迅速长肌肉的运动经验谈

发布时间 : 2019-11-08
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首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

举重也有效

我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了大重量这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地疯狂一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

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一练二养三乐观的”健身“经验谈


说到健身,我可有一套与众不同的好方法。坚持不懈练习十余年,身体健壮,精力充沛,连一点小感冒都没有。我的健身经验就是:一练二养三乐观。一曰练。我每天早上坚持5时30分就起床,先出去跑步20分钟,然后练习一种民间健身术三遍(15分钟),再练习民间武术两遍(每遍5分钟)。这两套健身术都是我小时候跟我父亲学会的。前者要求练得慢,讲究调阴,后者则要求练得快,讲究济阳。如此刚柔相济的练习,使全身的脉络舒通,血液顺畅,精神倍增,疲劳顿消。此外,单位虽然有班车接送上下班,但我从来不坐,坚持每天骑自行车,进一步加强体能锻炼。二曰养。就是保持良好的日常饮食习惯。我对日常饮食的要求很低,但也很严格。每天早上做完运动后,都要吃一碗米饭,因为吃面包、豆浆、牛奶之类的东西,补充不够体能消耗。我认为营养品之类的东西可以少吃,还是粗茶淡饭好些。另外,我坚决做到烟酒不沾,除非有紧要事,绝不熬夜,一般在晚上10时30分前睡觉,养成早睡早起的习惯。三曰乐观。健康、良好的身体还需要有对生活乐观豁达的心态。我不赌,更不涉足色情场所。除了工作,我将业余时间都放在培养兴趣和爱好上。我喜欢写写画画,特别是喜欢练习书法。有时累了就拉拉二胡,或吹吹笛子。既放松了身心,又陶冶了情操。在工作、生活中,不管遇到什么不顺心的事,绝不气馁,绝不言败,凡事往好处想。始终保持乐观的心态,不给自己施加任何精神压力。

网友分享:八年健身经验谈


日益富裕的现代生活令先生的身体逐渐发胖,三十出头的年纪便大腹翩翩,腰带由原来的二尺三猛增至二尺八,他自己都吃了一惊。截然相反,我由于“月子病”所致,整日里全身肌肉酸疼、头痛、失眠、身体日渐消瘦且虚弱不堪。本是医务人员,吃药打针甚是方便,于是,西药、中药、针疚、热疗、刮砂,折腾了个遍。几年下来,不但不见好转,反之,身体瘦至皮包骨头,惨不忍睹,且各种症状愈加严重。如持续低烧,时常感冒且高烧不退,食欲不振,便稀,头痛、背痛、严重失眠,整日靠服强效安眠药度日,上班时间昏昏沉沉,严重影响了工作与生活质量,曾一度消沉、抑郁,活得了无生趣。

一日高烧不退,一位白发老乡前来探望,谈起她与我相似的经历,望着她那健朗的身子骨,红润的脸膛,由白变黑的发根,好生奇怪。于是,老乡给我讲述了她多年的晚间锻炼历程,并鼓励我病好后每天晚间(一般在饭后一小时)同她一起跑步,我抱着试试看的态度答应了她。锻炼初始,三百米的操场两圈下来已是气喘吁吁,眼看着老乡年过花甲,跑十几圈竟心平气静,还要在单杠上荡来荡去,真的好羡慕,然而又觉得离我好遥远。老乡见我信心不足,语重心长地对我讲:“锻炼看起来是一件很简单的事情,但贵在坚持,要有耐心、恒心,要顺序渐进,量力而行。”在老乡的不断鼓励下,我信心倍增,开始每周增加一圈,以后,每隔三天、两天、一天增加一圈。很快我便能围操场跑十几圈了,且身体一天天健壮起来。天长日久,我逐渐总结了一些经验。如:跑步前加一个意念,全身放松,吐故纳新;跑得不要过快,微微出汗为宜,跑完后不要立即停下,特别在冬日容易受寒;跑完后最好再围操场走几圈,并作一些放松动作。如梳头、空掌拍头;锊双耳、擦颈部;双臂交叉分别拍打背、胸、腰、腿处;双膝内旋、外旋;踝外旋及内旋等。最後,全身放松,深吸一口气,气沉丹田。

不知不觉中,我的身体渐渐好起来,继之先生也加入了我们的行列。时间飞逝,不觉得八年已过。八年中,我与先生相互鼓励、督促,无论是酷热的夏日,还是雪花飘飘、寒风凛冽的冬日,从未间断,(每周至少坚持五天以上。)时至今日,身体的各种不适已离我远去,一个健康活力的我展现在人们的眼前。我的体重由原来的四十五公斤渐增至六十公斤的标准体重,且已维持了三年。奇怪的是先生的体重却由八十五公斤减至六十五公斤,腰围由原来的二尺八又缩回了二尺三。尝到了晚炼的好处,我们已与其难分难舍,正如弗洛伊德所言:“锻炼有瘾”,有时一天不锻炼便感到浑身不舒服。现在我们又增加了许多娱乐性的锻炼项目。如:登山、郊游、打球等。不但强健身体,且给生活增加了乐趣。

多年来的经验让我认识到晚练较晨练益处多多。北大环保系某教授曾对北京的空气进行检测,下午四点以后空气质量最佳;晚间饭后持续看电视于身体不利;晚练有利于食物的消化吸收,防止脂肪沉积预防脑血管病及心血管疾病;锻炼能使机体分泌某些激素,可改善不良心境(抑郁焦虑),故晚练有利于睡眠,且可改变药物依赖者原有的生活态度,有助于其重建积极的生活模式。而晨练往往起得较早,多数老人均在四五点钟起床,从祖国医学的角度讲,此时正属阴阳交接时间,阴气较重,不利于外出活动;且夜间植物释放出大量的二氧化碳,太阳高照后植物方能放出氧气;晨练往往是空腹下进行,特别不适宜老年人及身体较弱的人锻炼。

八年来的晚炼受益匪浅,健身不但能“减肥”亦能“增肥”。但一定要做到坚持不懈,持之以恒。在健身的同时,要调整好心态,即让机体各机能调整至最佳状态,让疾病远离,让健康永驻。

健身经验谈 一练二养三乐观


说到健身,我可有一套与众不同的好方法。坚持不懈练习十余年,身体健壮,精力充沛,连一点小感冒都没有。我的健身经验就是:一练二养三乐观。

一曰练。我每天早上坚持5时30分就起床,先出去跑步20分钟,然后练习一种民间健身术三遍(15分钟),再练习民间武术两遍(每遍5分钟)。这两套健身术都是我小时候跟我父亲学会的。前者要求练得慢,讲究调阴,后者则要求练得快,讲究济阳。

如此刚柔相济的练习,使全身的脉络舒通,血液顺畅,精神倍增,疲劳顿消。此外,单位虽然有班车接送上下班,但我从来不坐,坚持每天骑自行车,进一步加强体能锻炼。

二曰养。就是保持良好的日常饮食习惯。我对日常饮食的要求很低,但也很严格。每天早上做完运动后,都要吃一碗米饭,因为吃面包、豆浆、牛奶之类的东西,补充不够体能消耗。我认为营养品之类的东西可以少吃,还是粗茶淡饭好些。另外,我坚决做到烟酒不沾,除非有紧要事,绝不熬夜,一般在晚上10时30分前睡觉,养成早睡早起的习惯。

三曰乐观。健康、良好的身体还需要有对生活乐观豁达的心态。我不赌,更不涉足色情场所。除了工作,我将业余时间都放在培养兴趣和爱好上。我喜欢写写画画,特别是喜欢练习书法。有时累了就拉拉二胡,或吹吹笛子。

既放松了身心,又陶冶了情操。在工作、生活中,不管遇到什么不顺心的事,绝不气馁,绝不言败,凡事往好处想。始终保持乐观的心态,不给自己施加任何精神压力。

迅速长肌肉的运动方法


我的增重经验: 首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。

(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度 如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。

从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋

白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。

不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。

他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。

肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为的健美运动员。

但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

(实习编辑:何丽丽)

迅速长肌肉的运动处方


七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会,讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法,值得大家仔细琢磨和借鉴。

健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说, 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验:

首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

疗·饮食营养师

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

举重也有效

我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说, 我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

在奥地利时,我和朋友们有时心血来潮,去树林中做一组又一组的深蹲,直到爬不起来为止。然后生一堆篝火,进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限,获得了更大的动力。

甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄,获取巨大的动力,借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块,没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来,疯狂不能到愚蠢的程度,致使自己受伤。一旦受伤,那你就会退到几周或几个月以前的水平, 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克.赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员,这是瞎说。弗兰克的骨架较小,所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅(83公斤)重,但他非常强壮。他在健身(健身产品,健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习,而我比他重50磅(23公斤)。我们俩通过训练都长了40磅(20公斤)肌肉,而他的个头比我小,应该说他的进步比我大。

记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

(实习编辑:龙伟权)

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如何运动能够迅速长肌肉


七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会,讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法,值得大家仔细琢磨和借鉴。

健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说, 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验。首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

(实习编辑:陈兴娣)

菲尔希斯谈蛋白质饮食经验


我感觉自己的身体是动态的,而且每个人的身体都不相同。例如,我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步,但如果脂肪摄入量不够,肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高,但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。

我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时,我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉,即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源,我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样,以前我主要吃土豆和燕麦片,但现在发现它们对我并不是最佳选择。

我还喜欢经常改变饮食结构,以便不让身体很快适应。但作为基本原则,非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。

红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中,我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼,决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说,红色肉类能使肌肉变得非常饱满,并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量,因为它们不会使我发胖。

红肉小知识:

红肉是营养学上的词,指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康,因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉,加上捶油子等配料精制而成。

然而红肉中有丰富的铁,素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等,红肉里的维生素还能促进人的生长发育,还不会让人的胆固醇升高。

附菲尔希斯饮食计划:

注:此计划适合运动员参考,业余爱好者不用过细考虑。 5 AM

一包生长荷尔蒙粉,一份L-Glutamine,一份超级复合维生素粉

10个蛋白,一杯麦片,一根香蕉,一勺蜂蜜,7个米粉糕。

6:30 AM

在训练前20分钟,一包肌酸泡腾粉。

7:45 AM

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),7个米糕,一听鸡肉罐头,一杯麦片,一小包脱脂葡萄干,一小包脱脂松饼。

9:15 AM

6盎司蔬菜,4盎司火鸡胸肉。

11:45 AM

两杯米饭,5盎司鱼

1:15 pM

在训练前20分钟,一包肌酸泡腾粉。

2:40 pM

一份代餐品,7个米糕,一听鸡肉罐头,一杯麦片,一小包脱脂葡萄干,一小包脱脂松饼。

4:00 PM

三勺增重粉,一杯麦片。

5:50 pm

4盎司火鸡胸肉,两杯米饭。

8:00 pm

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),7个米糕,两杯米饭。

9:15 pm

外出吃寿司,包括30片不同种类的鱼,一份8盎司脱脂酸奶。

11:30 pm

一包生长荷尔蒙粉,一份L-Glutamine,一份超级复合维生素粉

10个蛋白,一杯麦片,7个米粉糕。

下面的两餐,并不是每晚都吃,只是举例在需要的时候该怎么吃。

2 AM

一份代餐品(52克蛋白质,10克碳水化合物),1/2杯麦片。

4 AM

三勺增肌粉

运动长肌肉的原理


最近一段时间,网上流传了一位白发苍苍的老爷爷变成了一个健身达人,他从七十岁的时候开始健身,经过了二十多年的一身的肌肉非常的结实,身体状况非常的好,一点都不像一个快要过百岁的人。运动长肌肉这是许多人都知道的一种表象,可是要我们说出为什么运动了就会长肌肉,这是许多人都不知道的问题,今天我们就请来相关的专家为我们说说运动长肌肉的原理是什么?

人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。

人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。

运动长肌肉的原理是什么,看着上面的介绍我们已经了解到了运动长肌肉的原理,原来身体中的肌肉在锻炼的时候会进行肌肉的伸缩运动,这样就会让肌肉中的纤维更好的成长,于是就让肌肉得到了更好的锻炼,于是肌肉变得越来也多,肌肉也变得更加的结实了。

怎么运动长肌肉呢


好多男性朋友会看到健美的男性身材会感到羡慕,身上有肌肉会有一种结实和有男性魅力的感觉,所以说也有好多的朋友会进行健身,通过运动或是锻炼来达到长肌肉的效,这不但可以提高我们的力量,也可以让我们的体形看起来更加的完美,那么,怎么运动长肌肉?下面我们来进行一下了解。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

通过上述的介绍,我们知道了怎么运动长肌肉,在平时的时候我们如果想达到健身的效果,可以通过上述的方法来进行,不过运动长肌肉的方法是一种长期的坚持,我们不可能在短时间内就身上长肌肉,需要我们刻苦的进行训练。

伸展运动也长肌肉


最新研究也表明:伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家,加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

“在发展肌肉力量之前,先发展关节的柔韧性。” 博蒙巴在《专业力量训练》中写道:“多数力量练习(特别是那些使用自由重量,利用主要关节的整个运动范围的练习)中,杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度,如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。

不幸的是,多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习,要么就是做得不正确,这只会对训练有害。” 博蒙巴认为,伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。

训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。

这意味着恢复和再生过程能更快开始。 伸展练习可以在训练前、中或后进行,以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。

此外,伸展练习的方式也有很多种,选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式,都应在伸展练习前进行适当的热身,以提高身体的温度,增加血流量。

(实习编辑:何丽丽)

什么运动可以长肌肉


对于男性朋友们,你们都想要通过锻炼来实现腹肌以及二头肌等,都想要让自己的肌肉变得比较发达,所以我们建议大家最好是要坚持仰卧体做的方法或者你们可以采用举哑铃以及俯卧撑的方法,这些方法都是可以长肌肉的。下面就让我们一起来练习长肌肉的方法吧,希望男性朋友们可以坚持下去。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。

很简单,只要你开动脑筋,比如说你练习二头肌,你可以使用水桶,里面装多少水可以自己控制,约等于是可以调节重量,三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑,方法有很多,有平地做或者把脚抬起来做,练习胸部的部位都是不一样的,还有超级俯卧撑是用三张凳子,两个手各撑一张,把脚放到第三张凳子上,然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低,同时停留5秒,记得一定要停,这样才能刺激肌肉。

根据这篇文章对于什么运动是可以长肌肉的介绍,相信你们应该都知道运动长肌肉的方法是比较多的,关键是我们没有努力去坚持它,所以我们建议大家在生活中要坚持锻炼身体,并且我们要通过俯卧撑或者举哑铃的方法来促进肌肉的增长。

如何运动长肌肉快


如何运动长肌肉已经成为了时下一个非常热门的话题,为什么这么多的人都想知道这个问题呢?这是因为随着经济的好转,人们的物质生活已经提高,人们在思想和健康方面也得到了许多的知识,对于健身和养生都有着自己的期盼。肌肉是人体中非常重要的一部分,人体中的肌肉如果紧致结实,可以让人们的体魄变得更加的强大,因此许多人都非常关心肌肉的锻炼,下面我们就来说一说如何运动长肌肉快。

1、哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

2、仰卧起坐

平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。作用:可锻炼腰背部肌肉。

3、俯卧撑

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。

作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4、倒立

一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

5、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

6、夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

7、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

如何运动长肌肉快,看着上面的解释相信大家对于怎么样长肌肉已经有了很好的认识,希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉这是许多男性朋友都想要拥有的,上面的这些锻炼方法不仅不占用场地,而且在自己的家里就能完成,对于忙碌的上班族那是再好不过的了。