在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不一样的，而且在这些健身动作中，有的动作适合新手，有的动作适手健身久的人，那新手健身要怎么练，相信很多人都不清楚要怎么练。那么，新手健身该怎么练？你知道吗？下面就一起来了解一下新手健身吧。
1. 训练时间太久其实不好
早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时，像是二头肌一小时，三头肌一小时再加上腹肌半小时，这样是非常没有效率的。
像是运动减肥一样，你花更多时间运动其实是错的，事实上你运动的越久血糖也会越来越低，进入低血糖状态你可能飢饿感大增，反而吃下去更多的食物。
而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。
2. 成果需要时间应证
很多人会沮丧为什么自己的成果比不上跟自己一起健身的伙伴，明明就是做同样的内容，原来许多人是用药的，我们提倡的是不用药，健康的训练。
如果你的成长非常快速，那很有可能你还没训练够多年，而倡导成果需要时间应证是因为希望大家不要为自己的进步缓慢感到沮丧，也不需要去在意其他人的进步，跟着自己的计划菜单走。
3. 没有饮食计划的训练＝没有结果
是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢？他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉，为什么呢？吃下甚么比练甚么更为重要。，如果你没有搭配正确的饮食计划，那你该了解这是很难达成你的目标的，这无关于你多认真训练，没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。
你吃的够吗？不管要增肌或是减脂，你们都该吃到足够的量，如果你们吃的不够身体会启动生存机制，把吃进的食物尽可能的储存起来，甚至分解你的肌肉获取养分，如果你吃的不够，最好赶快制订饮食计划。
4. 少量多餐不一定能获得肌肉
有一派说法是每三小时就要进食一个小餐，这大概是个童话故事在许多人之间流传，最重要的是你一天吃进去多少卡路里，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例，如果你能够一天吃三餐就达到一天的饮食量，那就继续吧。
不用掉入一天六至七餐会提升代谢的循环里。
5. 进行多关节运动
许多新手不把多关节运动视为最重要的训练，往往只做类似于卧推之类的，而讨厌去做硬举以及深蹲，不过回头看那些时日，才发现很多是因为没有人教会正确的姿势，总是用着下背将杠铃举起；使用腿举取代深蹲，这是不合理的。
跳过多关节运动的你听好了，你应该马上停止不做多关节运动。多关节运动像是卧推、深蹲、硬举、肩推应该要扎实的写在你的计划当中，这些多关节动作不仅增加你的力量也让你的身型有效的提升。
6. 没有全幅的动作是在浪费时间
这是一个很重要的议题，许多网络上的影片教练都会说可以做一半去感受肌肉拉扯，但这完全是错误的观念。
举个例子说，假设你在二头弯举时，最关键的点就在于双手下放时手臂伸直时，是最困难的点，也是许多人不做全幅动作的原因，因为在这个点二头肌需要更用力地让杠铃或是哑铃举上来，举起来时你会将重量靠近你的肩膀，因为你想让二头肌被压缩的感觉，在离心下放时的行程也较远。
请记住，每一组动作的离心环节时才是破坏肌肉纤维最多的时候。
7. 要进步要突破重量以及更换课表
过于固定的模式会让肌肉记忆，失去了进步的机会。
一旦肌肉有了记忆后，他会停止逼迫自己成长去完成训练，你必须一直挑战自己肌肉强迫他们成长，增加重量也是非常重要的事情，每个礼拜重复做着同样的重量、组数、器材并不会使你成长。
你可以试试金字塔型的训练法，第一组十下、第二组八下依此类推，或使你有一起训练的捕手能够帮你补超过负荷的几下，这些都会逼迫你的力量、肌肉成长。
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新手健身多久能出效果 你知道吗
在健身的过程中，我们是需要多加注意的，因为不管是什么健身动作都是有讲究的，同时也不管是新手还是深资也是要注意的，那新手健身多久有效果，相信很多人都不清楚。那么，新手健身多久能出效果？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！
新手健身多久能出效果
1. 短期内变化
健身本来就不是一件能够立竿见影的事情，如果我们想要比较明显的运动效果的话，就应该要加大运动的力度。并且运动能够看到效果，也是需要参考，我们每个人不同的身高体重的，尤其是我们身上的体脂率十的重要。如果体质率偏高，脂肪含量比较多的人肯定会比较慢出效果，因为大多数通过健身的方式健身出肌肉的人都是要先把身上多余的脂肪给消耗了，才能够开始锻炼肌肉。普遍来说，提示率比较正常的人在锻炼1至2个月的时候会有明显的效果，如果比较偏胖的话，可能要两个月之后才能看到效果。
2. 身体中最容易出效果的部位
要想锻炼，我们肯定要抓不同的部位进行单独的训练，而很多部位其实是比较容易被锻炼出效果的，比如说我们的胸肌和肱二头肌，这两块肌肉，在锻炼下面效果会显现的比较明显一些。平时通过简单的运动也能锻炼到这些部位，比如说通过俯卧撑，或者是通过一些卧推方式，能够让我们的肱二头肌和胸肌得到锻炼。如果能够通过健身房以及不同运动器材的帮助，也会有个明显的效果。
3. 身体中最难锻炼的部位
身体中有比较容易锻炼的部位，自然也会有比较难锻炼的部位，身体中最不容易被锻炼出效果的部位，就是我们的臀部和腰部。平时能够锻炼到臀部的运动，有比如说平板支撑以及深蹲，但是这些运动都是要坚持非常长的时间才能够有效果的，而且我们做平板支撑的时候也非常的耗费体力和耐力。另外一部的训练也是很困扰很多人的，腰部上的赘肉需要比较长的时间才能够去除，如果能够坚持3到4个月的话，也能够看到效果。但如果身材偏胖的人可能还要更长的时间才能有效果，通常体脂玉正常的人也要三个月四个月。
适合新手的健身动作
1. 俯卧撑
俯卧撑是我们日常非常熟悉的健身运动，不管是在任何地方，我们都不需要太多场地和硬件要求，就能够做好俯卧撑。那么要注意，俯卧撑也分为很多种，比如标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等，这些都是对我们健身有很大帮助的。能够锻炼我们的手臂力量，同时也能够锻炼我们的胸肌。
2. 深蹲
深蹲也是日常非常熟悉的徒手健身动作，不管是在家中或是工作场地，我们都可以做深蹲。那么一般来说，深蹲因为动作比较简单，建议一组做50个以上，一天可以做3组，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，并且也是非常容易就能够做好的，但是一定要懂得坚持下去。
用哑铃手臂肌肉怎么练 你知道吗
如何练手臂肌肉，是有训练方法的，而手臂肌肉训练方法的效果是不错的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，那怎么练用哑铃手臂肌肉，还是有些人知道的。那么，用哑铃手臂肌肉怎么练？你知道吗？下面就一起来看看吧！
1.坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
2.坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
3.肱二头肌弯举
依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。
4.哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
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上肢力量训练有哪些你知道吗
新手健身11问 看看你都知道吗?
当你开始习惯上健身房运动、锻炼肌肉，过一段时间发现效果不彰，到底是哪里出错呢?这里整理了新手健身11个问题，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比，不只锻炼出更强壮的身体，也带来更好的生活方式!
1.胸部肌肉练习效果不理想?
请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
2.如何练二头最有效?
单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多几下，以增加练习的强度。
3.深蹲到底要蹲多深?
这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员TomPIatz是怎么说的吧：”你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”
4.每次健身多长时间?
重量练习的时间以45―60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
5.一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候?
是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。
6.你是否练得太累了?
曾8次获得奥林匹克先生称号的李?哈尼说过：”刺激你的―肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。
7.常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。
因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。
8.注意力集中。
在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。
9.如果你想减肥，那么你需要养成以下两个好习惯：
一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动，而是每天晚上7点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。
10.不要饿肚子。
要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。
11.良好的睡眠
对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。
肱二头肌怎么练饱满 你知道吗
肱二头肌，还是有人认识的，而怎么练肱二头肌，是有不少动作的，而每一个动作的训练效果都不一样，那肱二头肌怎么练，相信还是有人知道怎么练的。那么，肱二头肌怎么练饱满？你知道吗？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌怎么练饱满
1.高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
2.超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
3.每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4.采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5.经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
肱二头肌训练动作
1.反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
2.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。
3.椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。
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夏季健身最佳流程 你知道吗？
一到夏季，身上的赘肉便无处可藏。健身减肥，虽有点“临时抱佛脚”的味道，却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是，健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过，39小编提醒，健身减肉之事迫不及待，却也要悠着点，掌握健身流程才能事半功倍健康减肉！
流程一：暖身运动
让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
流程二：伸展运动
伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考虑，建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。
流程三：重量训练、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主；有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四：缓和运动
也就是运动界中常听到的，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
夏季健身提醒：酷夏健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分，需要及时补充，否则必然会对身体造成损害。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要为了减肉而盲目增加运动量，因为人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。若继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。
你知道吗？跳跃运动如何健身
跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。
跳跃练习方法：
(1)原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。
(2)、行进间跳跃练习：有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。
(3)、立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
(4)、负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
(5)、跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。
总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。
身体信号 你知道吗
刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。
你知道吗？健身别紧抓扶手
经常看到一些人在社区、公园使用健身器材时，随着身体的摆动，手却紧紧抓住健身器械的把手，生怕自己摔倒。其实，这一“保护性”的动作有可能带来更大的伤害。
美国“网络医学博士”网站曾将双手紧握健身器械列为人们常见的运动误区之一，原因是专家认为，抓得太紧不能给予足够的安全保护，也不能增加健身的强度。紧握只适用于一些腕关节的锻炼项目，比如举哑铃、杠铃等。对于腕关节以外的锻炼则不然，因为人的手腕力量本身就很小，长时间紧握健身器械，手腕的肌肉很容易疲劳。另外，双手紧握健身器械时，注意力也会转向手腕，身体其他部位开始放松，而大腿、胸部等肌肉群就无法达到有效的锻炼。
因此，建议操作划船器、骑健身车等时无需太用力。如果担心松开会影响运动安全，可以把食指、中指、无名指、小拇指这四根手指搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只需要一根手指搭在器材上，在辅助平衡的同时，能达到更好的运动效果。
需要提醒的是，一些老年人或者有心脑血管疾病的人，锻炼时最好紧握把手，并且最好身边有人陪伴。如果想单纯提高握力，可每天坚持抓放重物练习：单手持一小瓶矿泉水或其他重物，手心朝下，手指松开重物后再马上抓住重物，使其不落地，反复进行多次。▲
俯卧挺身主要练什么 你知道吗
俯卧挺身，有些人还是认识它的，同时俯卧挺身是比较容易的，当然俯卧挺身还有许多好处，但大多人都不知道俯卧挺身练什么的，不过还是有人知道练什么的。那么，俯卧挺身主要练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下俯卧挺身吧！
俯卧挺身主要练什么
1.背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。
2.腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。
3.臀部
臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。
4.手臂
在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
瑜伽用品怎么弄 你知道吗
瑜伽垫是做瑜伽练习时最基本的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。
瑜伽球：是一种现代流行的健身产品。通过锻炼可以提高人的柔韧性，平衡能力、改善体态、增强心肺功能等。一般要根据自己的身高和需要，选择不同尺寸的瑜伽球。
伸展带： 是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡;做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。
瑜伽垫：瑜伽垫是做瑜伽练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉，如果垫子表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的;有一定基础的可以选用厚度3.5mm-5mm左右的瑜伽垫。
铺巾：铺巾要和瑜伽垫配合使用，铺子垫子上面，起到柔软、吸汗的效果。
瑜伽服：瑜伽服时练习瑜伽的时候所穿着的一种服饰。选用瑜伽服时一定要以舒适为主，宽松的最好，此外还有有比较好的透气性。
瑜伽砖：是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
你知道吗 男女健身有区别
男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。
男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。 一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。
男性健身的重点练习部位：
1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。
2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。
3.以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。
4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。
5.采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。
6.采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性健身的重点练习部位：
女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：
1.徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。
2.实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。
3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。
4.力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。
总的看来，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身和谐的形体美。
健身有氧训练有哪些 你知道吗
对于有氧训练，大多数人都不陌生，有氧训练在日常中是非常常见的一个名称，但是很多人都不知道有氧训练有哪些，不过相信还是有人知道有氧训练有哪些的。那么，健身有氧训练有哪些？你知道吗？下面就一起来了解一下有氧训练吧。
1.跑步机
跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~
当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
2.椭圆机(仪)
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。
椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。
ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范
（1）保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。
（2）双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。
（3）整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。
（4）在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议反方向踩踏。
3.室内固定自行车
室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!
室内固定自行车可以大概分成两类：
一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。
固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。
第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。
4.台阶机(踏步机)
台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~
台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。
来讲讲台阶机的使用规范：
（1）保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。
（2）双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。
（3）对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。
5.划船机
划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox，划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!
划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!
当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。
