
伸展髋部hipextension-->大腿往后抬
外旋髋部hipexternalrotation-->把大腿往外转
接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论
2.臀中肌GluteusMediu左)
主要负责动作：
-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)
-维持骨盆稳定
3.臀小肌Gluteusminimus（右）
主要负责动作：
-外展、内旋(internalrotation)
-维持骨盆稳定
内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转
知道了臀部肌群的形态和功能之后要如何锻炼它呢？
臀部肌肉的工作都围绕着髋部，其中是髋部伸展，外展，外旋
1.其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有：
多关节：
硬拉类：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠铃硬拉，单腿硬拉等等！
深蹲类：前蹲，颈后蹲，单腿蹲，腿举等等
臀桥：徒手桥式，杠铃哑铃负重的臀桥，单腿臀桥等等
单关节
俯卧伸髋：罗马椅髋伸展，俯卧抬腿等等
跪姿髋部伸展，站姿髋部伸展等等！
2.髋外展的动作
站姿髋外展，跪姿髋外展，坐姿髋外展，侧卧抬腿，弹力带侧向行走等等！
内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到
那么多的臀部锻炼动作。。。你如何安排？
基本原则：以臀大肌（伸髋）为主要，臀中肌和臀小肌（外展外旋）作为辅助训练！
比如：以硬拉，深蹲，桥式这些多关节，能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌，再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身，外展，外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌！
动作上，若你不清楚如何进行，最好还是建议咨询专业的教练提供指导。
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2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
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臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
核心肌肉训练（Core exercises）全解析
科学运动是健康生活方式的重要部分，运动不仅可以强身健体，也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题，作为医生，要指导大家如何更科学的选择运动，如何避免运动带来的伤害，如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食，阻止大家去选择喜爱的运动。医普网将推出运动医学系列，旨在帮助大家科学运动，合理健身。
为什么要加强核心肌肉训练
如果你的核心肌肉比较弱，其它一切都免谈。
核心肌肉训练（Coreexercises）是全面健身计划的重要部分。然而，除了俯卧撑（Push-ups）和仰卧起坐（Sit-ups）外，核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力，协调上肢运动和背部肌肉的力量，增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率（游泳、骑行或跑步），也可以降低运动后的疲劳感（加快消除乳酸），使身体更容易恢复活力（尤其是长跑后的恢复）。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉，它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练，还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。
因此，不管是健身爱好者，还是普通人，都有必要了解核心肌肉的知识。
核心肌肉群组成
很多人误以为腹肌是核心肌肉的关键，事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉（Upperbackmuscles）、臀部肌肉（Gluteals）和腹斜肌（Oblique），即使有六块鲜明的腹肌，腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。
不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解，但通常都是指躯干肌（胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌），具体组成如下：
1.竖脊肌（ErectorSpinae），也称骶棘肌，是背部深层的肌肉群，连接颈部和下背部，由髂肋肌（iliocostalis）、最长肌（longissimus）、棘肌（spinalis）组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，同时也是运动中比较重要的肌肉，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。
2.多裂肌（Multifidus），容易被人忽视的肌肉，位于坚脊肌的深部，紧贴于腰椎骨旁边，主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示，慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关，尤其是长期卧床的病人，更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。
3.腹直肌（RectusAbdominis）：著名的六块腹肌，可给人以极大的视觉影响力，是健身爱好者追求的目标，其实只是指腹肌组成的腹直肌。
4.腹外斜肌（ExternalObliques），位于腹前外侧部的浅层，肌束由外上斜向前下方（类似插口袋方向）。在人体屈曲或回旋脊柱时，如果腹外斜肌较弱，容易引起损伤。
5.腹内斜肌（InternalObliques），位于腹外斜肌的深部，肌束方向与腹外斜肌相反，由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用，控制脊柱前屈或体转运动。
6.腹横肌（TransverseAbdominis），位于腹内斜肌的深部，是腹部肌肉的最内层，与多裂肌一样，是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼，但腹直肌主要是负责躯干屈伸，对稳定躯干的作用很小。因此，要加强对腹横肌的训练，提高对脊椎的保护作用。
7.臀屈伸（HipFlexors），位于骨盆前方和大腿上侧，包括：腰大肌（psoasmajor）、髂肌（illiacus）、股直肌（rectusfemoris）、耻骨肌（pectineus）、缝匠肌（sartorius）。
8.臀肌（gluteus）：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。
9.股直肌（Hipadductors），位于大腿前侧。
如何锻炼核心肌肉
网上有很多锻炼教程，大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com，仅供参考：
围绕世界（Aroundtheworld）
这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难，请注意练习的循序渐进。在训练之前，请先看以下建议：
1.在开始新的训练之前，让你的身体逐渐适应并热身，慢慢地去接受这种改变，放松心情！
2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。
3.慢慢来，速度不是主要的，保持一定的节律。
4.质量大于数量。
5.可以和小伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。
这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，高级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒1分钟。只要每周做两次，你会惊奇地发现自己变得更加强，无论是在其他运动中，还是平时生活，你都会表现得更有活力！
训练方法
1.标准仰卧起坐（StandardCrunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖子用力很多，说明腹部肌肉比较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖子用力或身体扭曲。
2.屈膝仰卧起坐（Knee-upCrunches），注意动作要慢，使背部一直紧贴地板。
3.臀部上举（Hiplifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4.侧身仰卧起坐（Obliquecrunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧方肌肉的燃烧。
5.侧身平板支撑（SidePlankDips），注意身体保持一条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省力。
6.侧身腿部伸展（ObliqueLegExtensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是一个很全面的动作，如果静态图不太理解，可点文字版链接，看动态GIF图。
7.背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
8.平板支撑上举腿（BridgedLegLifts），注意左、右腿交替上抬，腿部不用抬太高，臀部不要上举，保持水平。
9.俯卧撑（Pushups），注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。
10、11、12动作与4、5、6相同，不过是另一侧。
13.平躺触踝（HeelTouches），注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。
14.平躺蹬车（BicycleCrunches），注意模拟蹬自行车的感觉，动作缓慢，肘部触到对侧膝关节。
15.半躺旋体（HalfUpTwists），注意左右交替旋转上半身，动作不要变形。
翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!
性感丰满巴西翘臀的训练方式
想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？
虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！
在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups
并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！
首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。
一.重量训练！
1.全深蹲
当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2.保加利亚箭步蹲
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。
动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3.Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二.有氧训练
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三.营养方式
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。
热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
四.结论
若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。
胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析！
细谈哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！
可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？？？？
我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！
鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了
想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
办公室瑜珈瘦身全解析
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
(实习编辑：童文冲)
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翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!
臀部训练：8个有氧的锻炼动作
女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练？臀部想变紧实一点怎么锻炼？
其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：
1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。
以上两点该怎样去做呢?
长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。
每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练，这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文：
动作1：半蹲跳2-3组*10-15个
动作2：半蹲分腿跳2-3组*10-15个
动作3：左后跨步单脚跳2-3组*10-15个
动作4：单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个
动作5：箭步跳2-3组*10-15个
动作6：半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个
动作7：单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个
动作8：左右跨步蹲2-3组*10-15个
小提示：坚持锻炼2个月，你就会发现臀部明显的改变。
这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪，还可以达到提臀、翘臀的效果。
锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!
拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想，越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐，容易造成臀部下垂，让裤子穿起来变得扁塌，为了让大家都有好看的臀型，特别介绍4招动作，不管在家或健身房，都能好好锻炼。
1-弓箭步踢腿
该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨，维持膝关节弯曲90度，后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时，左脚必须保持打直，右脚则是抬起到90度，双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下，一次3到4组，再换边继续动作。
2-相扑蹲举
此动作跟深蹲类似，主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时，先将双脚比肩宽，脚尖朝前外45度，双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时，将双手向下垂直于地面，臀部的位置则是落在膝盖高度，站起来时，双手向前方伸直并向上举，一样每组15-20下，一次3-4组。
3-臀部上举
此动作能让臀部曲线更明显，还能提升身体的爆发力!动作开始时，背部贴着一张长椅，并形成一个直角，再让双腿屈膝，双手则是摊开于两处协助平衡，此时夹紧臀部并用腹部的力量，慢慢撑起身体，让胸、腹、大腿成为一条直线，并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下，一次3-4组。
4-壶铃摆荡
壶铃锻炼最近相当夯，还能锻炼到身体各种肌群，尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多，也能加强臀部曲线。动作进行时，先屈膝蹲下，臀部往后延伸，当手持壶铃要起身时，运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动，当壶铃到最高点时，可以注意臀部的力量是否紧实，另外记得要配合呼吸，才能让动作更加确实。建议一组约15下，一次4-5组。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想，然而受限于自身对于训练知识的认知，以及训练知识传播者自身的水平，有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区：即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误，但是许多少男少女将其片面理解为：只要练了深蹲，就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点，今天我们不说营养方面对于翘臀的影响，但从训练动作角度，刨根问底，追寻如何才能获得翘臀的真相！
在具体介绍前，我们需要先引入一个很普通的概念，即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法，检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如，我们在训练者进行某一训练动作时，发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1，那么这意味着在该动作训练过程中，胸肌发力比例最大，其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍，我们主要从两个观点对这个问题进行分析：1，深蹲不同姿势对于翘臀的影响；2，更有效率的获取翘臀的训练方法。
一，深蹲不同姿势对于翘臀的影响：
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触，图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米，图2。半蹲为髋部与地面平行，图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明，在这四种不同的深蹲姿势内，浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小，其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲，即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势，图2。这个问题可能很多训练者都注意到了，但是在自身训练过程中却没有感受到，深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制，那么臀部肌群发力就会明显减小，以至于影响你自身的训练效果。
二，更有效率的获取翘臀的训练方法：
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢？答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么？因为这些训练姿势无一例外都有一个特点：难度大，使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题，因为这是导致你无法获取翘臀的关键！翘臀是什么？是臀部优秀的形态，是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉，更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉！如果我们只使用自重的训练方法，通过自身体重给予肌肉刺激，那么是完完全全不够的！你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激！
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳？按照肌电图的活跃程度分析，我们摘取几个最有效率的！
1，臀屈伸：臀部肌群活跃程度在80以上，这是一个既简单又具备高效率的训练动作！图4。
2，箭步蹲：其臀部肌群活跃程度在61左右，他不仅提高你的臀部肌群，更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3，相扑式硬拉：其臀部肌群活跃程度在60左右。注意，这个动作的关键在于拉，而不是在于蹲！如果是蹲的话，你的动态发力较多集中于股四头肌，而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作，因此你必须要着重拉的训练，而不是蹲！图6。
4，保加利亚剪蹲：这是箭步蹲训练的变形版，臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已，其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高，同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三，如何进行一次有效率的翘臀训练课？
注意，我们所说的是有效率，而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课！既然如此，在所有广为人知的训练动作内，第一个要被排除掉的就是深蹲！为什么？因为不管是什么姿势的深蹲，其考验最关键的都是你的股四头肌，换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课，那么你的腿部训练课又该如何安排呢？是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿？如果是前者，那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强；如果是后者，那么你就陷入了训练最大误区，是对身体健康的极大危害。由此，既然你想有效率地训练翘臀，那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么，我们究竟该如何安排呢？在制定训练计划的原则里，有一条最为核心的，即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么？是翘臀！那么自然你的训练动作要围绕臀部进行，而我们在前面提到，对于臀部刺激效果最好的动作是什么？毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次，我们可以安排两个黄金训练动作，即箭步蹲与保加利亚剪蹲，它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉，因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员，这是很多少男少女所无法承受的。此时，安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力，更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃，在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态，全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够，但我们可以在完成以上四个动作后，安排一组的臀桥训练，不用负重，标准姿势做到力竭即可！彻底给予臀部最大程度的轰炸！
从塑性角度，最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练，你可以按照如下计划进行一次臀部训练，相信会有不错的收获！
将以下动作依次训练，动作间没有停歇，五个动作为一个训练循环，进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1，臀屈伸：15-20次
2，箭步蹲：15-20次
3，保加利亚剪蹲：15-20次
4，站躬身：15-20次
5，臀桥：力竭
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（完）
福利送上：
男人如何锻炼出翘臀 性感臀部锻炼方法
S型的完美曲线是所有女性所追求的，然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢?一起来看看吧。
1、深蹲
每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。
自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
2、箭步蹲
站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直;随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。
注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。
4、Y字训练
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。
注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。
5、单腿蹲举
右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。
注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
6、侧卧抬腿
侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习;之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习;最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。
注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。
坚持锻炼，完美臀型练出来。
男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼
性感翘臀法则对於男人来说，松弛的臀部肌肉，不但无法好看地撑起牛仔裤，也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上，而缺乏应有的训练，这里教大家几个拯救翘臀的训练，别再以为拥有翘臀只是女性的专利。
翘臀修炼术 蹲举
A.蹲举
强化部位臀部及大腿前后侧
1. 动作应注意腰部的挺直及稳定，双脚张开与肩同宽。
2. 垂直蹲下，运用举重的力量增加臀大肌的训练。
3. 注意下蹲时，膝不应超过脚尖，脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。
翘臀修炼术 单脚硬举
B.单脚硬举
强化部位臀大肌
1. 跟一般的硬举不同，此为单边的髋关节伸展。
2. 运用单脚站立，上半身的下举上提来训练臀部肌肉。
3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，专注於臀大肌的出力。
4. 前脚可微弯，此动作也会使用到大腿的后侧。
5. 此循环可以左右脚互相交替。
翘臀修炼术 弓箭部下蹲
C.弓箭部下蹲
强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌
1. 双脚呈现弓箭步，双手插腰。
2. 保持上半身的平衡，注意上半身重心。
3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。
4. 此循环可以左右脚互相交替。
翘臀修炼术 臀大肌伸张
D.臀大肌伸张
强化部位臀大肌训练
1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。
2. 平躺於器材之上，将脚掌平放置於平台之上。
3. 双手抓住前方把手，上半身肌肉放松。
4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。
5. 最后再左右脚交换训练，锻练臀部肌肉。
E.大腿推举
强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧
1. 选择适合的重量之后，坐在机器上面。
2. 将双脚放置於平台上面，双手抓住旁边的扶杆。
3. 运用臀部与腿部肌肉的力量，将双脚缓慢地向上举起。
4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全，可负荷更多重量。
办公室瑜伽 OL瘦身全解析
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：
坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：
坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。（图5）然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
五、牛面式
方法：
坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法：
站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
以上六种瑜伽术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行。
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翘臀必备训练动作：俯卧抬腿
没什么比紧实上翘的臀部更让人着迷了。性感的翘臀是许多女性们去到健身房的愿望
而在健身房，锻炼臀部的动作又有很多，其中最常见最经典的莫过于深蹲，深蹲是一个非常好的动作，有一句话是这么说的：无深蹲，不翘臀
不过对于大部分人来说，在刚开始进行深蹲训练时，臀部的感觉并不是那么明显，反而腿部发力更多一些
排除深蹲动作问题，有很大的原因是因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉神经连结自然会变弱。想要在运动中让它大量参与工作就会变得困难！
这时候，与其盲目的去进行深蹲训练，还不如从一些简单的动作来体会，寻找臀部发力的感觉，来帮助你激活臀部！
而今天要给大家介绍一个经典的臀部训练动作：俯卧抬腿！
相比深蹲的动作，俯卧抬腿是一个单关节的运动（髋屈伸），能够更轻松的找到臀部的发力感！
同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便
以下是动作过程：
1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
注意事项
1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.动作顶端让你的屁股死死的夹紧
