力量训练的好处、力量训练让你青春永驻

发布时间 : 2019-11-08: 健身基础力量训练健身力量训练流程健身知识力量训练

实施有计划的健身，不仅可以保持好的身形，在健身的过程中也可以缓解工作中的压力，提升年轻心态，尽快去健身房吧，让自己年轻充满力量。让你更加自信

力量训练能提高骨密度

在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，而骨质疏松正是人体老化的特征之一。

力量训练能提高肌肉弹性

长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高。

力量训练能提高基础代谢率

人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老

美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候。你会发现自己的身体变得更加协调。更加美感，健硕的肌肉，粗壮的手臂。性感的腹肌，厚实的胸部。宽阔的肩膀。这些都是完美的表现。会使你显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。实施有计划的健身，不仅可以保持好的身形，在健身的过程中也可以缓解工作中的压力，提升年轻心态，尽快去健身房吧，让自己年轻充满力量。让你更加自信

改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

温习提示：在健身房进行力量训练时，要注意以下几点：

热身活动做充分。

力量练习从克服自身重量开始。

宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。

呼吸要正确，避免憋气。

没有一定基础者不宜做爆发力练习。

练后神拉韧带，增进柔韧性。

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高尔夫力量训练的好处

大家对于高尔夫这个运动相对来说，还是比较陌生的。高尔夫一般都会有高尔夫球场，在平常的运动中，属于是档次较高的种类。一般人接触的也比较少，不过有的人说用高尔夫的练习方式来进行力量训练，也会取得很好的效果，下面小编就和大家一起去看看高尔夫力量训练真的有这样的效果吗？

1、力量训练要注重循序渐进。运动员的力量训练必须严格遵循渐进原则，由轻到重、由少到多、由数量的积累到质的提高。因此，必须树立力量系统训练的理念，并明确各阶段的目标，从而有计划、有针对性地安排好各类一般性和专项性力量的训练。既重视每个阶段甚至每堂训练课的力量训练，又要设计好短期和长期的力量训练，并精心安排好长、短周期计划的内容和衔接标准等，做到既能严格执行计划，又能根据训练的实际，进行灵活调整，以保证各类计划取得效果。

2、力量训练必须抓好训练的质量。要有极限性训练，并能接受包括极限次数和强度的反复考验。因此，一方面要加强教育和监督，使运动员牢固树立能吃苦的信念，从而形成永不屈服的意志；另一方面，在进行力量训练时还要肯动脑筋、肯下功夫，注意选择合适的训练方法。只要训练的质量得到保证，就能很快见到成效、尝到甜头。

3、力量训练要有针对性。力量训练的手段、方法很多，对力量增长的性质和作用也会有所不同。因此，不同负重量和不同练习次数的力量训练方法的选择，要考虑运动员的身心特点和他们所从事的专项训练的特点来合理安排，只有这样，才能收到事半功倍的效果。

训练的时候要根据训练者的体能情况来制定合理的训练计划，每天都要坚持，另外，还可以和别的力量训练方式结合起来，这样会达到更好的效果，训练的时候一定要掌握正确的运动方法，自己不理解的一定要积极的询问，不要碍于面子，最后得不偿失。

让你上体充满力量的训练动作

你所需要的只是一副轻中级哑铃、一个大健身球和一张椅子。每个动作做15次或者40—50秒也行，只要你认为合适。建议将这套动作重复做两组，完整地做完一组后再重复一组。每个运动之间最好不休息，连续地做下去。一段时间后，你变得结实、有力量了，会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒，增加到三组动作。

如果在时间上不好安排，你可以将其分成3组：1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作，分别在不同时间或者日子进行，运动量说明和上面是一样的。

1号动作：俯卧提臂

俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。双手各持一只哑铃，掌心相对，手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板，将哑铃提到肩的高度，肩胛骨相向挤压。然后放下。

2号动作：轮流单举

两手各持一只哑铃，下弯上身，直到上身几乎与地平行。弯曲肘部，慢慢将一只哑铃提到腰的位置，然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。

3号动作：过耳提举

仰卧在健身球上，臀部向下坠。两手各持一只哑铃，上举在胸前，手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲，肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。

4号动作：三头肌拉伸

直立，右手向后触摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。

5号动作：蹲式轮流单举

双手各持一支哑铃，举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置，利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶，下蹲时放下，再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流，过程中注意控制好哑铃，稳一些。

6号动作：单臂前举

站立时双脚分开与肩宽，或者坐在一张椅子上也行，但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度，放下，换右臂。过程中注意头要正，背要直，不然过度拉伸可能会导致受伤，另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。

7号动作：仰卧推举

仰卧在大健身球上，双手各持一只哑铃，肘部朝外。收腹，使你的身体稳稳地置在球上，然后轮流在胸前向上推举哑铃，完成上面建议的次数。

8号动作：后拉伸

直立，向后伸展双臂，两手扣在一起。保持手臂笔直，然后尽量向上举，直到胸肌有拉伸感。

9号动作：立卧撑

直站，然后弯曲膝盖，手撑地板，向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，然后将双膝弹收回胸前，站起来，回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。

10号运动：曲臂上举

站立时两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。两手各持一只哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂，上手臂不动，把哑铃提到肩部的高度，注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。

过程中注意头要正，腰要直，只有肘部和下臂运动。

11号运动：仰卧提举

首先端坐在大健身球上，双脚平放在地上。然后双脚向前走，让健身球在身体下滚动到背部的位置（头放在健身球上），臀部上提，使自己的身体看起来像桌子一样，平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后弯曲两肘部，上手臂不动，上提哑铃到大约肩部高度。放下回复到原来的姿势，完成建议的次数。注意不要用肩关节弯曲手臂。

12号运动：肩部拉伸

站立时两脚分开与肩宽，双手抓住固定的铁杠，手臂伸直，下压上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，静止建议的时间长度，如果有需要可以重复。

力量训练的好处都有什么

不少人都知道经常做力量训练是有很多好处的，当然在力量训练中，力量训练也是有很多讲究的，那力量训练有什么好处，还是有人知道有什么好处的。那么，力量训练的好处都有什么呢？下面就一起来了解一下力量训练的好处吧！

1.延缓衰老

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在20到25岁达到最大力量，以后每10年将会随时10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量损失会更加迅速。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

2.减少脂肪

肥胖是由于身体脂肪过度堆积而造成的，肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3.美化身体、改进姿态

照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀外展，往后收腹，你会发现这样的姿态更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。

4.消耗更多热量

力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加，通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你想要减少脂肪，怎么能不做力量训练呢？

5.减少损伤和疼痛

现代人越来越倾向坐式生活方式，肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位力量增强，改善身体形态。

6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

如今越来越多的人受到糖尿病的困扰。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素依赖降低，糖尿病得到预防和治疗。

7.令你更加体力充沛

美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉年轻了许多。

8.降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。

9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病困扰。如果能从青年时期就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。

力量训练有哪些好处

力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练有哪些好处吗？

1．延缓衰老

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2．减少肥胖

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3．减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4．美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5．消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

7．令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8．降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

通过小编的介绍，力量训练有哪些好处大家都了解清楚了吧，既然有这么好处大家可以都来做力量训练的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于上肢力量训练的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

力量训练塑造你的美丽

大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3％-1％的速度在减少，耐力明显下降，而脂肪却在10年之间平均增加了1.5～2.5公斤，从而使得身体日显臃肿、老态，缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈，这的确令人惆怅万千。其实，举重会帮你解决这个问题，只需每周2～3次，每次20～45分钟，就会让你改变自己的身体架构，重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。3周后，你便会有明显的改变，问题是你到底应该举起多少重量，才能达到预期的效果呢？

如果你是发展力量的练习，所持重量就要相对大，可占身体重量的90％。训练速度：慢、中，间隔时间1分30秒-2分。

你该举多重:

如果你是进行发达肌肉的练习，所持重量可占身体重量的7O%。训练速度：慢、中、快、间隔时间：1分-1分30秒。

如果你是进行降低脂肪的练习，所持重量应占身体重量的60%。训练速度：中、快间隔时间：30秒-1分。

刚开始参加健身，又不希望肌肉粗的女性，可选择轻一点，大约2公斤一个的哑铃，C但动作一定要到位。

下面这套练习操其有四个步骤，联系做三次，只需一对踝部沙袋，一副0.5-2.5的哑铃，一把椅子便可进行。

训练臂部肌肉:

1. 坐下之后，将脚平伸于地面，身体挺直，右手紧握哑铃。

2. 抬起右手并弯曲肘部，手向肩部靠近，但不可紧贴。

3. 坚持5分钟，落下，放松做深呼吸。

4. 左右交替，每组进行10次。

训练背部肌肉 :

1. 取下沙袋，直立，双手紧握哑铃，掌心面向腿部。

2. 上提哑铃至颌下方，保持这个动作5秒钟后，慢慢放下回复原位，紧跟著再完成一次。

3. 每组重复进行10次。

训练腿部肌肉:

1. 套上沙袋，平坐于椅中，双脚分开，脚尖著地，双手平放在大腿上。

2. 缓缓抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受为宜。

3. 屈曲脚部，保持5秒钟后放松，左腿落下。

4. 右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。

训练臀部肌肉:

1. 套上沙袋，平躺于地面，头伸直，臀部用力紧贴于地面。

2. 慢慢抬起左腿，直到你能到达的极限，坚持5秒钟。

3. 屈曲脚趾，放松并落下左腿。

4. 每组动作左右腿交替进10次。

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腰腹力量训练9个动作让你轻松训练

在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！

1.俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

2.平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3.屈腿运动

屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。

4.空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。

6.悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

7.卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

8.举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

9.仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

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4大力量训练的好处

今天小编和大家一起分享一下4大力量训练的好处，下面我们一起看看吧！

4大力量训练的好处：

1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。3、不用担心肌肉线条过分男性化

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

力量训练：让你无法进步的三个原因

许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。

但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。

通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。

举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。

这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

压力+恢复=适应。

在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。

关于睡眠

在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！

没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！

什么是力量训练，力量训练有哪些？

力量训练又称为抗阻力训练，是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作，比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作，或者固定器械训练，或者俯卧撑、引体向上等自重动作。

力量训练的好处

为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练，保证自己肌肉不退化。

1、降低身体脂肪水平

2、更瘦的肌肉

3、增加能量

4、提升力量

5、预防许多疾病

6、改善健康

7、增强情绪

8、降低压力

力量训练有几种?

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练有哪些?

1.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

2.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。

腰腹力量训练4个动作加强你的腰部力量

腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌，能够给我们的身材加分不少，同时能够让我们变得更加自信，也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么？

1.仰卧起坐

2.卷腹

3.平板支撑

4.向上抬腿

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。

上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成。

力量训练会让人增重吗

一定要记住上肢力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会让人增重吗？

如果你有多余脂肪，开始不用过多补充能量，所以不会增重，肌肉占比增大时体重慢慢会有所增加，如果本身偏瘦，开始训练就要配合能量的定量补充，所以体重从训练之初就会有所增加，但不会很明显，也要看你的消耗量和补充能量的等比。

力量训练的方法：

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

5、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。6、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

通过小编的介绍，力量训练一般不会让人增重的，但是训练完之后补充营养太多的话肯定会增重的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。