计划名称：休一练一健身计划
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
一、胸部训练
1、哑铃卧推3组12RM
2、上斜哑铃飞鸟3组12RM
3、哑铃仰卧屈臂上提3组12RM
二、肱三头肌训练
1、坐姿哑铃屈臂伸（单臂）3组12RM
2、坐姿颈后屈臂伸（双臂）3组12RM
周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
一、肱二头肌训练
1、哑铃臂弯举3组12RM
2、坐姿哑铃臂弯举3组12RM
3、杠铃斜板托臂弯举3组12RM
二、背部肌肉训练
1、侧卧支撑哑铃侧拉3组12RM
2、引体向上(宽握)3组12RM
3、哑铃划船3组12RM
周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练
1、坐姿哑铃推举（双臂）3组12RM
2、哑铃侧平举3组12RM
3、俯身哑铃侧平举3组12RM
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练WWW.JSS999.cOm
1、杠铃深蹲3组12RM
2、哑铃弓步蹲3组12RM
3、坐姿哑铃提踵3组12RM
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：
1、早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2、上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3、中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4、下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
5、17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6、训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7、晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息：每天保证7-8个小时的睡眠。
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【新手】健身房一周三练健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼胸部肌肉群
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
2、下斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
3、哑铃仰卧屈臂上提(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
4、杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
5、下斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
6、拉力器飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。
7、拉力器夹胸(2组，12RM,12RM)
动作说明站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。
8、史密斯卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
3、旋转上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
4、上斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持肘部略微弯曲
5、拉力器双臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
6、跪膝单臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
三、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【初级】一周三练增肌健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱三头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。
2、锤式下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站在器械前，双手并排抓住缆绳附件。保持在垂直位置，也就是像一个锤头一样的姿势。掌心相对。伸展手臂并下拉。
3、坐姿杠铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
做在平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。
二、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。
2、史密斯卧推(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。史密斯机的好处是安全，适合初、中级健美爱好者使用。
三、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、仰卧腿举（直腿）(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量让腿部垂直板凳。提高臀部，保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单臂哑铃侧屈(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
一周6练健身计划表
锻炼身体对我们的健康有非常大的帮助，同时对我们的身材管理也有好处。所以现在越来越多人加入健身行列，为的就是能够让自己更完美更自信。那么健身需要坚持，我们可以把计划细分到每一天。那来看一下一周6练健身计划表。
计划一：仰卧起坐
仰卧起坐是非常基础的健身动作，但同样也是很有效的健身动作，主要锻炼的是我们的腹肌。那么一周可以花一天时间来做仰卧起坐，锻炼我们的腹肌。
计划二：深蹲
深蹲也是我们日常经常接触的健身动作，这个动作主要锻炼的是腿部肌肉，能够让我们的腿部肌肉线条更加完美。
计划三：俯卧撑
俯卧撑可以单独作为健身项目，同样也可以是比较大力量运动前的准备工作。这个动作主要锻炼胸肌以及肱三头肌。
计划四：卷腹
卷腹动作类似于仰卧起坐，都是锻炼我们的腹肌的，但是卷腹动作更加简单一些，那么一周可以花一天时间专门做卷腹，一般一组要在50个以上才能够见效。
计划五：杠铃飞鸟
杠铃飞鸟需要借助健身器械杠铃，但动作也是比较简单的，这个动作锻炼的主要是我们的手臂肌肉以及胸肌。那么在运动前，一定要先做好热身运动。
计划六：平板支撑
平板支撑锻炼的是我们的核心肌群，一周可以花一天时间来做这个动作，一般来说一次要坚持30秒以上，做好坚持1分钟左右，这样见效更快。
健身不是儿戏，只有坚持下来，才能够看见好的效果，那么这就要求我们需要有长期坚持的毅力。如果能够把计划细分到每一天，这样我们就能够更快更好的达到健身效果。
【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周六练
健身周次：周一
训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌
适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完全不同。
2、哑铃仰卧屈臂上提(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。上斜板时最高点哑铃大概在嘴巴上方，而平板卧推是在锁骨上方处。
三、肱三头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃屈臂伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。
2、俯身支撑臂屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明单膝跪在平等上，用一手支撑，一手抓住哑铃。向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。
3、仰姿负重反屈伸(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。
四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、剪刀式仰卧起坐(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。
五、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单臂哑铃侧屈(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
六、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、组间休息30秒
