力量训练会降低你的速度吗?在力量训练中如何提高爆发力。
很多人在训练的时候常常会犹豫，力量训练会不会让我们的速度下降，让人变得笨拙，特别是对于一些速度型专项的运动员来说。其实大可不必担心。每项运动的不同的力量训练内容也会有所区别。但是所有运动项目都需要强大的力量训练来支撑。健美，篮球，排球，足球，拳击，田径类。虽然都是力量训练，但是细微的改变会让你得到不同的东西
每个训练阶段。从适应期、肌肉成长期、最大肌力、转换期及维持期。即使有周期的进行重量训练，在增肌阶段确实会影响爆发力，但是只要按照的系统的进行训练，保持耐心，到了成熟期，力量训练对提高爆发力和速度是非常好的。
在肌肉成长期以肌肉做到力竭的方式来进行训练，目的在于建构肌肉尺寸，而非爆发力。试着想想，力竭的时候要有爆发力也很难的！而随着进入更深阶段，肌肉力量提升了，到了成熟期，这力量会转换成爆发力，你举起重量的速度加快了，你的速度就会提高了。
力量提高了，爆发力也随之提高。但是关于提高速度的训练和只追求肌肉力量的训练又有区别。
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力量训练可以增加爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力．动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此
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什么是爆发力？
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力分为三种级别：
高爆发力：0-30秒内的运动。
中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。
低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。
如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。
很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。
如何提高爆发力?
严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。
很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。
比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。
原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。
所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：
基础力量
关节稳定
身体协调
这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。
基础力量
举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。
击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。
基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。
基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：
深蹲(下肢)
引体向上(上肢)
关节稳定
一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。
关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。
比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。
关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。
这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。
关节稳定性募集训练，比如：
靠墙静蹲(膝关节)
拳卧撑(腕关节)
身体协调
爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。
比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。
身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。
身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。
强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。
蹲跳
单腿深蹲
有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。
如何提高爆发力
通过肌肉锻炼可以保持良好的体型，长期坚持锻炼还有助于提高肌肉的爆发能力。男性肌肉爆发能力主要集中在弹跳、起跑、冲刺等方面。需要注意一个误区，并不是有大块的肌肉就说明有良好的爆发力，恰恰相反，大块头的肌肉会使得人反应迟钝，应变能力差，爆发力反而不强。
下面介绍一些爆发力锻炼的方法。
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。
大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
通过上面的介绍相信大家已经知道，必要的负重练习是训练肌肉爆发力的关键所在。对于初学者而言，在练习爆发力的时候不要急于求成，如果突然增加负重，只会让身体疲惫不堪，甚至导致肌肉以及骨骼损伤。所以爆发力的锻炼是一个过程，每天坚持训练，逐渐增加负重才是关键。
增强式训练：跳跃的爆发力和力量
打造下半身力量和提高蹲性能，这种先进的跳跃练习。
技术精湛，经验丰富的篮球运动员知道：这并不总是对你有多高跳下去，而是如何迅速。当然，如果你想通过飞升抢篮板来清洁玻璃，是我们的客人。但是，如果你在内线其它快跑大个子之后到达那里，你的运气了。深度跳跃是一种方式来建立快跑爆发力-一种方法，把您与尽可能多的距离，陆地在短短的时间尽可能。它也可以帮助你有更多的重量加载栏上的核心下半身电梯。
深度跳跃的最多有一个先进的增强式训练，你可以做。他们肯定是不适合初学者。有一些事情你必须寻找出-自己的个人预选赛-你开始进行深度跳跃之前。
1，您应该能够同时执行蹲和蹲跳，并确保你的膝盖不要不走外翻（膝盖）或内翻（膝盖出），并且你有一个刚硬稳定的脚。
2确保你不是从任何肌腱炎，肌腱炎，膝关节或踝关节疼痛的痛苦。
3你有一个很好的提升的背景。
4您可以执行正确的蹲跳和箱跳跃。
如果你有信心在所有这些领域，然后准备建设一个爆炸性的和强大的下半身。
执行
首先从一个盒子里跳深度为12英寸的高度。当你前进，你可以增加箱体高度为24英寸。走下箱落地双脚，跳下地面尽可能快。您可以在垂直高度垂直运动跳跃，向前伸直像跳远，到另一个框，或通过障碍。我建议以下级数。
1、深度跳转到箱跳
2、深度跳转到跳障碍
3、深度跳转到垂直跳
利益的大小和调理
深度跳一直是流行的运动与俄罗斯田径教练以及奥运提升教练多年，主要是因为它可以增加爆发力和提高性能。但是，如果你看看所有这些运动员的腿开发，你还会注意到了巨额的肌肉，他们随身携带。不仅如此，他们也非常瘦。
深度跳跃涉及最少的地面接触的时间与最大功率输出。这反过来又激活一些深层次的快肌纤维不能与传统的重量训练击中。此外，陆地点在肌肉工作的巨大偏心需求。这可导致额外的肌纤维破裂，从而导致更多的肌肉。由于深度跳跃能力，增加肌肉活化，神经系统清洗和改善爆发力运动，这也将转移了到力量房，从而导致更多的重量举起，提高产量。
休息时间
由于箱跳征税神经系统在高容量，需要技术的量好，让自己套跳跃以达到最佳性能之间2-3分钟。争取2-4组10次，以达到最佳效果，或终止您更快集如果您的表单开始下降。
它整合
深度跳转后你热身，并在你的腿程序的开始是最好的做法。你想在你进行深入跳转到最佳执行此动作是新鲜的。将其放置在您的日常火灾了你的??神经系统的开始和定调为您的举重锻炼身体的其余部分。我也深入编程之前跳奥运升降机或重蹲常规和有一些我这一天最好的升降机，因为它能够以最优惠的神经系统，激活肌肉组织。这种效应被称为后激活增强作用，这是我们对广大跳一篇文章中讨论。（注：链接到plyos/广阔的跳跃片，如果它是由尚）
奖金提示
对于任何增强式的活动，你会很快用完您的爆炸性能量储备。当此情况发生时，形式开始恶化和肌肉不能产生动力或力的量相同。始终追求代表了较低的目标数量-在这里，我们建议10-但如果你发现输出功率开始脱落显着，切制定短期和休息，为下一集。这将是每一个运动员不同，所以感觉它在最初几次，如果你是新来增强式训练。记录你的进步，总是争取更多的跳跃，或者干脆跳，更高，更快，更远。
爆发力训练（一）爆发力训练的好处
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！
Plyometric练习—提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
Plyometric练习提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
Plyometric练习使用超等长收缩训练提高速度和力量
如果合理进行训练，Plyometric跳跃练习可以有效提高力量和速度
许多运动员和教练使用plyometric跳跃练习来提高爆发力和速度,提高协调和敏捷性,有效地提高运动能力。我们也要意识到,这些属于高风险运动,如果不正确或执行训练，或训练者没有一个坚实的力量基础,超等长收缩训练会有一定是受伤风险。
什么是超等长收缩训练？
超等长训练是一种高强度的用来提高运动员运动水平（速度和力量）专项训练。超等长收缩训练涉及到高强度,爆发力式的肌肉收缩,使用神经系统的牵张反射(在拉伸肌肉之前使之收缩使之获得更大的力量)。最常见的plyometric演习包括单腿跳跃,纵跳,跳箱运动。最著名的超等长收缩运动是跳下第一个箱子并在着地瞬间跳上第二个箱子。这些运动通常可以增加速度和力量,提高爆发力。
超等长收缩训练的安全性
不同领域的专家对于超等长收缩训练的安全性有不同的观点，米国运动医学院之处：无论对于未成年人还是成年人，如果训练内容能够合理的设计和监督，超等长收缩训练都是一种安全高效有趣味的训练。
米国健身协会还指出，超等长收缩训练如果安排得当，国家力量调节协会会支持超等长收缩训练。
如果你不遵循一定的安全措施，超等长收缩训练(和任何相关运动)会增加受伤的风险。在运动过程中身体承受巨大的力量，要求运动员要谨慎对待和适当的进行训练。
超等长收缩训练项目的安全性和高效性最重要的部分是开发一种安全落地技术。这意味着运动员可以安全使用脚尖落地并过度缓冲到脚跟。通过使用整个脚(和一个更大的表面积)着陆来减轻散关节承受力量。另一个重要的合理落地方式是避免任何降落的扭曲或侧向扭转膝盖的动作。
超等长收缩训练的安全提示
超等长收缩训练只推荐给运动员在状态良好的时候进行
进行超等长收缩训练之前，你应该有高水平的腿部力量，2倍体重深蹲
超等长收缩训练开始前热身彻底
训练初期使用低强度跳跃，并逐渐提高强度
落地缓冲来缓解冲击力
两次超等长收缩训练之间应有充足的休息
你若觉得你的关节疼痛立即停止训练！
注意伤病警告。
穿着前脚掌有减震功能的运动鞋
只能在较为软或有缓冲的地面进行超等长收缩训练
女子足球运动员使用超等长收缩训练来预防ACL（十字韧带）伤害
记住，不依靠超等长收缩训练你同样可以获得很好的力量，但是如果你想在运动中有更好的跳跃表现和落地缓冲能力，超等长收缩训练将会对你提高技术能力和运动技能很有帮助！
力量练习增加爆发力
由于雌性激素水平下降的原因，中年以后再增加骨密度很困难。西班牙研究人员发现，参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现，快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉，而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量，从而促进骨密度的增长。
中来年人要重视力量练习
有50％以上的美国人没能做到专家建议的每天进行30分钟有氧运动，更有80％没有按建议每周做2～3次力量练习。实际上，力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40～60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外，最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。
肌肉的流失是一个渐进的过程，但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始，然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量，延缓衰退的关键。
振颤有益于肌肉运动
振颤练习于10年前被推广开来，它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器，从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明，当振颤与举重练习结合在一起时，练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人，而且运动强度也不大，所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现，当锻炼者站在振颤板上做静力半 蹲、全蹲与单腿蹲时，肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世，一种叫“Power Plate”（力量盘），另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中，据说可以提高肌肉练习的效果。
专家认为，此类器械虽然看上去很先进，但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼，对于真正的运动员，它们的优势还是个未知数。
生病后能否参加比赛
如果你正在准备参加一次长跑比赛或健身比赛，但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办？是尽早恢复训练按计划参加比赛，还是等下一次？这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性感冒，还伴随着发烧，那就必须耐心等到病症完全消失，并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心？原因是有着发烧症状的疾病会削弱身体的免疫系统，引起炎症，比如心肌炎，这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险，因为它会损害脾脏。反之，如果只是感冒而不发烧，那就没什么太大关系，只需等到症状消失就可恢复运动，当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差，因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。
常见的速度和爆发力训练方法
大家应该知道，在刚刚开始接触运动的时候，每个人在运动过程中速度都会比较慢，其实这是因为大家在锻炼的时候并不是特别熟悉，所以速度和爆发力都有欠佳。健身比较平凡的人在速度和爆发力上都会有所提升，那接下来我们就一起来看一下速度和爆发力的训练方式有哪些吧！一起来提高自己的速度和爆发力吧！
支撑跳
支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。
多方向速度训练
其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快，而且在运动速度上也有很大的提升的，其中，我们在足球训练时就有这样的作用，这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念，首先，我们在训练方向上定下五个标志盘，然后从第一个标志盘开始，先向左边冲，或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志，然后倒退的方式跑到另一头，之后就要掉头到另外一侧，然后又倒退回一段，再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位，但是这项动作非常考验大家的灵活，尤其是在训练过程中，头脑的思维是非常重要的，而且还有我们的反应速度，在经常锻炼这项动作过后，反应的速度和动作过后有提升。
反向箭步蹲到跳跃
反向箭步蹲这项运动做完之后再进行跳跃，其实并不是特别的难，但是，这项动作其实是在模仿冲刺，在做完一项动作之后，突然的跳离地面，其实，能够将我们的力量提升上去。而且，健步蹲本身就是能够帮助大家提高速度和稳定性的，再加上一个突然间的跳跃，就能够让大家的爆发力得到提升。在大家进行跳跃以后，可以撤步屈膝，不过还是要尽量的避免身体过于摆动，之后再爆发性的出现一个跳跃，整个过程中肩膀的摆动也是要配合上的，每天做的组数也可以根据大家的训练次数来定，如果训练久了以后也可以多定一些次数。
其实要想提升速度和爆发力，就应该做一些比较灵活的运动，而且这些运动中不仅要有灵活，还要有突然间的爆发，以上提到的这些运动都是非常适合的。
女性如何训练腿部爆发力
腿部爆发力这个词相信许多人都不会陌生，特别是对于女性而言，锻炼腿部的爆发力这是一件非常重要的事情。因为随着社会的发展，女性的安全受到了越来越多的挑战，所以锻炼好女性腿部的爆发力，不仅能够保护女性的身体健康，还能保证她们的安全。现在锻炼的方法很多，那么女性如何训练腿部爆发力比较有效呢？
1、双脚跳
选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。
2、单足跳
选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。
经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。
女性如何训练腿部爆发力比较有效呢？看着上面的介绍，相信大家对于怎么样去锻炼腿部的力量已经有了一定的认识，也希望我们的解释能够为女性的安全提供一些帮助。虽然这些方法对于锻炼腿部有着很好的效果，但是不能盲目的去做，一定要认清自己的承受力，这样才不能给自己的身体造成伤害。
如何瞬间提高爆发力呢
相信有很多的运动员都会想要自己能够在段时间内就能提高自己的瞬间爆发力，这在比赛中都占有一定的优势，但是很多运动员们又在担心，自己是否可以拥有瞬间爆发力。其实，运动员们想要在比赛中发挥出瞬间爆发力并不是不可能的，想要瞬间提高爆发力还是需要长期的训练的。
首先，练习弹跳和爆发力，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。
所以给锻炼者的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。
瞬间爆发力的养成并不是一两天的事情。如果运动员想要在比赛中通过发挥爆发力来取得比赛的胜利的话，还是需要运动员在教练的帮助下，配合教练的安排，然后进行强有力的训练，相信经过长期的训练了之后，运动员是可以拥有爆发力的。
篮球训练！练小腿可以提高爆发力？
打篮球，靠的是技术、准度。我只要运球够好、投篮够准，我就是球场上的王者。
是否你也有过这种想法?
不不不！身体素质在篮球运动中才是绝对的关键！
看看篮球之于健身，有那些常见的误区！
1、压低重心防守很费力
我100%同意防守是场上大部份的工作，然而以重心低、运动员的姿势来进行防守的能力是建构于活动度(Mobility)之上，活动度简单来说不只是肌肉、软组织等的柔软度，也包括动作时关节的移动能力。为了进到一个运动员的姿势，你必须有适当的脚踝、髋关节及上背的活动度。如果你有多次脚踝扭伤、整天坐姿不良及发现无法碰触到脚趾时，三个关节中至少一个活动度受到限制。
2、跳跃是关于增强式训练
跳跃是关于增强式训练，但只适用於那些需要提高自己神经效率的人。怎么说呢？增强式训练利用身体已经具备的力量，基本上，增强式训练予许你以更迅速、更快的方式来表现力量。问题是，虽每个人都需要增强式训练，而多数运动员在跳跃时虚弱的环节是力量。如果你以前从没碰过重量训练，那现在就开始。
3：重量训练的影响我的投球能力
我从来没有看过任何一个人因为进行重量训练而影响投篮。投球是一个篮球技能(精细的动作技能)，这需要数以千计的时间及练习来发展，不会因为几个星期的重量训练就消失了。如果你是一位对篮球非常认真的选手，你应该定期反覆的进行投篮练习，只要你持续的进行投篮练习，重量训练所带来的额外力量提升不会干扰到你，反而能让你在投球时更轻松、更省力。
4：长距离跑步可以提高体能
不，它并没有提到你的有氧能力，我让你知道一个小秘密，没有真正所谓的「有氧基础」。人们习惯认为改善有氧能力要做的第一件事情应该是增加耐力。研究指出这并不是真的。"体能(Conditioning"是肌肉及专项动作，这意指是说，如果你没有训练横向移动，你将永远不会使负责侧向移动的肌肉去进行适应(Condition)。体能也包括改善身体专项的耐受度：「运动休息比」。重点是，你怎麽进行比赛就这样进行训练，并且在所有平面上都进行(直线、左右移动、跳跃等)。
5：我的下肢不需要进行重量训练，因为我已经可以跑步
重量训练及跑步是两种截然不同的元素，进行下肢的重量训练予许改善肌力、爆发力及耐力。而相反的，跑步顶多只能改善耐力。肌力在篮球比赛中扮演了非常重要的因素，因为予许你更强而有力、做出你想要的动作。
6：小腿训练会改善跳跃的垂直高度
是的，你的小腿在跳跃上也有贡献，我不是要告诉不要做这件事，而是他们不需要你花这么多心思。如果你一直在做小腿提踵但尚未进行重量训练，那立即开始将重量训练加入到训练中。如果你看一位球员的跳跃，它是一个全身性的爆发动作，而不只是一个小腿的动作。不相信吗？试看看来跳跃时不要摆臂、也不要曲膝。重点是，请你保跳跃训练的大部份都包含整个身体。
7：敏捷梯训练改善你脚的速度
我喜欢敏捷梯，事实上这是很多篮球选手几乎在训练日时都有使用。我们不是使用它来改善脚掌的速度，我们用它来训练小腿及脚掌中的"弹性"。没有所谓的"脚掌速度"，快脚是《良好的髋部力量(下肢及臀部)+良好小腿的弹性"》的结果。
如何快速提高爆发力呢
很多人都不知道什么是爆发力，对此有很大的疑问。爆发力就是一个人在最短的时间内运动的速度能达到最快。爆发力除了要有先天的优势，同时又要有后天的训练。到底如何快速提高爆发力呢？下面就几个专家提出的几个有效的方法来给大家分析解答，希望下面内容对你有所帮助。
一些人通过常规的增肌训练，练出的肌肉块不小，但力量较弱，使肌肉变成温室里的弱苗，中看不中用。是时候变换一下技术了，让你的肌肉更男人、更有爆发力。以下训练方法来自于专业竞技领域，你应该尝试。体能训练，除了力量、耐力等以外，爆发力训练也是重要的一项。强大的爆发力，意味着举起更大的重量，长出更健硕的肌肉。它的训练方法与常规器械训练有所不同，更加偏重于提升健身者的发力速度。研究显示，选择极限重量30％的负重进行实心球爆发力训练，效果最佳。
核心肌群全程参与
这套训练一共四个动作，头上实心球下掷和实心球后抛针对的是腹肌和下背部肌群；头上实心球深蹲和头上实心球箭步蹲这两个动作虽然看似针对腿部，但强度并不足以对强大的腿部肌肉产生深层刺激，重点针对的其实是核心肌群和肩部肌群。强大的核心肌群和肩部肌群，能让你的男性力量发挥自如。
避免力竭
和传统的健美训练不一样，在进行实心球爆发力训练时，你应该尽量避免达到力竭。研究显示，爆发力的提升与力竭与否关系不大。进行以下训练时，你应该将强度限制在3～5次／组，在达到力竭前必须停下动作，进入组间休息状态。
实心球后抛
这个动作能迅速强化全身爆发力，尤其是下背部与腿部。做这个动作前，一定要确保有足够的活动范围，并且没有人站在身后。
目标肌：下背部、股四头肌、股二头肌、小腿、肩部。
起始姿势：以传统硬拉的姿势站立，双手捧住实心球，下背部挺直，抬头、翘臀，手臂自然下垂。
动作要领：双腿迅速蹬地，核心肌群保持收缩，身体如弹簧一般向上迅速伸展，双手上摆至头顶上万，借助腿部蹬地与躯干后摆的力量向后抛出实心球。
看到以上提供的信息，大家已经能解答如何快速提高爆发力的问题了。快速的提高爆发力是需要利用很多时间和体力去训练的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特别是运动员们，急于求成只会事与愿违。上面介绍的几种方法，是一些运动教练总结的方法，大家不妨试一试。
