男性抗衰老的运动处方

发布时间 : 2019-11-08
适合男性的健身项目 男性健身的好处与坏处 男性健身饮食

处方1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

处方3:负重踢腿

练习方法:

1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

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男性做什么运动抗衰老?


35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。

1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

3:负重踢腿

练习方法:1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

有氧运动 延缓衰老的处方


随着年龄的增长,身体的生理机能由旺盛期开始走下坡路,头发变白,肌肉萎缩,关节不灵活,皮肤松弛……这些衰老表现虽然是自然生理现象,不可避免,但我们总是可以让衰老的脚步放慢些,再慢些。体育锻炼就是延缓衰老的重要手段之一。

在寒冷的冬季如何锻炼,做哪些运动更健康,要注意些什么细节?近日,记者采访了健身专家、教授、健身爱好者及教练,请他们谈谈延缓衰老的建议。

运动就像化妆品

37岁的周洁,看起来只有27岁。少女时代的田径、体操运动,坚持多年的晨跑,最热衷的健身操,在家里或是办公室总也不忘的伸展运动和工间操……运动成了她年龄不详的魔法石。“运动就像是一支适合我肤色的口红,是我每天必带的化妆品,健康又自然。”说起自己的健身经历,她颇有心得。

能够坚持长年不懈的锻炼,周洁说自己是有技巧的:“不要一会儿想赶时髦做瑜珈,一会又去练剑道,要从坚持一项自己最感兴趣的、最简单的运动开始。一路下来,运动的个中滋味自然会让你难以舍弃。”

现在的周洁看起来容光焕发,在同龄人当中倍显年轻。“运动延缓衰老是有科学依据的。”温州大学体育学院运动生理学教授张国海说,原因之一就是它能使体内各器官功能保持相对年轻,坚持运动的中老年人的心肺功能可能比他们的实际年龄要年轻20-30岁。此外,运动还可以促进人体内新陈代谢,提高人的免疫功能,使人开朗愉快,有助于心理上推迟衰老等。

抗衰运动小贴士:

●冬季锻炼热身很重要,要做好有针对性的充分的热身活动。比如跳绳这个运动容易损伤人的关节,所以肩、肘、膝、踝等关节一定要活动到位。

●冬季晨炼要注意保暖,不宜在树丛中锻炼,因为没有阳光照射,树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳,时间长会出现头晕、身体不适的感觉。

●运动的强度不宜过大。尤其是老年人的运动强度一般控制在中低等之间,即运动强度(运动时心率)=170-年龄。

●运动是一个系统,每周至少不能低于3次,每次时间保持在30-60分钟为宜。

温和运动受青睐

冬季气候寒冷,人体新陈代谢功能有所减弱,是多种疾病的高发期。在这种情况下,运动更不容忽视。

温和运动近年来受到越来越多健身爱好者的青睐。低强度、低能量消耗的运动模式也更让大众可以坚持下来。每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2至3小时的乒乓球。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。

“所谓的温和运动实质上就是以有氧运动为基础的。”张国海教授说,长期坚持有氧运动,一方面能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老,其次也能增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,降低心脑血管疾病的发病率。

东方健身高级私人教练杨晓天也认为,从大众健身角度来讲,冬天一般最好选择有氧运动。无氧运动是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,比如举重、跳高、跳远等,并不适合中老年人。针对不同的人群,他给出了不同的建议:年轻人可以选择跑步等稍高强度的有氧运动,锻炼时间应该比春夏季多出10~15分钟,以40分钟左右为宜。中老年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动,运动时间不应少于30分钟。

纠正冬季锻炼误区

适量的运动是延缓衰老的第一步。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻炼身体,但是需要注意冬季不同于其他季节。

“冬季晨练宜迟不宜早,不科学的运动不仅不能达到预期的效果,反而适得其反,给老年人的健康带来危害。”张国海教授说。

科学研究表明:冬季老年人太早做运动并不适宜。早上刚醒来,人体的机能状况并没有完全调动起来,从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。清晨又是老年人心血管、脑血管等疾病的高发期。建议喜爱冬季锻炼的朋友最好选择在上午9时至11时或下午。

采访中,张国海教授强调:运动时要注意以渐进方式增加运动量及难度,不可操之过急。他说,经常听闻职业或业余运动员受伤或猝死,很多都是运动过度的结果。剧烈运动容易造成换气过度,增加耗氧量,使体内的自由基剧增,不但不能延缓衰老,反而会加剧老化。对于大众健身来讲,最好的运动首先是要到医院做个检查,监测有没有身体相关的疾病,其次是做一个体质测试,了解自己的身体素质状况,最后才是展开适时适度的运动。

运动处方:延缓男人性衰老


通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时,由于男性勃起障碍跟血液循环有关,因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性“性衰老”。

腿部 下蹲促进睾酮素分泌

功效:提升大腿肌肉,增强下肢血液循环,刺激睾酮素分泌

健身房

深蹲练习,将杠铃置于颈后斜方肌上,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽,膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度,保持数秒后,蹬腿伸膝至还原。

坐姿蹬腿,对于身体素质比较弱的人来说,可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习,锻炼者坐于蹬腿器上,收腹挺胸,背部紧贴靠背,双脚平放在踏板上,略比肩宽,慢慢下落,保证脚尖和膝盖平行。

家里

自身蹲,双腿与肩同宽,双手抱于胸前,下蹲直到大腿与地面平行,一次做4组,每组20次。

腰腹 增强力量优化性生活动作

功效:增加腹部力量,提升性生活动作质量

健身房

悬垂举腿,双手握住器械,屈膝,把小腿尽力向上缩起,卷腹,尽量匀速抬到最高。提膝时呼气,还原时吸气。

家里

仰卧卷腹,锻炼者仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作,因为床上过软,长期做对腰椎有一定的伤害。 下背部 后背肌肉辅助性生活

功效:增加下背部力量,保证性生活动作质量

健身房

山羊挺身,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,趴于器械上端。双手放到异侧的肩上,眼睛前看,颈部连同身体挺直,准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。

家里

俯卧撑,这一动作可以和仰卧卷腹交替进行,这样在锻炼腹部肌肉的同时,还能锻炼下背部的肌肉。

腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间

功效:锻炼“性爱肌”,加速骨盆两侧血液循环,延长性爱时间

健身房

夹腿机练习,坐于器械上,两腿分开,腿内侧用力使膝盖往中间收拢,再分开,注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候,可以配合进行提肛动作。

家里

仰卧提臀,平躺在垫子上,双手平放于腰两旁,屈膝,大小腿成30-45度角,臀部抬起,直到身体成一条直线,提起时呼气,向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度:可以把一条腿放在另一腿膝盖上,也可以将其中一条腿抬高伸直,继续其余动作要领。

惊!每天科学洗头可抗衰老


“我平时比较懒,再说是干性头皮,经常洗怕越来越干,所以经常隔几天才洗。”

直接后果:每天附着在头发上的油脂和灰尘如果得不到清理,会堵塞发囊,氧化头皮,头发就逐渐变老了。

1.每天科学洗头可抗老

头皮也是皮肤的一种。头皮也要每天清洁,才能保持发囊呼吸畅通,防止附着物氧化头皮,加速衰老。正确的洗头方法,不仅不会越洗越干,还能改善头发的生长环境。

2.洗头前一定要先梳头

洗头前先轻揉头皮,让上面的油脂和附着物松动。再仔细梳理头发,把那些纠结梳理开,能让清洗变得顺滑,减少落发。梳头正确的顺序是:发梢、发中,最后才是发根。

3.指腹按摩活化发根

洗发的重点不是头发,而是头皮。比人体略高的40℃水温最为宜。避免用指甲挠,将指腹紧贴发根打圈按摩还能活化发根。

4.吹干才不给头发坏信号

洗完头后要尽快擦干,湿漉漉的头发紧贴在头皮上会给头发水分过多的信号,头皮会以为油分不够,急忙又排出油脂来补充。

练气功抗衰老的禁忌事项有哪些


电视中有很多演片中出现气功,练了气功后可刀枪不入,同时有很深的功力,让很多人对此有很深的向往,其实气功并非这样简单,这样的武学在社会中并不存在,当然气功的功效好处也有一定的区别,掌握并练好气功后能身体是极好的,而练习气功时则要重视禁忌的事项,可让气功更好的练成,那么练气功抗衰老的禁忌事项有哪些?

气功养生,就是通过有意识的自我身心调整,来达到养生保健、防病治病的锻炼方法。在学习气功养生前,首先要了解和掌握一下气功养生有哪些禁忌,以便日后练习中达到事半功倍的效果。

“吐纳”一词常出现于冥想和气功等传统养生方法中对于呼吸的一种称谓,是一种调整呼吸的方法,其中“吐”解释为呼气、释放、同化;“纳”解释为吸气、吸收、内敛;按各家流派不同细分为按照疾缓、深浅、次数、有意、无意等各种方式相结合的修炼方法,是气功的入门必修课程,气功中所指的吐纳不仅是呼吸的意思,更深层次讲是人与自然界交融、沟通的一种方式,可理解为生物磁场同宇宙磁场同步的一种方法。

1.忌“假”

气功讲究练“真气”,忌讳假的意念和行为。因此,学习气功养生首先要学会做真人,说真话,只有真心、真诚的人才可能练出“真气”。

2.忌贪念

贪,六根不净之祸也。在练习过程中,一定要忌贪,贪则心不净,就会招来许多麻烦,无法进入练功的状态。

3.忌心浮气躁

人体很多病症皆因情绪所致,原因在于人的情志可以影响人体的正常生理功能,功能一旦失调紊乱,就会引发疾病。因此,练气功者,应保持平和的心态,不应动气,不然会导致练习功亏一篑。

4.忌自吹自擂

练习者应禁忌自吹自擂,说话、办事都应留有余地,切忌因此干扰了自身的修炼,引起不良后果。

5.忌房事过频

人体精、气、神旺盛才能保持身体的健康,如果生活中不节欲,必然损精,引起肾气不足,所以练习气功应减少房事为宜。

练气功抗衰老的禁忌事项有哪些呢?经过上面文章的讲解分析我们能掌握练气功的相关要求,禁忌的事项是必须远离的,练了气功后会出现多种益处,能抗衰老是其中之一,益寿也是存的,气功锻炼要讲究很多方法,精神上的影响也是极大的,但是要注意气功练习后不宜用来做坏事,否则也会打乱其气息,对其健康也是有损害的。

六种既健身又抗衰老的娱乐


音乐:一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲,会拂去你心中的不快,使你乐而忘忧;此时,体内的神经体液系统处于最佳状态,从而达到调和内外、协调气血通行的效果。

一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲,可使人热血沸腾、激情满怀,产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐,达到消乏、怡情、养性的目的。

书画:有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。”首先,书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念。

这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次,书法、绘画都讲究姿势,要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕,将全身的力量集中在上肢,这与气功修练的姿势极为接近。

垂钓:适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;

另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。

养花:养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目,而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时,鲜花释放的芳香,通过人的嗅觉神经传入大脑后,令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得,产生沁似脾的快感。

跳舞:实验研究表明,即使交谊舞中的慢步舞,其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。

旅游:旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受;同时,置身在异域的风景,呼吸一下清新的空气,让身心一次短暂的流浪,更能让人获得放松。

白领男人,你该怎样对抗衰老?


35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。

处方1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

推荐:八组男性腰部健身运动

处方3:负重踢腿

练习方法:

1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

抗衰老养生五种营养选择


老化是一条无法逆向行驶的单行道,但你可以选择减速慢行,延长到达终点的时间。要延缓老化,科学饮食很重要。抗老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物,多摄取含抗氧化物的食物。

1、营养要均衡,坚持饮食“四舍五入法”

四舍:脂肪、胆固醇、盐和酒。

五入:纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果);植物性蛋白质(大豆蛋白);富有胡萝卜素、维生素C、E的食物;含钙质的食物(牛奶);每天6杯至8杯的水。

2、多摄取含抗氧化物的蔬果

富含维生素C、E、β胡萝卜素、番茄红素、多酚类(如葡萄、红酒、茶类)等的食物都有抗氧化效果,可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。各种蔬果里的抗氧化物质多也最丰富。

Tips:

(1) 每天尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜及2种不同的水果。吃的颜色愈多样,表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。

(2) 富含维生素C的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等,水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。

(3) 富含维生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。

(4) 每天喝1~2杯茶,茶里(尤其绿茶)都含有丰富的抗氧化物。

3、避免高脂肪及油炸食物

高热量、高脂肪,尤其是油炸食物都容易产生自由基,加速老化。如果能减少摄食这一类食物,就等于减少了身体被自由基伤害的机会,以及皮肤出现黑斑、皱纹,罹患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。

Tips:

(1) 不要吃西式快餐。

(2) 饮食以清淡为主,烹饪多用蒸或煮。

(3) 热量摄入要比三十岁时少10%。

4、多食含丰富纤维素的食物

纤维素能强化体内排毒功能,还能强化肠道蠕动,免受便秘之苦。食物中含高纤维的有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等,都是抗老化的好“帮手”。

5、多吃一些富含胶质的食物

如猪皮、猪脚、鸡爪、海参之类食品,有助于皮肤保持弹性。

6、传统上重视食补,一些药食同源的食品也是抗老化的重要帮手

蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤,达到美容功效;山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化;核桃、首乌、黑豆则可以防治白发;金针菇、黑木耳、香菇能软化血管,防止癌症。

五个生活好习惯可有效抗衰老


我们怎样才能延缓日益加速的衰老呢?下面这些好习惯也许将有助减缓你的衰老速度。看看有没有适合你的:

1.该睡就睡

许多人已经有了根深蒂固的观点,那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。事情并不完全是这样,因为睡眠质量也有好坏之分。如果你需要闹钟才能起床,每天白天都需要打个盹,看书或看电影时会睡着或打瞌睡,都可能表明你没有高质量的睡眠。此时,建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时,保持睡眠环境黑暗而安静。要记住,认真感觉自己的身体状况,当身体发出需要休息的信号时,一定要上床睡觉。

2.慢吸快呼

这不仅指控制吸烟和预防哮喘,任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能,比如血压、心率、血液循环、体温等。学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后,最重要的就是给自己足够的时间,以恰当的方式把气体呼出来。例如,做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

3.学会加餐

研究显示,不吃大餐对身体健康是很重要的。所以,你应该学会加餐。首先,要了解自己的饥饿状态,每2~3个小时,吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐,那么就吃一半,把剩下的带回家,作为稍后的夜宵。其次,多食用鱼类,且要选择较小的鱼类,比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。不要忘记富含纤维素的食物。每天摄入25克纤维素食物,如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。每天补充复合维生素,尤其要重视维生素D的补充。此外,葡萄汁和红酒中的白藜芦醇,以及鱼油都对身体健康十分有益。

4.感情交流

最重要的一点,是学会如何表达自己的感情,告诉周围的人,你爱他们。同时,订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时,可以翻开这本书看看,就会觉得事物变得美好起来,压力也就会随之消失。此外,也可以通过改变环境达到缓解压力的效果,如在周围放一些漂亮的植物,在墙上挂自己喜欢的艺术作品等。

5.随音乐起舞

有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处,当身体按照音乐节奏运动时,心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事,比如你可以随着音乐锻炼身体,或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的跳舞每周至少需要两次。

三大养生锻炼处方 现代男性的厚爱


处方一:“力量瑜珈”健身静心

“瑜珈啊,Officelady去练练还差不多,我们大老爷们就不要凑这种热闹了,把腰闪了、关节扭了怎么办?”银行职员罗先生虽然因为缺乏锻炼肌肉松弛,肚腩也不小了,但对健身教练的“瑜珈建议”仍然无法接受。

“很多男性总认为瑜伽是女人的运动,可古印度大师级的瑜伽高手几乎都是男性。”杨煜教练说,“瑜伽的精髓在于强调人对自己身体的控制,而不是一定要做到某些体位。同时,瑜伽使人感受一种相对安静的意境,练习的过程也是参透人生道理的过程,身负工作、家庭压力的现代男性,在应对浮躁高节奏的生活之余练习力量瑜珈,既能健身又能静心,何乐而不为呢?”

杨教练告诉记者,有一种“力量瑜伽(PowerYoga)”特别适合男性练习,首先,力量瑜珈能增强男性对身体的控制和肌肉的力量;其次,它能使柔韧性得到一定的锻炼,从而减少肌肉对骨骼的压力;最后,力量瑜珈还能帮助肌肉带来更多的营养和养分,使身体获得更多的能量。力量瑜珈有较强的塑体效果, 对雕塑手臂、腰部、臀部的线条效果特别明显,可使练习者拥有柔软又结实的身体。同时也增强心肺循环功能,促进新陈代谢。

处方二:“普拉提”安全养身

普拉提(PILATES)是由从小体弱多病的德国人约瑟夫·普拉提创设的,他发现,西方人比较注重身体肌肉能力的训练,比如跑步、滑雪等;而东方人比较注重呼吸和精神方面,比如瑜伽和太极。于是他为了克服身体的疾病、恢复健康,糅合了东方和西方不同的运动概念,创立了一种锻炼方式,这种锻炼方式把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来,得到很多人的认可。它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗,后来逐渐发 展成为一个健身运动———普拉提。

“普拉提融合了瑜珈、武术和舞蹈的一些动作,让人体骨骼恢复到原始的最佳状态,是一种安全合理、容易上手的养身煅炼法。”杨教练告诉记者,普拉提以运动解剖学和运动生理学为基础,融合了西方微观和东方宏观的运动概念,剔除了对关节有害的动作,在塑造男性形体上不输器械运动。“练习普拉提每次只需要约45分钟,而且轻松有趣,不会让人感觉健身是‘出钱买罪受’,比较容易坚持。”

据了解,练习普拉提对办公室人群特别有利,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,而普拉提主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律地进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

处方三:中华武术宣泄压力

“中国武术中饱含一种‘平和’的意境,特别符合东方人的中庸之道。”杨教练说起武术,话语中透露出一丝自豪,“中华武术源远流长,在千年的发展历程中,前人的诸多体验增大了它的安全性。它不像 跆拳道那样强调对抗性,但也能帮助练习者宣泄压力,对于‘高压锅’男人来说,是不错的减压方法。”

虽然太极也是很好的锻炼方式,但太极更强调整体体系,而武术对于时间少、基础低的普通男性来说锻炼可行性更高。因为武术中分不同层次,锻炼内容也不同,相对比较简单,趣味性也强,容易坚持。

健身运动处方的制定


运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语,从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法,其特点是因人而异,避免不合理的运动损害身体,更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多,健身运动处方即是其中之一,其定义可表述为:根据健身体育从事者的身心条件和特点,以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等,以发展身体,增进出口健康,增强体质为目的。其特点是:不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性,目的明确,易坚持。

健康诊断和体力测定制定运动处方前,首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断,然后进一步作心肺功能测定,以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果,结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。

运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家,需要设置一系列目标,设置目标可以集中人的内在力量,激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低,各单项素质平均发展者,这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说,应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下:速度素质:女孩14-15岁,男孩16-17岁;耐力素质:一般在10,13和16岁;力量素质:一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性,8-12岁;模仿能力:9-12岁;平衡能力:6-8岁;’爆发力:12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期:女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力:男:8-10岁,女7-9岁。对于健康型青年和成年人,他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段,最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人,应强调改善心血管功能,坚持有氧代谢的体育锻炼,最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。

运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素,运动强度掌握的合适与否,是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究,运动心率在120次/min以下时,机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化,故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时,每搏输量接近并达到最佳状态,健身效果明显。心率150次/min时,心脏每搏输出量最大,健身效果最好;心率在160-170次/min时,虽无不良的异常反应,但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时,体内免疫球蛋白减少,易感染疾病,并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线,下限为显效界线。但在实际应用时,应有尽有根据不同年龄、不同体质状况,对此区间的心率作适当的调整,以使锻炼效果最佳。

夏季运动的健康“处方”


夏季运动要“避热”

防晒:夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候,所以,夏季运动首先要避免阳光的直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好在清晨或黄昏。

保湿:夏季运动出汗多,盐分丧失量大,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟,要喝450毫升到600毫升的水,运动时每10-15分钟,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水,但是不要一次喝个够,而是要“多次少饮”。

适应性:夏天运动对体力消耗较大,所以,运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,逐一加大运动量,运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿,做几下深呼吸等。

服装:夏季运动的服装棉织品最好,款式愈宽松,散热性能就愈好,颜色越浅越不容易吸热。

环境:河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。

慢性病人运动不能停

对于患病的人,夏天适量地运动不但不会引发疾病,还会达到增强疾病恢复的目的,所以说,运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说,更是要坚持。

高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5-20分钟(心功能正常),也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟。还有散步、徒手操、太极拳等。

糖尿病:健身步行,慢速走15分钟到30分钟,以每分钟70-80步为宜,中速每分钟90-100步,快速110-120步,走的速度按个人体力而定,体力较好的患者,行走时还可加一些负荷,然后做一套广播操。健康人运动要“轻”松