胸部胸大肌怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，同时胸大肌锻炼方法的锻炼效果是很好的，而这些锻炼方法都有很好的作用的，那胸大肌正确练法，还是有人知道的。那么，胸大肌的正确练法是什么？你知道吗？下面就一起来看看吧！
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上，双手自然垂放在我们的身体两侧，各握住一只哑铃，腿部垂放在地面。动作开始，我们手臂抓住哑铃，往我们的身体两侧打开，直到手臂打开最大程度，再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行，再收回动作。一次完成15个左右为一组。
仰卧杠铃卧推
这个动作需要平躺在长凳上完成，一开始我们双手抓住杠铃放在我们胸上方，两腿打开放在长凳两侧。此时我们调整好呼吸状态，用胸肌以及手臂发力将杠铃往上推举，注意是平行向上，直到我们的双手伸直，杠铃到最高位置。此时我们在双手将杠铃收回到胸前位置，两手的距离比肩膀更宽一些，在收回动作时我们大小臂差不多是垂直的状态，一次动作完成10个，每次可以进行3组。
坐姿器械推胸
坐姿器械推胸也需要器械辅助我们完成动作，一开始我们坐在推胸器的凳子上，让背部挺直双腿打开，此时我们双手握住推胸器两侧的把手。当我们调整好呼吸状态之后，我们用力发力，将推胸器往两侧打开。手臂以及胸肌同时发力，尽量让推胸器打开的程度大一些，然后再收回手臂，重新开始动作，每次完成15个，一次可以进行三组。
俯卧撑
俯卧撑是我们锻炼胸部肌肉最基础的一个动作，一开始我们身体自然放松使用双手以及脚尖支撑我们的身体与地面平行。接下来做曲肘运动，能够让我们的身体自然贴紧地面，并且还是保持我们的身体是一条直线的，能够明显感觉我们的腿部肌肉在缩紧，同时我们的胸部以及背部肌肉在扩张。一次完成30个以上为一组，一天可进行2~3组。
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五大“最”运动 你知道吗
最优抗高血压运动：
据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。
最优防近视运动：
打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地预防近视。
最优抗衰运动：
抗衰老的健身方法首推跑步，实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动：
以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动：
不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
健身五大矛盾,你知道吗
这已经不是什么秘密，当人们和自己过不去，它具有使他们的行动或言论的缺陷似乎昭然若揭的效果。可是你知道当我们自己陷入别人自相矛盾？
一个更好的问题是怎样做的，当我们的健身专业人士和运动爱好者搭上自己展示在我们自己的习俗和信仰多矛盾呢？
在性能U，我们已经灌输纪律，批判性地分析自己的行为持续进行。我们有足够的谦卑去嘲笑自己，当我们意识到在我们已经成为一个步行矛盾的情况。此外，我们往往很聪明，马上改变我们在做什么，把我们的想法不一致的流程转换为一致的那些让更好的感觉。
想想看：如果我们自己都不愿意与训练理念，我们讲道和教导我们的技术保持一致，那么多么强烈，我们真的相信那些概念和技术开始呢？什么是我们要了解的一个信仰或实践的有效性时，它矗立在直接对比不同的信仰或实践中，我们可能会更加确定的？
力量和体能训练是很少的黑色和白色。事实上，它主要是一个灰色地带，这是许多这些加热教练与教练的各种技术和概念争论的根源。因为很少有一个正确的方式去了解一个任务在这场比赛中，我们认识到，我们当然不知道所有的答案。然而，我们所知道的是，如果我们自己矛盾或做一些事情，直接违背了别的东西，我们做的，我们是绝对犯有缺陷的思考。换句话说，如果你说或做的冲突与别的东西，你说什么或做什么，那么你们有些人说的话或做的事是100％错误的东西。期。
我出差字教学与健身专业人士的互动，我可以很有信心地说，体能训练的世界充满了这些矛盾，因为使用相当不一致的思维过程什么是正教给我们的健身专业人士的开发是一个很好的部分。我们的成绩|公司也同样有罪，任何人，因为往往我们甚至不知道我们是走/说话矛盾，直到别人走来，却捉住了我们或我们经历一个啊哈！的时刻。它可以说是写这样一篇文章的目的是给你的知识，不是让我们也做了同样的错误。
在这篇文章中，我分享的体能训练，我们已经取得作为培训的失误，而五大矛盾，你可能会做的！我公司还提供了我们用来改造我们的不一致和有缺陷的思维过程变成更一致和合理的解决方案为基础的力量和体能做法已经大大改善，我们已经能够实现为我们的客户和运动员的结果简单的训练策略各级。
如果你准备好同我一起，同时学习嘲笑自己，继续读下去。
1、拉你的肩胛骨向后和向下
与许多其他专业的健身和物理治疗师，在过去，我们建议所有的客户，以拉你的肩膀向后和向下，几乎默认的方法可以即时改善他们的姿势来执行任何动作，从站到坐于各种练习。
这就是为什么我们不再使用这个姿势的线索，并认为它是自相矛盾的：
我们大多数人同意，零线接头定位是开始，对大多数人来执行大多数活动的安全，有效和高效的地方。然而，拉着你的肩胛骨向后下方是不是一个中立的共同立场，这是一个终端范围的关节位置！
我们不会告诉我们的客户，以充分倾斜的骨盆（后部或前部）进行训练，行走/跑步，或者只是站在那里，也不会告诉我们他们完全加成物或移动或站立时，绑架他们的膝盖。因此，我们为什么把肩膀上有什么不同？我们不相信的肩膀上，应区别对待任，因此，我们不再把它们有什么不同！
我们的实际，更明智和一致的解决方案：
虽然我们的关节移动的方式不同，所有关节在相同的一般方式工作。关节股骨头缺血性，这意味着他们需要经常性的质量好运动（压缩和分心），推动废旧产品出来，把营养物质，以保持你的关节健康。相比之下，可怜的运动趋向于你的关节造成负面影响，并可能导致损害，如果你的身体是无法充分补偿。在一般情况下，在关节运动的不足趋向于引起变性。
我们对待一名联名的方式是，我们对待所有关节在体内的途径。而不是告诉我们的客户进入一个终端范围的关节位置，这有可能与最佳联合机械干扰，我们球杆我们的客户能够找到一个舒适的和中立的肩部位置（进退之间）的站姿，坐姿，并初练习。
2、肩部和颈部包装
如果你不熟悉的肩膀包装或颈部的包装，这是一个相当新的姿势/动作提示，提示你画你的脖子来，在??或多或少给自己一个双下巴你举起的重量之前。肩膀，这是一个提示，告诉你把你的右肩胛骨到你的背部左口袋起重负载时的开销，执行壶按下时如。
吉米只包装他的脖子selfies。
这两个包装的线索是作为被认为在你的脖子和/或肩部，以增加稳定性的默认方法。
事实上，我们已经尝试了这些包装的技术，但从未完全接受他们作为我们的培训的一个固定的组成部分，因为我们是持怀疑态度的人从一开始。
目前，我们并没有在我们的训练方法在性能U.使用这些概念
下面列出了三个原因，我们不同意的颈/肩堆积理论，为什么我们不觉得有必要把这些线索，为什么我们觉得他们是基于不一致和矛盾的高度思考过程：
1、驾驶你的脖子落后，失去了正常的前凸/颈椎（颈部）曲线不建立一个中立的共同立场，因为这是一个终端范围的关节位置，类似于驾驶你的肩胛骨到你后面的口袋按下时的开销。这是告诉客户在脚踝，膝盖，腰椎和胸椎只能回过头来告诉他们被包装成更多的是做完全相反的他们的脖子和肩膀，以打造中性的联合定位的另一个例子最终范围内的位置。
因为所有的关节（虽然形状不同）都使用相同的原料结构和各个关节一般功能，在相同的无血管的方式，人的生理决定了我们对待所有接缝同样的方式，以避免矛盾！
我们要么要开始与学员在所有关节更加中性的定位，或者我们要开始他们在更多的终端范围内的所有关节（包装）的位置。无论你亲自决定选择，明白，你必须愿意是一致的，适用全线您的理解，因为这两种方法是不对的。
这意味着，如果您选择使用包装的概念，以避免矛盾的自己，你必须让他们失去正常愿意像您提示你的客户来驱动他们的骨盆回来，在治疗颈治疗骨盆腰椎前凸曲线，就像你线索他们做在他们的脖子上。
如果你不愿意使用这种方法的骨盆，是时候要问自己，为什么你会用它的脖子？这些例子说明了我们想经常在性能U和我们的答案是非常震撼人心，这是一件好事。
2、你还记得健身的专业人士（包括我们）和物理治疗师有多少曾经告诉大家画在自己的肚脐，因为（当时）我们知道，这种方法是灵丹妙药预先定位我们的身体以达到最佳腰椎的稳定性？
当然，我们后来发现的，身体会自动对这份工作的关心自身。肩部和颈部的包装基本上是中图在你身体不同的位置！
我们问自己的问题是，如果我们现在知道，人体的腰椎自身创造稳定，不会有意义，它也采用了同样的工作，照顾其他地方呢？
即使在患者腰背痛，TVA从未被关闭，相反，它的激活被推迟了只有50-90毫秒。在其中一个载荷被上，迅速健身房没有的情况存在。因此，没有必要对任何人举重之前在肚脐画！
我们看到它，使用的是什么我们已经知道的方法是有缺陷的逻辑（在绘图），并把它应用到身体的其他部分不作任何少的缺陷。
简单地说，如果我们知道有没有必要在肚脐眼进行绘图时，力量训练，我们不认为有必要在其他任何身体部位来绘制。
我们相信，如果身体可以稳定腰椎关节自身的保健，也完全知道如何把所有对自己的其他关节过的关怀！
3、它不仅看起来非常不自然的我们，当我们有我们的客户包装自己的颈部和/或肩膀上，它也觉得非常不自然，尴尬和不舒服时，他们尝试过的客户。事实上，我可以保证，玩运动时，你永远不会看到一个运动员包中他们的脖子或肩膀上。您可能会看到它发生在某些人进行练习，因为他们已经被教练这样做，或者如果有人强迫他们，使之成为习惯。事实上，你甚至会听到人们谁教接缝填料说，他们已经从来没有见过谁已经知道如何收拾自己的脖子没有被教导任何运动员。
现在，如果有人告诉我们，他们已经开发出一种测试，没有人在这个星球上可以通过，我们将满怀信心地告诉他们为什么他们刚刚告诉我们（甚至没有意识到这一点），他们的测试是不现实的，也是无效的开始与。
想想吧。如果没有一人行走在地球可以执行它是什么告诉你一个实践或信仰的合法性是什么？
听着，对人体是一个我们永远也不会完全理解，否则完善的制度。在我们看来，告诉我们的客户，他们应该学习如何做一些事情，甚至不自然而然地在这个星球上最好的搬运工（高水平运动员）听起来像我们声称我们已经找到了一个漏洞在其他完美的系统。我们不买这个，就算你给它拿走！
以下所述是我们确保在脖子和肩膀没有包装什么，但我们的行李最大稳定实用的解决方案：
对于颈部：
1、对于较慢的电梯如硬拉和深蹲，我们让每个人找到一个舒适的头部/颈部位置也就是在某处他/她的中音（之间伸展和屈曲）内。我们的客户有各种形状和大小，因此，我们允许一定量的变化，从人到人。但是，我们不能够充分的最终排名范围。
2、为了更快的动作，如壶的波动，我们告诉我们的客户看在他们面前的一个45度角。我们发现，如果你的包装还是把你的头（不带扩展名），并迅速采取行动，你很快就会头晕和/或迷失方向，这也使我们相信，保持你的脖子在一个地方没有任何意义因为你永远无法发挥运动和快速移动无弯曲和伸展你的颈部位置，使视觉调整，以保持你的平衡。
3、从我们所了解的肩膀，抬起你的手臂（S）的开销时，肩胛骨向上旋转比向上抬高健康。因此，只要我们没有看到您每次将手臂抬高时间把你的肱二头肌在你的耳朵，你是不是将你的scaps在我们关注的一种方式。
3、运动评估
在性能U，我们不评价我们的客户只是一次或每隔几个月。因为人体每天变化的基础上一切从压力到你如何睡，或吃了前一天晚上每一个该死的锻炼过程中，我们评估。
当然，我们也相信通过运动评估，但我们认为，在过去，有在我们评估的某些做法是没有意义的。
下面是我们用来做和说，在我们的评估，我们现在感觉是矛盾的三件事情：
1、我们意识到，我们不能告诉我们的客户（或学生），他们必须做一个评估，因为它可以帮助我们个性化的程序唯一的转身，并告诉他们为什么每个人都需要做的壶波动，土耳其的get起坐，和某种硬拉变化（S）的。我们笑时，我们问自己，什么是好你的评价，如果你只是去反正做同样该死的演习？
2、我们以前很喜欢告诉别人你应该有，你有作为幼儿的运动，直到我们意识到我们在说只是普通不现实和愚蠢的，因为EVERYHTING对人体的变化，因为它的年龄。这就是所谓的成长。
3、我们问自己：这怎么可能为成人动像他们那样，当他们的骨头是不一样厚，其结缔组织较为宽松，他们有较少的肌肉密度和的甚至没有被完全开发大脑？我们的回答很简单：不同的身体确实具有不同的功能！
我们也很喜欢二线我们的客户和学生用这样的语句击中他们：你可以通过获得在地板上滚来滚去撒娇让你摆脱成人功能障碍的，因为这样做将重置你的神经系统，回来时，你是一个到婴幼儿，在你已经开发的任何功能障碍。
除了我在＃2上面提到的，我们再次问自己一个问题，如果这是真的，比我为什么不废话了我的裤子或者失去自己的能力做滚动运动，据称重新启动我的中枢神经系统就像一台计算机后走？
事情的真相是，我们忽略了一个事实，当你做重新启动一台电脑，没有什么留下就可以了。因此，如果我们真的做任何具体的运动（S）时，重新启动了我们的系统，为何我们仍然做所有的事情，我们可以做之前，我们做的运动（S）？
更糟的是，真正让我们嘲笑我们的荒谬是问自己这个问题：怎么样，当一个人对一个女人的乳房吮吸？请问他/她的中枢神经系统重置时，他/她是母乳喂养呢？你已经知道我们结束了，因为谁的得到奠定作为一个成年人，每个人仍然会穿着尿布的答案。
我们的简单的解决方案：
在我们最初的会议上，我们是直接与所有的客户，并告诉他们，我们每个人都定期培训进行某种形式的推，拉，下半身，核心和火车头的练习。我们不再在不知不觉中，告诉他们如何欺骗他们重要的姿势或运动的评估结果只是转身给他们，我们与其他人使用同样的练习。
我们只是看的人动，看看有什么练习，他们可以做什么，并找出他们如何可以开始更好地做他们。然而，我们停止了陷入在要求我们的客户，如果他们可以或不可以进入，他们从来没有见过或在他们的正常生活或他们如何做的时候被一个婴儿随时随地做了一些特定的身体姿势。
相反，我们把重点放在正常运动，我们的客户每天的表演，运动，他们可以控制的，我们从起点建立我们的健身计划。随着我们的客户变得更加活跃，其功能迁移率和稳定性改进默认情况下，许多他们的疼痛似乎奇迹般地从简单复原常规多平面移动到他们的生活中消失。
此外，正如我前面，我们不断评估我们的客户在每一次的锻炼，每一套，并在每一个该死的代表，而不是仅仅在第一天。在培训方面，我们只是停留在运动的无痛范围内，我们使用智能运动级数，而我们注重细节。
有没有必要做功能训练......刚刚得到有力！
我得承认，功能性训练的东西，我们已经翻转失败告终超过喜欢竞选公职的政治家多年。
标题：阿德里安具有处理的强有力的作用...
早在我们的培训事业，我们得到过分卷入使几乎每一个该死的锻炼样子，我们试图提高运动。
后来，我们去了完全相反的方向与我们的培训，并告诉大家只得到强而不用担心模仿运动，他们被训练来提高，因为你是强，功能更强大的你会。
虽然我们仍然觉得越来越强一定会帮助你的整体机能，这里就是我们为什么不再多说的东西，如功能训练是不是它看起来像，但它创造了因为我们相信这些语句直接矛盾的时候，我们（和大多数教练）实际上做的培训：
如果你想得强，必须执行三巨头升降机（即下蹲，硬拉和卧推），连同其他变动（即，引体向上，单腿工作等）。
接下来，为了进一步提高在任何三大电梯，您需要执行援助演习对于那些升降机。例如，为了获得在卧推强，你会怎么做帮助的运动，如窄握卧台和板印刷机。有趣的是，几乎我们用它来改善特定的举重运动的协助下练习全部发生在活脱脱的运动，我们试图提高，而这正是我们在告诉人们是训练一个贫穷的方法。
我们有一个啊哈！的时刻，当我们意识到，我们不能告诉客户，这次演习没有的样子，我们在训练的时候，我们知道，真他妈的，要提高他们的硬拉动作，他们必须做很多碰巧看起来援助演习就像该死的硬拉或硬拉的模拟运动部件。
我们还对自己说，来吧，现在......你一定不相信，用援助演习，以提高给定运动的具体方面的概念，可以为三部电梯只工作，这一切！的现实检查响应（以我们自己）是，当然不是，因为那将是平淡荒谬的。
此外，我们也意识到，当我们想要再培训（正确）的运动模式，并试图改善它的（纠正）练习，我们使用的外观就像我们正在努力改善/正确的运动，或者他们至少模仿它的组成部分。
因此，我们以前自相矛盾在两个层面上：力量训练和纠正的培训。
我们实际的解决方案：
我们使用了一般的练习和功能/具体的练习。
在一般的力量训练，我们使用自由重量和机器来执行基本的重量训练演习，以大而强。
UFC斗士马特·布朗肯定有功能覆盖！
我们还使用进行功能锻炼，这是我们设计相匹配的现实生活或运动运动，我们的目标是要加强对特定力的生产模式。这些运动通常是协助训练对，我们要改善每一个动作。
换句话说，我们应用成功地使用力量举，以提高在替补席上，下蹲硬拉和改善一切同样的智慧！
越来越强并帮助你成为功能更强大，但它也有其局限性，这就是为什么我们还结合功能锻炼，以获得在一般的运动达不到的区域优势。
退房教练JC桑塔纳这个视频，我讨论他的调查研究显示摁在板凳上的功能有限结转为普通体育站立推的动作。
4、机器是无功能
这是我们实现为我们抓住了自己的第4项我们在进行的同时另一种常见的训练矛盾（above.）
如果你像我们一样，并犯有训练的矛盾我在＃4上文概述的，你可能犯了这一个还有：
我们完全违背自己，当我们告诉人们（有时在同一个句子），以避免机器，因为他们不看像生命和/或运动的任何功能性的运动。
我们曾经是那些强烈建议人们只得到强，而不是担心使运动看起来像生活和运动的，我们正在努力改善的活动。
不过，我们会那么做了180度的转变，并告诉人们不要使用机器，因为它们是无功能的，因为他们看上去并不像什么人在生活和运动。现在，如果这还不是全部的训练，我们的矛盾，我们是有罪的王，我不知道是什么！
我们实际的解决方案：
我们同时使用自由重量和机器，因为两者都有独特的优势。
我们使用自由重量较大的运动，而我们使用的机器为目标（隔离）较弱的地区，并建立了欠发达地区。
我们强调自由重量，而我们使用的机器为辅。
5、最后的想法
本文的目标只是让你的微笑，甚至调侃自己通过实现（像我们）说了这么多的东西，我们说的和做健身训练是一个完整的矛盾，我们认为同样作为强其他的言语和行为约。
如果你没有笑或轻弹在自己的额头上阅读了其中的一些，那么你知道了。如果你没有犯一个，几个或所有上述这些矛盾，道具了许多的实现这个东西比我们早做了。
最后，请记住这一点：如果你有一个培训的原则，你跟着，你必须愿意将它应用到一切，而不是使用它选择性。如果你不愿意套用一件事你做你的训练，你在你的训练做的一切，那么它可能是时候重新考虑如何以及为什么你使用的原则都没有。
新手健身该怎么练 你知道吗
在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不一样的，而且在这些健身动作中，有的动作适合新手，有的动作适手健身久的人，那新手健身要怎么练，相信很多人都不清楚要怎么练。那么，新手健身该怎么练？你知道吗？下面就一起来了解一下新手健身吧。
1. 训练时间太久其实不好
早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时，像是二头肌一小时，三头肌一小时再加上腹肌半小时，这样是非常没有效率的。
像是运动减肥一样，你花更多时间运动其实是错的，事实上你运动的越久血糖也会越来越低，进入低血糖状态你可能飢饿感大增，反而吃下去更多的食物。
而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。
2. 成果需要时间应证
很多人会沮丧为什么自己的成果比不上跟自己一起健身的伙伴，明明就是做同样的内容，原来许多人是用药的，我们提倡的是不用药，健康的训练。
如果你的成长非常快速，那很有可能你还没训练够多年，而倡导成果需要时间应证是因为希望大家不要为自己的进步缓慢感到沮丧，也不需要去在意其他人的进步，跟着自己的计划菜单走。
3. 没有饮食计划的训练＝没有结果
是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢？他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉，为什么呢？吃下甚么比练甚么更为重要。，如果你没有搭配正确的饮食计划，那你该了解这是很难达成你的目标的，这无关于你多认真训练，没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。
你吃的够吗？不管要增肌或是减脂，你们都该吃到足够的量，如果你们吃的不够身体会启动生存机制，把吃进的食物尽可能的储存起来，甚至分解你的肌肉获取养分，如果你吃的不够，最好赶快制订饮食计划。
4. 少量多餐不一定能获得肌肉
有一派说法是每三小时就要进食一个小餐，这大概是个童话故事在许多人之间流传，最重要的是你一天吃进去多少卡路里，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例，如果你能够一天吃三餐就达到一天的饮食量，那就继续吧。
不用掉入一天六至七餐会提升代谢的循环里。
5. 进行多关节运动
许多新手不把多关节运动视为最重要的训练，往往只做类似于卧推之类的，而讨厌去做硬举以及深蹲，不过回头看那些时日，才发现很多是因为没有人教会正确的姿势，总是用着下背将杠铃举起；使用腿举取代深蹲，这是不合理的。
跳过多关节运动的你听好了，你应该马上停止不做多关节运动。多关节运动像是卧推、深蹲、硬举、肩推应该要扎实的写在你的计划当中，这些多关节动作不仅增加你的力量也让你的身型有效的提升。
6. 没有全幅的动作是在浪费时间
这是一个很重要的议题，许多网络上的影片教练都会说可以做一半去感受肌肉拉扯，但这完全是错误的观念。
举个例子说，假设你在二头弯举时，最关键的点就在于双手下放时手臂伸直时，是最困难的点，也是许多人不做全幅动作的原因，因为在这个点二头肌需要更用力地让杠铃或是哑铃举上来，举起来时你会将重量靠近你的肩膀，因为你想让二头肌被压缩的感觉，在离心下放时的行程也较远。
请记住，每一组动作的离心环节时才是破坏肌肉纤维最多的时候。
7. 要进步要突破重量以及更换课表
过于固定的模式会让肌肉记忆，失去了进步的机会。
一旦肌肉有了记忆后，他会停止逼迫自己成长去完成训练，你必须一直挑战自己肌肉强迫他们成长，增加重量也是非常重要的事情，每个礼拜重复做着同样的重量、组数、器材并不会使你成长。
你可以试试金字塔型的训练法，第一组十下、第二组八下依此类推，或使你有一起训练的捕手能够帮你补超过负荷的几下，这些都会逼迫你的力量、肌肉成长。
肱二头肌怎么练饱满 你知道吗
肱二头肌，还是有人认识的，而怎么练肱二头肌，是有不少动作的，而每一个动作的训练效果都不一样，那肱二头肌怎么练，相信还是有人知道怎么练的。那么，肱二头肌怎么练饱满？你知道吗？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌怎么练饱满
1.高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
2.超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
3.每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4.采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5.经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
肱二头肌训练动作
1.反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
2.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。
3.椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。
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新手健身先练什么 你知道吗
大家都知道健身是有很讲究的，我们在健身的时候，就要注意这些讲究，这样做可以让自己更容易达到健身目标，而如果新手健身的话，也是有不少讲究的，那新手健身要先练什么，相信很多人都不清楚。那么，新手健身先练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。
新手健身先练什么
新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。
1. 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2. 初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3. 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。
健身初学者锻炼顺序
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
有氧运动的七大误区，你知道吗？
有氧运动的七大误区，你知道吗？
误区一：控制体脂就只能有氧
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二：有氧运动越多越好
一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
误区三：低强度运动更消耗脂肪
减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，（最大心率=220-年龄）身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多，消耗的脂肪也绝对比低强度来的多。但是小编建议，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
误区四：先有氧锻炼后才力量练习
为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后再做有氧。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的力量训练质量就会变低。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备并更快的开始消耗脂肪。
误区五：加长有氧训练的时间来消耗甜食或其它零食的热量
如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
误区六：大量有氧利于降体脂
体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少体脂比例的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习并将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧。
误区七：锻炼前大量进餐增加能量
锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
性爱十大健身效应你知道吗
实验证明精液中有一种抗菌物质—精液胞浆素，它能杀灭葡萄球菌、链球菌、肺炎球菌等致病菌。虽然精液中有杀灭致病菌的成分，也不能就此认为生病不用上医院治疗，毕竟这种杀菌成分很少，不足以抵御身体已经受到致病菌的侵袭，误解为频频性交当抗生素使用。
性爱是男女欢娱之事，除了人的本能外，其目的就是为了愉悦。最早的时候，人类还不知道性交还具有繁衍后代、生育小孩的功能，直到17世纪有了显微镜才能看到男性精液中的有像小蝌蚪一样游动的精虫，这个有尾巴的“小虫子”能够使女人怀孕。
1、锻炼身体
宾夕法尼亚医学院的研究认为：性生活相当于做慢跑运动。如以每星期做爱3次以上，一年之内相当于慢跑75公里，所燃烧的热能是7500卡。有规律的性生活能够促进新陈代谢，有人说做爱就是床上运动，性生活中由于不知不觉中加深了呼吸，从而增加了细胞内获得的氧气量，促进了体内各脏器和组织的功能。这一点看来还是有一定根据。
2、增加激素分泌
男性每天都会分泌一种叫做脱氧雄缁酮的激素，而且男性也需要经常补充这类雄激素，因为只有这样才能维持男性的特征。在做爱期间特别是在性高潮和射精前，体内能自然释放的该激素比平时高3-5倍，所以在西方，很多男性不用吃药物来补充激素，倒希望身体能够自然释放这样具有男性气质的激素。对女性而言，雌激素能够使女性保持良好的血液循环，性生活有规律的女性，雌激素水平比偶尔做爱的女性要高得多。
3、保护前列腺
性发育成熟的男性定期的射精能帮助清除前列腺内堆积的前列腺液。每次射精，有1/5是精子，4/5是精液，其中包括大量的前列腺液，如果长期没有射精，前列腺内就会堆积陈旧的前列腺液。但需要注意的是，性生活不能过分，因为频繁的性生活，使阴茎处于慢性充血的状况，导致前列腺肥大或者肿大，容易患慢性前列腺炎。
4、有效减少心脏病和心肌梗塞的发生
性生活可以让骨盆、四肢、关节、肌肉、脊柱更多地活动，促进血液循环，增强心脏功能和肺活量。拥有和谐性生活的人发生心脏病的危险比性生活不和谐的人至少减少10%的风险。不过也有报道，一些人在性交的过程中猝死，因为突发心肌梗塞，所以如果身体已经发现有心脏病的迹象，过性生活的时候就应该避免动作过于激烈。
5、缓解疼痛
性生活(尤其在高潮期)可以减轻外伤引起的疼痛、关节痛、腰痛和头痛，性兴奋和性高潮时释放的内啡呔能提高忍受疼痛的能力。
6、减轻压力、保护头脑年轻
现在工作紧张，很多人希望减压，泡吧、健身、打球都是现代人减压的选择，其实在人心情愉悦的时候进行性生活，对男女双方都是最有效的减少精神压力的途径。但是过度劳累，工作压力大，也会没有心情做爱，因为这也会消耗体力，所以没有精力的情况下也不要勉强。根据日本的医学研究表明：适当的性生活有助于防止大脑老化和促进新陈代谢，推迟记忆力减退的速度。
7、减少皮肤病的发生，促进美貌
皮肤血液循环不良，会导致粉刺、暗疮等皮肤病。而适度的性爱会加速血液循环，均衡新陈代谢，让皮肤光洁细嫩，并起到防治皮肤病的作用。苏格兰皇家爱丁堡医院对欧洲、美国的3500人(年龄在18到102岁)进行十年追踪研究，发现人的外观25%来自遗传、75%来自行为，而行为包括3个因素：身体运动、心理活动、性爱。可以说有规律的性爱能使人容貌更美，但反过来就不一定成立。
8、精液有助于清除阴道杂菌
实验证明精液中有一种抗菌物质—精液胞浆素，它能杀灭葡萄球菌、链球菌、肺炎球菌等致病菌。虽然精液中有杀灭致病菌的成分，也不能就此认为生病不用上医院治疗，毕竟这种杀菌成分很少，不足以抵御身体已经受到致病菌的侵袭，误解为频频性交当抗生素使用。
9、提高免疫系统的抗病能力
现代文明生活，空调、以车代步、空气污染、缺少运动等等反而让人们的免疫系统比以往更加脆弱，巨大的工作压力降低了人体免疫功能。性生活可以使肾上腺均衡分泌，使免疫系统能保持在较好的状态，这个与滥交患上艾滋病(获得性免疫缺陷)相对立。
10、有助于男女双方寿命的延长
在俄罗斯车臣、外高加索地区，有很多长寿的人。一位90岁的男子与37岁的女子结婚，生下5个小孩，其中最小的孩子是父亲96岁时才出生的。有一位135岁的男性说他 127岁才停止过性生活。有研究显示，这个地区人们的长寿秘诀与他们经常的性生活有关。
身体信号 你知道吗
刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。
步行六大好处 你知道吗
在户外轻松步行更为可取，但身处都市的你也不要就此丧气，运动式的步行注重的是充满活力的步子，和适度摆动的手臂。为了达到更好的效果，步行必须具有一定持久性，大约是每小时平均步行7至9。每天步行半小时，骨质疏松和关节炎远离我!步行是一项步行意义深远的运动，它能有效保持骨密度和优质骨骼。
免费而且不用学的运动
体育及减肥领域的研究者们公认步行“几乎是最完美的身体运动”。步行拥有许多优点：自然轻松，不用学习，不需任何器材，免费，而且随时随地都可进行。在户外轻松步行更为可取，但身处都市的你也不要就此丧气，运动式的步行注重的是充满活力的步子，和适度摆动的手臂。
步行让你更苗条
你知道吗?我们的祖父母一辈在我们这个年纪时要苗条得多!三十年前，人们步行到许多地方，孩子们走路上学，大人们的工作也很少需要整天坐着不动。像所有具有持久性的身体运动一样，步行促使器官燃烧卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白质转化为能量，减少脂肪的储存。如果你常常走路，你的体重就会下降。为了达到更好的效果，步行必须具有一定持久性，大约是每小时平均步行7至9。5公里。要么你把平时走路的速度提高一倍也行。此时，身体以其心脏机能的60%-70%的能力工作，消耗储存以获得足够的能量。
步行强健肌肉
步行能够慢慢改善身体线条：臀部，大腿，手臂肌肉和肩膀都在运动。心脏跳动的速率加快：许多研究都表明步行能够把心脏病发病率降低50%。步行时我们不会有意识地注意动作姿势，因而也不会感到不舒服。和何跑步不同，步行永远不会损害关节
步行提高免疫系统机能
运动性的步行使心脏加速跳动，刺激血液循环，更好地为器官输送氧气和养分。这一多得的氧气有意与免疫系统，在某种程度上抵御了疾病。一项在波士顿进行的科学研究显示，每周步行3-5小时的妇女在被诊断出患有乳腺癌后存活的几率比那些很少运动甚至根本不运动的妇女高出50%。
步行强化骨骼
每天步行半小时，骨质疏松和关节炎远离我!步行是一项步行意义深远的运动，它能有效保持骨密度和优质骨骼。与跑步不同，步行是温和的，关节不会感到疼痛和不适。肌肉的压力促使骨骼生成和更新骨组织作为应对。步行还能增加身体柔韧度和平衡能力，这两项能力往往随年龄的增大而退化。
步行给你好心情
已经证实，心情抑郁的人和备受压力折磨的人每周步行3、4次，每次30分钟，能有效改善情绪，提升自信心。一次充满活力的步行能激发快乐荷尔蒙——内肽啡的分泌。这种天然减压剂能减轻身心病症，如失眠，日间疲倦，善饥症和食欲不振。
肌肉生长的细节你知道吗？
你应该听说过“肌肉记忆”这个名词。对，肌肉是有记忆的，这是说一旦你用恰当的方法训练了你的肌肉，即使在减脂后它们依然会以较快的速率长回来。换句话说，我们的肌肉是聪明的。
然而，当你试着让自己的肌肉量超过过去的水平时，其挑战性就大大增加了。为了让自己再增长一些肌肉，你需要更清楚地了解你的肌肉是如何思考的。大多数情况下，我们都会选择用随机和更大强度的训练来作为工具刺激肌肉生长而忽视了肌肉是如何生长以及为什么生长。
为了帮助各位在增肌期有迷茫或者即将遇到平台期的小伙伴们，总结了以下八个原则供大家参考。
经常改变小细节
无论你的训练风格有多搞笑，你的身体总是会很快适应，结果就是停止生长。即使是离心次数---通过破坏大量肌纤维来刺激肌肉生长的方法在被使用多次后也会失去原有的效果。
当你一次又一次地重复着一样的训练，肌肉就会调整到适应你当前训练的水平，换句话说，肌肉停止生长了。很多人认为他们是成功的，因为他们用一个特定的重量多做了一次，或者是比过去多举起了5磅的重量。但是如果这是你使用的唯一方法，它就不是有效的。
每一堂训练课都试着改变一些元素：每一组的重复次数，肌肉处于张力下的时间，使用的重量，组间休息，动作的顺序和种类，让你的肌肉知道你的目标是什么。
给肌肉适应的空间
这个原则好像和上一条有点相违背，但事实上并非如此，两者就像阴阳的关系一般。你需要给肌肉足够的压力来激发生长，但是你又要让它们修复自己。毕竟，带来生长的还是肌肉的修复过程。
不要忽略这一条，否则你会榨干自己的。无论你是想要更好的运动表现，更大的力量或者是更好的形体，你都需要把恢复过程安排在你的训练当中，否则你将永远不能最大化肌肉的生长。
不要忽视饮食
时间是恢复的工具之一，而恰当的营养也是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃下去的东西都位肌肉生长提供了原料。我们可以给你一份食谱，精确到每一顿饭的时间和克数，但是我们不会这么做。你只要摄入足够的东西，在适当的时间，这都是你通过不断的总结得出来的。
尽管训练后的“合成窗口期”一直饱受争议，但是训练后仍然是我们补充营养的好机会。摄入一些快速吸收度厄蛋白质如乳清蛋白。当然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康营养素。没有一个单独的身体部位应该在一周被训练超过2-3次。每周至少安排一个休息日，每2-3个月，让自己彻底休息一周。
过一段时间就做些大改变
肌肉是聪明的，它会非常快地知道你在试着做些什么。你可以每天改变一些小细节，而同时让大部分维持原样，但是在6-8周后，肌肉会适应。这就是为什么每过6-8周后就要来一些大的改变。这很困难，因为你需要改变和学习一些新的东西，但是这是最好的办法。
先做自由重量动作
刺激肌肉生长的方法之一就是借助自由重量来训练。在这个过程中，你不给举起重量，你还需要用一些肌肉来稳定重量和身体。这些稳定肌群是一些帮助你保持强壮健康关节的重要组织，帮助你免受一些伤病的困扰。当你用器械训练是，你将不会得到这些好处。
在热身后，首先进行自由重量的动作。这是你将要做的最重要的内容。固定器械则是作为后续的一些补充，来增加一些训练容量或者是满足你的特定目标。
规范动作第一位
你的肌肉肌肉有两个好朋友--肌腱和韧带。它们的重要性远远不止帮助你避免伤病。你的肌腱必须保持健康才能让你把足够的压力施加到你的肌肉组织上去。你的确可以用糟糕的动作来增长肌肉，但是你的连接组织最终会撑不住，干扰到你的进步。
你的目标是给肌肉组织带来一定的破坏，让它们在1-2天内被修复，而不是让你受伤。当你用规范的动作来完成自由重量动作时，事实上你在加强这些支撑结构而不是破坏它们。这就能够带来更大的肌肉生长。
不要觉得你的动作已经很完美了，事实上可能并非如此。很多人都认为自己的深蹲很标准...还是让一些老道的训练者或者专业人士来评判一下吧。
你拥有的越多，进步就越难
肌肉生长远比你想的慢。再给你点坏消息，一旦你已经拥有了一定含量的肌肉，肌肉的进一步生长就变得更加有挑战性了。
另一方面，这也是让你的训练变得有趣的一点。没有捷径，你只能花时间花力气动脑子。耐心一点，约束自己。不断挑战自己，如果你开始急躁了，伤病很有可能会随之而来。要想完全避免伤病是不可能的，但是你可以通过聪明地训练来避免其中的大部分。
把增肌当成是健康的过程
很多人会告诉你去健身房练肌肉是一种肤浅的行为。的确，结实的手臂和大腿只会让你在镜子里看起来更好，但这不意味着它们不重要。除了你从训练本身中得到的一些对健康有利的方面，增加肌肉含量本来也是健康的。肌肉组织可以提高你的代谢率，减少身体的脂肪储存，同时也是帮助你抵抗压力，伤病，疾病的装甲。
无视那些吃不到葡萄说葡萄酸的人。很多人都会试着来让你放弃，但你的任务不是去说服他们纠正他们，要相信总有一天他们会知道自己有多么愚昧，而你，应该用结果来让他们相信。
俯卧挺身主要练什么 你知道吗
俯卧挺身，有些人还是认识它的，同时俯卧挺身是比较容易的，当然俯卧挺身还有许多好处，但大多人都不知道俯卧挺身练什么的，不过还是有人知道练什么的。那么，俯卧挺身主要练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下俯卧挺身吧！
俯卧挺身主要练什么
1.背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。
2.腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。
3.臀部
臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。
4.手臂
在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
游泳的这些常识 你知道吗
抽筋
如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长，都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。
一旦出现抽筋，千万不要慌乱。比方脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手板住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。
恶心呕吐
鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸，后用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。
皮肤发痒出疹
主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏，很快就会好转。
头痛
原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。
这时应迅速上岸，用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝一杯热开水，即可好转。
腹痛腹胀
刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。
这时应上岸仰卧，用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水，并用热手巾敷腹部。
耳痛耳鸣
可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有：
将头歪向耳朵进水的一侧，用手拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳;
手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出;
用消毒棉签送人耳道内将水吸出。
头晕脑胀
主要原因是游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖盐水。
眼睛痒痛
可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。
