肌肉疲劳和肌肉疲劳恢复方法

发布时间 : 2019-11-08: 健身肌肉酸痛怎么恢复健身疲劳期饮食健身疲劳期乏力嗜睡

肌肉在反复工作的情况下会导致做功能力下降，这种现象就是肌肉疲劳。明显的例子就是很多健美者在做连续力量训练之后，感觉自己的力量越来越小。运动中疲劳的发生与肌肉工作强度有关。大强度的无氧运动使肌肉的疲劳发生较快；小强度的有氧运动时，肌肉工作可以维持相当长的一段时间而不发生疲劳。

肌肉疲劳的原因

肌肉做功和抵抗疲劳的绝对能力与肌纤维类型有关。快肌纤维以无氧代谢供能为主，具有输出功率大而易疲劳的特点；慢肌纤维以有氧代谢供能为主，具有输出功率小而具有较强的抗疲劳能力。

从供能系统看，磷酸原系统主要为短时间极量和近极量无氧运动提供能量，其储量仅能维持10秒左右的运动。因此，储存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短时间极量和近极量无氧运动肌肉疲劳的原因之一。

依靠糖酵解提供能量的短时间大强度运动会产生乳酸。作为一种强有机酸，乳酸解离产生H离子，引起肌肉内PH值下降。而H离子的累积会干扰钙离子与肌钙蛋白的结合，从而干扰肌肉收缩过程，并导致疲劳发生。

当运动强度相对较低，运动持续时间相对较长，肌糖原将分解为运动提供能量。然而，肌糖原的储量是有限的（一般人肌肉中储存量为300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就会发生疲劳。在负荷较小和重复次数较多以及练习的组数较多的抗阻训练中，肌糖原含量可能会成为运动负荷总量的限制因素。

肌肉疲劳恢复方法

睡眠

保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩

分被动按摩和自我按摩；被动按摩是指通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。

自我按摩是指巧用自己的双手捶打腰背，交替拍打双肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖动双腿，分推印堂穴，揉按太阳穴，揉按足三里，梳摩头皮，双手牵耳。

热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。

温水浴

温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。

补充营养

多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。

饮白开水

温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的疲劳素乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。

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术后肌肉恢复方法有哪些呢

我们都知道，在手术后，我们可能就会面临不少因为手术而带来的损伤。像手术后就会导致我们的肌肉出现问题。可能使得肌肉坏死掉了。这样，对我们的身体伤害可能就比较大。所以，患者们也是绞尽脑汁的想办法，那么，术后肌肉恢复方法有哪些呢？小编就来介绍！

术后肌肉恢复方法：

每天坚持跑步那是必须的！其次可以多吃点牛肉，坚持服用想螺旋藻或者是松花粉之类的全天然营养品，这样可以充分补充身体所需的营养元素，不会影响到回复肌肉中没有才、补充到的营养。

1，屈肘翻腕，掌心向上，用力向天上托举。3、双手在身后相握，手背紧贴腰背，尽量上提，以碰到肩胛骨为度。4、患侧手搭对侧肩膀，以健侧手推患侧肘摸背部。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带，逐步恢复其功能。5.每天早晨抡胳膊。正抡40下，反抡40下，两臂各抡一遍

而肌肉粘连：首先，对肌肉粘连的程度做一个全面的检查，最好去大一些的医院，详细地了解肌肉粘连的部位、面积、是否有新生肌腱等等情况，以及做常规的血液化验，了解血液中各种蛋白、蛋白酶的情况。很多大医院的医生，会根据以上的检查数据给病人一些有针对性的物理康复建议。开始阶段是愈合性训练，主要是让受损的肌肉组织愈合伤口和创面;然后使肌肉功能恢复性训练，逐渐的恢复肌肉的纤维组织，包括纤维组织的条理性、弹性、血液携氧量、饱和度等;最后阶段是肌肉的粘连面清晰训练，这个阶段主要是通过配合器械训练，增加肌肉的耐力和拉伸的张度，逐渐使粘连的肌肉自然分离，恢复到受伤前的状态。

据《光明中医》报道，冷水江市预防保健所李正贵，观察天甲黄芪桂枝汤为主治疗肩周炎的临床疗效。用具有补卫气、通经络、散寒湿功效的天甲黄芪桂枝汤，并且配合推拿、按摩，或做自我功能锻炼，摇肩、伸臂，旋转肩关节，摸墙，搭肩或引体向上等运动。天甲黄芪桂枝汤组成：黄芪60g，当归20g，桂枝12g，白芍20g，白芥子12g，威灵仙12g，蜈蚣去头足2条，穿山甲10g，炙甘草10g，防风12g，羌活12g。加减：寒痛者加制川乌10g，制草乌10g;痰湿者加法夏12g，胆南星10g;血瘀者加丹参20g，川芎12g，三棱10g;血虚者加何首乌20g;筋挛者加木瓜15g;阴虚有热象者去桂枝，加桑枝30g，地龙10g，粉葛15g;病久三角肌萎缩者加制马钱子0.3g(冲服)。

治疗同时用湿敷方(伸筋草15g，威灵仙15g，续断15g，麻黄15g，桂枝15g，当归12g，红花12g，川乌12g，草乌12g，木鳖子12g，乳香12g，没药12g，川芎12g)，水煎，用毛巾浸药液热湿敷，日2次，每次约30分钟。

术后肌肉恢复的工作您还是要做足的。小编提醒您可不要掉以轻心。因为一旦您做不好的。可能对您以后的影响会更大。而在手术后，小编还建议您在饮食方面少吃酱油。最后，也希望您一切可以健健康康的！

运动疲劳恢复的方法有哪些呢

随着现在社会大街小巷的健身房越开越多，从中我们也可以看出越来越多的白领人士都希望在工作之后能进行一些运动，这样不仅能很好的保持他们身体的活力，同时也能很好地维持他们良好的身材。可很多朋友反映会出现运动疲劳的状态，那么运动疲劳恢复的方法有哪些呢？接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习内容。

合理安排膳食

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

运动后营养的补充与恢复

运动后的营养补充着重于三方面：

1.补充因流汗而损失的水份和电解质

2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

3.修复受伤的肌肉和组织

电解质的补充

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。

训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。

想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。

以上几段文字内容就为我们详细地介绍了运动疲劳恢复的方法，但是我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中针对运动疲劳恢复才能作出最正确的措施。当然我也想告诉大家在运动过程中千万不要使用蛮力，这样就非常容易拉伤我们的肌肉和关节。

大强度健身后肌肉酸痛的正确恢复方法

健身训练运动强度大，能量消耗多，对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复，就不能把训练水平体现出来；肌肉没得到充足的恢复，也就没有生长。健身后的肌肉恢复也取决于训练强度、负荷量的大小等。

大肌群与小肌群恢复时间

总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复与积极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

甩甩手消除疲劳和压力

甩手运动是一种手臂前后连续摆动的健身方法。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。开始甩手可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200次。甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。此法还对增进记忆力、消除精神压力有较好的效果。根据实验证实，甩手运动能增强人体脑部内啡呔的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。甩手运动任何人都可操行，尤其对老年人和久坐伏案者更适宜，且不受时间和场地限制。最好在空气新鲜的空旷通风处进行。如果你每天早晨做一次，全天都会觉得有精神。当你感到精神紧张或疲劳时，立即放下手上的事，来做甩手运动，能收到消除压力、恢复体力的效果。

十个运动后的恢复方法

（一）于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。

（二）于运动后进行数分钟的慢跑（身体应完全放松，感觉不费气力），减低关节僵硬。

（三）你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。

（四）假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。

（五）假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。

（六）记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。

（七）于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物（如谷类及奶类）。

（八）约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。

（九）假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。

（十）于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快！

了解肌肉酸痛和恢复标准

健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。

超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

（实习编辑：陈兴娣）

颈椎疲劳OL可按大杼穴解疲劳

有些颈椎病前期的患者，颈肩部虽然还没有出现明显的疼痛僵直，但会感到脖子不舒服、发皱、发酸，这时触及大杼穴也会有较明显的压痛。

这是因为，不当的姿势、过度的紧张使颈肩部的督脉、足太阳膀胱经脉气受阻，大杼穴就容易气血不通。同时，姿势不良对脊柱骨质产生压力，时间久了，产生骨质增生，也就是“骨病”，会加重大杼穴气血淤阻的状况。

因此，保持大杼穴气血畅通，颈肩部经脉气血的流通就有了保证，颈椎病的症状就能得到改善。

在开始感觉到颈部有时酸痛，肩部不适的时候，经常按摩、揉擦大杼穴，沿着大杼穴上下拍打，每天抽时间做2~3次，每次10分钟，可以促进气血的畅通，避免在大杼穴形成气血的淤阻。按摩大杼穴时会觉得酸痛感比较明显，但按摩之后会觉得舒服。

每天用梅花针敲打大杼穴一带3~5次，每次5分钟，也会收到较好的效果。疼痛持续出现时，还可以在梅花针轻度敲打后在穴位处拔火罐5~10分钟。在这一阶段如果避免过度紧张，避免长时间的坐姿和长时间的眼睛疲劳，这样的自我保健可以使颈椎病免于继续发展，趋向好转。

如果颈椎病已经形成，出现明显的颈肩背部疼痛时，此时，仅靠按摩或用梅花针刺激大杼穴就不够了，自我保健还需要配合风池、肩井、外关等穴位，可以用按摩、梅花针敲打以及拔火罐的方法。平时要放松身心，睡眠充足，避免长时间疲劳等，颈椎病还是会有相当程度的恢复，能够控制颈背部的疼痛，保证生活质量。

但如果颈肩背部疼痛加重，甚至手臂麻木、疼痛、酸软无力，或出现头晕的症状，这时，就应该到医院就诊，按照疗程进行规律的针灸、砭石治疗。

需要注意的是，急性的颈肩疼痛，伴有颈肩肌肉的肿胀的，则不可强力刺激大杼穴，以免加重肌肉的肿胀，使疼痛更严重。只可以用梅花针轻刺激穴位一带，起到促进穴位微循环好转的作用。

小链接：大杼穴的位置，找到第七颈椎（颈椎下部最高的骨头尖），再往下的一个骨头尖是第一胸椎的棘突，从第一胸椎棘突下骨头缝之间旁开大约两横指的肌肉凹陷处。

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消除疲劳瑜伽的方法

很多人经常进行一些繁重的工作会使我们自身产生很大的疲劳感，我们可以进行一些瑜伽锻炼，瑜伽锻炼可以有效地帮助我们达到提神醒脑的效果，帮助我们摆脱身体出现的疲劳感，效果是非常不错的，还可以有效地帮助我们达到舒缓身心的效果，普及一下消除疲劳瑜伽的方法吧。

弯曲式坐姿

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。

一些白领工作者长期从事电脑前的工作经常会容易出现疲劳的问题，用以上的消除疲劳的瑜伽的方法非常不错，，一方面可以有效地帮助我们省下很多不必要的支出，另一方面还可以有效地帮助我们改善自身出现的类似问题。

提升肌肉感受度：预疲劳训练法

目标肌肉没有存在感？好伤心！！！

在健身过程中，你是否总会出现目标锻炼的肌肉没有太大感觉?即使您用更大的重量亦是如此,最多只有其他位置疲累?其实,这情况普遍出现于健身初学者,而且情况多出现在复杂及多关节的健身训练动作。

比如：很多人在进行卧推的时候胸肌的感受度感觉并不明显，但是手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！

再比如：很多人再进行高位下拉时，背阔肌的感觉并不大，但是手臂二头肌，前臂很快就疲惫！

对于初学者来说，这是很正常的状况，

其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为是多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！

有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

要如何改善这个状况呢？

你可以试试在进行多关节的动作前先进行单关节的孤立动作来帮助目标肌肉找感觉，激活它！

这个方法在健美训练中比较常见，被称为预疲劳训练法，也被广泛用于热身前的准备，启动肌肉！

先进行单关节动作的好处：

1.避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。

2.提升目标肌肉的感受度，建立肌肉和心灵的连接！

3.唤醒睡着的肌肉（因为生活习惯导致平时使用频率不高的肌群）比如久坐人群的臀肌一般是睡着的！

如何做？

举例：在卧推训练前，进行两组单关节的夹胸，飞鸟（肩内收）动作！采用轻重量，目的是感受肌肉的收缩和伸展！

在背阔肌下拉前，进行两组直臂下拉（伸肩动作），去感受背阔肌在工作！

在划船训练前，利用弹力带进行两组肩外展肩胛内收运动，建立你上背部更好的运动感受！

在臀部训练前，进行一些单关节的伸髋，髋外展动作，让你的臀肌醒过来！

这些方法都可以帮助你提升运动中目标肌肉的感受度，同时当你进入主要的复合动作训练时，一定要把注意力集中在目标肌肉上，肌肉活动是由神经，大脑控制的！像性幻想那样去盯着你的肌肉，去建立肌肉和心灵的链接！

卧室瑜珈消除疲劳好方法

瑜伽可以让人身心得到最大的放松，消除一天的疲惫。瑜伽的姿势也是各式各样的，下面就一起去看看卧室里的5招让你轻松一天的瑜伽姿势。赶紧一起去学学。

一. 【背部练习】：

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

1. 将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

2. 还原后，要含胸拱背放松一会儿。

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二. 【倚墙半犁式】：

"犁式"在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

1. 将臀部靠近一堵墙的墙面。

2. 将两腿向上靠着墙面。

3. 上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

注意:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

三. 【单莲花练习】：

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多步骤：

1. 维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

2. 慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

3. 换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

4. 以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。处韧带，保持经络通畅。

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四. 【棍子式】：

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

1. 将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 .

2. 深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

3. 呼气、放松身体。重复两、三次。

五. 【蜥蜴式】：

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。步骤，将身体俯卧。

1. 手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

2. 胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

3. 然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

渐进式肌肉放松能减轻焦虑缓解疲劳

渐进式肌肉放松是一项深度放松的技术，可让身体的肌肉群有传递性的释放压力，有着减轻焦虑，缓解疲劳的作用。

渐进式肌肉放松的准备工作

选不太困的时间，潜在提醒自己学会放松，不要穿太紧的衣服，那会限制你想要放松的身体，准备好毯子，如果变得寒冷可以找床单将自己覆盖以免着凉。安静的地方更加利于放松，整洁的环境也是放松的基本要求，在室内的话可以营造一下舒缓的氛围，想象下自然的声音，避免在早已熟悉的环境下做放松训练。

完整的肌肉放松过程需要10-15分钟，确保这个过程不会被打断，将影响的因素减少，比如手机关机，门铃关闭之类，进入舒适的位置，站立或者躺下，靠着扶手椅也是不错的选择，之后就是让自己的身体尽量舒适了。

保持呼吸的舒缓，深呼吸可以帮助身体放松，掌握好节奏和起伏能更好的应身体放松的自然反应。

放松的基本动作

当你紧张呼吸，身体和特定部位都在工作，挤压肌肉，用鼻子呼吸，可让紧张的肌肉不至于拉伤。

通过慢慢呼气，可让肌肉变得更加松散，跛行，从原本的紧张中解脱出来。

肌肉群的移动，移动不要过快，每次放松步骤之间有一些间隔，均匀呼吸，可以的让步骤多花一些时间。

温暖的环境对身体放松也有帮助，像阳光下的光线照射就可以提升身体部位的放松。

放松步骤可以从头到脚，如果肌肉紧张可以重头开始重复放松，做一个循环，再做下一步动作。

脚指头到头皮

放松可从脚趾开始，先感受脚步的紧张，调整好呼吸，注意脚步放松的感觉，然后转移到腿部，腿部放松一次一次一个肌肉群，注意好呼吸，将脚趾指向膝盖，如果躺下试着伸直双腿，与膝盖压在一起，之后收缩臀部和腿部肌肉，再进入胃部背部时保持呼吸，在每个循环间休息几秒，想象下肚脐在触摸脊椎，胸部放松的时候可深吸一口气，抓紧胸部，将肩胛骨向后拉，试图触碰它们。

脖子肩膀试图触摸耳朵，这样做可以增加颈部张力，颈部和肩部的紧张是导致头痛和颈部疼痛的常见原因，做好两三个周期，可以放松脖子肩膀。

手臂上的放松更加容易，放松放在合适的位置，想象放松的每个关节，之后做脸部放松，下颚肌肉的放松，感受肌肉放松可以缓解身体的紧张还能让情绪变得积极，减少焦虑，当你完全放松的时候，身心都会处在一个愉悦的状态。

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