哈克深蹲练哪个部位的肌肉

发布时间 : 2021-04-09
健身深蹲的标准动作 新手健身先练哪个部位 健身深蹲对男人的好处

在健身动作中,哈克深蹲是一个很好的动作,当然哈克深蹲的作用是很多的,而且不管是哈克深蹲还是什么动作都是有各自的锻炼部位,那哈克深蹲练哪个部位,有人还是了解的。那么,哈克深蹲练哪个部位的肌肉?下面就一起来了解一下哈克深蹲吧。

哈克深蹲练哪个部位

哈克深蹲主要的锻炼部位是股四头肌,其实,从锻炼的角度来说,也涉及到了臀大肌以及股二头肌,哈克深蹲是一项非常适合进行臀部肌肉增肌的训练,而且比深蹲更加有效果,所以很多人在进行臀部增肌的时候,都会选择这项运动。普通的杠铃深蹲都是比较适合想要发展股四头肌,还有臀部肌肉群体,能够更加综合性发展的人来说的,而哈克深蹲则是能够有爆发性的训练,让大家在运动过程能够有更加强烈的刺激。

哈克深蹲标准动作

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

2. 开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

哈克深蹲注意事项:

1. 背部要始终靠在垫子上。

2. 降低时吸气,呼气时提升。

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哈克深蹲练臀动作要领详解


对于哈克深蹲,许多人都不怎么了解,其实哈克深蹲是深蹲的种类之一,当然哈克深蹲的作用是有不少的,不过哈克深蹲也是有一些讲究的,那哈克深蹲动作要领是什么,有人还是了解的。那么,哈克深蹲练臀动作要领是怎么样的呢?下面就一起来看看动作要领吧。

哈克深蹲练臀动作要领

1. 背靠深蹲机,双脚微微并拢,双肩顶住机器垫子。

2. 双手扶住把手控制肌肉发力,缓慢下蹲,至最低点停止1-2秒,感受臀部被充分拉伸;

3. 臀大肌发力缓慢起身,恢复至初始动作,重复。

建议每组1015次。每次练习4-6组。

组间休息20秒。

哈克深蹲的好处

1、提升腿部力量

哈克深蹲能够极大的提升腿部力量,而腿部力量是全身力量的基础。有了基础,花式姿势不在话下。

2、防止衰老

哈克深蹲可以有效防止衰老,要知道,人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪,你也精壮有余,不能再和谐了。

3、提高爆发力

哈克深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力,能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。

4. 促进全身力量

哈克深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。

5. 提高心脏机能

提高心脏机能,下蹲强心。经常练习哈克深蹲,能使心脏更加强健。

哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程


哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程

哈克深蹲(HackSquat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

腿部训练之哈克深蹲


健身部位:腿部

锻炼部位:股四头肌

协同锻炼:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

健身器材:器械

动作说明:

哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲 

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

山羊挺身练哪个部位的肌肉


喜欢健身的朋友很多都听说过山羊挺身这个动作。虽然不一定清楚它为什么要叫山羊挺身,但是它具体是练哪个部位的,还是要提前清楚的好。因为这个动作并不一定适合所有人。那这个时候就会有人说了,山羊挺身又叫背屈伸,既然叫背屈伸,肯定就是练背的。这是有一定道理的,但是也是不全面的,下面我们就来看一下,山羊挺身到底练哪个部位。

部位一:腰背部

山羊挺身既然又被称为背屈伸,肯定对背部有锻炼作用。但是,它具体练的不是整个背部,而是靠近腰的那部分。不过有一点需要注意,它虽然练那个部分,实际运动的时候,却并不是以腰背部为主要发力部位的,这是山羊挺身的大忌,如果用腰部发力,做不了多久就会伤到椎间盘,造成不可挽回的损伤。那既然这样,它是怎么锻炼腰背部的呢?实际上,它锻炼的是竖脊肌的下方,主要起得是拉伸作用,并不是很高的强度。

部位二:臀部

山羊挺身正确的发力方式是用臀部发力,带动整个身体抬高然后放下,就像臀桥一样。所以做山羊挺身,可以对臀部有很好的锻炼作用,对臀大肌,臀中肌,臀小肌甚至梨状肌,都有改善线条的作用,增强肌肉耐力,让臀部变得紧实起来,看起来赏心悦目。所以想要锻炼臀部的朋友可以试试山羊挺身。

部位三:大腿后侧

山羊挺身也可以练到大腿后侧的股二头肌,股二头肌是腘绳肌的一部分。如果练得好的话,腿型会变得很漂亮。山羊挺身之所以有这样的效果,是因为发力的时候,不止靠臀部,也靠大腿后侧,所以时间一长自然可以锻炼到。

哈克深蹲和普通深蹲的区别在哪


对于哈克深蹲和普通深蹲,相信许多人还是有所了解,当然哈克深蹲和普通深蹲都是有着很好的作用,而且这两种深蹲也是有一些讲究的,那这两种深蹲有什么区别,有人还是了解的。那么,哈克深蹲和普通深蹲的区别在哪里?下面就一起来看看区别在哪里吧。

1. 重心位置

由于哈克深蹲杠铃在身体后下方,靠双臂连接,因此杠铃的重心和身体重心的相对位置在运动的过程中是变化的(有人说哈克深蹲是一半的硬拉+一半的深蹲)。而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合,因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。这种重心相对位置的不同导致的是身体对不同模式的适应。相对而言,哈克深蹲能够保持一个较好的后坐式下蹲模式,也就是在整个下蹲过程中对于膝关节的压力相对更小。而在大重量的情况下,普通杠铃深蹲可能会出现身体靠后伸背部代偿的情况。

2. 负重能力

哈克深蹲的动作模式使得哈克深蹲很难进行大重量负重,因为实际操作中很容易出现向后倒的情况。而普通杠铃深蹲则能够负重非常大的负荷(1-3倍体重)。

3. 训练目的

从增肌的角度来说,哈克深蹲更适合训练臀部肌群。因为杠铃负重模式限制了伸膝的幅度,使得臀部伸髋肌群在运动中能得到更强的刺激。而普通杠铃深蹲更适合综合发展股四头肌和臀部肌群,以及更好地刺激臀部肌群。从运动表现的角度来说,杠铃颈后深蹲更适合发展最大力量和爆发力,尤其适合发展纵跳能力、跳跃能力等。

哈克深蹲标准动作介绍及


对于哈克深蹲,有些人还是有所了解的,当然哈克深蹲是不错的动作,而且哈克深蹲还具有很多好处的,不过哈克深蹲也是有讲究的,那哈克深蹲标准动作是什么,还是有人了解的。那么,哈克深蹲标准动作介绍及图解怎么样呢?下面就一起来了解一下哈克深蹲吧!

哈克深蹲标准动作

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

2. 开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

正向哈克深蹲

主要锻炼股四头肌臀部,腘绳肌,小腿。

双腿打开,并且保持小于肩宽的窄距离,脚趾微微朝向外侧。

将双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆,伸直双腿,不要锁膝。

开始慢慢降低身体,弯曲双膝,下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

反向哈克深蹲

反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。

面对哈克机站立,采用中等站距,双肩靠在靠垫上,双手抓握扶手,核心肌群收紧。

屈髋下蹲,下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

哈克深蹲正确姿势是什么


不同的运动动作有不同的动作要领,这就需要我们开始一项运动前先熟悉动作的做法,以及了解动作要领,这样才能保证运动时不容易受伤,且达到比较好的锻炼效果。深蹲是我们比较熟悉的动作,但是哈克深蹲大家可能并不是很了解,那哈克深蹲正确姿势是什么?

哈克深蹲正确姿势:

这个动作需要我们借助器械完成,一开始我们双腿打开与肩同宽,脚尖稍稍传,外站直在器械前,这时候双手抓住器械的把手,需要用力抵住器械,不让它往下压,然后我们再慢慢屈膝让身体向下蹲,直到下蹲到极限之后我们再缓慢上升,将继续往上抬起,注意在这个过程中,我们手臂以及肩背部需要有一定的抗压能力,才能够做好这个动作。

哈克深蹲有哪些锻炼效果?

这个动作最主要锻炼的就是我们腿部力量以及身体的爆发力和手臂肌肉,其实是一个比较综合性的锻炼动作,在锻炼的过程中,对于我们核心力量的增强都有比较明显的作用。因为在进行锻炼的过程中,我们双手是握住器械并且辅助身体将器械往上抬起,这样才能够保证我们在运动的过程中不容易受伤。而肩背部也是一直处于收紧的状态,所以锻炼的效果比较明显。

哈克深蹲完成过程中需要注意什么?

这个动作并不是适合所有人的,如果腰部以及肩背部有受过伤的朋友,一定要慎重选择这个动作,否则容易在运动过程中受伤,并且在开始运动前我们需要先选择好器械的重量不宜过重,也不宜过轻,能够保证我们身体能够承受的住。在身体下蹲以及起身的过程中,我们都要将动作缓慢进行,否则容易拉伤肌肉。

以上就是关于哈克深蹲动作的介绍,这个动作可能大家并不是非常熟悉,但是锻炼的效果却很不错,对于新手来说需要有一定基础才能完成,想要了解的朋友可以尝试进行。

保加利亚深蹲练哪块肌肉 练哪个位置


在健身动作中,保加利亚深蹲是一个很不错的动作,当然保加利亚深蹲的作用是很多的,而且不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有各自的锻炼部位,但是有些人不知道保加利亚深蹲练哪里。那么,保加利亚深蹲练哪块肌肉?练哪个位置?一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲练哪块肌肉

保加利亚蹲也叫保加利亚深蹲和保加利亚单腿蹲,这个动作主要是练股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉的。

保加利亚深蹲怎么练

首先需要将双腿打开,然后将一只腿抬高放在凳子上。而凳子也是有专门的凳子,这个专门的凳子叫做卧推凳,把腿抬高放到卧推凳的时候,卧推凳的高度一定要根据自己的实际情况进行调整,一般卧推凳的高度不能够超过自己膝盖的高度。

而前腿则需要保持一种弯曲的状态,然后身体要尽量的向下压,在蹲下去的时候又让后腿的膝盖接触到地板上面。而腹部一定要收紧,然后还要保持上身的稳定。这样一个保加利亚蹲的动作就算是完成了。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候,一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小,对四头肌的锻炼就会越大,而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大,则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候,一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候,可以让自己的后脚垫高20厘米的高度,这样可以避免大腿的前侧出现不适,还需要注意的一点,就是在做保加利亚蹲的时候,其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向,可能会对身体造成非常大的伤害,虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大,如果不能够让自己身体保持稳定,可以用手扶着墙或者是周围的东西,让自己让自己的身体得到稳定。

哈克深蹲:腿部力量训练


如何让腿部有力量呢?锻炼腿部力量的方法有哪些呢?下面小编为大家哈克深蹲可以有效的提升腿部力量,一起炼起来吧!

哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

臀部训练动作:反向哈克深蹲


哈克机和史密斯机、腿举机一样属于固定器械,通常我们会利用哈克机进行深蹲训练。

哈克深蹲的优点:

固定的轨道无需你担心身体平衡,能够让你更好的专注肌肉刺激。

一般来说,我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲,这样我们的躯干会更加直立,同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈。

今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲。

动作示范:

反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链。

动作过程:

1.面对哈克机站立,采用中等站距,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,使躯干保持刚性。

2.屈髋下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。

3.臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

注意事项:

下蹲时要慢,去感受臀部向后坐。

保持脊椎中立,利用核心肌群去稳定你的躯干。

臀部锻炼动作推荐:反向哈克深蹲


臀部锻炼动作推荐:反向哈克深蹲

哈克机:和史密斯机,腿举机一样属于固定器械,通常我们会利用哈克机进行深蹲训练

哈克深蹲HackSquat的优点

固定的轨道无需你担心身体平衡,能够让你更好的专注肌肉刺激!

一般来说,我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲,这样我们的躯干会更加直立,同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈!

今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲!

动作示范:

反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链

动作过程:

1.面对哈克机站立,采用中等站距,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,使躯干保持刚性!

2.屈髋下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力!

3.臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势!

注意事项:

下蹲时要慢。去感受臀部向后坐!

保持脊椎中立,利用核心肌群去稳定你的躯干!

箭步蹲和深蹲哪个好 箭步蹲和深蹲的区别


对于箭步蹲和深蹲,相信很多人都认识,箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作,而且还是常见又简单的动作,那箭步蹲和深蹲哪个动作好,相信许多人都不清楚。那么,箭步蹲和深蹲哪个好?箭步蹲和深蹲的区别是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

(1)自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

(1)左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

(1)弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

(1)保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

深蹲

(1)两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

(1)屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

(1)大腿用力向上蹬,回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲:箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力,让整个人回到起始的位置。

深蹲:深蹲蹲下起来时,是两条大腿同时用力向上蹬,回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲:箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲:深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。