肱二头肌长头肌腱炎是什么？它是什么原因产生的？如果出现了肱二头肌长头肌腱炎我们该怎么办呢？我来告诉你!
肱二头肌长头肌腱炎WWW.jSs999.CoM
肱二头肌长头肌腱炎是因为肱二头肌长头的肌腱发炎导致肱二头长头的肌腱粘连在一起，因为肱二头肌的长头和短头的止点是一样的，所以我们通常所说的肱二头肌长头肌腱炎是指的是起于肩胛骨的关节盂部分的肌腱。
如果发生肱二头肌长肌肌腱炎的话，会有什么样的情况呢？
1、肩关节的活动会受到影响，特别是在肩外展和肩屈曲的时候。
2、肩关节在动的时候会非常疼特别是在将重物拿起的时候，在不运动的时候会隐隐做痛。
那肱二头肌长肌肌腱炎是怎么产生的呢？
1、在训练的过程中没有把握好训练的度，导致肱二头肌过份的充血形成血肿，因此导致的发炎。
2、在训练的过程中由于没有控制好自己的训练重量，一瞬间发力导致肌腱的损伤引起的发炎，通常我们称为：闪到了。
3、因为长期的进行体力劳动，而没有在劳动之前做好热身活动，长期以往导致肌腱增厚粘连在一起引起的发炎。
4、由于身体机能的下降，精血亏虚，肩关节功能退化引起的。
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肱二头肌长头短头锻炼动作推荐
手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作，隆起的小山丘是男士健壮的象征，那么如何让你的小山丘高耸起来呢?
今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。
几个简单提示：
1.选择适当的重量，大约10RM
2.弯举时身体不要过度晃动
3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉
4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。
5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练
如何完整训练二头肌(长头+短头)?
1.长头动作介绍
A.斜躺弯举(incline biceps curl)
动作要点为手臂刚开始要打直
B.滑式弯举(drag curl)
动作要点为杠铃沿着身体上升
2.短头动作介绍
A.滑轮侧弯举(High cable curl)
动作特色是肩膀外展
B.传教式弯举(preacher curls)
动作建议用机械器材去做，
C.俯卧弯举(spider curls)
动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方
如何排课表
a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次
或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组
c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天
d.如果背练很多的话可以不用练二头
e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)
肱二头肌训练要诀：长头和短头
肱二头肌训练要诀：长头和短头
关于二头肌的长头（LongHead）和短头（ShortHead）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解
今天我们就用最简单的方法来解析。
首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。
因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。
另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。
长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。
这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。
先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。
上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。
上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。
如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然後做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。
除了握法变化外，手肘位置的变化也会有影响。手肘位置的变化有三种，手肘置於身体两边、前方和后方。以下用一些例子解析。
上图的动作是斜托弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的短头。
上图的动作是斜板哑铃弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的长头。其中一个解析是在这动作中长头是被拉长了，所以更容易针对此部份。
肱二头肌腱反射如何检测
肱二头肌腱反射是一种检测身体正常与否的方法，一般主要是怀疑有神经不正常或是损害的患者进行的一种检测，这对于及时的判断神经反应是不是正常有着积极的意义，所以一定要引起重视，到正规的医院进行检查是特别有必要的，那么肱二头肌腱反射如何检测，下面我们来进行一下了解。
注意事项
不合宜人群：手臂残疾或本身有伤的患者。
检查前禁忌：检查前要放松手臂。
检查时要求：检查时可选择卧位检查法也可选择坐位检查法。
检查过程
（1） 卧位检查法：病人仰卧，前臂半屈，肌肉放松，手置于腹部。检查者以左手拇指按住其肘关节稍上方的肱二头肌肌腱上，然后用右手持叩诊锤叩击此拇指。正常时，即引起前臂屈曲。
（2） 坐位检查法：病人坐位，检查者用左手托住病人的肘部，左前臂托住其前臂，然后以左手拇指按于病人的肱二头肌肌腱上，用叩诊锤叩击此拇指。正常时，其反应同上。
检查时，若上述反应亢进、减弱或消失，均为肱二头肌反射异常。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌腱反射如何检测，在进行检测的时候我们首先要到正规的医院进行，这样可以有效的保证检测的准确性，另外在发现问题后，要进行积极系统的治疗，特别是患者也要注意日常生活的调理。
肱二头肌长头肌应该如何锻炼呢
肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织，它分布在手臂的外侧，外侧的部分较长，内侧的部分较短一点儿，所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌，锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量，那么，肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢？下面我们一起来了解一下这个问题吧。
一：如何锻炼
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
二：注意事项
1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的长头应该如何锻炼了，如果您觉得光是做这些锻炼非常无聊的话，还可以通过借助器械的方式来使运动变得更加有趣，像是杠铃以及哑铃对于锻炼肱二头肌都有着很不错的效果。
肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐
肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！
肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！
既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？
一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）
解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
长头
由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招
推荐锻炼动作：斜躺弯举
因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。
短头
刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。
推荐动作：传教式弯举
这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。
另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)
俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，
它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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关于肱二头肌长头和短头的区分训练
肱二头肌的长头(LongHead)和短头(ShortHead)的区分训练：
首先肱二头肌的长头和短头，可理解为肱二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀叁角肌。
因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。
另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀叁角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀叁角肌放松的。
长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。
这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。
先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离(与肩膀叁角肌比较)，手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。
上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。
上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离(用哑铃时握法距离通常只能是中等)，手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。
如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。
肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐
肱二头肌的训练
隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！
如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！
几个简单提示：
1.选择适当的重量，大约10RM
2.弯举时身体不要过度晃动
3.弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉
4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。
5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练
二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？
1.长头动作介绍
A.斜躺弯举(inclinebicepscurl)
动作要点为手臂刚开始要打直
B.滑式弯举(dragcurl)
动作要点为杠铃沿着身体上升
2.短头动作介绍
A.滑轮侧弯举(Highcablecurl)
动作特色是肩膀外展
B.传教式弯举(preachercurls)
动作建议用机械器材去做，
C.俯卧弯举(spidercurls)
动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方
3.如何排课表
a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次
或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组
c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天
d.如果背练很多的话可以不用练二头
e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chinup都好)
肱二头肌组织是什么
我们每天的工作和学习都离不开胳膊，因为有了胳膊我们才能够正常的生活，肱二头肌是胳膊上的一个重要组织，一旦发生问题，那么我们的胳膊也就会出现各种较为严重的问题，肱二头肌组织是什么呢？不少人对这个问题不是很了解，接下来让我们一起来了解一下肱二头肌组织吧。
肱二头肌（Biceps Brachii）是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头（long head），一个短头（short head），它们都跨过肘关节和肩关节。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开
始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
肱二头肌组织比较复杂，只有我们用心去了解，才能够得到我们想要了解的知识，在日常生活中，我们更要保护好自己的肱二头肌，如果觉得自己的胳膊有疼痛等不好的症状的时候，一定要去医院进行全面的检查，搞清楚问题的所在。
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
窄握曲杆弯举 刺激肱二头肌长头
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：杠铃
等级：初学者
窄握曲杆弯举视频教学：
窄握曲杆弯举动作图解：
窄握曲杆弯举动作说明：
1、直立躯干并窄握曲杆。掌心向前并微微朝内，肘部紧靠躯干，这将是你的起始位置。
2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。提示：只有前臂移动。
3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4、缓慢将曲杆放回起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、你也可以使用曲杆搭配绳索来完成这个动作，并且这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7、你也可以宽握增加变化。
肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌
肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
直立杠铃弯举：
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举：
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举：
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。
平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。
