运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确，易坚持。
健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。
运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质：一般在10,13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力：6-8岁;’爆发力：12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。
运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。
jss999.com精选阅读
简单健身运动的小处方
步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。
健身运动的几个小处方
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
健身运动的处方是怎样的
我们都知道在平时适当的进行运动对于我们的身体健康是很有帮助的，特别是老年人，你们进行健身运动有助于你们预防心血管疾病以及骨骼老化，所以我们建议大家在生活中应该要抽出时间去运动。一般我们健身运动可以选择在早晨或者傍晚的时候，选择一个地方去进行慢跑或者打太极拳。
针对老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿过猛，应慢慢起床，先静坐床上活动活动四肢，再慢慢将脚放下床，慢慢站起来。因为人体位“闪电式”改变，易导致血压迅猛变化，加之老人本身血管张力较差，易发生体位性低血压，导致晕厥。
一般来说，我们日常的运动都是正向的，身体姿态的维持、运动中动员到的肌肉，用力的大小、顺序都会形成一种“肌肉记忆”，也就是形成动作定型。逆向运动中，身体平衡的维持、肌肉情况与正向运动相反，锻炼平衡、协调能力。
收腹举腿身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。
根据这篇文章对于健身的运动处方分析，大家应该都知道健身运动的处方是怎样的吧。我们想要拥有强壮的身躯，那我们就必须要在平时坚持去锻炼身体，所以我们可以采用仰卧体做或者跑步的方法来健身，但是我们需要知道锻炼的热身运动。
教你健身运动的几个小处方
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
健身运动简单有效小处方
步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。
速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。
初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。
游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
健身运动简单有效的小处方
步行运动
步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
点击浏览更多精彩内容
男性抗衰老的运动处方
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
点击浏览更多精彩内容
夏季运动的健康“处方”
夏季运动要“避热”
防晒：夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候，所以，夏季运动首先要避免阳光的直射，运动地点尽量选择在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好在清晨或黄昏。
保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟，要喝450毫升到600毫升的水，运动时每10-15分钟，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。
适应性：夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐一加大运动量，运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿，做几下深呼吸等。
服装：夏季运动的服装棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅越不容易吸热。
环境：河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。
慢性病人运动不能停
对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还会达到增强疾病恢复的目的，所以说，运动对于患者来说是绝对不能停的。特别是对患有高血压、糖尿病这些慢性病的人来说，更是要坚持。
高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5-20分钟（心功能正常），也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟；跑2分钟走4分钟。体力允许者走跑结合延长到20分钟。还有散步、徒手操、太极拳等。
糖尿病：健身步行，慢速走15分钟到30分钟，以每分钟70-80步为宜，中速每分钟90-100步，快速110-120步，走的速度按个人体力而定，体力较好的患者，行走时还可加一些负荷，然后做一套广播操。健康人运动要“轻”松
日本长寿老人的运动健身处方
日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么多长寿，多年来是各国养生界探讨的话题。按照日本中老年人近40年来坚持“生命在于运动”的原则，制定了“运动健身处方”：
广播体操
在音乐声中锻炼身体的柔软性，每天15～20分钟。
排球运动
排球运动可以锻炼“瞬间反应能力”，每天锻炼15～20分钟。
1200米步行
可以培养耐久力和下肢肌力。每3天进行一次，要求在12分钟内走完1200米，对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者不必限制时 间，随意走完1200米即可，脉搏不要超过100次／分。变通方法：身体健康不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。
肌肉、关节的曲伸运动
通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。
传球运动
篮球或排球一个，由3～5人传递，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。
上述运动处方是专家们根据老年人的生理特点而精心设计的，多年来实施证明，它不仅对老年人的生理，而且对心理、记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经 系统的功能都很有益处，所以大受欢迎，学练的人越来越多。实施此“运动健身处方”可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练效果更好。
（责任编辑：周菌）
身边的健身运动
一、吃一顿营养搭配合理的早餐
很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配合理的早餐对一个人非常重要，它是激活脑力的燃料，对身体的重要性不容忽视。
许多研究指出，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但可以增强思考的敏锐度，提高大脑反应速度，而且能提高一天中学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好水平，不易变得肥胖。
二、每天吃蔬菜和水果
1991年，美国国家癌症研究院和健康促进基金会曾联合举办了全民营养运动，其中一项建议就是每天坚持吃蔬菜和水果。一项调查显示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心脏病上的可能性要小得多。专家建议，为了避免忘记吃水果的事情发生，最好把它们放在一个比较显眼而容易拿到的地方，另外经常提醒自己“每天吃水果，有益身体健康”。对那些喜欢吃饼干和零食的人来说，可以把水果切成块状放在果盘里，替代容易使身体变得肥胖的食物。
三、每天运动30分钟
许多研究都指出，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，例如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对生活充满希望、增强自信心。从这些研究资料上不难看出，运动对于一个人身心的重要性。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。
为拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展开计划，例如从最简单的散步运动开始，一步步增加运动长度和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会收获体会到锻炼的好处。
四、用牙线剔牙
时常用牙线剔牙对身体很有好处，一是降低蛀牙的机会，二是保护心脏。美国牙周病学会指出，在患冠状动脉疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。
五、把大自然引入室内
研究资料显示，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在水缸中的游泳动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心静气地呆上一阵子，就可以使心情放松，减少一天的压力。专家建议，要是在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一些效果。
六、戒烟
这个问题一直以来就是个热门，但真正能做到的却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。一项调查显示，死于肺癌的机会，吸烟者比不吸烟者高16倍。
二手烟比一手烟的危害性还大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在猝死的孩子当中，大约有超过四分之一的是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸入烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。
七、吃饭时关上电视机
研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃70分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。
八、注重劳逸结合
工作之余要懂得用娱乐调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，最终会损害身体健康。
忽视娱乐重要性的人不妨尝试一下这种做法：预备一本剪贴簿，然后把在平时积累起来的漫画和笑话等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出来看看，为自己创造几个放声大笑的机会，以缓解由工作带来的压抑。如果对这个建议不感兴趣，还可以到室外的娱乐场所放松放松，也能达到放松身心的目的。
九、抽时间和家人聊天
美国心脏病权威、曾任前美国总统克林顿医疗顾问的迪恩·奥尼什经过几十年研究发现，亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强生命抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间和他们坐下来，谈谈心事或工作中遇到的不快，增进家人的亲密关系。
十、养成良好的睡眠习惯
高质量的睡眠并不取决于时间长短，睡眠比休息更重要。如果做到以上几点，就可以使人有一个比较完美的睡眠。
健身运动的饮食
不要吃高脂肪食品
当你试图快速让肌肉变得强健时，你需要大量卡路里为你提供能量，但别以为这意味着你可以想吃什么就吃什么。如果你吃了会增加脂肪的食物，你如此努力锻炼想要得到的肌肉就会被隐藏起来。燃烧脂肪会让你的肌肉看起来更强壮有型。不要吃以下食物：
大量含糖的食物。糖果、蛋糕、饼干和其他甜食对你锻炼肌肉毫无用处。
含有白面粉和其他白色碳水化合物的食物。如果你大量摄入面包、意大利面和其他白色碳水化合物，它们可能会导致你的脂肪增加。
摄入大量蛋白质
当你锻炼肌肉时，你的大量卡路里都应当来自蛋白质。肉类是蛋白质的很好的来源，不过还有其他一些非常好的蛋白质源，你应当把它们都加入你的饮食中。多吃以下这些种类的食物吧：
家禽、鱼肉、牛肉、猪肉和其他肉类。多吃些有机的无激素的精瘦肉。
任何种类的蛋类。蛋类非常有营养而且富含大量蛋白质。
豆类。多吃各种不同种类的豆类，把其作为素食的蛋白质来源。
菠菜、甘蓝和其他蔬菜。许多这样的蔬菜里也含有蛋白质，同样还含有各种各样你维持健康所需的其他维生素和矿物质。
吃些补充剂
比如说，肌（氨）酸可以为身体提供大量蛋白质，本身也可以构成肌肉块。它可以加速你的肌肉锻炼进程，而且由于它是自然的，只要被适当使用，遵照包装上推荐的使用剂量，它就是很安全的。
对“症”“下药”的运动处方
症状：颈肩痛
由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。
颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。
肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。
症状：上臂赘肉
“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。
撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。
负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。
症状：腹肌松弛
办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。
要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。
椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。
椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。
症状：“鼠标手”
当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。
手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。
手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。
症状：双腿麻木
办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。
箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。
举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。
要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：
饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。
运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。
