侧平举练到斜方肌？你做对了吗？？
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束！三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚！
侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一！其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显，斜方肌上侧却酸的受不了！
到底是什么原因造成这样的窘境呢？
1.重量太重！
侧平举是个单关节的动作，是很难负荷过大的重量进行动作的！
很多人喜欢盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那样！
重量过重容易导致动作变形，其他肌群的代偿，最常见的就是摇晃着身体借力，斜方肌大量参与！
但是把重量减轻情况就会改善了吗？
不一定！
下面我们就要来介绍今天的主题：导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首：肩胛不稳！
肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常的动作模式：
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
有兴趣的同学可以参考肩肱节律：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
最后提示，动作时注意力也是非常重要的！选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作！不断去捕捉肌肉感觉1
jss999.com相关知识
侧平举耸肩，斜方肌参与太多怎么办？
侧平举容易耸肩，斜方肌参与太多怎么办？
在三角肌训练中，侧平举是必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们发展三角肌中束！让你的肩膀更立体更宽厚！
侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一！其中最常见的状况斜方肌上侧参与太多！
而导致斜方肌上侧参与太多的原因，除了手臂抬得太高，重量太重，主要是肩关节运动模式出错，肩胛不稳定
侧平举是一个肩外展的动作，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：先把肩胛骨的位置摆对（微微后收下沉）然后再开始侧举的动作！
如果你实在还是会耸肩，这里有一个不错的方式可以帮你调整！
如下图所示：用两个弹力带然后一端用脚踩住，另一端放在肩膀上，然后再来进行侧平举的动作！
这样的方式能够帮你更好的下沉肩膀，来帮助你避免耸肩，尽量减少斜方肌上侧参与用力的状况！
提示：弹力带尽量套在肩膀上尽量套在你的盂肱关节，而不是放在斜方肌上，压住斜方肌可能会让它更活跃！
同时动作时注意力也是非常重要的！选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作！不断去捕捉肌肉感觉
侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
三角肌训练：静态支撑侧平举
三角肌训练：静态支撑侧平举
肩部三角肌是我们肩部众多肌群中最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘
在三角肌训练中，侧平举是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！
静态支撑侧平举！
以下是动作视频
这是一个静态的肩膀训练方式，利用三角肌等长收缩的方式来帮助我们提供肌肉压力，来帮助你的肌肉成长！
选择一个重量足够的哑铃！
然后把哑铃架在手肘上，然后把手手肘抬到肩膀高度
保持静止，握紧拳头，让你的整个肩膀保持紧张，撑住负荷！
这里的关键是持续紧张，着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！
整个一次动作保持30秒左右，或者你可以在进行完一次常规侧平举训练后，然后再来做这个动作！这样会让你的肩膀燃烧起来！
单臂上斜侧平举：三角肌中束锻炼
侧卧上斜板侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习。由健美明星阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。单臂上斜侧平举也是锻炼三角肌非常有效的健身动作，下面一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂上斜侧平举(One-Arm Incline Lateral Raise)的动作要领：
1.单手拿着一只哑铃，侧卧在上斜凳上，肩部接触靠背。拿哑铃的手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内。另一只手可以放在肚脐附近，使身体保持平衡。这是动作的起始位置。
2.手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
侧平举燃烧你的三角肌
在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练，前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作!下面健身指南为大家介绍侧平举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
侧平举(Power Partials)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
练完肩三角肌没感觉？侧平举常见4个错误！
侧平举常见4个错误！
想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！
侧平举主要针对我们肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!
但是很多人再进行侧平举的训练时却没有太多感觉！练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！
今天就要给大家指出常见的3大错误！
1.摇晃借力！
这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体！
很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！
控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
3.举得太高！
很多人在侧平举时候外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！
侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
坐姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃侧平举视频教学：
坐姿哑铃侧平举动作图解：
坐姿哑铃侧平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。
3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以站着做。
俯卧哑铃侧平举：锻炼三角肌后束
俯卧侧平举(Lying Lateral Raise)，也称俯卧飞鸟(Reverse Fly)，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。
3.在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以做单臂版本，也可以使掌心朝后而不是相对。
单臂侧平举：锻炼三角肌中束
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂侧平举(One-Arm Side Laterals)的动作要领：
1.身体直立，单手拿着一只哑铃，让手臂在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手扶着固定物，比如长椅的靠背，来保持平衡。身体向握着哑铃的那一侧倾斜。这是动作的起始位置。
2.手臂略微弯曲，呼气的同时将哑铃向侧面平举，直至与肩同高。虎口略微向下使手臂呈倒水姿势。
3.到达顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以采用坐姿的方式来完成。
俯卧三角肌后束平举
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
俯卧三角肌后束平举视频教学：
俯卧三角肌后束平举动作图解：
俯卧三角肌后束平举动作说明：
1、俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃。双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时呼气。直至手臂与地面平行。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以单臂做这个动作，或是使用掌心向后的方式来做。
