说到健身，我可有一套与众不同的好方法。坚持不懈练习十余年，身体健壮，精力充沛，连一点小感冒都没有。我的健身经验就是：一练二养三乐观。
一曰练。我每天早上坚持5时30分就起床，先出去跑步20分钟，然后练习一种民间健身术三遍(15分钟)，再练习民间武术两遍(每遍5分钟)。这两套健身术都是我小时候跟我父亲学会的。前者要求练得慢，讲究调阴，后者则要求练得快，讲究济阳。
如此刚柔相济的练习，使全身的脉络舒通，血液顺畅，精神倍增，疲劳顿消。此外，单位虽然有班车接送上下班，但我从来不坐，坚持每天骑自行车，进一步加强体能锻炼。
二曰养。就是保持良好的日常饮食习惯。我对日常饮食的要求很低，但也很严格。每天早上做完运动后，都要吃一碗米饭，因为吃面包、豆浆、牛奶之类的东西，补充不够体能消耗。我认为营养品之类的东西可以少吃，还是粗茶淡饭好些。另外，我坚决做到烟酒不沾，除非有紧要事，绝不熬夜，一般在晚上10时30分前睡觉，养成早睡早起的习惯。
三曰乐观。健康、良好的身体还需要有对生活乐观豁达的心态。我不赌，更不涉足色情场所。除了工作，我将业余时间都放在培养兴趣和爱好上。我喜欢写写画画，特别是喜欢练习书法。有时累了就拉拉二胡，或吹吹笛子。
既放松了身心，又陶冶了情操。在工作、生活中，不管遇到什么不顺心的事，绝不气馁，绝不言败，凡事往好处想。始终保持乐观的心态，不给自己施加任何精神压力。
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我的健身经验 一练二养三乐观
说到健身，我可有一套与众不同的好方法。坚持不懈练习十余年，身体健壮，精力充沛，连一点小感冒都没有。我的健身经验就是：一练二养三乐观。
一曰练。
我每天早上坚持5时30分就起床，先出去跑步20分钟，然后练习一种民间健身术三遍（15分钟），再练习民间武术两遍（每遍5分钟）。这两套健身术都是我小时候跟我父亲学会的。前者要求练得慢，讲究调阴，后者则要求练得快，讲究济阳。如此刚柔相济的练习，使全身的脉络舒通，血液顺畅，精神倍增，疲劳顿消。此外，单位虽然有班车接送上下班，但我从来不坐，坚持每天骑自行车，进一步加强体能锻炼。
二曰养。
就是保持良好的日常饮食习惯。我对日常饮食的要求很低，但也很严格。每天早上做完运动后，都要吃一碗米饭，因为吃面包、豆浆、牛奶之类的东西，补充不够体能消耗。我认为营养品之类的东西可以少吃，还是粗茶淡饭好些。另外，我坚决做到烟酒不沾，除非有紧要事，绝不熬夜，一般在晚上10时30分前睡觉，养成早睡早起的习惯。
三曰乐观。
健康、良好的身体还需要有对生活乐观豁达的心态。我不赌，更不涉足色情场所。除了工作，我将业余时间都放在培养兴趣和爱好上。我喜欢写写画画，特别是喜欢练习书法。有时累了就拉拉二胡，或吹吹笛子。既放松了身心，又陶冶了情操。在工作、生活中，不管遇到什么不顺心的事，绝不气馁，绝不言败，凡事往好处想。始终保持乐观的心态，不给自己施加任何精神压力。
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日益富裕的现代生活令先生的身体逐渐发胖，三十出头的年纪便大腹翩翩，腰带由原来的二尺三猛增至二尺八，他自己都吃了一惊。截然相反，我由于“月子病”所致，整日里全身肌肉酸疼、头痛、失眠、身体日渐消瘦且虚弱不堪。本是医务人员，吃药打针甚是方便，于是，西药、中药、针疚、热疗、刮砂，折腾了个遍。几年下来，不但不见好转，反之，身体瘦至皮包骨头，惨不忍睹，且各种症状愈加严重。如持续低烧，时常感冒且高烧不退，食欲不振，便稀，头痛、背痛、严重失眠，整日靠服强效安眠药度日，上班时间昏昏沉沉，严重影响了工作与生活质量，曾一度消沉、抑郁，活得了无生趣。
一日高烧不退，一位白发老乡前来探望，谈起她与我相似的经历，望着她那健朗的身子骨，红润的脸膛，由白变黑的发根，好生奇怪。于是，老乡给我讲述了她多年的晚间锻炼历程，并鼓励我病好后每天晚间(一般在饭后一小时)同她一起跑步，我抱着试试看的态度答应了她。锻炼初始，三百米的操场两圈下来已是气喘吁吁，眼看着老乡年过花甲，跑十几圈竟心平气静，还要在单杠上荡来荡去，真的好羡慕，然而又觉得离我好遥远。老乡见我信心不足，语重心长地对我讲：“锻炼看起来是一件很简单的事情，但贵在坚持，要有耐心、恒心，要顺序渐进，量力而行。”在老乡的不断鼓励下，我信心倍增，开始每周增加一圈，以后，每隔三天、两天、一天增加一圈。很快我便能围操场跑十几圈了，且身体一天天健壮起来。天长日久，我逐渐总结了一些经验。如：跑步前加一个意念，全身放松，吐故纳新;跑得不要过快，微微出汗为宜，跑完后不要立即停下，特别在冬日容易受寒;跑完后最好再围操场走几圈，并作一些放松动作。如梳头、空掌拍头;锊双耳、擦颈部;双臂交叉分别拍打背、胸、腰、腿处;双膝内旋、外旋;踝外旋及内旋等。最後，全身放松，深吸一口气，气沉丹田。
不知不觉中，我的身体渐渐好起来，继之先生也加入了我们的行列。时间飞逝，不觉得八年已过。八年中，我与先生相互鼓励、督促，无论是酷热的夏日，还是雪花飘飘、寒风凛冽的冬日，从未间断，(每周至少坚持五天以上。)时至今日，身体的各种不适已离我远去，一个健康活力的我展现在人们的眼前。我的体重由原来的四十五公斤渐增至六十公斤的标准体重，且已维持了三年。奇怪的是先生的体重却由八十五公斤减至六十五公斤，腰围由原来的二尺八又缩回了二尺三。尝到了晚炼的好处，我们已与其难分难舍，正如弗洛伊德所言：“锻炼有瘾”，有时一天不锻炼便感到浑身不舒服。现在我们又增加了许多娱乐性的锻炼项目。如：登山、郊游、打球等。不但强健身体，且给生活增加了乐趣。
多年来的经验让我认识到晚练较晨练益处多多。北大环保系某教授曾对北京的空气进行检测，下午四点以后空气质量最佳;晚间饭后持续看电视于身体不利;晚练有利于食物的消化吸收，防止脂肪沉积预防脑血管病及心血管疾病;锻炼能使机体分泌某些激素，可改善不良心境(抑郁焦虑)，故晚练有利于睡眠，且可改变药物依赖者原有的生活态度，有助于其重建积极的生活模式。而晨练往往起得较早，多数老人均在四五点钟起床，从祖国医学的角度讲，此时正属阴阳交接时间，阴气较重，不利于外出活动;且夜间植物释放出大量的二氧化碳，太阳高照后植物方能放出氧气;晨练往往是空腹下进行，特别不适宜老年人及身体较弱的人锻炼。
八年来的晚炼受益匪浅，健身不但能“减肥”亦能“增肥”。但一定要做到坚持不懈，持之以恒。在健身的同时，要调整好心态，即让机体各机能调整至最佳状态，让疾病远离，让健康永驻。
陈慧琳的健身美体经验谈
不同性格的人也可选不同的运动门派，喜欢静的，做瑜伽;喜欢动的练搏击，没事爱伸懒腰的，普拉提肯定最对味;时髦的橡皮筋训练法，则特适合力量型女孩。让工作挤兑得没时间的人，也不妨向陈慧琳这些忙碌的明星们学学，寓健身于工作之中。
美丽秘笈睡眠+热舞
看到陈慧琳与马亲密接触，便以为她是骑中高手，其实不然。陈慧琳坦白：自己一向最怕个头比较大的动物，而且从来没有骑过马，为了顺利拍摄这辑代言宣传，她和白马做了不少亲密接触，并细心聆听练马师的指示，才摆出了高手姿态。
运动项目当中她最喜欢游泳和跑步，对打羽毛球也情有独钟。“但我平时太忙了没有太多时间休息，所以一有空就会补充睡眠，上网玩游戏，不爱再专门健身。现在主要是在练歌中健身，自己的歌以快歌为主，跟着快歌可以随便热舞。
听来听去陈慧琳和大多数人差不多，都有很多喜欢的运动项目，可真练的就不多了。看来要持之以恒地练下去，最好和工作或自己的兴趣挂上钩，这样健身才不会成为负担。
迅速长肌肉的运动经验谈
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了大重量这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地疯狂一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
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日益富裕的现代生活令先生的身体逐渐发胖，三十出头的年纪便大腹翩翩，腰带由原来的二尺三猛增至二尺八，他自己都吃了一惊。截然相反，我由于“月子病”所致，整日里全身肌肉酸疼、头痛、失眠、身体日渐消瘦且虚弱不堪。本是医务人员，吃药打针甚是方便，于是，西药、中药、针疚、热疗、刮砂，折腾了个遍。几年下来，不但不见好转，反之，身体瘦至皮包骨头，惨不忍睹，且各种症状愈加严重。如持续低烧，时常感冒且高烧不退，食欲不振，便稀，头痛、背痛、严重失眠，整日靠服强效安眠药度日，上班时间昏昏沉沉，严重影响了工作与生活质量，曾一度消沉、抑郁，活得了无生趣。
一日高烧不退，一位白发老乡前来探望，谈起她与我相似的经历，望着她那健朗的身子骨，红润的脸膛，由白变黑的发根，好生奇怪。于是，老乡给我讲述了她多年的晚间锻炼历程，并鼓励我病好后每天晚间（一般在饭后一小时）同她一起跑步，我抱着试试看的态度答应了她。锻炼初始，三百米的操场两圈下来已是气喘吁吁，眼看着老乡年过花甲，跑十几圈竟心平气静，还要在单杠上荡来荡去，真的好羡慕，然而又觉得离我好遥远。老乡见我信心不足，语重心长地对我讲：“锻炼看起来是一件很简单的事情，但贵在坚持，要有耐心、恒心，要顺序渐进，量力而行。”在老乡的不断鼓励下，我信心倍增，开始每周增加一圈，以后，每隔三天、两天、一天增加一圈。很快我便能围操场跑十几圈了，且身体一天天健壮起来。天长日久，我逐渐总结了一些经验。如：跑步前加一个意念，全身放松，吐故纳新；跑得不要过快，微微出汗为宜，跑完后不要立即停下，特别在冬日容易受寒；跑完后最好再围操场走几圈，并作一些放松动作。如梳头、空掌拍头；锊双耳、擦颈部；双臂交叉分别拍打背、胸、腰、腿处；双膝内旋、外旋；踝外旋及内旋等。最後，全身放松，深吸一口气，气沉丹田。
不知不觉中，我的身体渐渐好起来，继之先生也加入了我们的行列。时间飞逝，不觉得八年已过。八年中，我与先生相互鼓励、督促，无论是酷热的夏日，还是雪花飘飘、寒风凛冽的冬日，从未间断，（每周至少坚持五天以上。）时至今日，身体的各种不适已离我远去，一个健康活力的我展现在人们的眼前。我的体重由原来的四十五公斤渐增至六十公斤的标准体重，且已维持了三年。奇怪的是先生的体重却由八十五公斤减至六十五公斤，腰围由原来的二尺八又缩回了二尺三。尝到了晚炼的好处，我们已与其难分难舍，正如弗洛伊德所言：“锻炼有瘾”，有时一天不锻炼便感到浑身不舒服。现在我们又增加了许多娱乐性的锻炼项目。如：登山、郊游、打球等。不但强健身体，且给生活增加了乐趣。
多年来的经验让我认识到晚练较晨练益处多多。北大环保系某教授曾对北京的空气进行检测，下午四点以后空气质量最佳；晚间饭后持续看电视于身体不利；晚练有利于食物的消化吸收，防止脂肪沉积预防脑血管病及心血管疾病；锻炼能使机体分泌某些激素，可改善不良心境（抑郁焦虑），故晚练有利于睡眠，且可改变药物依赖者原有的生活态度，有助于其重建积极的生活模式。而晨练往往起得较早，多数老人均在四五点钟起床，从祖国医学的角度讲，此时正属阴阳交接时间，阴气较重，不利于外出活动；且夜间植物释放出大量的二氧化碳，太阳高照后植物方能放出氧气；晨练往往是空腹下进行，特别不适宜老年人及身体较弱的人锻炼。
八年来的晚炼受益匪浅，健身不但能“减肥”亦能“增肥”。但一定要做到坚持不懈，持之以恒。在健身的同时，要调整好心态，即让机体各机能调整至最佳状态，让疾病远离，让健康永驻。
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女神的健身之路！美女健身经验分享
女神的健身之路！美女健身心得故事分享
女孩们！不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了！
健身房不是男人的地盘，是你走上女神之路的地方！
很多心动的女生想要去健身，却不知道怎么开始。
接下来，让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！
1、是什么促使我开始健身的
我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。
在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。
后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。
这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦，但真的不叫做身材，身上有些肉还很松弛！体脂比例居然很高！
2、我的蜕变
最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。
后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。
于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。
接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。
对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。
3、关于减脂
虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。
如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。
如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。
如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。
4、关于力量训练
前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。
由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。
好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。
所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳；在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。
5、饮食
不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃
如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。
如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。
其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。
6、我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对？
好多女孩问我：我也想健身，该怎么开始，我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么，我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样。
首先：我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。
至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。
别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。
最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方，经常被问到这样的问题：深蹲会不会粗大腿，跑步小腿会粗吗，我练了几天腹部还是老样子，这样练到底对不对呀。
我是这样看待这些问题的：
第一：以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。
第二：练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。
7、Q：深蹲会不会粗大腿
A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量高强度，所以不等于你蹲了腿就粗了。
连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。
我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。
8：小腿怎么练细
A：减肥是全身一起瘦，不会练哪里瘦哪里！脂肪代谢是全身一起的！只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。
目前我的各部位围度：胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。
最后想告诉姐妹们：想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。
健身心得:健身经验总结分享
大家好。怎么说呢偶然的一次机会让我从WWE上看见了肌肉男们的摔角，渐渐的入迷了他们的肌肉。之后我开始萌生了我的锻炼之路。
刚开始5个俯卧撑都不能做到只能勉勉强强的做23个都累了。后续开心我慢慢的搞俯卧撑，后来我朋友给我一对5KG的哑铃虽然很轻但对当时的我来说也是很重的一个物品。我慢慢的举起放下动作不对使我肌肉撕裂损伤。后来上网查询哑铃的动作偶然的机会点击进入健身吧里面，当时真的很开心因为里面有很多知识给我学习，各种动作各种体形。
日复一日的锻炼使我感觉很枯燥，但我每次都会看WWE里面的摔角使我有锻炼的动心，终于我练出了腹肌胸肌二头肌的线条，当然对于群里的一些网游来说我只是一个瘦猴，但是我并不觉得奇怪，因为当时我只有77斤。很瘦小是不是。但是我不气馁。因为肌肉使我有决心，为什么呢因为偶然的一句话，：伟大的毛主席领袖曾经说过：肌肉是男人出去风骚的资本，哈哈很好笑是吧，但是这是实话，幸苦锻炼了2年，期间的肌肉撕裂，肌肉损伤，碰一下就疼动一下也痛。这些都不是问题。锻炼了半年使我的体形也有线条这让我都可以风骚的穿紧身衣出门。
虽然刚锻炼走了很多弯路，但是失败不是成功之母吗没锻炼一次我都会感觉肌肉的增长，线条，最让我气馁的一次就是因为锻炼过度，使我进了医院，这让人很伤心一下子都瘦下来了，但是我不气馁，住院了2个月出院了回家了就锻炼，虽然感觉很吃力但我还是坚持下来了，现在也有了120斤重，对当时的我来说这可是个质的提升现在腹肌不用特意鼓出来也可以看见穿紧身衣胸肌鼓鼓的很帅气·，虽然我不会说话。但是用行动代表一切，在此祝广大健友能够坚持下去别气馁!
练一练和停一停
在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击高强度，有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率。人体95％的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢？在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难。
这时，就要引入间歇性训练了。在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多。这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说．通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善了心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练当中。你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
TIPS：法特莱克训练法
这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行。可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸；或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。
编译：付树梅
举重腰带用不用
杨宏建
举重腰带曾经是健美运动员与爱好者的必备之物，与拉力带、护膝、健身杂志一同被装在运动包里带来带去。有些人还把自己的名字、训练口号、甚至最好的卧推成绩写在腰带上
现在用腰带的人少了。一项调查发现，只有27％的力量练习者用腰带，其中大多数人是为了防止受伤，只有22％的人希望用腰带加强力量，虽然使用或不使用腰带哪个更好存在着争议，密尔沃基大学的专家还是对12项有关腰带作用的调查进行了总结，他们发现腰带还是有效果的它能在练下蹲时提高竖脊肌力量，增强10％的腹肌力量。腰带能提高腹压，因而加强核心部位的力量，减少负重时椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用。还有一些研究证明，腰带能加快下蹲立起的动作速度，增强爆发力。专家的建议是在举大重量，尤其是脊椎受力较大时使用腰带。不过，不要练什么都系腰带。
小“腰”精的另类瘦身经验
我有时也会傻傻地想，在一个特别的日子里，能遇到一个特别的他。
推开门，大家眼睛总往我身上瞟，脸上带着古怪的笑容。我不就是上周聚餐的时候，吃掉十个包子吗?
我开始自我最革命的反省。等到下班，到食堂买饭不吃，盛碗免费汤，男同胞请吃饭 ，一律不去……他们高兴地冲我直眉瞪眼。持续几天，腰少掉两寸，脸小掉一圈，可是走路两眼冒金星，并且胳臂肥肉照旧。怎么办?
大清早，我乘公交车。旁边有个和我身材相仿的女人，正在聊天，“听说有家XX美容院绿色减肥有特效……”天机呀!!!XX美容院报名费高得惊人，3000元一个疗程。咬咬牙交了钱。
第二天早晨四点，我正甜甜地做着美梦，却被美容护士“赶”出温暖的被窝，迎着凉风开始了长跑锻炼。开始几天，好歹算是完成了计划，可后来，越跑越郁闷，瘦身在于运动谁都知道，干吗上美容院花钱跑步?于是改为泡脚按摩疗法。我很奇怪，小姐煞有介事地说泡脚加按摩在按摩身体的末梢神经的同时，也打通脚上的穴位，这样可以促进接下去瘦臂效果。接下来一周天天如此，我的肉没有下去，脚底的泡却出来了。我忙要求退出，没门!好说歹说还给我一半。
回家后我仍没死心，又到药店买了减肥药，店员说要多买几个疗程，才能见效。
吃午饭的时候，我喝着不见一丝油的免费汤，想着脂肪的样子和滋味，喝了几口，就忍不住吐了。
几个人拥上来，关切地说：“身体这么差，要好好补一补啊!”
哼!“补一补”，难道要我补成相扑运动员的体型?回到家细看那减肥药说明书：有效率99%!“这1%肯定是我了。”我一声叹息。电视上，刚播完减肥药广告，马上又播甜食的广告。电视台真是奇怪，一点也不体谅减肥人的心情。
几个回合后，我去称体重。竟比减肥前还重出4公斤，我当场气晕，足足躺了一周。起来后，我神奇瘦身了，气的!没多久，认识了一位白马王子。那家药店天天追着我拍广告……
每天练一练 塑造迷人翘臀
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
菲尔希斯谈蛋白质饮食经验
我感觉自己的身体是动态的，而且每个人的身体都不相同。例如，我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步，但如果脂肪摄入量不够，肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高，但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。
我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时，我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉，即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源，我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样，以前我主要吃土豆和燕麦片，但现在发现它们对我并不是最佳选择。
我还喜欢经常改变饮食结构，以便不让身体很快适应。但作为基本原则，非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。
红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中，我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼，决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说，红色肉类能使肌肉变得非常饱满，并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量，因为它们不会使我发胖。
红肉小知识：
红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。
很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉，加上捶油子等配料精制而成。
然而红肉中有丰富的铁，素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，还不会让人的胆固醇升高。
附菲尔希斯饮食计划：
注：此计划适合运动员参考，业余爱好者不用过细考虑。 5 AM
一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉
10个蛋白，一杯麦片，一根香蕉，一勺蜂蜜，7个米粉糕。
6:30 AM
在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。
7:45 AM
一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。
9:15 AM
6盎司蔬菜，4盎司火鸡胸肉。
11:45 AM
两杯米饭，5盎司鱼
1:15 pM
在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。
2:40 pM
一份代餐品，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。
4:00 PM
三勺增重粉，一杯麦片。
5:50 pm
4盎司火鸡胸肉，两杯米饭。
8:00 pm
一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，两杯米饭。
9:15 pm
外出吃寿司，包括30片不同种类的鱼，一份8盎司脱脂酸奶。
11:30 pm
一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉
10个蛋白，一杯麦片，7个米粉糕。
下面的两餐，并不是每晚都吃，只是举例在需要的时候该怎么吃。
2 AM
一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物),1/2杯麦片。
4 AM
三勺增肌粉
健身新手适合一次多练还是一次一练?
对于很多渴望好身材的新手来说，走进健身房以后，都会喜欢学着健身房的高手练，或是跟着健身大神的视频或训练计划练。
各路奥林匹亚先生，基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手，练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。
那么，新手适合这样练吗?首先，我们要先明白，为什么要去死磕某一个部位?
1.充分刺激。
训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。
但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。
2.在同样的训练周期中，能尽量多地增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激。
在一次高强度训练后，肌肉需要一定的时间来恢复。例如，肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复，而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是，本来一周只能练3次的训练，通过分化之后，一周能练6次甚至更多。
一次练遍全身有什么好处呢?
1.能让整体的力量得到提高。
初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，也是保证我们不受运动损伤困扰的基础，不可或缺。
2.能更好地完善技术动作。
由于在一次课中要尽可能多地顾及全身，所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。
3.能够得到充分休息。
因为每次的训练都把全身练到了，所以要保证充足休息，只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人群，完全能够起到足够的训练效果。
那到底新人应该怎么练?
新手在训练初期一般会遇到几个问题：
1.技术不完善。
借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累;想练臀部，感觉腿累。
2.基础力量不足，尤其是肌肉耐力。
很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋，简直弱到爆。
3.恢复能力有限。
毕竟去健身房，和徒手训练不一样，做力量训练，一周练一次，一次管一周，这样的场景，对于新手来说肯定很熟悉吧。
但是，新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，所以，别着急一次一个部位然后每天练，科学训练、合理休息才是王道。
所以，综上所述，对于新手而言，在前两个月的初期，全身性的整体训练安排是更加合理的选择，也是能让大家少走弯路的选择，整体的训练安排，都是以低负荷多次数，短间歇的肌肉耐力训练为主，更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力，并为后面的训练储备力量。
