七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
疗·饮食营养师
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
（实习编辑：龙伟权）
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如何运动能够迅速长肌肉
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
（实习编辑：陈兴娣）
迅速长肌肉的运动经验谈
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了大重量这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地疯狂一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
运动长肌肉的原理
最近一段时间，网上流传了一位白发苍苍的老爷爷变成了一个健身达人，他从七十岁的时候开始健身，经过了二十多年的一身的肌肉非常的结实，身体状况非常的好，一点都不像一个快要过百岁的人。运动长肌肉这是许多人都知道的一种表象，可是要我们说出为什么运动了就会长肌肉，这是许多人都不知道的问题，今天我们就请来相关的专家为我们说说运动长肌肉的原理是什么？
人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱（如肱二头肌），也有三个的（如肱三头肌）和四个肌腱的（如股四头肌）。肌健附着在骨头上。当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。
人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂（不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分）的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。
运动长肌肉的原理是什么，看着上面的介绍我们已经了解到了运动长肌肉的原理，原来身体中的肌肉在锻炼的时候会进行肌肉的伸缩运动，这样就会让肌肉中的纤维更好的成长，于是就让肌肉得到了更好的锻炼，于是肌肉变得越来也多，肌肉也变得更加的结实了。
健身运动处方的制定
运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确，易坚持。
健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。
运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质：一般在10,13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力：6-8岁;’爆发力：12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。
运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。
男性抗衰老的运动处方
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
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怎么运动长肌肉呢
好多男性朋友会看到健美的男性身材会感到羡慕，身上有肌肉会有一种结实和有男性魅力的感觉，所以说也有好多的朋友会进行健身，通过运动或是锻炼来达到长肌肉的效，这不但可以提高我们的力量，也可以让我们的体形看起来更加的完美，那么，怎么运动长肌肉？下面我们来进行一下了解。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
通过上述的介绍，我们知道了怎么运动长肌肉，在平时的时候我们如果想达到健身的效果，可以通过上述的方法来进行，不过运动长肌肉的方法是一种长期的坚持，我们不可能在短时间内就身上长肌肉，需要我们刻苦的进行训练。
夏季运动的健康“处方”
夏季运动要“避热”
防晒：夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候，所以，夏季运动首先要避免阳光的直射，运动地点尽量选择在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好在清晨或黄昏。
保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟，要喝450毫升到600毫升的水，运动时每10-15分钟，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。
适应性：夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐一加大运动量，运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿，做几下深呼吸等。
服装：夏季运动的服装棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅越不容易吸热。
环境：河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。
慢性病人运动不能停
对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还会达到增强疾病恢复的目的，所以说，运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说，更是要坚持。
高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5-20分钟（心功能正常），也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟；跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟。还有散步、徒手操、太极拳等。
糖尿病：健身步行，慢速走15分钟到30分钟，以每分钟70-80步为宜，中速每分钟90-100步，快速110-120步，走的速度按个人体力而定，体力较好的患者，行走时还可加一些负荷，然后做一套广播操。健康人运动要“轻”松
伸展运动也长肌肉
最新研究也表明：伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。
“在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性。” 博蒙巴在《专业力量训练》中写道：“多数力量练习(特别是那些使用自由重量，利用主要关节的整个运动范围的练习)中，杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度，如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。
不幸的是，多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习，要么就是做得不正确，这只会对训练有害。” 博蒙巴认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。
训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。
这意味着恢复和再生过程能更快开始。 伸展练习可以在训练前、中或后进行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。
此外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式，都应在伸展练习前进行适当的热身，以提高身体的温度，增加血流量。
（实习编辑：何丽丽）
什么运动可以长肌肉
对于男性朋友们，你们都想要通过锻炼来实现腹肌以及二头肌等，都想要让自己的肌肉变得比较发达，所以我们建议大家最好是要坚持仰卧体做的方法或者你们可以采用举哑铃以及俯卧撑的方法，这些方法都是可以长肌肉的。下面就让我们一起来练习长肌肉的方法吧，希望男性朋友们可以坚持下去。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。
很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚抬起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能刺激肌肉。
根据这篇文章对于什么运动是可以长肌肉的介绍，相信你们应该都知道运动长肌肉的方法是比较多的，关键是我们没有努力去坚持它，所以我们建议大家在生活中要坚持锻炼身体，并且我们要通过俯卧撑或者举哑铃的方法来促进肌肉的增长。
如何运动长肌肉快
如何运动长肌肉已经成为了时下一个非常热门的话题，为什么这么多的人都想知道这个问题呢？这是因为随着经济的好转，人们的物质生活已经提高，人们在思想和健康方面也得到了许多的知识，对于健身和养生都有着自己的期盼。肌肉是人体中非常重要的一部分，人体中的肌肉如果紧致结实，可以让人们的体魄变得更加的强大，因此许多人都非常关心肌肉的锻炼，下面我们就来说一说如何运动长肌肉快。
1、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、仰卧起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用：可锻炼腰背部肌肉。
3、俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。
作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
7、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
如何运动长肌肉快，看着上面的解释相信大家对于怎么样长肌肉已经有了很好的认识，希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉这是许多男性朋友都想要拥有的，上面的这些锻炼方法不仅不占用场地，而且在自己的家里就能完成，对于忙碌的上班族那是再好不过的了。
对“症”“下药”的运动处方
症状：颈肩痛
由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。
颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。
肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。
症状：上臂赘肉
“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。
撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。
负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。
症状：腹肌松弛
办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。
要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。
椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。
椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。
症状：“鼠标手”
当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。
手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。
手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。
症状：双腿麻木
办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。
箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。
举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。
要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：
饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。
运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。
有氧运动 延缓衰老的处方
随着年龄的增长，身体的生理机能由旺盛期开始走下坡路，头发变白，肌肉萎缩，关节不灵活，皮肤松弛……这些衰老表现虽然是自然生理现象，不可避免，但我们总是可以让衰老的脚步放慢些，再慢些。体育锻炼就是延缓衰老的重要手段之一。
在寒冷的冬季如何锻炼，做哪些运动更健康，要注意些什么细节？近日，记者采访了健身专家、教授、健身爱好者及教练，请他们谈谈延缓衰老的建议。
运动就像化妆品
37岁的周洁，看起来只有27岁。少女时代的田径、体操运动，坚持多年的晨跑，最热衷的健身操，在家里或是办公室总也不忘的伸展运动和工间操……运动成了她年龄不详的魔法石。“运动就像是一支适合我肤色的口红，是我每天必带的化妆品，健康又自然。”说起自己的健身经历，她颇有心得。
能够坚持长年不懈的锻炼，周洁说自己是有技巧的：“不要一会儿想赶时髦做瑜珈，一会又去练剑道，要从坚持一项自己最感兴趣的、最简单的运动开始。一路下来，运动的个中滋味自然会让你难以舍弃。”
现在的周洁看起来容光焕发，在同龄人当中倍显年轻。“运动延缓衰老是有科学依据的。”温州大学体育学院运动生理学教授张国海说，原因之一就是它能使体内各器官功能保持相对年轻，坚持运动的中老年人的心肺功能可能比他们的实际年龄要年轻20－30岁。此外，运动还可以促进人体内新陈代谢，提高人的免疫功能，使人开朗愉快，有助于心理上推迟衰老等。
抗衰运动小贴士：
●冬季锻炼热身很重要，要做好有针对性的充分的热身活动。比如跳绳这个运动容易损伤人的关节，所以肩、肘、膝、踝等关节一定要活动到位。
●冬季晨炼要注意保暖，不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳，时间长会出现头晕、身体不适的感觉。
●运动的强度不宜过大。尤其是老年人的运动强度一般控制在中低等之间，即运动强度（运动时心率）=170－年龄。
●运动是一个系统，每周至少不能低于3次，每次时间保持在30-60分钟为宜。
温和运动受青睐
冬季气候寒冷，人体新陈代谢功能有所减弱，是多种疾病的高发期。在这种情况下，运动更不容忽视。
温和运动近年来受到越来越多健身爱好者的青睐。低强度、低能量消耗的运动模式也更让大众可以坚持下来。每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2至3小时的乒乓球。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。
“所谓的温和运动实质上就是以有氧运动为基础的。”张国海教授说，长期坚持有氧运动，一方面能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，其次也能增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，降低心脑血管疾病的发病率。
东方健身高级私人教练杨晓天也认为，从大众健身角度来讲，冬天一般最好选择有氧运动。无氧运动是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，比如举重、跳高、跳远等，并不适合中老年人。针对不同的人群，他给出了不同的建议：年轻人可以选择跑步等稍高强度的有氧运动，锻炼时间应该比春夏季多出10～15分钟，以40分钟左右为宜。中老年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动，运动时间不应少于30分钟。
纠正冬季锻炼误区
适量的运动是延缓衰老的第一步。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻炼身体，但是需要注意冬季不同于其他季节。
“冬季晨练宜迟不宜早，不科学的运动不仅不能达到预期的效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。”张国海教授说。
科学研究表明：冬季老年人太早做运动并不适宜。早上刚醒来，人体的机能状况并没有完全调动起来，从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。清晨又是老年人心血管、脑血管等疾病的高发期。建议喜爱冬季锻炼的朋友最好选择在上午9时至11时或下午。
采访中，张国海教授强调：运动时要注意以渐进方式增加运动量及难度，不可操之过急。他说，经常听闻职业或业余运动员受伤或猝死，很多都是运动过度的结果。剧烈运动容易造成换气过度，增加耗氧量，使体内的自由基剧增，不但不能延缓衰老，反而会加剧老化。对于大众健身来讲，最好的运动首先是要到医院做个检查，监测有没有身体相关的疾病，其次是做一个体质测试，了解自己的身体素质状况，最后才是展开适时适度的运动。
